OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE6. mai 2024
I det øyeblikket du begynner å utforske keto-dietten, vil du lære at for å følge den med hell, må du begrense karbohydratinntaket betydelig. Men hvor mye? Noen kilder sier at du bør begrense inntaket til 20 gram total karbohydrater per dag, mens andre sier 20 gram av nett karbohydrater per dag. Hva er forskjellen mellom totale karbohydrater og netto karbohydrater, og hvorfor spiller det noen rolle? Vi forklarer alt du trenger å vite her, slik at du kan bestemme det daglige karboinntaket som er riktig for deg.
Hva er hensikten med å begrense karbohydrater?
For å forstå hvorfor du trenger å vite om netto- og totalkarbohydrater, er det godt å ha en solid forståelse av rollen karbohydratbegrensning spiller i keto-dietten.
Hele målet med en ketogen diett er å få og holde kroppen i en tilstand av ketose. Det er her kroppen er avhengig av fett for energi i stedet for karbohydrater (sukker), og ketonnivåene dine er minst 0.5 mmol/L når du tester dem (I tillegg synker blodsukkeret betydelig, ettersom sukker/karbohydrater er kjent for å øke blodsukker).
Den eneste måten å oppnå ketose på er å drastisk begrense karbohydratinntaket slik at kroppen din begynner å produsere ketoner fra lagret og konsumert fett og bruker dem til energi. Når du først er i ketose, er målet å bli der og optimalisere dens mange fordeler. Den eneste måten å gjøre dette på er å fortsette å begrense karbohydratinntaket.
Men hvor mye, nøyaktig?
Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag på en Keto-diett?
Heldigvis er mengden karbohydrater du bør spise på en keto-diett ikke vilkårlig. Faktisk er det vitenskapelig, selv om det er litt forvirring på grunn av nyanser vi skal forklare her.
Totalt karbohydrat
Å telle "totalt karbohydrater" er akkurat hva det høres ut som: du teller det totale antallet karbohydrater i mat som konsumeres på en dag. Grammene fiber og sukkeralkoholer trekkes ikke fra denne mengden.
Netto karbohydrater
I stedet for å telle totale karbohydrater, er det enighet blant eksperter om at de fleste kan holde seg solid i ketose (dvs. opprettholde ketonnivåer på minst 0.5 mmol/L eller mer), hvis de inntar 20 eller færre gram nett karbohydrater per dag.
Her kan det bli forvirrende for keto-nykommere: "Netto karbohydrater" er ikke det samme som "totalt karbohydrater."
Netto karbohydrater er de totale gram karbohydrater i en gitt mat minus gram kostfiber og visse sukkeralkoholer.
Kostfiber er den delen av karbohydrater i plantemat som ikke brytes ned og absorberes av fordøyelseskanalen. I stedet passerer fiber gjennom systemet til det når tykktarmen, hvor det enten fermenteres av bakterier til kortkjedede fettsyrer eller elimineres i avføring, avhengig av type.
De fleste sukkeralkoholer blir delvis fordøyd og absorbert i fordøyelseskanalen, og av denne grunn kan de øke blodsukkeret og senke ketonnivået. Imidlertid har erytritol en minimal innvirkning på blodsukker og ketonnivåer fordi det meste går over i urinen uten å bli metabolisert. (Mannitol er en annen sukkeralkohol som ikke påvirker blodsukker og insulinnivåer, men den brukes sjelden fordi den ikke er veldig søt og har en veldig sterk avføringseffekt.)
Den grunnleggende formelen for å telle netto karbohydrater:
Netto karbohydrater = totale karbohydrater – fiber – erytritol (hvis aktuelt).
Når vi sier "fiber" mener vi både uløselig fiber og løselig fiber.
Hvis du ikke er kjent med sukkeralkoholer, kan du lære om dem her..
Her er et eksempel på netto karbohydratberegning, ved å bruke 1 kopp blomkålris:
1 kopp blomkålris inneholder 4.8 gram totalt karbohydrater og 3.2 gram fiber. For å få netto karbohydrater, trekker du fiberen (3.2 gram) fra de totale karbohydratene (4.8 gram), noe som gir deg 1.6 gram netto karbohydrater:
4.8 gram karbohydrater – 3.2 gram fiber = 1.6 gram netto karbohydrater i 1 kopp blomkålris.
Å telle netto karbohydrater i stedet for totale karbohydrater er lettere å gjøre, gir deg langt større inntak av grønnsaker og annen sunn mat som inneholder karbohydrater, og, som vi nevnte, lar deg fortsatt holde deg i ketose.
Når du beregner netto karbohydrater, er det en god idé å bare trekke fra fiberen som naturlig forekommer i full mat, fordi kroppen din kan reagere annerledes på noen former for "tilsatt fiber" i keto- og lavkarboprodukter. Vi anbefaler at du tester blodsukkeret og ketonene etter å ha inntatt produkter med tilsatt fiber for å se hvordan de påvirker deg.
La oss nå prøve et eksempel på beregning av netto karbohydrater med en matvare som inneholder sukkeralkoholer.
Det er mange keto- og lavkarboprodukter som bruker sukkeralkoholbaserte søtningsmidler for å søte matprodukter, og det finnes også oppskrifter som krever sukkeralkoholer. Selv om det er mange der ute (maltitol, xylitol, sorbitol, etc.), anbefaler vi erytritol som søtningsmiddel fordi det, som vi nevnte ovenfor, ikke har en tendens til å påvirke blodsukker- eller ketonnivåene.
Så, for dette eksempelet, går vi med hjemmelaget keto-pisket krem (2 kopper kraftig kremfløte og 2 ts erytritol, pisket sammen – nok til 16 porsjoner).
Her inneholder piskekremen 32 gram karbohydrater og 0 gram kosthold, mens erytritolen inneholder 8 gram totalkarbo og 8 gram sukkeralkohol, som kan trekkes fra. Så, netto karbohydrater er 32 – 0 + 8 – 8 = 32 netto karbohydrater totalt for nok kremfløte til å servere 16 personer (altså 2 netto karbohydrater per porsjon).
Hva med allulose, det populære søtningsmiddelet som i økende grad blir brukt som i matvarer? Allulose er ikke en sukkeralkohol; det er et "sjeldent" sukker som kroppen din ikke kan metabolisere og absorbere. Derfor kan karbohydratene fra allulose trekkes fra det totale karbotallet. Noen matvareprodusenter gjør denne beregningen for ernæringsfakta, mens andre ikke gjør det.
Testing for din Carb Edge eller bio-individualitet
Når du er solid i ketose i tre eller flere måneder, liker noen mennesker å teste sin "karbokant" for å finne ut om de kan konsumere mer enn 20 gram netto karbohydrater per dag og fortsatt holde seg i ketose. Du kan gjøre dette ved å gradvis øke ditt daglige karbohydratforbruk og teste glukose og ketoner daglig for å se om du får glukosetopper eller blir kastet ut av ketose ved å spise mer karbohydratmat, inkludert karbotunge grønnsaker. Lær mer om å teste for karbokanten din her..
Det er også lurt å test deg selv for bio-individualitet, eller hvordan din unike kropp reagerer på visse keto-vennlige matvarer eller bearbeidet mat. Noen mennesker får en glukoseoppgang med for eksempel visse sukkeralkoholer eller meieriprodukter. Testing av glukose og ketoner før og etter å ha spist tvilsom mat lar deg oppdage om en matfølsomhet hindrer din evne til å holde deg i ketose og oppnå keto-suksess.
For å hjelpe deg med å holde styr på alle dine tester og påfølgende resultater, tilbyr Keto-Mojo en gratis app hvor du kan synkronisere avlesningene dine til smarttelefonen og deretter merke eller lage notater i avlesningene dine. Det betyr at du enten kan merke eller notere maten du spiste før testing eller hvor mange netto karbohydrater du har fått i løpet av dagen. Du kan til og med filtrere målingene dine etter tagger. For å få enda mer innsikt i avlesningene dine med grafer og trender, eller integrasjoner med andre helseapper som Kronometer or CarbManager, du kan melde deg på en MyMojoHealth konto i appen. Lære mer her..
Det siste ordet om forskjellen mellom totale karbohydrater vs netto karbohydrater
Totale karbohydrater er akkurat det - summen av alle karbohydratene du spiser i løpet av en dag. Netto karbohydrater beregnes ved å ta dine totale karbohydrater og trekke fra fiber og visse sukkeralkoholer.
Når du beregner netto karbohydrater, kan du trekke fra karbohydratene som kommer fra kostfiber som finnes naturlig i hele matvarer som grønnsaker, nøtter og frø. Du kan også trekke fra karbohydratene fra erytritol, når det brukes i beskjedne mengder. For ekstra fiber og andre sukkeralkoholer, test blodsukker- og ketonnivåene for å se hvordan kroppen din reagerer på dem.
For optimale resultater, spis for det meste hel mat, unngå mat med tilsatt sukker, og les ernæringsfaktapanelet og ingredienslisten på pakket mat.
Ansvarsfraskrivelse: Det er alltid en god idé å rådføre seg med en ernæringsfysiolog og helsepersonell før du starter en ny diett.
