Du har tatt valget om å spise sunnere, men med den avgjørelsen følger en flom av forskjellige kostholdsparadigmer, som alle virker slående like. Keto, Atkins, lavkarbo, paleo og Whole30 er bare noen av de moderne diettplanene som lover en sunnere livsstil, og alle inkluderer lavkarbo-spising og helmat av høy kvalitet for optimal velvære.
Men hva gjør en forskjellig fra den neste i sin ernæringsmessige tilnærming og fokus matvaregrupper? I denne artikkelen vil vi utforske disse diettene og skissere de viktigste forskjellene slik at du kan bestemme hvilken tilnærming som høres best ut for deg og din helse.
Keto-dietten
Den ketogene dietten er en diett med høyt fettinnhold som inkluderer moderat lite protein og svært lavkarbo kosthold. Når det følges riktig og ditt daglige totale karbo-antall holdes svært lavt, lar det kroppen din bruk fett fra kostholdet ditt og kroppen din til energi fremfor å bruke glukose (sukker) fra et karbotungt kosthold.
Keto-dietten er oppkalt etter ketonene den produserer. Ketoner er et naturlig biprodukt av fettfordøyelsen i leveren, og de forbrenner mer effektivt enn glukose for å gi energi til hjernen og kroppen. Ketoner produseres når du reduserer høyt karbohydratinntak langt ned (vanligvis til rundt 20 gram netto karbohydrater per dag) og i stedet øker fettinntaket betydelig og inntar moderate mengder protein. Når en kropp er avhengig av ketoner som energikilde, kalles det å være i en tilstand av ketose, og kan måles ved å teste ketonnivåer.
Noen av helsefordelene med keto-dietten inkluderer vekttap (på grunn av forbrenning av kroppsfettlagre for energi), økt energi, sunn aldring, økt levetid, bedre hjernehelse (nevrobeskyttende) og en reduksjon i kronisk betennelse (grunnårsaken til mange sykdomsprosesser).
Keto-dietten i et nøtteskall:
- Hold karbohydratinntaket veldig lavt (5 til 10 prosent av dietten)
- Øk inntaket av sunt fett (70 til 80 prosent av kostholdet)
- Hold protein moderat (15 til 25 prosent protein)
- Utnytt ketoner i stedet for glukose for energi
- Oppretthold ernæringsmessig ketose (blodketon .5 mmol/L eller høyere)
Keto matpyramiden:
- Bunn (den største prosentandelen av dietten): kjøtt (helst gressmatet kjøtt), sjømat, egg, fullfete meieriprodukter (inkludert gressmatet smør eller ghee), oljer (spesielt kokosolje, avokadoolje og olivenolje)
- Mellom (moderat prosent): grønne grønne grønnsaker, nøtter og frø
- Topp (liten prosent): bær, ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Unngå: bearbeidet mat, bearbeidede karbohydrater, stivelsesholdige grønnsaker, de fleste vegetabilske oljer, mest frukt, sukker av noe slag (bortsett fra keto-vennlige søtningsmidler)
Noen fordeler med keto-diett inkluderer:
- Forbedret kognitiv funksjon
- Økt vekttap
- Balanserte hormoner
- Forbedret fastende insulin
- Redusert depresjon og angst
Atkins dietten
Atkins-dietten ble utviklet av kardiolog Dr. Robert Atkins som brukte år på å forske på vekttapsmetoder som kunne behandle sult uten medisiner. I 1972 ga han ut boken, Dr. Atkins' kostholdsrevolusjon som anbefalte en spiseplan med lite karbohydrater. Det har blitt kreditert med lanseringen av lavkarbo-dietttrenden.
Keto vs. Atkins? Både Atkins- og keto-diettene er paradigmer for å spise lavkarbo og høyere fett. Men Atkins-dietten er forskjellig fra den fettforbrennende keto-dietten ved at keto-dietten inneholder moderat protein (15 til 20 prosent av daglige kalorier), mens Atkins-dietten har høyere proteininntak (30 prosent av daglige kalorier). Også mange talsmenn for den ketogene dietten anser det som en "ketogen livsstil", mens Atkins er mer en kosthold med et mål om vekttap. Atkins-matpyramiden inkluderer korn på toppen, mens korn er helt forbudt på en keto-diett (på keto kommer de fleste karbohydrater fra lavkarbogrønnsaker).
Atkins-dietten i et nøtteskall:
- Hold karbohydrater lavt
- Hold proteinet høyt
- Øk fett
- Primært et vekttapsprogram
Atkins matpyramide:(kilde)
- Bunn (største prosentandel av dietten): kjøtt, egg og sjømat
- Nederst Midt (høyt forbruk): ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Midt (moderat forbruk): frukt, bær
- Øvre midtre (beskjedent forbruk): oljer, meieriprodukter, fiberrik frukt, oljer og nøtter
- Topp (minimalt forbruk): belgfrukter og fullkorn
- Unngå: sukker, søtningsmidler
Litt Atkins-diett Fordeler inkluderer:
- Økt vekttap
- Reduser symptomer på GERD (gastrisk refluks)
- Mindre kviser
- Redusert hodepine
Paleo-dietten
Paleo-dietten (aka "hulemannsdiett") er en diett som etterligner hvordan vår Paleolittisk tid jeger-samler, tidlige menneskers forfedre spiste før moderne jordbruk ble introdusert. Med fokus på ekte, hel mat som ville blitt jaktet og samlet, unngår denne dietten all korn, meieriprodukter, belgfrukter og bearbeidet mat, som anses å være inflammatorisk.
Ifølge Robb Wolf, en tidligere forskningsbiokjemiker og New York Times bestselgende forfatter av Paleo-løsningen og Kablet til Spis, "Forskning innen biologi, biokjemi, oftalmologi, dermatologi og mange andre disipliner indikerer at det er vårt moderne kosthold, fullt av raffinert mat, transfett og sukker, som er roten til degenerative sykdommer som fedme, kreft, diabetes, hjertesykdom , Parkinsons, Alzheimers, depresjon og infertilitet.»
Så, paleo vs keto? I likhet med keto-livsstilen, anser mange som følger paleo det som en sunt livsstil verdsatt av folk som er opptatt av ikke bare vekttap, men også av å forbedre deres generelle helse. Men paleo er forskjellig fra keto ved at paleo tillater større mengder karbohydrater, inkludert honning, kokosnøttsukker og lønnesirup. Både keto og paleo kan følges i en sunn mat måte, eller på en ikke så sunn eller "skitten" måte. Folk som spiser "skitten" paleo har en tendens til å gjøre matvalg som inkluderer mange paleo-desserter og pakket mat, i stedet for å holde seg til ekte helmat.
Paleo i et nøtteskall:
- Regnes som en sunn livsstil
- Spis "som en huleboer gjorde"
- Fjerner bearbeidet mat fra kostholdet
- Legger vekt på matkvalitet fremfor makronæringsstoffer
Paleo matpyramiden:
- Bunn (største prosentandel av dietten): fett, magert kjøtt, egg, sjømat og avokado
- Middels (moderat forbruk): ikke-stivelsesholdige grønnsaker, nøtter og frø
- Topp (minimalt forbruk): stivelsesholdige grønnsaker, frukt, honning og lønnesirup
- Unngå: belgfrukter, korn, meieriprodukter, raffinert sukker
Noen Paleo-diett fordeler inkluderer:
- Økt vekttap
- Økt energi
- forenkler gut helse
Whole30 Plan
Whole30-programmet er en plan laget av sportsernæringsfysiolog, Melissa Hartwig. Det er et 30-dagers program for strengt tatt å spise «ekte mat». Premisset bak Whole30 er at sukker, korn, meieriprodukter og belgfrukter kan ha en negativ innvirkning på fordøyelseshelsen, blodsukkerbalansen, hudhelsen og evnen til å gå ned i vekt. Disse matvarene blir eliminert fra kostholdet i hele 30 dager for å endre matvaner og fokusere på sunn mat.
Som keto er Whole30 en restriktiv diett som unngår sukker og søtningsmidler og er glutenfri. Whole30 tillater imidlertid stivelsesholdige grønnsaker, inkludert søtpoteter og andre poteter. Målet med Whole30 er ikke ketose, men snarere å redusere sukkertrang og spise hel mat i 30 dager, for å forbedre helsebiomarkører og føle seg bedre rundt omkring.
Hele 30 i et nøtteskall:
- Unngå all bearbeidet/pakket mat i 30 dager
- Unngå sukker i 30 dager
- Spis ekte, hel mat som din energikilde i 30 dager
The Whole30 Food Pyramid:
- Bunn (største prosentandel av dietten): kjøtt, egg, sjømat og grønne grønnsaker
- Mellom (moderat forbruk): ikke-stivelsesholdige fargede grønnsaker
- Topp (minimalt forbruk): nøtter, frø, bær og stivelsesholdige grønnsaker
- Unngå: meieri, korn, belgfrukter, sukker, søtningsmidler og alle paleo "godbiter"
Noe Whole30-diett Fordeler inkluderer:
- Økt vekttap
- Økt energi
- Bedre atletisk ytelse
- Forbedret fokus og mental klarhet
Det endelige ordet
Som du kan se, enten det er på kort sikt for å nå en målvekt eller forbrenne fett eller for en langsiktig livsstil for generell helse eller å håndtere type 2 diabetes, er det mange likheter mellom keto og andre populære dietter. Men det er også mange forskjeller. De fleste av disse måtene å spise på innebærer å kutte ned på bearbeidet karbohydratmat (holde seg med hovedsakelig grønnsaker som karbohydratkilder), og også unngå tilsatt sukker og søtningsmidler. Imidlertid har hvert paradigme sine egne unike komponenter. Det er viktig å forstå forskjellene og snakke med din primære helsepersonell om fordeler og mulige uønskede bivirkninger før du slanker deg eller starter en ny diett.
