OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Du har forpliktet deg til å spise sunnere. Men nå står du overfor et hav av dietter som høres lignende ut: keto, Atkins, lavkarbo, paleo, Whole30. Selv om de alle legger vekt på å kutte karbohydrater og fokusere på hel, næringstett mat, kan tilnærmingene og prioriteringene deres variere på betydelige måter.
I denne artikkelen skal vi gå gjennom de viktigste forskjellene mellom disse populære planene, slik at du kan ta et informert valg som passer dine mål, preferanser og helsebehov.
Keto-dietten
Den ketogene (keto) dietten er en kostholdsplan med mye fett og svært lite karbohydrater som inkluderer moderate mengder protein. Ved å redusere karbohydratinntaket betydelig – vanligvis til rundt 20 gram netto karbohydrater per dag – kroppen din går over fra å bruke glukose (sukker) som drivstoff for å forbrenne fett i stedet.
Denne fettforbrenningstilstanden kalles ketose, oppkalt etter ketonene leveren din produserer når den bryter ned fett for energi. Disse ketonene er en effektiv drivstoffkilde for både hjernen og kroppen, og produksjonen av dem er en naturlig del av metabolsk tilpasning når karbohydrater er mangelvare.
Et godt formulert ketogent kosthold kan gi flere potensielle fordeler, inkludert forbedringer i vektregulering, blodsukkerkontroll, metabolsk helse og psykiatriske tilstander.
Keto-dietten i et nøtteskall:
- Hold karbohydratinntaket svært lavt (5 til 10 prosent av kaloriene)
- Øk inntaket av sunt fett (70 til 80 prosent av kaloriene)
- Hold proteininntaket moderat (15 til 25 prosent av kaloriene)
- Utnytt ketoner i stedet for glukose for energi
- Oppretthold ernæringsmessig ketose, aka euketonemi (blodketonnivåer mellom 0.5 mmol/L og 5.0 mmol/L)
Keto matpyramiden:
- Bunn (største prosentandel av kostholdet): kjøtt (helst fra gressforet), sjømat, egg, helfete meieriprodukter (inkludert smør eller ghee fra gressforet), oljer (spesielt kokosolje, avokadoolje og olivenolje)
- Mellom (moderat prosent): grønne grønne grønnsaker, nøtter og frø
- Topp (liten prosent): bær, ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Unngå: bearbeidet mat, bearbeidede karbohydrater, stivelsesholdige grønnsaker, de fleste vegetabilske oljer, mest frukt, sukker av noe slag (bortsett fra keto-vennlige søtningsmidler)
Lær mer i vår omfattende artikkel, Hva er Ketogenic Diet?
Atkins dietten
Ocuco Atkins diett ble utviklet av kardiolog Dr. Robert Atkins, som hadde som mål å lage en vekttapsmetod som kunne dempe sultfølelse uten bruk av medisiner. I 1972 introduserte han metoden sin i boken Dr. Atkins' kostholdsrevolusjon, noe som utløste det mange anser som starten på lavkarbo-bevegelsen.
I likhet med keto-dietten begrenser Atkins-dietten karbohydrater og oppmuntrer til høyere fettinntak, men det er viktige forskjeller mellom de to. Den ketogene dietten er utformet for å holde kroppen i fettforbrenningstilstanden ketose, som ikke bare krever et svært lavt karbohydratinntak, men også moderat proteininntak – omtrent 20 % av det daglige kaloriinntaket. Atkins-dietten tillater derimot et høyere proteininntak., ofte rundt 30 % av de daglige kaloriene, og er ikke alltid strukturert for å opprettholde ketose på lang sikt.
En annen forskjell ligger i den overordnede tilnærmingen. Keto blir ofte sett på som en langsiktig livsstil fokusert på metabolsk helse, mens Atkins vanligvis blir sett på som en faset diettplan rettet mot vekttap. I tillegg introduserer Atkins-matmodellen etter hvert matvarer som korn, mens et godt formulert keto-kosthold ekskluderer dem, og i stedet fokuserer på lavkarbo-grønnsaker som den primære karbohydratkilden. Selv om kliniske studier har vist at Atkins-dietten kan føre til betydelig vekttap, opplever mange individer et platå når karbohydrater gradvis introduseres igjen.
Atkins-dietten i et nøtteskall:
- Hold karbohydrater lavt
- Hold proteinet høyt
- Øk fett
- Primært et vekttapsprogram
Atkins matpyramide:
- Bunn (største prosentandel av dietten): kjøtt, egg og sjømat
- Nederst Midt (høyt forbruk): ikke-stivelsesholdige grønnsaker
- Midt (moderat forbruk): frukt, bær
- Øvre midtre (beskjedent forbruk): oljer, meieriprodukter, fiberrik frukt, oljer og nøtter
- Topp (minimalt forbruk): belgfrukter og fullkorn
- Unngå: sukker
Paleo-dietten
Paleo-dietten – ofte kalt «huleboerdietten» – er basert på ideen om å spise slik våre tidlige forfedre gjorde før jordbrukets fremvekst. Den vektlegger hel, ubearbeidet mat som kunne jaktes eller samles, som kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter og frø. Korn, meieriprodukter, belgfrukter og bearbeidet mat er ekskludert, da de antas å bidra til betennelse og kronisk sykdom.
Ifølge Robb Wolf, en tidligere forskningsbiokjemiker og New York Times bestselgende forfatter av Paleo-løsningen og Kablet til å spise«Forskning innen biologi, biokjemi, oftalmologi, dermatologi og mange andre disipliner indikerer at det er vårt moderne kosthold, fullt av raffinert mat, transfett og sukker, som er roten til degenerative sykdommer som fedme, kreft, diabetes, hjertesykdom, Parkinsons, Alzheimers, depresjon og infertilitet.» Noen studier tyder på at en paleo-tilnærming kan hjelpe folk med å gå ned i vekt og forbedre sin metabolske helse.
Hvordan er paleo forskjellig fra keto? Selv om begge tilnærmingene vektlegger ekte, næringstett mat og ofte følges som langsiktige livsstiler snarere enn raske løsninger, tillater paleo-dietten mer karbohydrater, inkludert naturlige søtningsmidler som honning, lønnesirup og kokossukker. Keto-dietten begrenser derimot karbohydrater mye strengere for å holde kroppen i ketose.
Paleo i et nøtteskall:
- Regnes som en sunn livsstil
- Spis "som en huleboer gjorde"
- Fjerner bearbeidet mat fra kostholdet
- Legger vekt på matkvalitet fremfor makronæringsstoffer
Paleo matpyramiden:
- Bunn (største prosentandel av dietten): fett, magert kjøtt, egg, sjømat og avokado
- Middels (moderat forbruk): ikke-stivelsesholdige grønnsaker, nøtter og frø
- Topp (minimalt forbruk): stivelsesholdige grønnsaker, frukt, honning og lønnesirup
- Unngå: belgfrukter, korn, meieriprodukter, raffinert sukker
Whole30 Plan
Ocuco Hele 30-programmet, laget av sportsernæringsfysiolog Melissa Hartwig, er en 30-dagers tilbakestillingsplan som er utformet for å hjelpe deg med å bygge et sunnere forhold til mat. I én hel måned legger planen vekt på å spise kun hel, ubearbeidet mat, samtidig som den eliminerer tilsatt sukker, korn, meieriprodukter, belgfrukter, alkohol og bearbeidede ingredienser.
Tanken er at disse vanlig inntatte matvarene kan påvirke fordøyelsen, blodsukkerreguleringen, hudens helse og til og med evnen din til å gå ned i vekt negativt. Ved å fjerne dem helt i 30 dager, har Whole30 som mål å redusere betennelse, bryte usunne vaner og støtte mer bevisste og næringsrike matvalg.
Selv om Whole30 har noen likheter med keto-dietten – som å eliminere tilsatt sukker og være naturlig glutenfri – er den ikke laget for å indusere ketose. Whole30 tillater et bredere utvalg av karbohydrater, inkludert stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter og hvite poteter. Fokuset er ikke på å spore makroer, men heller på å være oppmerksom på hvordan ulike matvarer påvirker kroppen din og den generelle velværen din.
Til syvende og sist handler Whole30 om å skape et grunnlag for langsiktig helse ved å prioritere ekte mat, forbedre matbevisstheten og bidra til å tilbakestille smaksløkene dine.
Hele 30 i et nøtteskall:
- Unngå all bearbeidet/pakket mat i 30 dager
- Unngå sukker i 30 dager
- Spis ekte, hel mat som din energikilde i 30 dager
The Whole30 Food Pyramid:
- Bunn (største prosentandel av dietten): kjøtt, egg, sjømat og grønne grønnsaker
- Mellom (moderat forbruk): ikke-stivelsesholdige fargede grønnsaker
- Topp (minimalt forbruk): nøtter, frø, bær og stivelsesholdige grønnsaker
- Unngå: meieri, korn, belgfrukter, sukker, søtningsmidler og alle paleo "godbiter"
Det endelige ordet
Enten du ønsker å gå ned i vekt, forbrenne fett eller støtte langsiktig helse, har keto og andre populære dietter noen fellestrekk. De fleste fokuserer på å kutte ut bearbeidede karbohydrater, begrense tilsatt sukker og legge vekt på hel, næringstett mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Når det er sagt, har hver tilnærming sine egne unike egenskaper og mål. Å forstå disse forskjellene er nøkkelen til å finne den som passer best for dine behov. Som alltid er det lurt å konsultere helsepersonell før du foretar større kostholdsendringer, spesielt hvis du har underliggende helseproblemer.
