OPPDATERT AV FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE mai 8, 2024
Nyter du de helsemessige fordelene ved keto-lavkarbodietten, men sliter med forstoppelse (vansker med å ha avføring)? Denne artikkelen vil hjelpe.
La oss si at alt går bra for deg når du begynner på en keto-diett. Du føler deg bra, ketonene dine er der de skal være, du er forbi "ketoinfluensa”-bivirkninger, du har eliminert oppblåstheten din i vannvekt, og energien kommer tilbake, men du innser at du ikke har regelmessige avføringer. For de av oss som er ganske regelmessige, kan denne endringen i tarmen være skremmende. Så, hva forårsaker forstoppelse når du går over til en diett med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold, og hvordan kan vi stoppe eller forhindre det? Her er noen av årsakene til at du kan oppleve forstoppelse på en keto-diett, og hva du kan gjøre for å løse det.
Forbruker ikke nok fiber
Når du går over fra et typisk amerikansk kosthold til et keto-diett, bør det å velge sunn mat være en topp prioritet.
Det er praktisk å drikke smørkaffe hver morgen og spise ferdigpakket keto-kostmat, men sørg for at du får i deg tilstrekkelig kostfiber gjennom full-fiberrik mat. Fiber hjelper til med å bulke opp og flytte tarmene våre, slik at de lettere kan passere avfall.
Selv om en god del av kostholdet ditt er sunt fett når du prøver å opprettholde ketose, er det viktig å få i seg mesteparten av karbohydratene dine fra ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som også inneholder fiber. For eksempel inneholder kokte bladgrønnsaker omtrent 3 til 5 gram fiber per kopp, rå bladgrønnsaker inneholder omtrent 1 gram fiber per kopp, og de fleste andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder omtrent 2 til 3 gram fiber per kopp. Hvis du føler at du ikke får i deg nok fiber og du når maksimalt karbohydrater, er det noen keto fiber kosttilskudd du kan ta også.
Forstoppelse er mulig, spesielt i overgangsperioden når du endrer fra dine tidligere kostholdsvaner til din nye keto-livsstil. Dette er grunnen til at det er så viktig å følge en keto-diett på en sunnest mulig måte.
Lite sunne tarmbakterier/mangel på prebiotisk fiber
Du får kanskje ikke nok prebiotika og probiotika i kostholdet ditt. Prebiotika er løselig fiber som vi ikke fordøyer. Prebiotika gir næring til våre probiotika (gunstige tarmbakterier) og bidrar til å holde mikrobiomet vårt sunt. Prebiotika kommer ofte fra stivelsesholdige grønnsaker som poteter og ris, som unngås på en ketogen diett. Men noen ikke-stivelsesholdige planter er høye i prebiotika, som hvitløk, purre, artisjokker, løvetanngrønn, tomater, asparges og bær. Probiotika kan fås gjennom fermentert mat som kimchi (koreansk fermentert kål), surkål og fermentert pickles. Kombinasjonen av både prebiotika og probiotika har vist seg å hjelpe mot forstoppelse. Hvis du ikke er en fan av fermentert mat, kan du ta en prebiotisk og probiotisk supplement. Prøv også å spise for det meste hel mat.
Dehydrering
Noen ganger er forstoppelse forårsaket ganske enkelt av ikke å drikke nok vann i løpet av dagen. Faktisk er dehydrering en av de vanligste årsakene. Selv mild dehydrering kan forårsake forstoppelse. Så dette betyr at du må fokusere på å holde deg godt hydrert selv når du ikke er tørst. Vann bidrar til å hydrere tykktarmen og holder avføringen myk, slik at den passerer lettere gjennom. Og selv om det ikke har blitt studert i kliniske studier, tyder anekdotiske rapporter på at å tilsette en klype eller to Himalaya- eller havsalt til vannet ditt kan forbedre tarmens hydrering og bidra til å forhindre forstoppelse.
Spise i en stresset tilstand/ikke tygge grundig
Nøkkelen til god fordøyelse er å spise i en parasympatisk (avslappet) tilstand. De fleste av oss spiser i en sympatisk (fight or flight) tilstand. Vi er ofte forhastet, og vi tygger ikke helt maten eller spiser på en oppmerksom måte. Tarmen og hjernen henger sammen og samhandler med hverandre gjennom mikrobene våre. Når vi er engstelige, påvirker det vår evne til det fordøye maten riktig gjennom fordøyelsessystemet vårt.
Fordøyelsen starter i munnen. Å tygge og spise på en avslappet måte, også kjent som "mindful eating", sikrer at vi fordøyer fullt ut og får de næringsstoffene vi trenger fra maten vår. I tillegg er det enzymer i spyttet vårt som hjelper til med å bryte ned og fordøye maten før den kommer inn i magen. Ifølge forskere, "Under tygging blandes maten med spytt for å danne en bole, en jevn masse av mekanisk nedbrutte matpartikler. Vannet i spyttet fukter den inntatte maten, mens spyttslimene binder tygget mat til en sammenhengende og glatt bolus som lett kan gli gjennom spiserøret."
Hvis maten vår ikke er fullstendig fordøyd eller skikkelig fuktet før den kommer inn i fordøyelseskanalen, kan dette bidra til forstoppelse. Å spise bevisst bidrar til å slappe av hele kroppen slik at fordøyelsen vår kan fungere optimalt. Det hele starter med å slappe av og tygge maten fullstendig.
Får ikke nok bevegelse
De fleste av oss er klar over fordelene med regelmessig fysisk aktivitet. Men en fordel du kanskje ikke er klar over er at bevegelse gjennom dagen øker tarmmotiliteten. Dette betyr at ved å bevege kroppen stimulerer du også tarmene til å bevege seg. I tillegg reduserer trening transitttiden i tarmene (redusert tid mellom avføring). Så pass på å stå opp og bevege deg hele dagen. Selv en kort spasertur kan hjelpe betydelig med forstoppelse.
Keto-forstoppelsesmidler
Hvis forstoppelse er et problem på keto-dietten din, kan det være lurt å prøve følgende:
- Øk fiberinntaket ditt ved å spise mer ikke-stivelsesholdige fibrøse grønnsaker hver dag.
- Spis små mengder fermentert mat til måltidene.
- Vurder å ta kvalitet prebiotika og probiotika.
- Vurder et magnesiumtilskudd, som f.eks magnesiumsitrat, som kan hjelpe til med å bevege tarmene.
- Prøv å inkludere chiafrø eller linfrø.
- Drikk kaffe eller te, som kan stimulere tarmen.
- Prøv å fjerne nøtter fra kostholdet, da disse kan være bindende for noen mennesker.
- Sørg for å tygge maten grundig og spis i en avslappet tilstand.
- Drikk mye vann.
- Beveg kroppen gjennom dagen.
