I flere tiår har idrettsutøvere blitt fortalt at karbohydratinntak er viktig for optimal ytelse. Logikken virker enkel: muskler lagrer karbohydrater som glykogen, og glykogen brukes som drivstoff for trening. Derfor bør det å ha mer glykogen lagret i musklene forbedre ytelsen.
Nyere forskning viser imidlertid at menneskelig metabolisme er mer tilpasningsdyktig og mer komplekst enn dette.
Drivstoffytelse: Mer enn bare karbohydrater
Kroppen kan bruke både glukose og fett som drivstoff. Hos idrettsutøvere som følger dietter med mye karbohydrater, er ytelsen ved moderat til høy intensitet hovedsakelig avhengig av glukose, som lagres som glykogen i musklene. Idrettsutøvere som er tilpasset lavkarbo- eller ketogene dietter, utvikler imidlertid en betydelig større kapasitet til å oksidere fett.
Studier av Volek et al. har vist at utholdenhetsutøvere som er tilpasset fett, kan oksidere fett med omtrent dobbelt så høy hastighet som observert hos utøvere som ikke er tilpasset fett, noe som gjør at de er mindre avhengige av glykogen under langvarig trening. Det er viktig å merke seg at dette ikke betyr at glykogenlagrene er fullstendig tømt. Selv på dietter med svært lavt karbohydratinnhold forblir muskelglykogen på funksjonelle nivåer og kan fylles på gjennom glukoneogenese fra aminosyrer, laktat og glyserol.
Hindrer lavkarbo-kost prestasjonen?
Nyere metaanalyser av kontrollerte studier på trente idrettsutøvere har funnet at velformulerte lavkarbo- og ketogene dietter generelt bevarer maksimal aerob kapasitet og tid til utmattelse etter tilpasning, samtidig som de konsekvent øker fettforbrenningen.
For anaerob innsats med svært høy intensitet – som sprint eller gjentatte maksimale utbrudd – kan karbohydrattilgjengelighet spille en større rolle. Mekanismene som ligger til grunn for tretthet er imidlertid mer komplekse enn glykogenmangel alene.
I sin omfattende analyse fra 2026 undersøkte Noakes et al. på nytt den langvarige antagelsen om at utholdenhetstretthet primært er forårsaket av muskelglykogentap eller fallende blodsukker, ofte referert til som treningsindusert hypoglykemi (EIH).
Analysen deres indikerer at:
- Blodsukkeret reguleres strengt under trening gjennom økt leverglukoseproduksjon, selv hos idrettsutøvere som er tilpasset lavkarbohydrater.
- Tretthet sammenfaller ikke konsekvent med lave blodsukkerkonsentrasjoner.
- Prestasjonsbegrensning under langvarig trening ser ut til å være multifaktoriell og sentralt regulert snarere enn utelukkende bestemt av glykogenmangel.
Da forfatterne analyserte studier av karbohydrattilskudd, fant de at ytelsen ofte ble bedre når det ble konsumert karbohydrater sammenlignet med placebo. De fant imidlertid lite bevis for en konsistent dose-respons-sammenheng ved høyere inntak. Ved langvarig trening som varer i mer enn 2 til 3 timer, ser relativt små mengder karbohydrater – omtrent 10–30 gram per time – ut til å være tilstrekkelige i mange tilfeller for å forhindre eller forsinke EIH hos individer som ikke kan øke leverens glukoseproduksjon tilstrekkelig. Større inntak, som de vanligvis anbefalte 60–90 gram per time, ga ikke konsekvent ytterligere ytelsesfordeler på tvers av studiene.
Samlet sett tyder disse funnene på at en viktig fysiologisk rolle karbohydratinntak under langvarig trening kan være å opprettholde blodsukkerstabilitet snarere enn bare å maksimere glykogentilgjengeligheten. Dessuten utfordrer de antagelsen om at høyt karbohydratinntak er universelt nødvendig for atletisk ytelse. Karbohydrater kan fortsatt være nyttige i visse sammenhenger, spesielt under svært langvarige øvelser, men de er ikke fysiologisk obligatoriske for alle idrettsutøvere.
Metabolsk helse og individuell respons
Metabolsk helse spiller også en viktig rolle i å bestemme optimalt drivstoffinntak under trening. Noen idrettsutøvere kan oppleve reaktiv hypoglykemi eller energikrakk etter å ha konsumert store mengder karbohydrater, spesielt hvis insulinfølsomheten er svekket. I disse tilfellene kan høyt karbohydratinntak destabilisere energinivået i stedet for å forbedre ytelsen.
Forbedret metabolsk fleksibilitet – evnen til å effektivt veksle mellom fett og glukose – kan støtte både jevn energiproduksjon og langsiktig helse.
Noen idrettsutøvere kan velge å strategisk øke karbohydratinntaket for spesifikke høyintensitetsøvelser, noe som kan være passende. Men det er veldig forskjellig fra å anta at alle idrettsutøvere rutinemessig må innta karbohydrater.
En individualisert tilnærming til drivstoffpåfylling
Karbohydratinntak ble standard praksis da glykogenmangel ble sett på som den primære årsaken til utholdenhetstretthet. Forskning viser imidlertid nå at treningsmetabolismen er langt mer tilpasningsdyktig enn man en gang trodde. Karbohydratbehovet under fysisk aktivitet varierer faktisk mye mellom idrettsutøvere og situasjoner. Mens strategisk karbohydratinntak kan være til fordel for noen idrettsutøvere i spesifikke sammenhenger, kan andre – spesielt de som er godt tilpasset fettforbrenning – prestere like bra uten å stole på tradisjonelle karbohydratinntaksstrategier.
