Har du hørt om pentadekansyre, også kjent som C15:0? Det er en fettsyre som har fått mye oppmerksomhet for sine potensielle helsefordeler. Fortsett å lese for å lære mer om C15:0, dets potensielle fordeler, hvor vitenskapen står for tiden, og enkle måter å inkorporere mer av det i kostholdet ditt for bedre helse.
Hva er C15:0 fettsyre?
Pentadekansyre, også kjent som C15:0 eller ganske enkelt C15, er en mettet fettsyre med 15 karbonatomer og ingen dobbeltbindinger. Det tilhører en kategori av oddetrådede fettsyrer, som finnes i matvarer i mye mindre mengder sammenlignet med de mer vanlige jevnkjedede mettede fettsyrene som palmitinsyre (C16:0) og stearinsyre (C18:0). En gang ansett som ubetydelig bortsett fra å være en biomarkør for inntak av meierifett, indikerer nyere forskning at C15:0 kan spille en rolle i å støtte metabolsk helse og redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Potensielle helsefordeler ved C15:0
Ny forskning – hovedsakelig observasjons- eller prekliniske studier – tyder på at C15:0 kan være et potensielt verdifullt næringsstoff for generell helse.
Antiinflammatoriske egenskaper: Et lovende trekk ved C15:0 er potensialet til å redusere betennelse. Kronisk betennelse er en viktig bidragsyter til mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og visse kreftformer. Et forskerteam ledet av veterinærepidemiolog Stephanie Venn-Watson gjennomførte en serie in vitro- og dyrestudier som undersøkte forskjellige konsentrasjoner av odde-kjedede fettsyrer. De fant at selv små mengder C15:0-fettsyre hadde betydelige antiinflammatoriske effekter, og senket markører som MCP-1, et protein som tiltrekker immunceller.
Forbedret kardiometabolsk helse: Noen undersøkelser tyder på at C15:0 kan bidra til å beskytte hjertet. En observasjonsstudie på 4,500 personer fant at høyere blodnivåer av C15:0 var knyttet til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. I en større observasjonsstudie som undersøkte data fra mer enn 15,000 15 mennesker, var høyere blodnivåer av odde-kjedede fettsyrer, inkludert C0:15, assosiert med lavere LDL-kolesterol, triglyserider, apolipoprotein B og andre kardiovaskulære risikomarkører. Utover observasjonsforskning tyder resultater fra en randomisert kontrollstudie på at C0:15 kan gi kardiometabolske fordeler. I denne studien hadde kvinner med fettleversykdom som supplerte en middelhavsdiett med C0:12 i XNUMX uker større reduksjoner i LDL-kolesterol og forbedringer i tarmmikrobiomsammensetningen enn de på middelhavsdietten alene. Imidlertid oppnådde kvinner i begge gruppene lignende reduksjoner i leverfett og kroppsvekt.
Beskyttelse av leverhelse: Høyere C15:0-nivåer kan potensielt redusere risikoen for leversykdom. I en 12-ukers randomisert kontrollert studie av unge voksne med overvekt eller fedme, økte daglig C15:0-tilskudd blodnivået av fettsyren, og høyere nivåer etter behandling var knyttet til reduksjoner i leverenzymene AST og ALT. Og en observasjonsstudie av 237 barn og ungdom fant at høyere inntak av meierifett og høyere blodnivåer av visse fettsyrer, inkludert C15:0, var assosiert med lavere nivåer av leverfett.
Redusert risiko for type 2 diabetes: Flere store observasjonsstudier har knyttet høyere blodnivåer og større inntak av C15:0 og C17:0 til redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes. Mens eksperimentelt bevis fortsatt er svært begrenset, tyder ny forskning på at den reduserte risikoen delvis kan skyldes endringer i insulinsignalering og følsomhet. For eksempel fant en in vitro-studie at C15:0 fremmer glukoseopptak i muskelceller og øker insulinfølsomheten uten å påvirke insulinavhengige veier.
Cellulær helse og lang levetid: In vitro-forskning av Dr. Venn-Watson og hennes team tyder på at C15:0 kan ha anti-aldringseffekter som kan sammenlignes med rapamycin. Ytterligere prekliniske bevis sitert av Dr. Venn-Watson peker på C15:0s potensial for å forhindre celleskade og død assosiert med aldring ved å støtte cellemembranstabilitet og mitokondriell reparasjon. En liten observasjonsstudie fant at både eldre og yngre mennesker som bor i en sone med høy levetid på Sardinia hadde høyere blodnivåer av nyttige fettsyrer som C15:0, som kan bidra til å beskytte mot aldersrelaterte sykdommer, inkludert nevrodegenerative og metabolske lidelser.
Selv om disse resultatene er lovende, er mye mer menneskelig forskning nødvendig for å avgjøre om økt C15:0-inntak og blodnivåer fører til helsemessige fordeler. De potensielle positive effektene avhenger sannsynligvis også av ulike livsstilsfaktorer, inkludert kosthold, fysisk aktivitet og individuelle helseforhold.
Fører moderne matkultur til en nedgang i C15:0-nivåer?
Mange mennesker bruker sannsynligvis mindre C15:0-fettsyre i dag på grunn av endringer i kosthold og matproduksjonsmetoder. C15:0 finnes først og fremst i fullfete meieriprodukter og i gressmatet kjøtt, men med fremveksten av kostholdsanbefalinger med lavt fettinnhold, plantebaserte dietter og bearbeidede mattrender har disse kildene blitt mindre vanlige i hverdagsmåltider. I tillegg har industrielle jordbruksmetoder endret næringsinnholdet i meieri- og kjøttprodukter, og senket de naturlige nivåene av C15:0 i disse matvarene.
Gitt C15:0s potensielle helsefordeler og det faktum at det må oppnås gjennom mat fordi kroppen ikke produserer det i betydelige mengder, foreslår noen forskere at det bør vurderes for klassifisering som en essensiell fettsyre. Imidlertid anerkjenner de fleste ernæringsmyndigheter foreløpig ikke C15:0 som et essensielt næringsstoff. Ettersom mer forskning dukker opp som støtter C15:0s rolle i kardiovaskulær, metabolsk og cellulær helse, kan det potensielt påvirke fremtidige kostholdsanbefalinger.
Slik øker du C:15-inntaket
Gode kilder til C15:0 er fullfete meieriprodukter, kjøtt fra drøvtyggere og fet fisk.
Ifølge Dr. Venn-Watson indikerer forskning fra mennesker, dyr og laboratoriestudier at folk flest trenger 100 til 300 milligram C15:0 daglig for å nå og opprettholde sunne blodnivåer av fettsyren.
For å øke inntaket av C15:0, vurder å inkludere matvarene nedenfor i din ketogene livsstil med jevne mellomrom.
Merk: C15:0-innholdet i matvarer kan variere betydelig avhengig av flere faktorer. De oppførte verdiene er fra USDA FoodCentral nettside og publisert forskning.
Fullfete meieriprodukter: Meieriprodukter med full fettinnhold har mye høyere nivåer av C15:0 enn alternativer med lavt eller lavt fettinnhold. I tillegg påvirkes C15:0-nivåer av dyrets diett, rase, beliggenhet, årstid og andre miljøfaktorer.
Ost, C15:0 innhold per 1 unse (28 gram):
- Buffalo mozzarella: 100 til 130 milligram
- Roquefort: 100 til 130 milligram
- Pecorino Romano: 100 til 130 milligram
- Gorgonzola: 90 til 110 milligram
- Cheddar: 80 til 110 milligram
- Brie: 75 til 100 milligram
- Sveitsisk (Emmentaler): 70 til 90 milligram
- Parmesan: 70 til 90 milligram
- Geit: 65 til 85 milligram
- Kumozzarella: 50 til 80 milligram
Meierifett, C15:0 innhold per 1 ss (14 gram):
- Tung krem: 50 til 60 milligram
- Smør: 50 til 60 milligram
- Kremost: 45 til 55 milligram
Yoghurt, C15:0 innhold per 3/4 kopp (170 gram):
- Fullfett gresk kumelkyoghurt: 80 til 100 milligram
- Fullfett kumelkyoghurt: 70 til 90 milligram
- Fullfett geitemelkyoghurt: 60 til 70 milligram
Kjøtt: Kjøtt fra drøvtyggere – inkludert kyr, sauer og bison – er en god kilde til C15:0. Dyr som beiter på gress har en tendens til å produsere kjøtt med høyere konsentrasjoner av odde-kjede fettsyrer som C15:0.
C15:0: innhold per 4 unser (114 gram):
- Lam: 80 til 130 milligram
- Gresmatet storfekjøtt: 90 til 120 milligram
- Bison: 80 til 100 milligram
- Kornmatet storfekjøtt: 70 til 85 milligram
Fisk: Visse typer fisk gir også C:15, men i lavere mengder enn kjøtt eller meieriprodukter.
C15:0: innhold per 4 unser (114 gram):
- Sardiner: 35 til 65 milligram
- Makrell: 25 til 50 milligram
- Steinbit: 25 til 30 milligram
- Laks: 10 til 30 milligram
Planter gir bare små mengder C15, inkludert de som er rike på mettet fett. For eksempel inneholder en spiseskje kokosolje 11 gram mettet fett, men bare 2 milligram C15.
Nøkkelfunksjoner
Mens forskningen på C15:0 fortsatt er i de tidlige stadiene og det er behov for flere studier, kan det å gjøre fullfete meieriprodukter, drøvtyggerkjøtt og fet fisk til en vanlig del av keto-livsstilen din bidra til å øke inntaket av denne potensielt gunstige fettsyren. Ettersom vitenskapen fortsetter å utforske C15:0s helseeffekter, kan denne fettsyren snart betraktes som en nøkkelspiller for å støtte langsiktig velvære og vitalitet.
