Begrepet "biohacker" fremkaller bilder av en cyborg - dels mann, del maskin - et genetisk konstruert eksemplar med elektroder festet til alle større muskelgrupper. Selv om det kan være biohacking av Hollywood-filmer, refererer dagens "biohacking" til bruk av naturlige verktøy og vitenskapelig kunnskap for å forbedre helsen din. Den ketogene dietten er et av disse verktøyene, og det er en favoritt blant biohackere, fordi det hjelper dem (og deg) å brenne mer fett, føle deg mer våken og cruise gjennom dagen med jevn og jevn energi.
Men visste du at du kan biohack keto biohack? Med andre ord, hvis du bruker visse metoder, kan du øke resultatene dine ytterligere på keto-dietten? Denne artikkelen forteller deg hvordan.
Men før vi kommer inn på detaljer om hvordan du hacker det, la oss se på hvordan keto-dietten fungerer.
Hva er ketose og hvordan komme inn i ketose
Den ketogene dietten er en diett med høyt fett og lavt karbohydrat som fremmer ketose, en naturlig forekommende tilstand hvor kroppen, fratatt karbohydrater, omdanner fett til ketoner (vannløselige molekyler) og forbrenner dem for energi. Med andre ord er det ketogene kostholdet et biohack som tvinger kroppen din til å forbrenne fett (og følgelig forbedre helsen og øke vekttap).
Det er to hovedstrategier for å komme inn i og forbli i ketose:
- Følgende a ketogen diett
- Fasting
Følger en keto-diett betyr å innta omtrent 70 prosent av kaloriene dine fra fett, 20 til 25 prosent fra protein og fem til 10 prosent fra karbohydrater på en kontinuerlig basis. Å holde karbohydrater lavt og fett høyt er avgjørende for å komme inn i og opprettholde ketose.
Fasting har en lignende effekt på stoffskiftet. Når du faster, kjører cellene dine på kroppsfett. Resultatet, som med keto, er en fettforbrennende ketogen tilstand.
Hvorfor fremmer disse intervensjonene ketose? Enkelt sagt: å følge en keto-diett og/eller faste fremmer ketose fordi de holder blodsukker- og insulinnivået lavt. Lavt insulin signaliserer på sin side at celler i leveren din begynner å brenne fett og produsere ketoner. Så alt som holder insulin lavt, eller forbedrer insulinfunksjonen, er naturlig ketogent.
Måling av suksessen din på Keto
Keto-dietten er den eneste dietten med en spesifikk biomarkør for å spore suksess: ketonet. Ketonnivåer kan måles hjemme ved å teste blod, pust eller urin. (Av de tre, blod-keton testing er den mest validerte og pålitelige metoden.) Som en generell regel, hvis blodet ditt måler ketonnivåer over 0.5 mmol/L, er du i ketose.
MER: Lær mer om ulike typer ketontesting her.
Å teste keton- og blodsukkernivået, forstå testresultatene og lære hvordan du kan påvirke dem er nøkkelen til vellykket biohacking via keto-dietten.
Men ikke stopp ved ketonmålinger og kall det en dag. En keto biohacker vil spore mange andre beregninger, inkludert følgende:
- Kroppsvekt. Hvis du prøver å gå ned, opprettholde eller gå opp i vekt på keto, er det viktig å tråkke på vekten hver dag for å bekrefte at innsatsen fungerer. Mål vekten din først om morgenen, før du har spist noe, for konsekvent og pålitelig kroppsvektsporing.
- Glukose nivåer. Blodsukkernivået (eller blodsukkernivået) bestemmer ikke bare diabetesrisikoen din, men er også en nyttig markør for generell helse. Optimalt sett bør blodsukkernivået være mellom 80-100 mg/dl. Lavere blodsukker betyr generelt høyere ketoner. Det er mange målere som lar deg teste glukosenivåene hjemme, inkludert Keto-Mojo-måler.
- Glukoseketonindeksen (GKI). GKI er en beregning av forholdet mellom blodsukker og blodketoner. Det gir et godt bilde av din generelle metabolske helse og tilstanden til ketose. Se dette nyttig guide for å lære hvordan og hvorfor du sporer din GKI.
- Søvnkvalitet. De fleste voksne trenger åtte til ni timers søvn per natt. På det mest grunnleggende nivået registrerer søvnsporing når du legger deg om natten, når du våkner og hvordan du føler deg om morgenen. For å virkelig biohakke søvnen din, bruk en bærbar enhet (som Oura Ring), som sporer biomarkører som hjertefrekvens, kroppstemperatur og bevegelse for å vurdere søvnkvaliteten din hver natt. Søvnkvalitet kan forbedre ketose ved å forbedre insulinfølsomheten - avgjørende for å forbli i en fettforbrennende tilstand.
- Mental funksjon. Hvor raskt får jeg jobbet gjort i dag? Klarer jeg å fokusere? Hvor klart er tankene mine? En keto-biohacker stiller seg ofte slike spørsmål for å vurdere om keto-dietten hennes fungerer og justerer kostholdet eller livsstilen hvis det er behov for foredling.
- Treningsytelse. Den første regelen for trening er enkel: Vær aktiv hver dag. Hvis du vil gå lenger, spor tider, repetisjoner, vekter og mer med en app som MyFitnessPal. Å se at tallene dine blir bedre kan være et stort løft for treningsmotivasjonen. Og siden trening er ketogen (det øker fettforbrenningen), er dette en veldig god ting.
- Appetite. Hvis du er på en keto-diett og har lyst på snacks hele tiden, kan det hende du gjør noe galt. Ketose er tross alt veldig effektivt for å redusere sult. Se følgende keto-biohacks for mulige reparasjoner.
5 måter å biohacke Keto-dietten på
Nå som du vet hvordan og hvorfor keto-dietten er et biohack i seg selv, kan du biohack keto-biohacket! Følgende er fem evidensbaserte anbefalinger for hvordan du kan gå inn i ketose og føle deg bedre raskere enn du vil hvis du bare begynner å spise en ketogen diett.
#1: Pass på makroene dine
Som vi nevnte, på en keto-diett må du begrense karbohydrater til maksimalt 10 prosent av daglige kalorier. Hvorfor? For hvis du spiser for mye karbohydrater, vil økende blodsukker og insulinnivåer sparke deg ut av ketose.
Hvis du er ny på keto, er det sannsynligvis ikke nok å bare spise med et mål for optimale daglige makronæringsstoffer (makroer). Skjulte karbohydrater er overalt, så du bør granske etikettene når det er nødvendig og gjøre et poeng av å unngå alt med sukker, stivelsesholdige karbohydrater (tenk hvetemel, stivelsesholdige grønnsaker, ris og mer). Men enda viktigere er å bruke en makrosporingsapp som Kronometer, som vil gjøre karbohydratinntaket ditt krystallklart og hjelpe deg å unngå utilsiktet overforbruk. Dette enkle hacket kan være forskjellen mellom suksess og fiasko på en keto-diett.
#2: Spis mer salt
På en keto-diett må du jobbe ekstra hardt for å forhindre natriummangel fordi du sannsynligvis spiser mindre salt enn før (i motsetning til bearbeidet mat, inneholder en keto-diett med full mat lite tilsatt salt) og du skiller ut mer natrium gjennom urinen i en lavkarbo (aka ketogen) tilstand.
Natriummangel fører ofte til hodepine, kramper, tretthet eller søvnløshet, og det er så vanlig for folk som er nye til ketogen diett at det er et navn for det: "keto-influensaen».
Her er hvor hacket kommer inn: Hvis du fikser mangelen, fikser du symptomene.
Eller mer enkelt sagt, spis mer salt og vurder et høyt natriuminnhold elektrolytttilskuddt. Et godt sted å starte? Legg til 1,000 til 2,000 milligram natrium til ditt nåværende inntak (enten ved å måle ut salt eller ta et elektrolytttilskudd), og se om energinivået ditt forbedres.
#3: Rask av og til
Keto-dietten holder insulin lavt, men faste holder det enda lavere. Ingen mat tilsvarer ingen insulinrespons. Av denne grunn kan intermitterende faste akselerere overgangen til en keto-tilpasset tilstand.
Hvis du er ny til å faste, start sakte med 16-timers faste over natten (som betyr slutte å spise på et bestemt tidspunkt om natten, for eksempel kl. 6, og ikke spis igjen før 16 timer senere). Når du er komfortabel med denne kuren, kan du jobbe deg opp til lengre daglig faste, eller vurdere et ukentlig fasteprogram som 5:2. For mer informasjon om å komme i gang, sjekk ut denne nyttig guide til faste.
#4: Trening
Alle former for trening forbedrer funksjonen til insulin, blodsukkersjefen din. Og når du forbedrer insulinfunksjonen, trenger du mindre insulin for å gjøre den samme jobben. Enkelt uttrykt: mindre insulin tilsvarer mer ketose.
Trening er også ketogen i seg selv. En lang tur, for eksempel, vil øke ketonnivåene dine. Dette skjer mest sannsynlig fordi kroppen frigjør fettsyrer (fett) under aktivitet, som tjener som drivstoff for ketonproduksjon.
#5: Ta MCT Oil
Triglyseridolje med middels kjede (MCT olje) er en form for mettet fett avledet fra kokosolje. Den kommer på flaske og er tilgjengelig i de fleste helsekostbutikker og velassorterte dagligvarebutikker.
I motsetning til andre fettstoffer, omgår MCT-olje det meste av tarmen og går rett til leveren din for ketonproduksjon, og dermed uanstrengt øke ketonnivåene dine. (I en studie så eldre voksne som supplerer MCT-olje en økning i både ketonproduksjon og mental ytelse.)
Så å supplere kostholdet ditt med 1 til 2 ss MCT-olje per dag er en rask måte å øke ketonnivåene på. Det er ikke en erstatning for keto-dietten, men det er et godt keto-biohack å ha i verktøybeltet hvis du ønsker å gå inn i høyere, mer terapeutiske nivåer av ketose.
Det endelige ordet
Du trenger ikke fancy gadgets eller gen-spleising for å biohakke keto-dietten. Du trenger bare en forståelse av ketose og hvordan du biohacker keto-dietten din på forskjellige måter, inkludert å holde karbohydrater lavt og høyt fett, få nok natrium, intermitterende faste, trene og legge til MCT-olje i kostholdet ditt.
Til slutt, for å bekrefte at du lykkes med keto, spor ketonnivåer, kroppsvekt, kroppsmålinger, energi, humør og mental skarphet; de bør bli bedre med innsatsen din. Lykke til med biohacking.
