Begrepet «biohacker» fremkaller bilder av en cyborg – delvis menneske, delvis maskin – et genmodifisert eksemplar med elektroder festet til alle større muskelgrupper. Selv om det kan være biohacking fra Hollywood-filmer, refererer dagens «biohacking» til bruk av naturlige verktøy og vitenskapelig kunnskap for å forbedre helsen din. Ketogen diett er et av disse verktøyene, og det er en favoritt blant biohackere, fordi det hjelper dem å forbrenne mer fett, føle seg mer våkne og cruise gjennom dagen med jevn og stabil energi.
Men visste du at du kan biohack keto biohack? Med andre ord, hvis du bruker visse fremgangsmåter, kan du forbedre resultatene dine ytterligere på keto-dietten? Denne artikkelen forteller deg hvordan.
Men før vi kommer inn på detaljer om hvordan du hacker det, la oss se på hvordan keto-dietten fungerer.
Hva er ketose og hvordan komme inn i ketose
Det ketogene kostholdet er en tilnærming med mye fett og lite karbohydrater som fremmer ketose, en naturlig forekommende tilstand hvor kroppen, fratatt karbohydrater, omdanner fett til ketoner (vannløselige molekyler) og forbrenner dem for energi. Med andre ord er det ketogene kostholdet et biohack som tvinger kroppen din til å forbrenne fett (og følgelig forbedre helsen og øke vekttap).
Det er to hovedstrategier for å komme inn i og forbli i ketose:
- Spiser et ketogent kosthold
- Periodisk faste
Følgende a keto diett betyr å konsumere omtrent 70 prosent av kaloriene dine fra fett, 20 til 25 prosent fra protein og 5 til 10 prosent fra karbohydrater på en kontinuerlig basis. Å holde karbohydrater lavt og fett høyt er viktig for å komme inn i og opprettholde ketose.
Periodisk faste har en lignende effekt på stoffskiftet. Når du faster, kjører cellene dine på kroppsfett. Resultatet, som med keto, er en fettforbrennende ketogen tilstand.
Hvorfor fremmer disse tiltakene ketose? Enkelt sagt: å følge en keto-diett og/eller faste fremmer ketose fordi de holder blodsukker- og insulinnivået lavt. Lavt insulin signaliserer på sin side at celler i leveren din begynner å brenne fett og produsere ketoner.
Måling av suksessen din på Keto
Keto-dietten er den eneste dietten med en spesifikk biomarkør for å spore suksess: ketoner, eller ketonlegemer. Ketonnivåer kan måles hjemme ved å teste blod, pust eller urin. (Av de tre er blodketontesting den mest pålitelige metoden og anses for tiden som ...) «gullstandarden».) Ketonet som måles i blodet er beta-hydroksybutyrat. Hvis beta-hydroksybutyratnivået ditt er mellom 0.5 mmol/L og 5.0 mmol/L, er du i ernæringsketose, også kjent som euketonemi.
Å teste keton- og blodsukkernivåene dine, forstå testresultatene dine og lære hvordan du kan forbedre dem er nøkkelen til vellykket biohacking via keto-dietten.
Men ikke stopp ved ketonmålinger og kall det en dag. En keto biohacker vil spore mange andre beregninger, inkludert følgende:
- Kroppsvekt. Hvis du prøver å gå ned, opprettholde eller gå opp i vekt på keto, er det viktig å tråkke på vekten hver dag for å bekrefte at innsatsen fungerer. Mål vekten din først om morgenen, før du har spist noe, for konsekvent og pålitelig kroppsvektsporing.
- Glukose nivåerBlodsukkernivået ditt bestemmer ikke bare diabetesrisikoen din, men er også en nyttig markør for generell helse. Lavere blodsukkernivå betyr vanligvis høyere ketoner. Det finnes mange målere som lar deg teste glukosenivåene dine hjemme.
- Glukoseketonindeksen (GKI)GKI er en beregning av forholdet mellom blodsukker og blodketoner. Den gir et godt bilde av din generelle metabolske helse og ketosetilstand. Se dette nyttig guide for å lære hvordan og hvorfor du sporer din GKI.
- SøvnkvalitetDe fleste voksne trenger åtte til ni timer søvn per natt. På det mest grunnleggende nivået registrerer søvnsporing når du legger deg om kvelden, når du våkner og hvordan du føler deg om morgenen. For å virkelig biohacke søvnen din, bruk en bærbar enhet (som Oura Ring), som sporer biomarkører som puls, kroppstemperatur og bevegelse for å vurdere søvnkvaliteten din hver natt. Søvnkvalitet kan forsterke ketose, noe som er avgjørende for å forbli i en fettforbrennende tilstand.
- Mental funksjonHvor raskt får jeg unna arbeidet i dag? Klarer jeg å fokusere? Hvor klart er tankene mine? En keto-biohacker stiller seg ofte slike spørsmål for å vurdere om keto-dietten deres fungerer, og justerer kosthold eller livsstil hvis det er behov for forbedring.
- TreningsytelseDen første treningsregelen er enkel: Vær aktiv hver dag. Hvis du vil gå lenger, kan du spore tider, repetisjoner, vekter og mer med en app som MyFitnessPal. Å se at tallene dine blir bedre kan være et stort løft for treningsmotivasjonen. Og siden trening er ketogen (det øker fettforbrenningen), er dette en veldig god ting.
- AppetiteHvis du er på keto-diett og har lyst på snacks hele tiden, kan det hende du gjør noe galt. Ketose er tross alt veldig effektivt for å redusere sultfølelse. Se følgende keto biohacks for mulige løsninger.
5 måter å biohacke Keto-dietten på
Nå som du vet hvordan og hvorfor keto-dietten er en biohack seg selv, kan du biohack ketoen biohack! Følgende er fem evidensbaserte anbefalinger for hvordan du kan gå inn i ketose og føle deg bedre raskere enn du vil hvis du bare begynner å spise et ketogent kosthold.
#1: Pass på makroene dine
Som vi nevnte, bør du på en keto-diett begrense karbohydrater til maksimalt 10 prosent av de daglige kaloriene.
Hvis du er ny på keto, er det sannsynligvis ikke nok å bare spise med et mål for optimale daglige makronæringsstoffer (makroer). Skjulte karbohydrater finnes overalt, så du bør sjekke etiketter nøye når det er nødvendig, og sørge for å unngå alt som inneholder sukker eller stivelse. Men enda viktigere er det å bruke en app for makrosporing, som Kronometer, som vil gjøre karbohydratinntaket ditt krystallklart og hjelpe deg å unngå utilsiktet overforbruk. Dette enkle hacket kan være forskjellen mellom suksess og fiasko på en keto-diett.
#2: Spis mer salt
På en keto-diett må du sannsynligvis øke saltinntaket fordi du skiller ut mer natrium gjennom urinen, delvis på grunn av å opprettholde lavere insulinnivåer.
Natriummangel fører ofte til hodepine, kramper, tretthet eller søvnløshet, og det er så vanlig for folk som er nye til ketogen diett at det er et navn for det: "ketoinfluensa».
Her er hvor hacket kommer inn: Hvis du fikser mangelen, fikser du symptomene.
Eller enklere sagt, spis mer salt, og vurder å ta en elektrolytttilskuddt, siden behovet for magnesium og kalium også kan øke når man går over til keto. Et godt sted å starte? Legg til 1,000 til 2,000 milligram natrium til ditt nåværende inntak (enten ved å måle opp salt eller ta et elektrolytttilskudd) og se om energinivået ditt forbedres.
#3: Rask av og til
Keto-dietten holder insulinnivået lavt, og fasten senker insulinnivået enda mer effektivt. If du er nybegynner med faste, start langsom med 16-timers nattfaste (som betyr å slutte å spise på et bestemt tidspunkt om kvelden, for eksempel klokken 6, deretter ikke spis igjen før 16 timer senere). du er Hvis du er komfortabel med denne dieten, kan du jobbe deg opp til lengre daglige faster, eller vurdere et ukentlig fasteprogram som 5:2. For mer informasjon om hvordan du kommer i gang, sjekk denne nyttig guide til faste.
#4: Trening
Alle former for trening forbedrer kroppens insulinfølsomhet. Og når du forbedrer insulinfølsomheten, trenger du mindre insulin for å gjøre den samme jobben. Enklere sagt: mindre insulin gir mer ketose.
Trening er også ketogent i seg selv. En lang fjelltur vil for eksempel øke ketonnivåene dine. Dette skjer mest sannsynlig fordi kroppen din frigjør fettsyrer (fett) under aktivitet, som fungerer som drivstoff for ketonproduksjon.
#5: Ta MCT Oil
Triglyseridolje med middels kjede (MCT olje) er en form for mettet fett avledet fra kokosolje. Den kommer på flaske og er tilgjengelig i de fleste helsekostbutikker og velassorterte dagligvarebutikker.
I motsetning til andre fettsyrer, passerer MCT-olje utenom det meste av tarmen og går rett til leveren for ketonproduksjon, noe som uanstrengt øker ketonnivåene. I en studie opplevde eldre voksne som tok tilskudd av MCT-olje en økning i både ketonproduksjon og mental ytelse.
Så å supplere kostholdet ditt med 1 til 2 ss MCT-olje per dag er en rask måte å øke ketonnivåene på. Det er ikke en erstatning for keto-dietten, men det er et godt keto-biohack å ha i verktøybeltet hvis du ønsker å gå inn i høyere, mer terapeutiske nivåer av ketose.
Det endelige ordet
Deg ikke trenger høyteknologiske dingser eller genetisk manipulering for å biohack keto-dietten. Alt som trengs er en solid forståelse av ketose og hvordan du finjusterer tilnærmingen din. Dette inkluderer å holde karbohydrater lave og fett høyt, få i deg nok natrium, praktisere periodisk faste, holde deg aktiv og innlemme MCT-olje i rutinen din.
For å vite om biohacking-innsatsen din lønner seg, bør du spore ketonnivåer, kroppsvekt, mål, energi, humør og mental klarhet – alt dette bør peke i riktig retning. Lykke til med biohacking!
