Trenger man å ta magnesium når man følger en ketogen livsstil? Og i så fall, hvilken type er best å ta?
Magnesium er et essensielt mineral og elektrolytt som kroppen din trenger for over 300 daglige bioaktiviteter. Siden kroppen din ikke kan produsere magnesium, må du få det gjennom kostholdet ditt, men det er lettere sagt enn gjort. Det anslås at mer enn halvparten av alle amerikanere ikke når sine daglige magnesiummål. Du finner ikke magnesium oppført på en ernæringsfaktaetikett, og det registreres sjelden av populære apper for matsporing.
Mange som følger en keto-kostholdsmetode, bruker magnesiumtilskudd i stedet for å gjette om de får i seg nok. Denne artikkelen utforsker ulike matkilder til magnesium og hvorfor det å tilskudd med riktig type kan være en game changer for din keto-livsstil.
Hvorfor er magnesium viktig?
Kroppen din kan ikke fungere uten magnesium. Det er involvert i energiproduksjon, blodsukkerkontroll, regulering av blodtrykk og hjerterytme (hjertehelse), beinhelse, søvn og humørregulering, blant andre funksjoner. Med andre ord er magnesium avgjørende for helsen din og velværet ditt.
Ocuco anbefalt inntak av magnesium er 400–420 mg per dag for menn og 310–320 mg per dag for kvinner.
Dessverre er mange matvarer som er rike på magnesium – som frokostblanding, bønner, brød, poteter og ris – også rike på karbohydrater og passer ikke godt inn i en ketogen livsstil. Så hvordan kan du dekke magnesiumbehovet ditt mens du holder deg keto?
Den gode nyheten er at det finnes flere næringsrike, ketovennlige matvarer som har mye magnesium. Hvis du følger en ren keto diett, du spiser sannsynligvis allerede noen av dem.
Keto matkilder til magnesium
Ta en titt på tabellen nedenfor. Du vil se at det finnes mange gode magnesiumrike matvarer å velge mellom.
Alternativer inkluderer cashewnøtter, mørk sjokolade, gresskarkjerner, peanøttsmør, avokado, kveite og makrell (som også gir gunstige omega-3-fettsyrer), bladgrønnsaker som bladbete og grønnkål, paranøtter og annen næringstett mat vist nedenfor.
Men selv om du inkluderer rikelig med disse magnesiumrike matvarene i keto-måltidsplanen din, kan du fortsatt komme til kort, noe som kan føre til problemer.
Hva skjer hvis du har lave magnesiumnivåer?
Når magnesiumnivåene synker, kan du utvikle symptomer som tretthet, svakhet, uregelmessig hjerterytme og forstoppelse. Muskelkramper – spesielt leggkramper om natten – er også vanlige.
Enkelte grupper har større risiko for lavt magnesiumnivå, inkludert eldre voksne, personer med Crohns sykdom eller cøliaki, personer med diabetes type 2 og personer som tar visse medisiner, da de kan ha større problemer med å absorbere eller utnytte magnesium.
Kronisk lave magnesiumnivåer har vært knyttet til økt risiko for flere tilstander, inkludert insulinresistens og type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer, hypertensjon, hjerneslag, osteoporose, migrene, depresjon, ADHD, astma og Alzheimers sykdom.
Er det en god idé å ta et magnesiumtilskudd?
Gitt de potensielle ulempene ved magnesiummangel og hvor vanlig det er, kan det være verdt å vurdere et magnesiumtilskudd. Kosttilskudd kan bidra til å gjøre det enklere å dekke dine daglige behov.
Når det er sagt, kan magnesiumtilskudd samhandle med visse medisiner, inkludert antibiotika, vanndrivende midler og orale bisfosfonater. Det er lurt å sjekke med legen din før du tar tilskudd hvis du tar noen av disse medisinene eller har en medisinsk tilstand, spesielt nyresykdom. Magnesiumtilskudd tolereres generelt godt, selv om noen kan oppleve bivirkninger.
Vanlige bivirkninger av magnesiumtilskudd
Magnesium kan trekke vann inn i tarmene, noe som kan føre til bivirkninger fra fordøyelsen. Omfanget av denne effekten varierer fra form til form, og det finnes ikke én type som fungerer best for alle. Individuelle responser er forskjellige, så det er ofte nødvendig med litt utprøving og justering. I noen tilfeller kan det å kombinere forskjellige former gi bedre resultater.
Vanlige bivirkninger inkluderer kvalme, magekramper og løs avføring. Disse symptomene indikerer ofte at magnesium når tykktarmen før det er fullstendig absorbert.
Hvis dette skjer, bør du vurdere å redusere eller dele dosen – for eksempel ta halvparten om morgenen og halvparten om kvelden – for å forbedre toleransen. Hvis symptomene vedvarer, kan det være nyttig å bytte til en annen form for magnesium.
Hvilken type magnesium er best for deg?
Du finner ikke rent elementært magnesium alene. Magnesium må binde seg til noe annet for å forbli stabilt. Det er derfor det finnes så mange typer magnesiumtilskudd. Forskjellene deres stammer ikke fra magnesiumet, som er det samme, men fra bindingsmolekylet som brukes i tilskuddet. Og hva regnes som det beste magnesiumtilskuddet? Det avhenger av hvordan du reagerer på bindingsmolekylene.
Her er en kort oversikt over de mest populære typene magnesiumtilskudd. Husk at kosttilskudd ikke overvåkes og reguleres like strengt av Food and Drug Administration (FDA) som legemidler, så det er alltid lurt å kjøpe kosttilskudd fra et pålitelig selskap.
Magnesiumchelater
Chelaterte mineraltilskudd binder aminosyrer – byggesteinene i protein – til mineraler. Aminosyrer hjelper kroppen din med å absorbere mineraler før negative bivirkninger slår inn. Med magnesium gir aminosyrer ytterligere helsefordeler og reduserer dens avførende effekt. Chelaterte magnesiumtilskudd er de mest biotilgjengelige, noe som betyr at de er enklest for kroppen din å bruke og absorbere. Du vil merke færre bivirkninger og kan forbedre andre områder av helsen din takket være aminosyrene. Den komplekse produksjonsprosessen betyr imidlertid at disse vil koste mer enn andre typer magnesium.
De mest populære magnesiumchelatene inkluderer:
- Magnesiumglycinat, som er magnesiumbundet med glysin, en aminosyre som finnes i kollagen. Glysin øker biotilgjengeligheten, og det er også en avslappende nevrotransmitter. Det kan gi stresslindring og bedre søvnkvalitet. Magnesiumglycinat gir vanligvis færre mage-tarmsymptomer enn noen andre former.
- Magnesium L-treonat binder magnesium med l-treonat, en sukkersyre som finnes i kapers, blåbær og pekannøtter. Magnesium L-treonat er den eneste typen som krysser blod-hjerne-barrieren. Så magnesium L-treonat kan støtte hjernens helse. Studier har vist at magnesium L-treonat forbedrer kognitiv funksjon hos eldre voksne og forbedrer søvnen.
- Magnesiummalat er magnesium bundet med eplesyre, som du finner i appelsiner, epler og pærer. Eplesyre hjelper cellene dine med å produsere og bruke energi, og det har også vist seg å avslappe spente muskler og hjelpe fibromyalgipasienter med å håndtere smerter. Magnesiummalat har en tendens til å være billigere enn andre magnesiumkelater.
- Magnesiumorotat er magnesium bundet med orotisk syre. Ny forskning tyder på at magnesiumorotat kan støtte tarm-hjernehelsen ved å påvirke mikrobiomet, selv om det er behov for flere studier på mennesker.
- Magnesiumtaurat er magnesium bundet med aminosyren taurin. I én studie hjalp tilskudd med taurin pasienter med hjertesykdom med å trene lenger og lenger.
Magnesiumsitrat
Magnesiumsitrat er magnesiumbundet med sitronsyre. Det er den vanligste formen for magnesium, noe som gjør den allment tilgjengelig, rimelig og ofte anbefalt. Magnesiumsitrat har vist seg å hjelpe muskler med å slappe av og bekjempe nattlige leggkramper, og ny forskning tyder på at det kan være nyttig for rastløse bensyndrom. Sitronsyre er imidlertid et mildt avføringsmiddel, så noen opplever løs avføring eller til og med diaré når de tar denne formen for magnesium.
magnesium Oxide
Når magnesium binder seg til oksygen, dannes magnesiumoksid. Magnesiumoksid har den høyeste konsentrasjonen av elementært magnesium per dose. Det er imidlertid en av de minst biotilgjengelige kildene. Fordi magnesiumoksid ikke absorberes lett eller raskt, går det meste rett gjennom kroppen. Når det treffer tykktarmen, blir det et kraftig avføringsmiddel.
Magnesiumoksid bør ikke være et daglig tilskudd. Du vil ikke absorbere nok magnesium til å bruke det til noe annet enn å lindre forstoppelse.
Magnesiumklorid
Magnesiumklorid er en biotilgjengelig form for magnesium som absorberes godt i mage-tarmkanalen og kan være effektiv for å korrigere magnesiummangel, og nyere bevis tyder på at det kan være nyttig for å redusere smerter hos personer med fibromyalgi. Slow-Mag bruker en langsomt frigjørende, enterodrasjert formulering som kan forbedre toleransen og gi mer gradvis absorpsjon.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat er bedre kjent som Epsom-salter. Folk gir ofte æren for at Epsom-salter tilsatt et varmt bad bidrar til å lindre muskelspenninger, verk og smerter. Studier har imidlertid ennå ikke bevist hvordan dette fungerer. Du kan ta magnesiumsulfat oralt, men vær oppmerksom på den avførende effekten.
Det endelige ordet
Magnesium er et viktig mineral og elektrolytt. Tilstrekkelig inntak kan bidra til å redusere tretthet, muskelkramper, angst, søvnforstyrrelser og symptomer på «ketoinfluensa».
Før du tar tilskudd, bør du rådføre deg med helsepersonell, spesielt hvis du tar medisiner. Start om nødvendig med en godt absorbert form og juster basert på din personlige toleranse og respons.
