Hva er den beste typen magnesium for keto-slankere? Og hvorfor er det så mange forskjellige typer magnesiumtilskudd på markedet? Magnesium er et essensielt mineral og elektrolytt som kroppen din trenger for over 300 daglige bioaktiviteter. Men siden kroppen din ikke kan lage magnesium, må du få det fra kosten. Og det er lettere sagt enn gjort. Studier viser at halvparten av amerikanerne ikke oppfyller sine daglige magnesiummål. Tross alt vil du ikke finne magnesium oppført på ernæringsfakta. Og det blir sjelden registrert av populære apper for matsporing. Så hvordan vet du om du får i deg nok av dette viktige mineralet? Mange keto-slankere er avhengige av magnesiumtilskudd i stedet for å gjette. Denne artikkelen undersøker hvorfor tilskudd med riktig type magnesium kan være en game-changer for keto-dietten din.
Hvorfor er magnesium viktig?
Kroppen din kan ikke fungere uten magnesium. Det er involvert i energiproduksjon, blodsukkerkontroll, blodtrykk/hjerterytmeregulering (hjertehelse), beinhelse og mye mer. Det kan til og med være nyttig for halsbrann. Magnesium er også avgjørende for din mentale helse og en sunn søvnrutine. Magnesium er med andre ord viktig for din helse og velvære.
Menn bør sikte på 400 til 420 milligram magnesium per dag. Kvinner har et daglig inntaksmål på 310 til 320 mg magnesium.
Her er problemet for keto-slankere: Mange magnesiumrike matvarer inneholder mye karbohydrater. Kornblandinger, bønner, glutenholdig brød, poteter og ris, som alle inneholder gode mengder magnesium, er forbudt. Så hvordan når du magnesiummålene dine mens du er keto? Start med et sunt kosthold.
Det finnes en rekke sunne, ketovennlige matvarer med mye magnesium. Hvis du følger en ren keto diett, du spiser sannsynligvis allerede noen av dem.
Keto matkilder til magnesium
Ta en titt på diagrammet nedenfor. Du vil se at det er mange gode kilder til magnesium som går utover forbudte matvarer som fullkorn, edamame, quinoa, svarte bønner og full hvete.
Som hva?
Cashewnøtter, mørk sjokolade, gresskarfrø, peanøttsmør, avokado, kveite og makrell (også gode kilder til Omega-3 fettsyrer), bladgrønnsaker som mangold og grønnkål, paranøtter og de andre smakfulle matvarene vist nedenfor har en høy mengde av magnesiuminnhold.
Men selv om du fyller opp keto-måltidsplanen din med disse naturlige kildene til magnesium, kan du fortsatt komme til kort, og det er ikke bra.
Hva skjer hvis du har lave magnesiumnivåer?
Når magnesiumnivået stuper, kan du føle at du har influensa. Forbered deg på tap av appetitt, kvalme, tretthet, svakhet, forstoppelse og potensialet for oppkast. Muskelkramper og midnatt Charlie-hester er også vanlige med lave magnesiumnivåer. Du kan til og med føle unormal hjertebank.
Eldre, de med Crohns eller cøliaki, type 2 diabetikere og personer som tar visse medisiner har vanskeligere for å absorbere og bruke magnesium fra kostholdet.
Kronisk lave magnesiumnivåer korrelerer sterkt med økt risiko for død av alle årsaker. De øker også risikoen for å utvikle seg:
- Alzheimers sykdom
- Insulinresistens og type 2 diabetes
- Migrene
- ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder)
- Depresjon
- Osteoporose
- Astma
- Hypertensjon (dvs. høyt blodtrykk), kardiovaskulær sykdom, hjerneslag og plutselig hjertedød
Fungerer kosttilskudd med magnesium?
Gitt de betydelige ulempene med magnesiummangel og underskuddets utbredelse, er det verdt å utforske et magnesiumtilskudd. Magnesiumtilskudd gjør at du slipper å gjette på å nå dine inntaksmål.
Imidlertid kan magnesiumtilskudd forstyrre visse medisiner som antibiotika, diuretika og orale bisfosfonater. Så det er best å snakke med legen din først, bare for sikkerhets skyld. Magnesiumtilskudd tolereres generelt godt, selv om de kan ha bivirkninger.
Vanlige bivirkninger av magnesiumtilskudd
Magnesium trekker vann inn i tarmene, men forskjellige former for magnesium har forskjellige resulterende virkninger av denne tilstrømningen av vann. For å finne ut hvilken type magnesium som fungerer best for deg krever eksperimentering, siden det ikke finnes noen universell "perfekt" form. Individuelle kropper reagerer forskjellig på hver versjon, og noen synes en kombinasjon av magnesiumtyper gir de optimale resultatene.
De mest rapporterte bivirkningene av å ta magnesium inkluderer kvalme, magekramper og løs avføring (diaré). Dette er tegn på at kroppen din kanskje ikke absorberer optimale nivåer av magnesium i tarmene før den lakserende effekten slår til i tykktarmen. Hvis dette skjer, prøv å dele dosen i to. Forhåpentligvis vil det være mer absorberbart hvis kroppen din må jobbe for å absorbere en mindre mengde. Ta den ene halvdelen om morgenen og den andre om natten. Gå videre til en annen type magnesium hvis reaksjonen din ikke blir bedre.
Hvilken type magnesium er best for deg?
Du vil ikke finne rent elementært magnesium alene. Magnesium må bindes med noe annet for å holde seg stabilt. Det er derfor det finnes så mange typer magnesiumtilskudd. Forskjellene deres stammer ikke fra magnesium (det er det samme), men fra bindingsmolekylet som brukes i tillegget. Så, hva er det beste magnesiumtilskuddet for å få en god dose magnesium? Det avhenger av hvordan du reagerer på bindingsmolekylene.
Her er en kort oversikt over de mest populære typene magnesiumtilskudd. Husk at kosttilskudd ikke er så strengt overvåket og regulert av Food and Drug Administration (FDA) som legemidler er (de er regulert som mat), så det er alltid en god idé å kjøpe kosttilskudd fra et pålitelig selskap:
Magnesiumchelater
Kelaterte mineraltilskudd binder aminosyrer (byggesteinene til protein) til mineraler. Aminosyrer hjelper kroppen din med å absorbere mineraler før negative bivirkninger starter. Med magnesium gir aminosyrer ytterligere helsefordeler og reduserer dens avføringseffekt. Chelaterte magnesiumtilskudd er de mest biotilgjengelige. Du vil merke færre bivirkninger og kan forbedre andre områder av helsen din takket være aminosyrene. Ulempen: Den komplekse produksjonsprosessen betyr at disse vil koste mer enn andre typer magnesium.
De mest populære magnesiumchelatene inkluderer:
-
- Magnesiumglycinat, som er magnesium bundet med glycin. Glycin øker biotilgjengeligheten, og det er også en avslappende nevrotransmitter. Det kan gi stressavlastning og bedre søvnkvalitet. Magnesiumglycinat er mindre hardt for systemet enn andre former.
- Magnesium L-treonat binder magnesium med l-treonat, en sukkersyre som finnes i kapers, huckleberries og pekannøtter. Magnesium L-treonat er den eneste typen som krysser blod-hjerne-barrieren. Så magnesium L-treonat kan støtte hjernens helse, redusere migrene, forbedre hukommelsen og redusere risikoen for demens og Parkinsons. I studier hjalp magnesium L-treonat rotter med å lære og beholde ny informasjon og redusert smerte.
- Magnesiummalat er magnesium bundet med eplesyre, som du finner i appelsiner, epler og pærer. Eplesyre hjelper cellene dine med å produsere og bruke energi. Det er også kjent for å slappe av anspente muskler og hjelper fibromyalgipasienter med å håndtere smerte. I tillegg er magnesiummalat vennligere på lommeboken din enn andre magnesiumchelater.
- Magnesium Orotat er magnesium bundet med orotsyre. Studier viser at det kan forbedre atletisk ytelse. Magnesiumorotat kan også redusere hjertesviktsymptomer (som høyt blodtrykk), øke overlevelsesraten og gi bedre livskvalitet.
- Magnesiumtaurat er magnesium bundet til aminosyren taurin. I en studie hjalp tilskudd med taurin pasienter med hjertesykdom til å trene lenger og lenger. Å kombinere magnesium med taurin kan også forhindre hjertesykdom.
- Magnesium aspartat er magnesium bundet med asparaginsyre. Men dyreforskning viser at aspartat kan ødelegge hjerneceller og svekke hukommelsen. Unngå denne.
Magnesiumsitrat
Magnesiumsitrat er magnesium bundet med sitronsyre. Det er den vanligste formen for magnesium, noe som gjør den allment tilgjengelig, rimelig og ofte anbefalt. Magnesiumsitrat hjelper anspente muskler med å slappe av og bekjemper leggkramper om natten. Men sitronsyre er et mildt avføringsmiddel, slik at du kan oppleve diaré.
magnesium Oxide
Når magnesium binder seg til oksygen, danner det magnesiumoksid. Magnesiumoksid har den høyeste konsentrasjonen av elementært magnesium per dose. Imidlertid er det en av de minst biotilgjengelige kildene.
Fordi magnesiumoksid ikke absorberes lett eller raskt, går det meste rett gjennom deg. Når den treffer tykktarmen din, blir den til et alvorlig avføringsmiddel. Dette er grunnen til at du finner magnesiumoksid i OTC-produkter for forstoppelse og fordøyelsesbesvær, for eksempel Milk of Magnesia.
Magnesiumoksid bør ikke være et daglig kosttilskudd. Du vil ikke absorbere nok magnesium til å bruke til noe annet enn forstoppelse.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat er mer kjent som Epsom-salter. Folk sverger at Epsom-salter tilsatt et varmt bad hjelper til med å lindre muskelspenninger, smerter og smerter. Men studier har ennå ikke bevist hvordan dette fungerer. Du kan ta magnesiumsulfat oralt, bare pass på avføringseffekten.
Magnesiumklorid
Magnesiumkloridflak blandet med vann, kokosolje eller sheasmør skaper magnesiumolje. Du kan gni magnesiumolje inn i huden din som en lotion for å rette deg direkte mot krampemuskler og smerte. De andre sunne ingrediensene kan også hjelpe huden din til å gløde.
Det endelige ordet
Magnesium er et av de beste kosttilskuddene for en keto-diett. Oppnå inntaksmålet ditt, og du kan møte mindre tretthet, muskelkramper, angst og søvnproblemer. Tilskudd kan til og med omgå eller redusere effekten av keto-influensa.
Spør legen din eller kostholdseksperten om å tilsette magnesium før du begynner å eksperimentere, spesielt hvis du tar resepter eller andre medisiner daglig. Når du får grønt lys, start med et magnesiumchelat for maksimal biotilgjengelighet og færre bivirkninger. Du må kanskje prøve noen få før du finner den riktige typen magnesium for at kroppen din skal trives i ketose. Men resultatene vil føles vel verdt innsatsen!
