Anti-næringsstoffer får mye oppmerksomhet i keto- og lavkarbosamfunnet. Lurer du på hvordan disse planteforbindelsene kan påvirke helsen din og om de er trygge å inkludere som en vanlig del av kostholdet ditt? I denne artikkelen vil vi utforske hva anti-næringsstoffer er, deres potensielle helseeffekter, hvilke keto-vennlige matvarer inneholder dem, og hvordan du kan minimere deres innvirkning samtidig som du får alle fordelene med en sunn ketogen livsstil.
Hva er anti-næringsstoffer?
Anti-næringsstoffer er forbindelser i planter som tjener som en forsvarsmekanisme for å beskytte dem mot skadedyr og planteetende dyr (planteetere). Forskning tyder på at anti-næringsstoffer kan gi noen helsemessige fordeler, men de kan også forstyrre absorpsjonen av essensielle vitaminer og mineraler i fordøyelseskanalen. Denne interferensen gjelder hovedsakelig når matvarer med høyt innhold av anti-næringsstoffer rutinemessig inntas i store mengder, noe som potensielt kan føre til næringsmangel over tid.
Vanlige typer anti-næringsstoffer i Keto-mat
De fleste keto-dietter er rike på animalsk mat som ikke inneholder anti-næringsstoffer. Men hvis du inkluderer plantemat som grønnsaker, nøtter, frø og soyabønner i kostholdet ditt, vil du få noen anti-næringsstoffer.
La oss ta en titt på de vanligste typene anti-næringsstoffer, deres kilder og deres potensielle helseeffekter.
-
Fytater (fytinsyre) finnes i nøtter, frø og belgfrukter. De regnes som anti-næringsstoffer fordi de kan binde seg med mineraler som magnesium, jern og sink i tarmkanalen, og potensielt redusere absorpsjonen. Forskning tyder på at de også kan tilby noen helsemessige fordeler, inkludert antioksidant- og antikrefteffekter. Keto-vennlig mat som er høy i fytater inkluderer mandler, valnøtter, pinjekjerner, sesamfrø og soyabønner.
-
Oksalat (oksalsyre) finnes i mange plantebaserte matvarer, inkludert grønnsaker, nøtter og frø. Kroppen din produserer også oksalat når den metaboliserer vitamin C og visse aminosyrer. Oksalat kan binde seg til kalsium i fordøyelseskanalen, noe som blokkerer absorpsjonen og potensielt kan føre til dannelse av nyrestein hos de som er utsatt. Mens personer som er utsatt for nyrestein eller som har polycystisk nyresykdom Det kan være nødvendig å begrense matvarer med høyt oksalatinnhold, men det mangler sterke bevis som støtter påstander om at disse matvarene er problematiske for andre mennesker når de konsumeres i vanlige mengder. Spinat er den matvaren som har høyest oksalatinnhold, etterfulgt av andre bladgrønnsaker, mandler, soyabønner, kakaopulver og bringebær.
-
lektiner er proteiner som binder seg til karbohydrater, og de finnes i mange ofte konsumerte planter og noen animalske matvarer som fisk. Det er spekulasjoner om at de kan forårsake fordøyelsesproblemer eller autoimmune reaksjoner hos sensitive individer, selv om dette krever mer forskning for å bekrefte. Visse lektiner som finnes i belgfrukter, for eksempel hemagglutinin i kidneybønner, kan forårsake alvorlig fordøyelsessykdom hvis bønnene ikke er gjennomkokt. Ny forskning tyder på at lektiner kan ha terapeutiske fordeler, inkludert i kreftbehandling, men ytterligere studier er nødvendig for å bekrefte disse funnene. Keto-mat som er høy i lektiner inkluderer grønne bønner, tomater og soyabønner.
-
tanniner finnes i flere planteavledede matvarer og kjent for sin bitre smak. De regnes som anti-næringsstoffer fordi de kan binde seg til jern, og redusere absorpsjonen i tarmkanalen. I hvilken grad dette forekommer hos mennesker er imidlertid fortsatt uklart. Tanniner har sterke antioksidantegenskaper, og noen bevis tyder på at de potensielt kan redusere risikoen for kreft og nevrodegenerative tilstander som Alzheimers sykdom. Svart te, grønn te, vin og kakao er rike på tanniner.
-
goitrogens finnes i cruciferous grønnsaker, også kjent som brassica grønnsaker. Tidligere ble disse plantene antatt å skade skjoldbruskfunksjonen ved å blokkere opptaket av jod, et mineral som er nødvendig for produksjon av skjoldbruskkjertelhormon. En systematisk gjennomgang av studier på mennesker, dyr og prøverør konkluderte imidlertid med at spising typiske mengder brassica grønnsaker (omtrent 1/2 til 1 kopp per dag) ser ikke ut til å skade skjoldbruskkjertelfunksjonen hos personer med tilstrekkelig jodinntak. I tillegg til brokkoli, blomkål, rosenkål og andre korsblomstrede grønnsaker, er soya en kilde til diettgoitrogener. Struma har blitt observert hos spedbarn som har fått soyaerstatning, men studier viser at dette vanligvis kan reverseres ved å gå over til kumelk eller kosthold med jod. I en studie utviklet halvparten av deltakerne struma og forhøyede TSH-nivåer etter å ha inntatt 30 gram soyabønner daglig i én til tre måneder, muligens på grunn av utilstrekkelig jod i kosten.
Hvordan redusere anti-næringsstoffer i Keto plantemat
Mens anti-næringsstoffer kan begrense absorpsjonen av noen mineraler, ser de i de fleste tilfeller ikke ut til å utgjøre helseproblemer når de konsumeres med måte. Men hvis du er bekymret for anti-næringsstoffer, kan du minimere virkningen deres uten å miste helsefordelene og gleden ved å inkludere plantemat i keto-livsstilen din.
Her er noen praktiske tips å vurdere:
-
Vurder bløtlegging og tørking: Å bløtlegge nøtter, frø og belgfrukter i vann i flere timer før du spiser dem kan bidra til å redusere nivåene av lektiner og oksalater med opptil 50 %. Men mens bløtlegging har vist seg å redusere fytinsyre i korn og belgfrukter betydelig, ser det ut til at det bare har en minimal effekt på fytinsyreinnholdet i nøtter.
Følg disse instruksjonene:
1. Legg rå, usaltede nøtter eller frø i en bolle. Dekk til med 2 kopper vann per 1 kopp nøtter, og tilsett 1/2 teskje salt per 1 kopp nøtter. Dekk til og bløtlegg ved romtemperatur i 8 til 12 timer.
2. Tøm og skyll nøttene grundig. Fordel dem på en bakeplate og tørk i en ovn ved 150°F (65°C) i 12-16 timer eller i en dehydrator ved 115°F (46°C) i 12-24 timer.
3. Oppbevar tørkede nøtter i en lufttett beholder på et kjølig, mørkt sted, eller kjøl/frys for lengre friskhet.
-
Lag mat som er spesielt høy i anti-næringsstoffer: Koking, damping eller blanchering kan redusere nivåene av oksalat, goitrogener og lektiner betydelig i planter. For eksempel kan kokende spinat redusere oksalatinnholdet med opptil 87 %. Kokende eller dampende grønnsaker kan imidlertid redusere C-vitamininnholdet. Så inntak av en kombinasjon av rå og kokte grønnsaker kan være en god strategi for å dekke behov for mikronæringsstoffer.
-
Utforsk fermentering: Gjærende grønnsaker og belgfrukter kan redusere nivåene av fytater og tanniner samtidig som den øker biotilgjengeligheten av næringsstoffer. Fermentert mat som kimchi, surkål, tempeh og miso er utmerkede alternativer på en keto-diett.
-
Spis meieriprodukter med mat med høyt oksalat: Prøver du å minimere oksalsyre, men vil fortsatt nyte spinat og andre grønne blader av og til? Å lage en omelett med en liten mengde grønnsaker med høyt oksalat og en sjenerøs mengde ost kan redusere oksalatabsorpsjonen samtidig som kroppen din kan absorbere kalsium fra osten.
-
Få nok jod: Hvis du regelmessig spiser korsblomstrede grønnsaker eller soyabønner, sørg for å inkludere jodrike matvarer som sjømat, meieriprodukter og/eller iodisert salt i kostholdet ditt for å støtte skjoldbruskkjertelens helse.
-
Mål for moderasjon og variasjon: Å spise et mangfold av matvarer med måte kan bidra til å sikre at ingen enkelt anti-næringsstoff blir problematisk. I tillegg er det viktig å være oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på visse matvarer som inneholder anti-næringsstoffer og unngå de som forårsaker fordøyelsesproblemer eller andre symptomer. For eksempel er det nettbaserte rapporter fra folk som sier at leddsmerter, irritabel blære og vaginal smerte ble bedre etter å ha byttet til en lavoksalatdiett.
For å redusere effekten av anti-næringsstoffer ved måltider, bør du vurdere å gjøre noen av de foreslåtte endringene nedenfor.
Sammendrag
Selv om mange planter inneholder anti-næringsstoffer, bør dette ikke avskrekke deg fra å inkludere næringsrik plantemat i kostholdet ditt. Hvis du inntar nok protein- og fettkilder av høy kvalitet til å dekke dine ernæringsbehov, er det usannsynlig at anti-næringsstoffer vil påvirke mineralnivået og den generelle helsen din. Ved å følge tipsene våre og velge moderate mengder plantemat som passer til dine preferanser og toleranse, kan du oppnå en sunn, hyggelig keto-livsstil.
