Lavkarbo ketogene dietter kan forbedre en rekke alvorlige medisinske tilstander, inkludert fedme, diabetes, metabolsk syndrom, psykiske sykdommer, epilepsi og til og med Alzheimers sykdom.
Imidlertid hvordan karbohydratbegrensning fordeler hver sykdom (og til og med hvert tilfelle av hver sykdom) kan variere. For eksempel er vekttap og reversering av diabetes primært drevet av fravær av karbohydrater i kosten, snarere enn tilstedeværelsen av ketoner.
Imidlertid kan forhold som påvirker hjernen ha direkte nytte av tilstedeværelse av ketonlegemer. Dette er fornuftig fordi ketoner først og fremst er et drivstoff for hjernen. Det er nå bevis på at ketogene dietter kan forbedre minst noen tilfeller av epilepsi, psykiske lidelser, og til og med nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom.
Derfor, i omstendigheter der en helsepersonell og pasient er enige om at målretting mot dypere ketosetilstander kan gi terapeutisk fordel, er det rimelig å underholde 3:1 og 4:1 ketogene diettalternativer.
Hva er 3:1 og 4:1 ketogene dietter?
Typiske ketogene dietter tar sikte på å inkludere moderat protein og omtrent 70 % av kaloriene fra fett. Denne strategien fremmer vanligvis ernæringsmessig ketose, definert som å ha blodketonnivåer over 0.5 mmol/L. Men i omstendigheter der ketonlegemer – og spesielt hovedketonlegemet β-hydroksybutyrat (βHB) – kan fungere som det virkende terapeutiske middelet, er dette kanskje ikke nok ketose til å "få jobben gjort."
3:1 og 4:1 ketogene dietter er strengere ketogene dietter. En 4:1 ketogen diett inneholder 4 gram fett for hvert 1 gram protein og karbohydrater kombinert eller 80 vekt% fett i gram (4÷5=80%). På samme måte inneholder en 3:1 ketogen diett 3 gram fett for hvert 1 gram protein og karbohydrater kombinert eller 75 vekt% fett i gram (3÷4=75%).
Men som en prosentandel av kaloriene endres forholdet litt. Det er fordi fett gir flere kalorier per gram enn protein og karbohydrater. Et gram fett gir kroppen 9 kalorier, mens hvert gram protein eller karbohydrat gir kroppen 4 kalorier. Den 4:1 ketogene dietten er 80% fett i vekt, men 90% av kalorier og 3:1 ketogen diett er 75% fett i vekt, men 87% fett i kalorier.
Hvis du er nysgjerrig på hvordan vi får prosentene fra forholdstallene, her er regnestykket. Husk at hvert gram fett inneholder 9 kalorier og hvert gram protein eller karbohydrater inneholder 4 kalorier.
Ketoner, hvor mye er nok?
Jeg skulle ønske jeg kunne fortelle deg at "for sykdom X må du oppnå βHB-nivåer av Y for å se fordeler." Dessverre har vi ikke nok data til å antyde hva terskelnivået for fordel kan være for enhver person som lider av en lidelse som kan forbedres ved en 3:1 eller 4:1 diett. Vi har heller ikke nok data til å si at ketogene dietter vil hjelpe under alle omstendigheter.
Etter hvert som tiden går og mer data samles inn, er det sannsynlig at vi vil kunne tilby mer presise retningslinjer. Men foreløpig eksisterer den ketogene dietten 3:1 eller 4:1 først og fremst som terapeutiske alternativer for pasienter å utforske sammen med sine leger. De er enda et verktøy i verktøykassen som kan være verdt å prøve for pasienter som leter etter et naturlig alternativ eller for de som lider av uavbrutt sykdommer.
Kort fortalt er det ingen reseptbelagte nivåer av βHB som medisinske eksperter kan anbefale. Imidlertid er det mer sannsynlig at 3:1 eller 4:1 ketogene dietter som øker βHB-nivåene til 2.5 – 6.0 mmol/L-området vil hjelpe en pasient med å passere enhver terapeutisk "terskel" enn mindre strenge dietter der βHB bare øker over 0.5 mmol /L.
Mens typiske ketogene dietter øker βHB-nivåer over 0.5 mmol/L, kan 3:1 og 4:1 dietter heve βHB langt mer, vanligvis mellom 2.5 – 6.0 mmol/L. Dette betyr at det er mer βHB tilgjengelig for drivstoff og omprogrammering av hjernen, og potensielt bidra til å forbedre nevrologiske og nevrodegenerative tilstander.
Hvordan støtter ketoner hjernens funksjon?
Vi sa tidligere at ketoner, spesielt βHB, er et utmerket drivstoff for hjernens nevroner. Derfor, når ketonnivåene i kroppen stiger på en 3:1 eller 4:1 ketogen diett, er mer drivstoff tilgjengelig for å støtte hjernens funksjon. Dette er spesielt viktig når glukosemetabolismen i hjernen er svekket, noe som kan være et vanlig trekk ved nevrologiske sykdommer.
For eksempel er glukosemetabolismen redusert i hjernen til personer med Alzheimers sykdom og stor depressiv lidelse. Tilsvarende har randomiserte kontrollerte studier vist at ketogene dietter kan forbedre tidligere og case-serien foreslår at ketogene dietter kan være et voksende terapeutisk alternativ for sistnevnte.
Det er også viktig å merke seg at βHB ikke bare er et drivstoff, men et kraftig signalmolekyl. βHB binder reseptorer på celleoverflater, endre fosforyleringskaskader, hemmer histondeacetylaser til endre måten DNA leses inn i proteiner, og selv modifiserer over 1,000 forskjellige proteiner inne i cellene. På denne måten har βHB og 3:1 eller 4:1 ketogene dietter potensial til å omskrive hjernens metabolisme og forbedre nevrologiske og nevrodegenerative sykdomstilstander og psykiske lidelser.
Kan jeg bruke eksogene ketoner?
En alternativ strategi for å gå inn i dypere tilstander av ketose, uten å følge 3:1 eller 4:1 dietter, er å forsøke en mer moderat ketogen diett og øke ketonnivåene med eksogene ketoner. For eksempel kan man prøve en 2:1 ketogen diett og supplere med et ketonsalt eller ester. Dette kan gi mer diettfleksibilitet og forbedre livskvaliteten for den enkelte.
Vi vet imidlertid ikke om eksogene ketoner gir de samme fordelene som de som lages inne i kroppen av leveren og hjernens støtteceller. Videre vet vi ikke de langsiktige konsekvensene av å bruke en eksogen keton mens du er på en standard diett, og det er derfor jeg generelt foreslår – hvis en person eksperimenterer med eksogene ketoner – at de gjør det som en booster på toppen av en standard ketogen. kosthold.
Til slutt, hvis en pasient og en behandler er enige om å prøve eksogene ketoner, er det viktig å bare bruke de som inneholder ren "D-βHB." Molekyler i naturen har ofte en egenskap som kalles kiralitet, som betyr at de eksisterer i venstre (L) og høyrehendte (D) former. Kroppen er som en høyrehendt hanske og er best i stand til å bruke den høyrehendte D-formen av βHB. Så hvis du prøver et eksogent ketontilskudd, gå for den rene D.
Bivirkninger
Det er noen ganger bivirkninger av en 3:1 eller 4:1 diett. De fleste av disse inkluderer moderate gastrointestinale symptomer, som diaré eller tidvis kvalme. Noen ganger forsvinner disse bivirkningene av seg selv når en person tilpasser seg kostholdet, og en velinformert lege eller keto-coach kan hjelpe til med å feilsøke eventuelle ubehagelige symptomer.
Blir praktisk: Hvordan ser en 3:1 og 4:1 ketogen diett ut?
Ganske enkelt, en 3:1 ketogen diett vil typisk inneholde en liten mengde av et protein – kanskje siden av en halv knyttneve – sammen med nok fett til å dekke en persons kaloribehov. Minimalt med karbohydrater kan komme inn i kostholdet som inkludert i sunn mat med høyt fettinnhold, som avokado (3 gram netto karbohydrater per frukt) eller macadamianøtter (1.5 g netto karbohydrater per 10 nøtter), eller som bærer for sunt fett, som 100 gram spinat (1.5 g netto karbohydrater) stekt i en rikelig mengde ghee, talg eller avokadoolje.
En dag med tre måltider med å spise en 3:1 ketogen kan se omtrent slik ut:
-
- 50 gram laks og en middels Hass-avokado dryppet med 2 ss ekstra virgin olivenolje til frokost (Forhold = 3.25:1; Protein = 16 gram; Kalorier = 655).
- 1 stort egg og 2 store eggeplommer og 50 gram bacon stekt i 2 ss ghee til lunsj (Forhold = 3.1:1; Protein = 20 gram; Kalorier = 636).
- 60 gram Roquefort ost og 20 knuste macadamianøtter over en spinatsalat dryppet med 1 ss ekstra virgin olivenolje til middag (Forhold = 3.1:1; Protein = 20 gram; Kalorier = 770).
En 4:1 ketogen diett reduserer ganske enkelt kaloriene fra karbohydrater og proteiner, eller tilfører ekstra fett. Ovennevnte frokost-, lunsj- og middagsalternativer kan endres som følger:
-
- Tilsett en ekstra spiseskje olje til frokosten. 50 gram laks og en middels Hass-avokado dryppet med 3 ss ekstra virgin olivenolje til frokost (Forhold = 4:1; Protein = 16 gram; Kalorier = 780).
- Fjern hele egget fra lunsjen. 2 store eggeplommer og 50 gram bacon stekt i 2 ss ghee til lunsj (Forhold = 4.3:1; Protein = 13 gram; Kalorier = 551).
- Reduser porsjonen av ost med 20 gram til middag og tilsett en spiseskje olje. 40 gram Roquefort ost og 20 knuste macadamianøtter over en spinatsalat dryppet med 2 ss ekstra virgin olivenolje (Forhold = 4.1:1; Protein = 16 gram; Kalorier = 821).
Dette er åpenbart ikke din 3:1 eller 4:1 foreskrevne meny. Det er bare inkludert for å gi deg en følelse av hvordan det å spise en 3:1 eller 4:1 diett kan se ut når det gjelder den relative mengden ekte matkilder til protein, fett og karbohydrater.
Handleliste
Her er en liste over matvarer som man kan vurdere å inkludere i en 3:1 eller 4:1 diett.
proteiner:
-
- Fete kjøttstykker (ideelt sett 100 % gressmatet)
- Bacon og fett svinekjøtt (ideelt sett oppdrettet beite)
- Egg og eggeplommer (ideelt sett oppdrettet beite)
- Rike oster, som Roquefort (ideelt saue- og geitoster)
- Fet fisk (laks, makrell, ansjos, sardiner, sild)
Matfett:
-
- Ghee
- Talg
- genser
- Lard
- Virgin kokosnøttolje
- Avokado olje
- Macadamia mutterolje
Dressing fett:
-
- Ekstra jomfruolje
- Hasselnøttolje
- sesamolje
- Lin olje
Nøtter og frø:
-
- Macadamia nøtter
- Pili nøtter
- Pecannøtter (ikke for mye)
- Paranøtter (ikke for mye)
- Valnøtter (ikke for mye)
- linfrø
- chiafrø
- sesamfrø
Dairy:
-
- Rike oster
- Tung kremfløte
grønnsaker:
-
- Ruccola
- Asparges
- Bok choy
- aubergine
- Salat
- Sopp
- Nori
- Spinat
- Zucchini
Prøv noen 3:1 og 4:1 oppskrifter
4:1 Sjokolade Hasselnøtt "Powerhouse" trøfler
3:1 On-the-Go velsmakende granolabarer
Ansvarsfraskrivelse
De ketogene diettene i forholdet 3:1 og 4:1 brukes vanligvis til å behandle alvorlige medisinske tilstander. Som sådan bør diettinitiering gjøres med hjelp av en utdannet kliniker, ikke på egen hånd.
Dr. Nicholas Norwitz mottok sin Ph.D. i Ketogenics and Metabolism fra Oxford University og fortsetter nå med sin doktorgrad ved Harvard Medical School. Han er en ny lysende stjerne innen ernæringsvitenskap med forskningsekspertise innen ketose og hjernealdring. Han har også publisert vitenskapelige artikler om emner som nevrovitenskap, hjertesykdom, gastrointestinal helse, genetikk, beinhelse og diabetes, og er medforfatter av The New Mediterranean Diet Cookbook.
