fbpx

Wat is het beste type magnesium voor keto-lijners? En waarom zijn er zoveel verschillende soorten magnesiumsupplementen op de markt? Magnesium is een essentieel mineraal en elektrolyt dat uw lichaam nodig heeft voor meer dan 300 dagelijkse bioactiviteiten. Maar omdat je lichaam geen magnesium kan maken, moet je het uit je dieet halen. En dat is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Studies tonen aan dat de helft van de Amerikanen hun dagelijkse magnesiumdoelen niet haalt.  Je zult tenslotte magnesium niet vinden op voedingsfeiten. En het wordt zelden opgenomen door populaire apps voor het volgen van voedsel. Dus, hoe weet je of je genoeg krijgt? Veel keto-lijners vertrouwen op magnesiumsupplementen in plaats van te raden. Dit artikel onderzoekt waarom supplementen met het juiste type magnesium een doorbraak kan zijn voor je keto-dieet.

Waarom is magnesium belangrijk?

Je lichaam kan niet functioneren zonder magnesium. Het is betrokken bij energieproductie, bloedsuikerspiegel, bloeddruk / hartritme-regulatie en nog veel meer. Magnesium is ook cruciaal voor uw geestelijke gezondheid en een gezonde slaaproutine.

Mannen moeten streven naar 400 tot 420 milligram magnesium per dag. Vrouwen hebben een dagelijks inname doel van 310 tot 320 milligram.

Hier is het probleem voor keto-lijners: veel magnesiumrijke voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten. Granen, bonen, brood, aardappelen en rijst, die allemaal goede hoeveelheden magnesium bevatten, zijn verboden. Dus hoe bereik je je magnesiumdoelen terwijl je keto bent? Begin met je dieet. 

Er zijn een aantal gezonde, ketovriendelijke voedingsmiddelen die grote hoeveelheden magnesium bevatten. Als u een volgt schoon keto-dieet, je eet er waarschijnlijk al een paar.  

Keto Foods High in Magnesium 

 Keto Foods Magnesium

 

Maar zelfs als je je keto-maaltijdplan laadt met deze natuurlijke bronnen van magnesium, kom je misschien nog tekort, en dat is niet goed. 

Wat gebeurt er als u lage magnesiumniveaus heeft?

Wanneer uw magnesiumgehalte daalt, kunt u het gevoel hebben dat u griep heeft. Bereid je voor op verlies van eetlust, misselijkheid, vermoeidheid, zwakte, constipatie en het potentieel voor braken. Spierkrampen en middernacht Charlie-paarden komen ook vaak voor bij lage magnesiumgehaltes. U kunt zelfs abnormale hartkloppingen voelen.

Ouderen, mensen met de ziekte van Crohn of coeliakie, type 2-diabetici en mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, hebben het moeilijker om magnesium uit hun dieet op te nemen en te gebruiken.

Chronisch lage magnesiumgehaltes correleren sterk met een verhoogd risico op overlijden door alle oorzaken. Ze verhogen ook uw risico op ontwikkeling:

  • ziekte van Alzheimer
  • Insulineresistentie en diabetes type 2
  • Migraine hoofdpijn
  • Aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD)
  • Depressie
  • osteoporose
  • Astma
  • Hypertensie (bijv. Hoge bloeddruk), hart- en vaatziekten, beroerte en plotselinge hartdood

Werken magnesiumsupplementen?

Gezien de belangrijke nadelen van een magnesiumtekort en de alomtegenwoordigheid van het tekort, is het de moeite waard om een magnesiumsupplement te verkennen. Magnesiumsupplementen nemen het giswerk weg van het behalen van uw inname doelen. 

Magnesiumsupplementen kunnen echter bepaalde medicijnen verstoren, zoals antibiotica, diuretica en orale bisfosfonaten. Het is dus het beste om eerst met uw arts te praten, gewoon voor de zekerheid. Magnesiumsupplementen worden over het algemeen goed verdragen, hoewel ze bijwerkingen kunnen hebben.

Vaak voorkomende bijwerkingen van magnesiumsupplementen

Magnesium trekt water in de darmen, maar verschillende vormen van magnesium hebben verschillende resulterende effecten van deze instroom van water. Om erachter te komen welk type magnesium het beste voor u werkt, moet u experimenteren, omdat er geen universele 'perfecte' vorm is. Individuele lichamen reageren verschillend op elke versie, en sommige mensen vinden een combinatie van magnesiumsoorten de beste resultaten bieden.

De meest gerapporteerde bijwerkingen van magnesium zijn misselijkheid, buikkrampen en losse ontlasting (diarree). Dit zijn tekenen dat uw lichaam het magnesium in uw darmen mogelijk niet opneemt voordat het laxerende effect in uw dikke darm toeslaat. Als dit gebeurt, probeer dan uw dosis in twee te splitsen zodat uw lichaam een kleinere hoeveelheid absorbeert. Neem de ene helft in de ochtend en de andere 's nachts. Ga verder met een ander type magnesium als uw reactie niet verbetert.

Welk type magnesium is het beste voor u?

U zult op zichzelf geen zuiver elementair magnesium vinden. Magnesium moet zich binden met iets anders om stabiel te blijven. Daarom zijn er zoveel soorten magnesiumsupplementen. Hun verschillen vloeien niet voort uit het magnesium (dat is allemaal hetzelfde), maar uit het bindende molecuul dat in het supplement wordt gebruikt.

Hier is een kort overzicht van de meest populaire soorten magnesiumsupplementen:

Magnesiumchelaten

Gechelateerde minerale supplementen binden aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) aan mineralen. Aminozuren helpen je lichaam mineralen op te nemen voordat negatieve bijwerkingen optreden. Met magnesium zorgen aminozuren voor extra gezondheidsvoordelen en verminderen ze de laxerende effecten. Gechelateerde magnesiumsupplementen zijn het meest biologisch beschikbaar. Je zult minder bijwerkingen opmerken en kan andere gebieden van je gezondheid verbeteren dankzij de aminozuren. Nadeel: het complexe productieproces betekent dat deze meer kosten dan andere soorten magnesium.

De meest populaire magnesiumchelaten zijn onder meer:

    • Magnesium Glycinaat, dat magnesium is gebonden aan glycine. Glycine verhoogt de biologische beschikbaarheid en het is ook een ontspannende neurotransmitter. Het kan stressverlichting en een betere slaapkwaliteit bieden. Magnesiumglycinaat is minder hard voor uw systeem dan andere vormen.
    • Magnesium L-threonaat bindt magnesium met l-threonaat, een suikerzuur dat voorkomt in kappertjes, bosbessen en pecannoten. Magnesium L-threonate is het enige type dat de bloed-hersenbarrière passeert. Dus magnesium L-threonaat kan de gezondheid van de hersenen ondersteunen, migraine verminderen, het geheugen verbeteren en het risico op dementie en Parkinson verminderen. In studies hielp magnesium L-threonaat ratten bij het leren en behouden van nieuwe informatie en verminderde pijn.
    • Magnesiummalaat is magnesium gebonden met appelzuur, dat je kunt vinden in sinaasappels, appels en peren. Appelzuur helpt uw cellen energie te produceren en te gebruiken. Het is ook bekend om gespannen spieren te ontspannen en helpt fibromyalgie-patiënten bij het beheersen van pijn. Bovendien is magnesiummalaat vriendelijker op je portemonnee dan andere magnesiumchelaten.
    • Magnesiumorotaat is magnesium gebonden met orotisch zuur. Studies tonen aan dat het de atletische prestaties kan verbeteren. Magnesiumorotaat kan ook de symptomen van hartfalen (zoals hoge bloeddruk) verminderen, de overlevingskans verhogen en een betere kwaliteit van leven bieden.
    • Magnesium Tauraat is magnesium gebonden aan het aminozuur taurine. In één onderzoek hielp supplementen met taurine patiënten met hartaandoeningen langer en verder te oefenen. Het combineren van magnesium met taurine kan ook hartaandoeningen voorkomen.
    • Magnesiumaspartaat is magnesium gebonden met asparaginezuur. Maar dieronderzoek toont aan dat aspartaat hersencellen kan vernietigen en het geheugen kan aantasten. Vermijd deze.

Magnesium citraat

Magnesiumcitraat is magnesiumgebonden met citroenzuur. Het is de meest voorkomende vorm van magnesium, waardoor het op grote schaal beschikbaar, betaalbaar en vaak wordt aanbevolen. Magnesiumcitraat helpt gespannen spieren te ontspannen en bestrijdt nachtelijke krampen in de benen. Maar citroenzuur is een mild laxeermiddel, dus u kunt diarree ervaren.

Magnesium oxide

Wanneer magnesium zich met zuurstof bindt, vormt het magnesiumoxide. Magnesiumoxide heeft de hoogste concentratie elementair magnesium per dosis. Het is echter een van de minst biologisch beschikbare bronnen.

Omdat magnesiumoxide niet gemakkelijk of snel wordt geabsorbeerd, gaat het meeste dwars door je heen. Wanneer het je dikke darm raakt, verandert het in een ernstig laxeermiddel. Daarom vindt u magnesiumoxide in OTC-producten voor constipatie en indigestie, zoals Milk of Magnesia. 

Magnesiumoxide zou geen alledaags supplement moeten zijn. U zult niet genoeg magnesium absorberen om voor iets anders dan verlichting van constipatie te gebruiken.

Magnesiumsulfaat 

Magnesiumsulfaat is meer algemeen bekend als Epsom-zouten. Mensen zweren dat Epsom-zouten aan een warm bad zijn toegevoegd en helpen spierspanning, pijn en pijn te verlichten. Maar studies moeten nog bewijzen hoe dit werkt. Je kunt magnesiumsulfaat oraal innemen, pas op voor het laxerende effect.

Magnesium chloride

Magnesiumchloridevlokken gemengd met water, kokosolie of sheaboter vormen magnesiumolie. Je kunt magnesiumolie in je huid wrijven als lotion om krampspieren en pijn direct te bestrijden. De andere gezonde ingrediënten kunnen ook je huid helpen gloeien.

Het laatste woord

Magnesium is een van de beste supplementen voor een keto-dieet. Als u uw inname doel bereikt, krijgt u mogelijk minder vermoeidheid, spierkrampen, angst en slaapproblemen. Suppletie kan zelfs de effecten van de ketovlam omzeilen of verminderen.

Vraag uw arts over supplementen met magnesium voordat u begint met experimenteren, vooral als u dagelijks recepten of andere medicijnen gebruikt. Wanneer u groen licht krijgt, begint u met een magnesiumchelaat voor maximale biologische beschikbaarheid en minder bijwerkingen. Misschien moet je er een paar proberen voordat je het juiste type magnesium vindt voor je lichaam om in ketose te gedijen. Maar de resultaten zullen de moeite meer dan waard zijn!

Referenties

cta-booklet

Niet op onze mailinglijst?
Meld u aan en ontvang 3 eenvoudige, gastronomische Keto-Mojo-dinerrecepten!

Bij Keto-Mojo geloven we in delen - het delen van belangrijk keto-gemeenschapsnieuws, wetenschap en studies, geweldige keto-recepten, producten waar we van houden en profielen van mensen die ons inspireren.

Word nu lid van onze community en ontvang 3 exclusieve recepten die niet op onze website te vinden zijn.

Show Buttons
Hide Buttons
X