Wat is BMI, BMR en Lean Body Mass versus Fat Body Mass?
Sinds de uitbraak van het coronavirus in 2019 is er meer dan ooit belangstelling geweest voor BMI-cijfers (body mass indexcijfers) om één belangrijke reden: obesitas (een van de BMI-gewichtstatusmarkers) is in verband gebracht met een hoger risico op een ernstige COVID-reactie. Maar dat is niet de enige reden om nieuwsgierig te zijn naar BMI-waarden. Wanneer u uw gezondheid of gewichtsverlies gaat onderzoeken, komt u waarschijnlijk de termen BMI, BMR, vetvrije massa en vetlichaammassa tegen.
Deze termen verwijzen naar belangrijke biomarkers die u helpen de samenstelling van uw lichaam te begrijpen en te meten of deze moet worden aangepast, vermoedelijk door middel van een dieet, lichaamsbeweging of beide.
Lees verder voor duidelijkheid en help bij het bepalen van uw eigen BMI-percentiel, BMR en lichaamsmassasamenstelling.
Wat is BMI?
BMI staat voor "Body Mass Index", wat een standaardmaat is van het gewicht van een persoon met betrekking tot zijn of haar lengte en ook een indicatie van gezondheidsrisico's op basis van gewicht.
Uw BMI-nummer is gebaseerd op een eenvoudige wiskundige berekening en is een algemene indicator van uw totale lichaamsvet en of u kwalificeert als 'ondergewicht', 'normaal', 'overgewicht' of 'zwaarlijvig', gebaseerd op de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) richtlijnen.
Hoe hoger je BMI-score, hoe hoger je totale lichaamsvetpercentage.
Hier is de uitsplitsing van BMI-percentielen voor een volwassene, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO):
Een "normale" BMI-score of een normaal gewichtsbereik voor de lengte van een persoon ligt dus tussen 18,5 en 24,9. Onder het "normale" bereik is ondergewicht en boven is overgewicht.
Hoe uw BMI te berekenen
Er zijn twee manieren om uw BMI te bepalen - via een tabel met een schatting of via een wiskundige formule, die meer beknopte resultaten oplevert.
BMI-schatting
Om uw BMI te schatten, past u uw lengte in inches aan aan het gewicht in ponden in de volgende tabel uit de Nationaal Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI):
Body Mass Index tabel 1 (voor mensen met een BMI van 35 of minder)
Body Mass Index tabel 2 (voor mensen met een BMI groter dan 35)
BMI berekening
Er zijn online BMI-rekenmachines die de BMI berekenen, maar u kunt uw BMI berekenen met de volgende wiskundige formule van de CDC:
BMI = (gewicht in pond) ÷ (lengte in inches²) x 703
Hier is een voorbeeld van hoe de berekening te gebruiken, met behulp van een persoon die 150 pond en 65 centimeter lang is:
- Vier eerst de hoogte in inches (65² of 65 x 65 = 4225).
- Deel vervolgens het gewicht in pond (150) door de lengte in het kwadraat (4225); dus dat is 150 gedeeld door 4225 = 0.03550296.
- Nu maal het resultaat met 703 (0,03550296 x 703 = 24.9585799). Dus is de BMI voor een persoon die 150 pond en 65 inch is 25.
De metrische vergelijking is als volgt: BMI = (gewicht in kilogram) ÷ (lengte in meter²)
Risico's voor mensen met een hoge BMI
Wat is de obsessie met BMI? Het heeft alles te maken met optimale gezondheid versus gezondheidsproblemen. Een ideaal gewicht houdt u in een betere positie voor betere gezondheidstoestanden, terwijl een verhoogde hoeveelheid lichaamsvet (dwz obesitas) wordt toegeschreven aan een hoger risico op een verscheidenheid aan ongewenste gezondheidsproblemen. Hieronder volgen een aantal verhoogde risicofactoren die gepaard gaan met een hoge BMI:
- hoog cholesterolgehalte in het bloed of andere lipidenaandoeningen
- type 2 diabetes
- hartziekte / cardiovasculaire ziekte
- hypertensie
- beroerte
- hoge bloeddruk
- bepaalde vormen van kanker
- Galblaas ziekte
- slaapapneu en snurken
- voortijdige dood
- artrose en gewrichtsaandoeningen
Nu u BMI begrijpt, gaan we BMR verkennen.
Wat is een BMR basaal metabolisme?
Je lichaam verbrandt een bepaald aantal calorieën om zijn basis, levensonderhoudende functies uit te voeren, zoals ademhalen, voedingsstoffen verwerken, cellen produceren en bloed circuleren. Het aantal calorieën dat uw unieke lichaam nodig heeft om zijn meest elementaire, essentiële functies te behouden, is uw BMR of basaal metabolisme.
Gemiddeld verbrand je dagelijks meer calorieën dan je BMR door gewoon normale dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals werken, wandelen, schoonmaken of tuinieren. Voor de gemiddelde persoon is de BMR goed voor 60 tot 75 procent van uw dagelijkse totale energie-uitgaven (TEE).
Een andere term die u zou kunnen horen in verband met BMR is RMR (metabole snelheid in rust); ze worden vaak door elkaar gebruikt. Wat is het verschil tussen BMR en RMR? Weinig. Uw BMR is het minimum aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om te functioneren, terwijl uw RMR (of REE, energieverbruik in rust) het aantal calorieën is dat uw lichaam in rust verbrandt. Met andere woorden, ze zijn in wezen hetzelfde, maar bekeken vanuit een iets andere hoek.
In beide gevallen is yonze BMR kan worden gebruikt om u te helpen aan te komen, af te vallen of op gewicht te blijven. Door te weten hoeveel calorieën je verbrandt, weet je hoeveel je moet consumeren.
Hoe uw BMR te berekenen
Er zijn een aantal BMR-formules; de meest erkende en nauwkeurige formule voor het berekenen van BMR is echter de vergelijking Mifflin-St Jeor. Vanwege de nauwkeurigheid, hier bij Keto-Mojo, gebruiken we deze formule voor onze MyMojoMacros-rekenmachine om uw dagelijkse calorieverbranding te berekenen op basis van uw activiteitenniveau.
De berekening is vrij eenvoudig. De resultaten geven aan hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw lichaam in staat te stellen levensonderhoudende functies uit te voeren:
BMR voor mannen = (10 x gewicht in kilogram + 6,25 x lengte in centimeter - 5 x leeftijd in jaren + 5)
BMR voor vrouwen = (10 x gewicht in kilogram + 6,25 x lengte in centimeters - 5 x leeftijd in jaren - 161)
Hier is een voorbeeld van het gebruik van de BMR-berekening voor mannen, met behulp van een man die 190 pond, 72 centimeter lang en 45 jaar oud is:
- Zet eerst het gewicht in ponden om in kilo's door het gewicht in ponden te vermenigvuldigen met .454 (190 x .454 = 86,26 kilogram)
- Converteer vervolgens de hoogte in inches in centimeters door de hoogte in inches te vermenigvuldigen met 2,54 (72 x 2,54 = 182,88 centimeter)
- Steek nu de cijfers in de formule: BMR voor mannen = ((10 x 86,26) + (6,25 x 182,88) - (5 x 45) + 5) of 1786 dagelijkse calorieën
Het totale aantal dagelijkse calorieën dat een man van deze omvang, dit gewicht en deze leeftijd nodig heeft om alleen de meest elementaire levensonderhoudende functies uit te voeren, zonder een oefening of iets anders te doen, is bijna 1.800 calorieën.
Hier is een voorbeeld van het gebruik van de BMR-berekening voor vrouwen, met behulp van een vrouw die 150 pond, 66 centimeter lang en 45 jaar oud is:
- Zet eerst het gewicht in ponden om in kilo's door het gewicht in ponden te vermenigvuldigen met .454 (150 x .454 = 68.039 kilogram)
- Converteer vervolgens de hoogte in inches in centimeters door de hoogte in inches te vermenigvuldigen met 2,54 (66 x 2,54 = 167,64 centimeter)
- Steek nu de cijfers in de formule: BMR voor vrouwen = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) - (5 x 45) - 161) of 1.342 dagelijkse calorieën.
Het totale aantal dagelijkse calorieën dat een vrouw van deze omvang, dit gewicht en deze leeftijd nodig heeft om alleen de meest elementaire levensonderhoudende functies uit te voeren, zonder een oefening of iets anders te doen, is bijna 1.350 calorieën.
Zodra je je basis BMR kent, kun je bepalen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om af te vallen, aan te komen of je huidige gewicht te behouden door rekening te houden met je activiteitsniveau en vervolgens je optimale dagelijkse calorieën te bepalen uit vet, eiwit en koolhydraten (macro's) om uw doel te bereiken. (Zie hieronder voor meer informatie.)
Dit is de basis voor onze MyMojoMacros macrocalculator; het bepaalt hoeveel calorieën je nodig hebt om je leven en dagelijkse activiteiten te ondersteunen, rekening houdend met hoeveel calorieën je verbrandt op basis van je gemiddelde dagelijkse activiteitenniveau. Ga als volgt te werk om te berekenen wat u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden:
- Bepaal welke van de volgende categorieën uw dagelijkse activiteitenniveau het beste beschrijft.
- Gebruik de voorgestelde berekening om uw optimale dagelijkse calorie-inname te vinden.
Formules voor BMR-activiteitsniveau
- sedentaire: minimale of geen oefening. Vermenigvuldig uw BMR met 1,2.
- Lichtelijk actief: u oefent licht 1 tot 3 dagen per week uit. Vermenigvuldig uw BMR met 1.375.
- Redelijk actief: u oefent matig 3 tot 5 dagen per week uit. Vermenigvuldig uw BMR met 1,55.
- Heel actief: u oefent 6 tot 7 dagen per week zware oefeningen uit. Vermenigvuldig uw BMR met 1.725.
- Extra actief: u oefent 6 tot 7 dagen per week zeer zware oefeningen uit of hebt een fysieke baan. Vermenigvuldig uw BMR met 1,9.
Laten we als voorbeeld de nemen vrouw die 150 pond, 66 centimeter lang en 45 jaar oud is en bijgevolg een BMR van 1,342 heeft. Als ze matig actief is, vermenigvuldigt ze haar BMR (1,342,14) met 1,55 om haar dagelijkse calorie-eisen te begrijpen om voldoende te eten om haar huidige gewicht te behouden. Sinds 1.342,14 x 1,55 = 2,080, moet haar totale dagelijkse calorie-inname 2.080,32 dagelijkse calorieën zijn. Als ze wil afvallen, moet ze minder calorieën per dag eten. (Lees hier over calorietekorten.) Als ze wil aankomen, moet ze meer eten.
Hoe dan ook, de resultaten met deze formule zijn een schatting. De formule zou nauwkeuriger zijn als deze aanvullende factoren bevat, zoals de lichaamssamenstelling en de gewichtshistorie. Maar het is nog steeds een goede indicatie van je BMR.
Over andere factoren gesproken, laten we het hebben over magere lichaamsmassa versus dikke lichaamsmassa.
Lean Body Mass versus Fat Body Mass
Het lichaam bestaat uit verschillende elementen, waaronder bloed, botten, spieren, huid en meer. Maar bij het evalueren van de gezondheid van uw lichaam, bepaalt een veel voorkomende biomarker hoeveel van uw lichaam bestaat uit magere lichaamsmassa en dikke lichaamsmassa.
In eenvoudige bewoordingen, lean body mass (LBM) - bestaande uit botten, ligamenten, pezen, inwendige organen en spieren (spiermassa) -is het verschil tussen uw totale lichaamsgewicht en uw lichaamsvetgewicht. Vetmassa is dus het verschil tussen uw totale lichaamsgewicht en uw magere lichaamsgewicht.
LBM gemiddeld voor de gemiddelde persoon gemiddeld 60 tot 90 procent van het totale lichaamsgewicht, en mannen hebben over het algemeen een hoger percentage LBM dan vrouwen. De BMI (body mass index hierboven besproken) houdt rekening met hoeveel mager en vet lichaamsgewicht een gemiddeld, gezond persoon zou hebben op basis van hun lengte, en geeft vervolgens een schatting van de vet- en magere samenstelling van uw lichaam op basis van hun gewicht.
Hoewel BMI de meest gebruikte voorspeller van vetvrije vetmassa is, is het niet de meest nauwkeurige manier om te bepalen of u een 'gezonde' hoeveelheid vet heeft, vooral omdat het geen rekening houdt met verschillende lichaamsbouw, zoals een gespierde of meer slappe maar dunne (gewoonlijk beschreven als "mager vet"). Een waardere indicatie van hoeveel vet versus magere lichaamsmassa u bij zich hebt, kunt u vinden via bio-elektrische impedantie-analyse (BIA), een test die een onwaarneembare stroom door je lichaam passeert en de snelheid en weerstand meet (het beweegt sneller door vetvrije gebieden vanwege het hogere watergehalte) en sluit de resultaten vervolgens aan in een wiskundige vergelijking om je totaal te bepalen lichaamsvet, vetvrije massa en water. Nog waardevoller en betrouwbaarder is onderwater- of hydrostatisch wegen. Deze test wordt gedaan door de persoon die de test uitvoert in een watertank onder te dompelen, alle lucht uit zijn longen te laten verdrijven en de massa van zijn lichaam per volume-eenheid te meten. Zowel de BIA als de hydrostatische weging zijn beschikbaar voor het grote publiek; als u geïnteresseerd bent, vraag uw huisarts dan om meer informatie over deze tests en waar u ze kunt krijgen.
Het laatste woord
Uw BMI is een berekening en biomarker om te bepalen of u een gezond gewicht heeft of kunt profiteren van aankomen of afvallen; het is gebaseerd op je lengte in vergelijking met je gewicht. Hoewel de veelgebruikte formule om uw BMI te berekenen een solide schatting is, zijn er nauwkeurigere manieren om uw werkelijke vet / vetvrije massaverhouding te bepalen. Uw BMR is een indicatie van hoeveel calorieën u dagelijks nodig hebt om basisfuncties voor het leven te behouden; het fluctueert op basis van hoe actief je levensstijl is. Lichaamssamenstelling kan in het algemeen worden onderverdeeld in vetvrije massa en dikke lichaamsmassa; het identificeren van de samenstelling van uw lichaam van vet en vetvrije massa is belangrijk om uw algemene gezondheid te begrijpen. Inzicht in al deze termen, hun berekeningen en wat uw resultaten zijn, geeft u inzicht in voorspellers van uw algemene gezondheid en zijn goede startplaatsen om te begrijpen of u een "gezond" gewicht heeft.
Als u uw BMI berekent en merkt dat u wilt afvallen, uw middelomtrek wilt verkleinen (een te grote taille is een andere indicator voor gezondheidsrisico's) en u zich over het algemeen beter voelt, neem dan contact op met uw zorgverlener. Het is altijd een goed idee om medisch advies in te winnen voordat u uw dieet verandert. Bovendien, wat goed is voor jongere mensen, is niet hetzelfde voor oudere mensen.
