Middellange keten triglyceriden (MCT's) zijn een soort vet dat voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, waaronder kokosnoten en zuivelproducten. Vanwege hun unieke gezondheidsvoordelen, hebben MCT's de laatste tijd veel erkenning gekregen in de gezondheids- en welzijnsindustrie. Je hebt misschien gemerkt dat meer mensen koken met kokosolie of MCT-olie in hun ochtendkoffie doen. Maar waarom zijn zoveel mensen enthousiast over dit speciale vet?
In dit artikel beschrijven we wat MCT's zijn, de verschillende soorten MCT's, de voordelen van het consumeren van deze vetten en hoe u ze in uw dieet kunt opnemen.
Wat zijn MCT's?
MCT's zijn verzadigde vetten met unieke moleculaire eigenschappen waardoor ze zich in het lichaam anders gedragen dan andere vetten. Zoals gezegd, staat MCT voor triglyceride met middellange ketens, die de lengte van de koolstofketen van deze vetzuren aangeeft.
Vetten worden gecategoriseerd door hoeveel koolstoffen ze eraan hebben vastgemaakt. Lange keten triglyceriden (LCT's) zijn de vetten die het grootste deel van het voedsel vormen dat we eten en bevatten 13 tot 21 koolstofatomen. MCT's hebben daarentegen een lengte van 6 tot 12 koolstofatomen.
De middellange koolstofketenlengte van MCT's is wat deze vetten hun unieke eigenschappen geeft. Vetzuren worden verteerd door koolstofatomen te verwijderen, dus hoe minder koolstofatomen een vet heeft, hoe sneller dat vet kan worden verteerd. In het geval van MCT's stelt deze functie hen in staat om de traditionele spijsvertering te omzeilen en een onmiddellijke energiebron te worden na consumptie.
Er zijn vier soorten vetten die zijn geclassificeerd als MCT's:
- C6 capronzuur
- C8 caprylzuur
- C10 caprinezuur
- C12 laurinezuur
De lengte van elke MCT verandert zijn functie, omdat kortere MCT's sneller worden afgebroken dan hun langere tegenhangers. Het is echter belangrijk om te vermelden dat C6 niet zo grondig is onderzocht in onderzoek als C8, C10 en C12.
Voordelen van MCT's & MCT oliën / poeders
Er zijn veel voordelen verbonden aan het verbruik van MCT-olie, de meest opvallende zijn verhoogde energie, antimicrobiële, hersengezondheid en gewichtsverlies.
Verhoogde energie
De meeste door onderzoek ondersteunde voordelen van MCT's zijn het resultaat van hun snelle verteerbaarheid. Omdat MCT's de traditionele spijsvertering omzeilen, zijn ze na consumptie gemakkelijker beschikbaar als energiebron. Hierdoor kunnen deze vetten ook worden gebruikt voor de productie van keton, het enige voedsel dat dit kan en een van de redenen waarom dit vet zo populair is in het ketogene dieet. Van de verschillende soorten MCT's heeft onderzoek aangetoond dat C8 de meest effectieve MCT is bij het verhogen van ketonproductie, gevolgd door C10.
Het is belangrijk op te merken dat C12, hoewel technisch beschouwd als een MCT, ook kenmerken van LCT's bezit. Dit betekent dat C12 niet zo snel wordt verteerd als de andere MCT's en dus niet zo'n grote impact heeft op ketonniveaus.
Antimicrobiële eigenschappen
Hoewel C12 mogelijk niet zo effectief is voor het verhogen van ketonproductie, heeft dit vet krachtige anti-microbiële eigenschappen, wat betekent dat het het celmembraan van bepaalde bacteriën kan verstoren, waardoor verdere groei wordt voorkomen. C12 zit in grote hoeveelheden in moedermelk en wordt daarom geacht de basis te leggen voor de darmgezondheid bij zuigelingen die borstvoeding geven. Hoewel C8 en C10 ook enkele antimicrobiële eigenschappen vertonen, heeft C12 de sterkste.
Brain Health
MCT's zijn ook in verband gebracht met het verbeteren van de hersenfunctie. MCT's worden snel in het lichaam afgebroken en kunnen door de lever gemakkelijk in ketonen worden omgezet. De geproduceerde ketonen kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en brandstof leveren aan de hersenen. Dit leidt tot verbeteringen in de cognitieve functie, vooral bij ouder wordende of neurodegeneratieve individuen vanwege het feit dat naarmate we ouder worden, het vermogen van onze hersenen om glucose op te nemen afneemt en specifieke neurodegeneratieve ziekten in feite worden gekenmerkt door een verminderd glucosegebruik. Dit is belangrijk, omdat in deze situaties ketonen kunnen brandstof leveren aan de hersenen wanneer glucose niet kan.
Een voorbeeld: een onderzoek leverde zes patiënten gedurende 24 weken 56 gram MCT's per dag op met zes milde cognitieve stoornissen. De resultaten bevestigden het vermogen van MCT's om ketonproductie te verhogen en de proefpersonen vertoonden verbeteringen in het geheugen in vergelijking met de controlegroep. Dit succes wordt verder ondersteund door onderzoeken naar MCT-consumptie bij personen met de ziekte van Alzheimer.
Gewichtsverlies
MCT's zijn ook in verband gebracht met gewichtsverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat de unieke vertering van MCT's ervoor zorgt dat het lichaam meer calorieën verbrandt door het verteringsproces, waardoor het energieverbruik in rust toeneemt. Hoewel dit slechts een kleine toename is, kan het verbranden van meer calorieën in rust na verloop van tijd leiden tot gewichtsverlies. Bovendien kan de toename van de beschikbare energie door het consumeren van MCT's leiden tot meer activiteit en dus tot grotere energie-uitgaven.
Ten slotte heeft onderzoek aangetoond dat MCT's de verzadiging verhogen, waarschijnlijk een gevolg van de geproduceerde ketonen, waardoor mensen zich langer vol voelen. Dit kan leiden tot caloriebeperking, wat, in combinatie met een toename van het energieverbruik, een recept is voor het afwerpen van vet.
Hoe verbruik ik MCT's?
MCT's zijn te vinden in hele voedingsmiddelen zoals kokosolie, palmpitolie, boter, volle melk en volle yoghurt. De samenstelling van MCT's varieert echter tussen bronnen. Hele voedingsbronnen bevatten voornamelijk C12 of laurinezuur, met minder van de andere MCT's. Dit betekent dat hoewel kokosolie een geweldige aanvulling is op je dieet, het vinden van manieren om de andere MCT's aan je dieet toe te voegen, extra voordelen zal bieden.
MCT's worden ook gewonnen uit hele voedselbronnen, meestal kokosnoot en palm, om een MCT-olie te produceren die voornamelijk uit C10 bestaat. Deze MCT-bron heeft een veel groter vermogen om ketonproductie te verhogen in vergelijking met de volledige voedselbronnen van MCT's hierboven vermeld. MCT-olie kan verder worden onderverdeeld in oliën die meer C8 of C6 bevatten, waardoor deze oliën ook grotere keton-versterkende effecten kunnen bieden. MCT-olie kan worden geconsumeerd door het toe te voegen aan dranken zoals koffie of het te gebruiken in recepten, inclusief zelfgemaakte ketovriendelijke saladedressings.
Bijwerkingen van MCT Oil
Het is belangrijk om op te merken dat, wanneer het door beginners wordt ingenomen, MCT-olie misselijkheid, braken, diarree en maagklachten kan veroorzaken vanwege de snelle absorptie. Om deze reden wordt aanbevolen dat als u MCT-olie begint te consumeren, u begint met zeer lage porties (ongeveer 5 tot 7 gram of 1 theelepel per keer) en uw tolerantie beoordeelt voordat u de dosis verhoogt.
MCT-oliepoeder
Een nieuwer product op de markt, dat dezelfde voordelen van MCT-olie belooft met minder spijsverteringsproblemen is MCT-oliepoeder. MCT-oliepoeder wordt gemaakt door MCT-olie te sproeidrogen en het te micro-inkapselen met een "drager" waarmee het een poedervorm kan worden. MCT-poeder is meestal gemakkelijker op de maag en mengt zich beter in vloeistoffen. MCT-poeder wordt steeds populairder en wordt vaker in supermarkten vervoerd en is online te vinden.
Het is belangrijk om te zoeken naar welke dragerbron wordt gebruikt bij de aankoop van MCT-oliepoeder. Veel producten zullen goedkope vezels of zelfs maltodextrine gebruiken, die beide de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen en contraproductief kunnen zijn voor ketose. Als u op zoek bent naar het meest ketovriendelijke MCT-oliepoeder, zoek dan naar producten die gebonden zijn aan acacia-vezel.
MCT-oliepoeder kan in niet-gearomatiseerde of gearomatiseerde vormen voorkomen, waardoor het een geweldige aanvulling is op dranken zoals shakes en smoothies. Het is ook een geweldige toevoeging voor het bakken en wordt vaak gebruikt in Keto-desserts. Wilt u MCT-oliepoeder verkennen? Bekijk onze review van MCT-oliepoeders met perfecte smaak, chocolade, Matcha en vanillesmaak.
Het laatste woord
MCT's zijn unieke vetten die door het lichaam anders worden afgebroken, waardoor ze verschillende voordelen kunnen bieden. Alle vier soorten MCT's bieden unieke voordelen en vormen allemaal een uitstekende aanvulling op een gezond dieet, vooral een ketogeen dieet.
Als u MCT-olie nog niet eerder gebruikt, begint u met een kleinere portie en neemt u deze toe zoals verdragen. Vergeet niet dat MCT's met hele voedingsmiddelen, zoals kokosolie, verschillende voordelen bieden in vergelijking met MCT olie supplementen, dus misschien wilt u beide in uw dieet opnemen om de beste resultaten te krijgen.
