Het is niet ongebruikelijk om spierspasmen te krijgen, vooral krampen in de benen bij het starten van een ketogeen dieet. Krampen in de benen zijn zelfs een van de klassieke symptomen van de keto-griep (een populaire term voor de groep van onaangename bijwerkingen die kunnen optreden wanneer u uw lichaam overzet van een koolhydraatrijk dieet naar een koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitdieet). Maar dit betekent niet dat je erdoor moet lijden. Hier delen we enkele van de meest voorkomende oorzaken van spierkrampen bij een keto-dieet en wat u kunt doen om er vanaf te komen. Hint: het is gemakkelijk!
Wat veroorzaakt krampen in de benen op Keto
Keto-gerelateerde krampen in de benen zijn meestal te wijten aan een essentiële minerale onbalans (meestal magnesiumtekort maar mogelijk ook natrium en kalium) en uitdroging. Deze onbalans treedt meestal op als je overgaat naar ketose, voordat je lichaam regelmatig ketonen begint te gebruiken voor energie in plaats van glucose. Je kunt op elk moment van de dag of nacht spiersamentrekkingen ervaren, als je ze al ervaart, en je kunt ze ervaren, of je nu wel of niet streeft naar gewichtsverlies met het ketogene dieet.
Elektrolyt (minerale) onbalans
Als u koolhydraten uit uw dieet schrapt, maakt uw lichaam minder insuline aan (het is de taak van insuline om koolhydraten te verwerken). Met veel minder koolhydraten om te verwerken, produceert (en gebruikt) uw lichaam aanzienlijk minder insuline. De afname van insuline in uw systeem zorgt ervoor dat uw nieren minder natrium opnemen, zodat er meer via uw urine vrijkomt. Dit kan een natriumtekort veroorzaken en een daaruit voortvloeiende verstoring van de elektrolytenbalans.
Wat zijn elektrolyten precies? Elektrolyten zijn positief geladen mineralen die helpen bij honderden processen in het lichaam, meestal met de spieren en zenuwen. Ze zitten in vrijwel al je lichaamsvloeistoffen (zweet, urine en bloed). Hun primaire functie is om vloeistof in en uit de cellen te duwen (aka houd je gehydrateerd), samentrekken en ontspannen van spieren en zenuwgeleiding. De belangrijkste elektrolyten die betrokken zijn bij keto-gerelateerde beenkrampen zijn kalium, magnesium en natrium. (Hieronder vindt u meer informatie over elk van deze elektrolyten.)
uitdroging
Wanneer u overgaat van het gebruik van glucose naar ketonen voor energie, verbruikt uw lichaam eerst alle glycogeenvoorraden (glucose). Glycogeen is gehecht aan water in het lichaam, dus wanneer het zijn glycogeenvoorraden begint te gebruiken, maakt het het overtollige water vrij dat door urineren uit het lichaam moet worden verwijderd. Dit is de reden waarom veel mensen snel veel gewicht verliezen als ze beginnen met een keto- of koolhydraatarm dieet; uw opgeslagen water (opgeblazen gevoel) maakt een uitgang. Maar dit kan ook leiden tot uitdroging, vooral als je niet veel water drinkt.
Andere redenen voor spierkrampen
Er zijn een paar andere factoren waardoor u spierkrampen kunt krijgen, waaronder te veel cafeïne en lichaamsbeweging en niet genoeg drinken om het zweten (uitdroging) in te halen, of te lang zitten zonder uw lichaam te bewegen.
Cafeïne
Als u te veel koffie drinkt, kan uw kans op krampen in de benen toenemen wanneer u met een keto-dieet begint, omdat cafeïne uw spieren stimuleert om samen te trekken in plaats van dat spierweefsel wordt aangemoedigd om te ontspannen. Het is ook een diureticum, dus het neemt water uit je lichaam, wat kan leiden tot uitdroging en spierkrampen.
Trainen zonder te hydrateren
Als je zweet, verlies je zowel water als elektrolyten. Daarom is er zo'n grote markt voor elektrolytensupplementen en sportdranken (helaas zijn sportdranken niet keto-vriendelijk omdat ze erg veel suiker bevatten).
Te lang zitten
Veel mensen met een elektrolytenbalans krijgen 's nachts erger beenkrampen (nachtelijke beenkrampen) vanwege een gebrek aan beweging gedurende de dag. Wanneer je niet beweegt, kunnen je spieren strakker worden en kunnen ze je "vastgrijpen". Dit is de reden waarom opstaan en lopen soms helpt om een "charley horse" (kramp in de benen) te stoppen.
Hoe spierkrampen te verhelpen of te voorkomen bij het starten van Keto
Nu u weet wat de oorzaak is van krampen in de benen, wat kunt u doen om deze te verhelpen of te voorkomen dat u ze in de eerste plaats krijgt? We hebben enkele eenvoudige kramppreventie-oplossingen om u te helpen die krampen in de benen snel onder controle te krijgen. Laten we beginnen met de mineralen.
Zorg ervoor dat je genoeg kalium binnenkrijgt
Kalium regelt de energie van de cel. Het helpt om energie in en uit de cellen te pompen. Kalium is een groot "spiermineraal" dat betrokken is bij de spierfunctie; het zorgt ervoor dat je spieren volledig kunnen ontspannen, of niet in kramp raken. Kalium werkt in harmonie met de andere elektrolyten voor spiercontractie en ontspanning. Dus als u een tekort heeft, kunt u krampen in de benen krijgen.
- Hoe weet je zeker dat je genoeg kalium binnenkrijgt? Eet veel kaliumrijk voedsel. Sommige zijn verboden voor een keto-dieet (Hallo, zoete aardappelen, watermeloen, kokoswater, linzen, edamame, zwarte bonen en sommige volkoren granen), andere zijn keto-vriendelijk. Om ervoor te zorgen dat u kalium via uw dieet binnenkrijgt, houdt u zich aan a schoon keto dieet zoveel mogelijk, en probeer wat keto-vriendelijk, kaliumrijk voedsel te consumeren. Enkele van de beste voedingsmiddelen zijn groene bladgroenten zoals bietengranen, snijbiet en spinazie; en andere groenten zoals champignons, spruitjes, courgette, broccoli en asperges. Sommige vissen zoals wilde zalm, sardines en makreel zijn goede bronnen van kalium. En avocado's zijn een goede vetrijke optie.
Zorg ervoor dat je genoeg magnesium krijgt
Magnesium is een zeer belangrijk (vierde overvloedig) mineraal in je lichaam, maar toch hebben de meesten van ons een tekort als gevolg van moderne landbouwpraktijken (uitgeputte bodems). U kunt een schoon keto-dieet volgen, rijk aan belangrijke voedingsstoffen, zoals groenten, maar toch een tekort aan magnesium hebben. Magnesium is een co-factor (hulp) mineraal dat helpt bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Magnesium is betrokken bij alles wat zenuw- of spiergerelateerd is en staat bekend als het ontspanningsmineraal.
Maar magnesium en calcium spelen samen. Magnesium en calcium zijn teamgenoten als het gaat om spier- en zenuwfunctie. Calcium trekt spieren samen, magnesium ontspant ze. Het typische Amerikaanse dieet bevat veel calcium en weinig magnesium. Als je niet genoeg magnesium krijgt om calcium in balans te brengen, kan er te veel calcium in de spieren komen en ze samentrekken, en er is niet genoeg magnesium om ze te ontspannen, dus krijg je die gevreesde krampen.
- Hoe weet je zeker dat je genoeg magnesium binnenkrijgt via je voeding? Net als kalium wordt magnesium aangetroffen in schone, hele voedingsmiddelen. Enkele van de beste keto-vriendelijke voedselbronnen van magnesium zijn bladgroenten zoals spinazie en snijbiet, maar ook avocado, hennep, chiazaden en pompoenpitten. Omdat u misschien moeite heeft om voldoende magnesium uit voedsel alleen te krijgen, supplementen kunnen ook goede bronnen van magnesium zijn.
Zorg ervoor dat u genoeg natrium krijgt
Natrium duwt vloeistof in en uit de celwanden en is een co-factor bij spiercontractie. Je hebt het nodig om het vochtgehalte in en rond je cellen op peil te houden. Natrium helpt ook de balans van de andere elektrolyten te behouden. Zoals we hierboven vermeldden, verlies je vocht en dus natrium wanneer je overstapt naar keto en een koolhydraatarm dieet volgt. Dit is de reden waarom velen "keto-griep" -symptomen ervaren zoals hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en hartkloppingen, die allemaal verband houden met natriumverlies.
Hoe weet je zeker dat je genoeg natrium binnenkrijgt? We raden aan om een snufje Himalayazout aan je water of eten toe te voegen, vooral als je overstapt naar keto. Himalayazout bevat sporenelementen en daardoor meer gezondheidsvoordelen dan tafelzout. Dit helpt enorm bij je natriumgehalte, terwijl je lichaam zich aanpast aan de overgang van ketonen naar glucose voor energie.
Blijf gehydrateerd!
Het gemakkelijkste wat je kunt doen, is de hele dag door water drinken. Drink gedurende de dag minstens de helft van uw lichaamsgewicht in ons water. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, wilt u 75 ons water drinken. Als u bovenop deze hoeveelheid diuretica drinkt, zoals koffie, verhoog dan uw dagelijkse waterwaarde met 1-1 / 2 kopjes water per kop koffie.
Als je fysiek actief bent op keto, zorg er dan voor dat je hydrateert voor, tijdens en na je trainingssessie en voeg een snufje Himalayazout toe aan je water. Misschien wilt u proberen toe te voegen minerale druppels aan uw water, dat meestal geconcentreerde sporenelementen bevat. Een andere optie is om een keto-vriendelijk te gebruiken sport elektrolyt poeder- deze zijn geweldig voor na het sporten of veel zweten en kunnen worden toegevoegd aan water of smoothies. Veel mensen zweren ook bij augurkensap, dat rijk is aan elektrolyten, om uitdrogingsgerelateerde krampen te verlichten.
Blijven bewegen
Onthoud dat te lang zitten niet goed is voor je gezondheid en spierkrampen veroorzaakt. Als je elke dag de hele dag aan een bureau zit, zorg er dan voor dat je opstaat en je lichaam een paar keer per dag beweegt. Overweeg om een alarm in te stellen om rond te lopen en om de twee uur een beetje uit te rekken. Uitrekken voor het slapengaan kan ook helpen om eventuele strakke gebieden in uw spieren los te maken, vooral als u aan lichaamsbeweging doet.
De grootste afhaalmaaltijd hier? Houd die elektrolyten onder controle en blijf gehydrateerd. Als je worstelt met pijnlijke krampen in de benen tijdens het keto-dieet, zullen deze tips hopelijk ze stoppen en je algehele welzijn verbeteren. Hoe dan ook, als u een nieuw dieet probeert, is het altijd een goed idee om uw huisarts of diëtist te raadplegen, vooral als u reeds bestaande medische aandoeningen heeft.
