Wanneer de meeste mensen aan het keto-dieet denken, komen afbeeldingen van hamburgers, boter en spek in gedachten. De waarheid is echter dat groenten een groot deel van het eten op je bord moeten uitmaken in een uitgebalanceerd keto-maaltijdplan.
Groenten zijn rijke bronnen van vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten die voedingsstoffen leveren om je cellen van brandstof te voorzien. Het probleem is dat "groenten" een uitgebreide overkoepelende term is. Hoewel veel groenten perfect in een keto-dieet passen, mogen sommige alleen met mate worden geconsumeerd of helemaal worden vermeden om één belangrijke reden: ze bevatten veel koolhydraten.
Koolhydraten zijn sterk beperkt in een keto-dieet. Als je er te veel van eet, zelfs in plantaardige vorm, kun je uit ketose komen. Om deze reden is het absoluut noodzakelijk dat u groenten kiest die koolhydraatarm zijn.
Hoewel zoete aardappelen bijvoorbeeld boordevol vitamine A, vitamine C en vezels zitten, bevatten ze ook 26 gram koolhydraten in een portie van 1/4 kop. Hetzelfde geldt voor de meeste andere wortelgroenten (hallo, alle andere aardappelen, bieten en wortels.)
Aan de andere kant bevat drie kopjes spinazie, die rijk is aan vitamine K en foliumzuur, slechts drie gram koolhydraten.
Als je tijdens een keto-dieet wilt eten voor een optimale smaak en voeding en wilt genieten van de verscheidenheid aan gezonde groenten die voor je beschikbaar zijn, is het goed om vertrouwd te raken met de allerbeste keto-vriendelijke groenten en de voordelen die ze bieden.
De Top 20 Koolhydraatarme Groenten
Wilt u weten wat u kunt kopen en bij de hand hebben in de groentebak van uw koelkast? Bekijk de volgende 20 groenten. Ze staan vermeld van de laagste naar de hoogste in netto koolhydraten en zijn zowel heerlijk als voedzaam.
#1 Romeinse sla
Net als bij komkommers, bestaat sla voornamelijk uit water. Dit maakt het echter niet minder voedzaam. In feite bevat anderhalve kop snijsla meer dan 30 procent van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur en ongeveer 10 procent van uw dagelijkse behoefte aan kalium..
Terwijl de meeste mensen sla gebruiken als basis voor een salade, kun je ook een groot stuk romaine gebruiken als sandwich wrap, of je sla grillen voor een gegrilde caesar salade.
Keto-recepten met Romeinse sla
#2 Spinazie (rauw)
Spinazie is rijk aan B-vitamines, vooral foliumzuur. In feite zorgt slechts drie kopjes rauwe spinazie voor bijna 50 procent van uw dagelijkse behoeften aan foliumzuur. Als een essentieel aspect van veel co-enzymen in uw lichaam, speelt foliumzuur een rol bij de groei, ontwikkeling en de synthese van DNA.
Naast foliumzuur bevat spinazie andere cruciale B-vitamines, waaronder thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pyridoxine (B6).
Spinazie past uitstekend in een aantal gerechten; je kunt het roerbakken met paprika en uien, rauw eten als basis voor een salade, of wat in je dagelijkse shake doen.
Keto-recepten met spinazie
#3 Snijbiet
Snijbiet is een andere groene bladgroente die boordevol voedingsstoffen zit. Afgezien van een scala aan vitamines en mineralen, is snijbiet ook een geweldige bron van kaempferol, een fytonutriënt met een krachtige antioxiderende werking.
Een van de voordelen van kaempferol is het potentieel om te beschermen tegen kanker door celgroei te remmen en kankerceldood te induceren.
In tegenstelling tot sla en spinazie, wordt snijbiet meestal gekookt vanwege het hoge vezelgehalte en de stevigere structuur, die baat heeft bij verzachting door hitte. Je kunt snijbiet gebruiken in een roerbakgerecht, het in een stoofpot verwerken of het in knoflook en boter bakken.
Keto-recepten met snijbiet
#4 Bok Choy
Bok choy is een fantastische bron van vitamine K, een in vet oplosbare vitamine die essentieel is om bloedstolling te voorkomen en botvorming te bevorderen.
Hoewel het populairder is in de Aziatische keuken en niet typisch een hoofdbestanddeel van het westerse dieet, is paksoi een heerlijke groene groente die gemakkelijk te koken en te vinden is (het is verkrijgbaar bij de meeste supermarkten). Je kunt de veelzijdige groente gebruiken in wokgerechten of soepen, of grillen met of zonder marinade. De milde smaak van paksoi leent zich voor een reeks smaakprofielen, maar de meeste recepten gebruiken een combinatie van gember en knoflook om het op smaak te brengen.
Keto-recepten met paksoi
#5 Boerenkool
Boerenkool zit boordevol vitamines, mineralen en fytonutriënten en staat in gezondheids- en welzijnsgemeenschappen bekend als een 'superfoodveggie'.
Luteïne en zeaxanthin zijn slechts twee antioxidanten die boerenkool in overvloed levert; deze twee antioxidanten bestrijden de schadelijke effecten op het netvlies van blauw licht, waarvan is aangetoond dat ze leiden tot maculaire degeneratie en cataract.
Boerenkool is een zeer hartige groene bladgroente, dus je kunt hem het beste gekookt (gebakken, geroerbakt, gestoomd) of met zout en olie masseren om de vezels af te breken voordat je hem rauw gebruikt. Je kunt boerenkool ook in hoog-hete frituurolie van hoge kwaliteit gooien, het met zout besprenkelen en het in "boerenkoolchips" bakken.
Keto-recepten met boerenkool
- Keto Boerenkool Caesarsalade Met Parmezaanse Kaaschips
- Moordenaar Keto Frittata met worst en boerenkool
#6 Selderij
Eens een eenvoudige sidekick van buffelkippenvleugels, wordt selderij erg populair in de koolhydraatarme groentelijn. Het heeft veel te bieden - verfrissend, knapperig en met een zuivere, veelzijdige smaak die het perfect maakt voor soepen, smoothies, salades en, zeer nuttig, een knapperig, eetbaar middel voor keto-vriendelijke dipsauzen!
Behalve dat het rijk is aan vitamines en mineralen, is selderij een uitstekende bron van de plantensamenstelling luteoline, dat is onderzocht vanwege zijn rol bij het verminderen van hersenontsteking. Onderzoek suggereert dat luteoline een aanzienlijke invloed kan hebben op neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en multiple sclerose.
Keto-recepten met selderij
#7 Radijs
Radijzen bevatten een overvloed aan antioxidanten in de vorm van anthocyanen, dit zijn fytonutriënten die de schil van radijs hun levendige rode kleur geven. Een van de voordelen die anthocyanen bieden, zijn de bloedsuikerregulerende eigenschappen, die zijn onderzocht bij mensen met diabetes. Hoewel de exacte mechanismen waarmee radijs helpt om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, nog steeds ter discussie staat, komt dit waarschijnlijk door hun vermogen om de snelheid waarmee glucose door uw cellen wordt opgenomen, te verhogen.
Radijs kan op verschillende manieren worden gebruikt in een koolhydraatarm dieet. Snijd ze in dunne plakjes als een mooie en heerlijke topping voor je salade, gebruik ze om keto-dips te scheppen, of kook ze zelfs en eet ze op als krieltjes!
Keto-recepten met radijs
#8 Komkommer
Een van de voordelen van het eten van komkommers is dat je een extra bonus van hydratatie krijgt. Komkommers zijn voor 95 procent uit water, wat betekent dat als je ze eet, je kunt genieten van alle vitamines en mineralen die ze leveren, plus een boost in je wateropname.
Komkommers zijn ook een rijke bron van antioxidanten, met name vitamine C en fenolische verbindingen, die de schade door oxidatie in uw lichaam bestrijden.
Voeg komkommers toe aan verse salades, of snijd ze in plakjes en doe ze in je water voor een vleugje smaak.
Keto-recepten met komkommers
#9 Asperges
Ongeveer de helft van de koolhydraten in asperges zijn afkomstig van vezels, waardoor deze groene groente een uitstekende keuze is voor een gezonde spijsvertering. De vezels in asperges helpen niet alleen om je regelmatig te houden, maar dienen ook als prebioticum - het voeden van de goede bacteriën in je spijsverteringskanaal.
Asperges worden het best gekookt geserveerd; u kunt proberen uw asperges in een soep te grillen, bakken of pureren. En als je zin wilt krijgen, is een all-time keto-favoriet asperges omwikkeld met spek.
Keto-recepten met asperges
- Keto Sheet-Pan Zalm Met Asperges En Korrelige Mosterdsaus
- Keto Pecannotenkip met Mosterdroomsaus & Asperges
#10 Kool
Kool is een kruisbloemige groente die rijk is aan het aminozuur glutamine, dat een vitale rol speelt bij het handhaven van de gezondheid en integriteit van uw darmwand. In feite hebben mensen met prikkelbare darmaandoeningen de neiging om lage glutaminegehaltes te hebben, wat een bijdrage kan leveren aan hun spijsverteringsstoornissen.
Kool is heerlijk vullend, mild van smaak en veelzijdig. Versnipperen voor fantastische slaws, salades en taco-toppings. Of voeg het toe aan je roerbakgerechten, soepen of stoofschotels.
Keto-recepten met kool
#11 Bloemkool
Bloemkool is een keto all-star groente. Samen met andere veel voorkomende kruisbloemige groenten is het een fantastische bron van zwavelhoudende verbindingen genaamd glucosinolaten. Onderzoek toont aan dat glucosinolaten een rol spelen bij het kalmeren van ontstekingen in uw lichaam en mogelijk beschermen tegen kanker en hartaandoeningen vanwege hun antioxiderende werking.
Bovendien is het de basis van pizzabodems, "rijst" en "aardappelpuree" die we kunnen eten, geweldig wanneer ze worden geroosterd met een simpele scheut olijfolie en zout, en een geweldige rauwe groente om toe te voegen aan elke groenteschotel.
Keto-recepten met bloemkool
- Keto Kaasachtige Bloemkool "Aardappelpuree" Ovenschotel
- Bloemkool-Courgette Keto Latkes
- Keto Bloemkoolgratin met Krokante Amandel Topping
#12 Broccoli
Broccoli is een rijke bron van vitamines, mineralen en vezels, maar het bevat ook een andere gezondheidsbevorderende stof in overvloed: sulforafaan. Sulforafaan is een zwavelhoudende verbinding die de natuurlijke ontgiftingsroutes en antioxidanten van uw lichaam inschakelt om uw leverfunctie te optimaliseren.
Rauw, geroosterd, gestoomd, gewokt, gepureerd tot soep… broccoli is heerlijk in tal van bereidingen!
Keto-recepten met broccoli
- Keto Broccoli Met Cheddarkaas Saus
- Keto Pizza met Broccoli Rabe, Champignons & Worst
- Romige Keto "Pasta" met garnalen, spek en broccoli
#13 Koolrabi
Koolrabi is een koolrabi-groente die uitzonderlijk rijk is aan vitamine C.Een kopje koolrabi bevat zelfs bijna 100 procent van uw dagelijkse vitamine C-behoefte, en vitamine C is essentieel voor uw immuunsysteem en speelt een vitale rol bij de gezondheid van huid en gewrichten. .
Koolrabi kan rauw worden gegeten als een munchy snack met dips of dressings, of je kunt het toevoegen aan soep, roosteren in de oven of grillen.
#14 Venkel
Venkel is een koolhydraatarme groente die vooral gunstig is voor de gezondheid van vrouwen. Deze lichtzoete steel met een licht anijssmaak kan de productie van moedermelk bevorderen en bestrijdt ook veel symptomen die verband houden met de menopauze, waaronder slaapstoornissen.
Venkel smaakt heerlijk geroosterd met een beetje olijfolie, bestrooid met peper en zout of gepocheerd in room en gekruid. Je kunt venkel ook grillen, sauteren of smoren om toe te voegen aan soepen, salades of als bijgerecht bij je hoofdgerecht.
Keto-recepten met venkel
- Keto Italiaans in room gestoofd varkensvlees met romige boerenkool en venkel
- Keto Butter-Basted Filet Mignon met mierikswortelcrème en courgettelinten
- Keto-vulling
#15 Courgette
Courgette is een erg populaire groente in de ketogemeenschap dankzij het feit dat het, als het eenmaal is "spiraalvormig" of in reepjes geschoren, een gemakkelijke, geweldige koolhydraatarme vervanger is voor pasta. De neutrale smaak van courgette maakt het ook een uitstekende groente om te combineren met rijke smaken en sauzen.
Courgette bevat een breed scala aan vitamines en mineralen, maar is bijzonder rijk aan vitamine A. Slechts één kopje courgette kan in 35 procent van uw dagelijkse behoeften voorzien. Vitamine A speelt een cruciale rol bij de gezondheid van het oog en ondersteunt al uw belangrijke organen, inclusief uw hart, nieren en longen. Met andere woorden, kom maar op met de courgette!
Keto-recepten met courgette
- Keto Krokant Gebakken Vis Met Kruidensaus & Geroosterde Courgette Sticks
- Keto Courgette beignets met Curry Zure room
- Keto Paddestoel Carbonara Met Courgettedeegwaren
#16 Paprika's
Paprika's, vooral rode paprika's, zijn rijk aan de fytonutriënt bètacaroteen. Beta-caroteen is een krachtige gezondheidsbevorderende stof waarvan is aangetoond dat het de cognitieve functie bij ouderen verhoogt, beschermt tegen diabetes en onder andere de effecten van schadelijke straling uit zonlicht remt.
Paprika's zijn uitstekende dompelgroenten. Probeer ze met deze heerlijke dips. Je kunt ze ook toevoegen aan fajita-roerbakgerechten met wat uien en carne asada, of ze in je salade hakken.
Keto-recepten met paprika's
Dip Recepten
#17 Groene bonen
Groene bonen zijn een geweldige bron van ijzer; één kopje voorziet in bijna 20 procent van uw dagelijkse behoeften. IJzer is een essentieel mineraal dat in elke cel van uw lichaam wordt aangetroffen en een cruciale rol speelt bij de productie van rode bloedcellen, de ontwikkeling van de hersenen en het transport van zuurstof door uw lichaam.
Groene bonen kunnen rauw, gestoomd, gebakken, geroerbakt of gebakken worden in een heerlijke ketovriendelijke ovenschotel.
Keto-recepten met groene bonen
#18 Spruitjes
Spruitjes! Ze zijn zo lekker en rijk aan vezels, vitamine A en vitamine C. Ze zijn ook een bron van de antioxidanten alfa-liponzuur (ALA), waarvan wordt gezegd dat het gezonde bloedglucosespiegels ondersteunt en mogelijk insulineresistentie bestrijdt. Om deze reden zijn spruitjes een sterk aanbevolen voedsel voor mensen met diabetes.
Naast de rage van geroosterde spruitjes, zijn er nog tal van andere manieren om ervan te genieten; rasp en bak ze, maak er een hasj van, of blijf gewoon bij de trends door ze in olijfolie van goede kwaliteit te gooien, ze met zout te besprenkelen en ze te roosteren.
Keto-recepten met spruitjes
#19 Groene uien
Een beetje gaat ver met groene uien. Dit is goed nieuws, want je kunt ze gebruiken om ui-y-smaak aan je gerechten toe te voegen in plaats van gele, witte en rode uien, die over het algemeen worden vermeden op een keto-dieet vanwege hun hoge aantal koolhydraten.
Groene uien behoren tot een groep groenten in de allium familie. Alliumgroenten worden in de traditionele geneeskunde over de hele wereld gebruikt als geneeskrachtige plant, waarbij hun voordelen voor de gezondheid van het hart specifiek worden gebruikt.
Onderzoek toont aan dat alliumgroenten brede gezondheidsvoordelen hebben, waaronder anti-carcinogeen (bescherming tegen kanker), antitrombotisch (bescherming tegen bloedstolsels), anti-artritis (verlicht pijn en ontstekingen) en antimicrobieel (doodt micro-organismen of stopt hun groei).
Voeg groene uien toe aan uw maaltijden door ze eroverheen te strooien als topping voor salades, soepen of stoofschotels. Je kunt ze ook toevoegen aan een wokgerecht of ze gebruiken om je favoriete gebakken gerechten zoals kip of zalm op smaak te brengen.
Keto-recepten met groene uien
#20 Tomaten
De felrode kleur van tomaten komt van de fytonutriënt lycopeen. Lycopeen is een carotenoïde (in vet oplosbaar pigment dat caroteen bevat) dat als antioxidant in uw lichaam werkt en waarvan bekend is dat het chronische ziekten zoals kanker en hartaandoeningen afweert. Sommige onderzoeken suggereren dat lycopeen ook een rol speelt bij fotobescherming, of uw huid beschermt tegen schadelijke UV-stralen van de zon.
Snijd wat tomaten voor in je salade, stoof ze voor een zelfgemaakte koolhydraatarme marinara-saus of voeg ze 's ochtends toe aan je eieren. Er is echt niet veel dat je niet kunt doen met tomaten.
Keto-recepten met tomaten
- Gebakken biefstuk en cherrytomaatjes met boterachtige knoflookspinazie
- Keto 6-laags dip met andijvie
Het laatste woord
Het is een misvatting dat je geen groenten kunt eten met een ketogeen dieet. In feite zijn groenten een heel belangrijk onderdeel van een goed afgeronde keto-levensstijl. De sleutel tot succes ligt in het vertrouwen op groenten met veel voedingsstoffen en weinig koolhydraten. Voeg een of meer van de 20 koolhydraatarme groenten uit dit artikel toe aan uw dieet en vermijd koolhydraatrijke opties zoals aardappelen en pompoen en u bent op de goede weg. Bonus: als je je groenten kookt in een gezond vet zoals boter, ghee, kokosolie of olijfolie. Het helpt je om vetoplosbare voedingsstoffen in je groenten op te nemen, zoals vitamine A, D, E en K!
