Slaap, dieet en lichaamsbeweging. Dit zijn de pijlers van een goede gezondheid. Maar slaap is misschien wel de meest cruciale pijler. Een persoon kan weken zonder voedsel en jaren zonder lichaamsbeweging overleven, maar alleen dagen zonder slaap. In feite is aangetoond dat slechts één nacht slaapgebrek de mentale prestaties de volgende dag aanzienlijk aantast. Als je dit artikel leest, vraag je je waarschijnlijk af hoe het keto-dieet de slaap beïnvloedt. Helpt het? Heeft u slapeloosheid? Wat is er aan de hand?
Er is geen snel antwoord. Afhankelijk van de situatie kan keto de slaap verbeteren of verslechteren. Gelukkig zijn er manieren om naar de slaapverbeterende kant van de vergelijking te leunen.
Daarover later meer. Laten we eerst eens kijken wat slaapproblemen bij keto kan veroorzaken.
Oorzaken van slaapproblemen op korte termijn bij Keto
Als je keto gaat, verschuift je hele metabolisme. In plaats van suiker (koolhydraten) te verbranden voor energie, ga je keto-vriendelijk voedsel eten optimale macro's om ervoor te zorgen dat je vet verbrandt.
Deze verschuiving kost tijd en het is niet altijd een soepel proces. Tijdens deze overgangsperiode ervaren veel mensen de “keto griep”- een verzamelnaam voor bijwerkingen zoals vermoeidheid en algemeen lage energieniveaus, prikkelbaarheid, hoofdpijn en keto-slapeloosheid die samenhangen met het overschakelen op een keto-dieet.
Deze symptomen kunnen dagen, weken aanhouden of helemaal niet manifesteren. Maar de keto-griep is eigenlijk geen aandoening, het is een label voor andere problemen, waarvan sommige snel kunnen worden verholpen.
Hier zijn drie van die problemen, die elk van invloed kunnen zijn op de slaap.
-
Intrekking van koolhydraten
Neurochemisch beschouwen uw hersenen suiker als een medicijn. Als je ooit een gewoonte van cafeïne hebt laten vallen, weet je hoe het moet. Cold turkey worden is niet gemakkelijk, en het kan zeker van invloed zijn op een goede nachtrust.
Maar het zijn niet alleen zoete frisdranken, koekjes en dergelijke. Zelfs zetmeelrijke koolhydraten zoals rijst en aardappelen zijn vormen van suiker die deze verslavingspaden activeren. Dus als uw lichaam zich aanpast aan een koolhydraatarm dieet, kunnen normale hersenfuncties - inclusief slaap - eronder lijden.
Het goede nieuws is dat de situatie tijdelijk is. Blijf gewoon keto, en de koolhydraatverslaving zal verdwijnen.
-
Elektrolytische onbalans
Natrium, kalium en magnesium worden mineralen genoemd elektrolyten. Ze geleiden elektrische impulsen door uw zenuwstelsel, inclusief uw hersenen. Omdat elektrolyten de normale hersenfuncties reguleren, kunnen tekorten aan deze mineralen slaapproblemen veroorzaken.
Waar komt keto binnen? Welnu, als u koolhydraten beperkt in een keto-dieet, blijft het hormoon insuline lager. Lage insuline is geweldig voor het verbranden van vet, maar niet zo goed voor het vasthouden van natrium en kalium omdat het keto-dieet een diureticum is; het vertelt uw nieren om meer elektrolyten uit te plassen, waardoor slaapproblemen kunnen ontstaan. Een laag natriumgehalte kan bijvoorbeeld slapeloosheid veroorzaken door het stresshormoon te verhogen, norepinephrine. Het keto-dieet beperkt ook sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium en magnesium, wat de kans op een tekort aan elektrolyten vergroot.
Suppletie met elektrolyten is een gemakkelijke oplossing. Leer meer hier.
-
Wakker worden met plassen
Je hebt net geleerd hoe keto ervoor zorgt dat je meer elektrolyten afscheidt. Zoals we ook suggereerden, geldt hetzelfde voor water.
Dit water is afkomstig van de afbraak van glycogeen, de opslagvorm van uw lichaam voor glucose. Kortom, je lichaam verbrandt deze suikervoorraden graag voordat het lichaamsvet binnengaat.
Helaas komt bij dit proces een stortvloed van vloeistof vrij die onmiddellijk in uw blaas wordt afgeleverd voor urinaire verwijdering. Het is duidelijk niet ideaal om de hele nacht door te slapen.
De klinische term voor meer dan eens per nacht moeten plassen is nocturie, en het is gekoppeld aan depressie en verhoogd sterfterisico. Maar net als bij het terugtrekken van koolhydraten, zou keto-geïnduceerde nycturie van korte duur moeten zijn.
Hoe Keto de slaap kan verbeteren
Nu voor de andere kant van de medaille: potentiële slaapverbeteringen door keto te gaan.
-
Bloedsuikercontrole
Het eten van een koolhydraatrijk dieet betekent rijden in de bloedsuikerachtbaan. Terwijl je bloedsuikerspiegel op en neer schommelt, slingeren je energie en honger mee.
Dit is niet optimaal om te slapen. Als je ooit midden in de nacht hongerig wakker bent geworden, is dat waarschijnlijk te wijten aan een lage bloedsuikerspiegel. De medische term hiervoor is hypoglykemie.
In ketose zijn, brengt je echter van de bloedsuikerspiegel… en op de soepele en gestage vette trein. Op de vettrein blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, wat betekent dat er minder middernachthonger is.
Maar het verband tussen slaap en bloedsuikerspiegel gaat dieper. Slaapgebrek tast in feite het vermogen van insuline - uw hormoon voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel - aan om een hoge bloedglucose af te voeren. Met andere woorden, slaapbeperking kan uw metabolisme verschuiven naar diabetes type 2.
Praktisch betekent dit dat slaap en ketose op de heup samenkomen. Als je niet goed slaapt, verbrand je ook geen vet. Maar het suggereert ook dat een keto-dieet - dat de bloedsuikerspiegel laag houdt - een beschermend effect tegen de metabole verstoring van slaapgebrek.
-
Verhoogde diepe slaap
In een onderzoek uit 2008 ontdekten onderzoekers dat een keto-dieet de diepe slaap meer deed toenemen dan een koolhydraatbevattend dieet bij 14 niet-zwaarlijvige mannen. Tijdens diepe slaap genezen weefsels, vormen zich nieuwe herinneringen en stroomt cerebrospinale vloeistof de hersenen over om eiwitten (zoals amyloïde bèta) te verwijderen die in verband zijn gebracht met de ziekte van Alzheimer.
Maar er is een voorbehoud: in diezelfde studie verminderde het keto-dieet de REM-slaap - het slaapstadium dat vooral bekend staat om dromen en geheugenconsolidatie - in vergelijking met het controledieet.
-
GABA en glutamaat
Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een remmende neurotransmitter die de geest helpt ontspannen. In een gerandomiseerde gecontroleerde studie hielp GABA-suppletie slapeloosheidspatiënten sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.
Van het keto-dieet is aangetoond dat het de GABA-waarden bij zowel muizen als mensen verhoogt, voor het geval je het je afvroeg.
Dan is er glutamaat - de prikkelende neurotransmitter die lijnrecht tegenover GABA staat. Hoge glutamaatspiegels lijken in feite hersenletsel en toevallen te veroorzaken. Waarom is dat relevant? Van het keto-dieet, waarschijnlijk door het stimuleren van GABA en / of het verminderen van glutamaattoxiciteit, is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert bij kinderen met epilepsie. Het is dus mogelijk dat iedereen die een keto-dieet volgt, vergelijkbare voordelen ervaart.
-
Gewichtsverlies
In vergelijking met de algemene bevolking slapen zwaarlijvige mensen minder, worden ze meer wakker en voelen ze zich minder uitgerust. Bovendien verhoogt obesitas het risico op slaapapneu, een gevaarlijke toestand van nachtelijke ademhalingsobstructie.
Wanneer zwaarlijvige mensen afvallen, verbetert de slaap doorgaans. Dit is waar keto kan helpen. Uit talrijke onderzoeken is gebleken dat het ketogene dieet gewichtsverlies bij obese en diabetische populaties bevordert.
Snelle tips voor een goede nachtrust op Keto
Op basis van wat je zojuist hebt geleerd, volgen hier enkele snelle tips voor een geslaagde slaap met een keto-dieet:
- Wanneer u met een ketogeen dieet begint, moet u twee tot vier weken de tijd nemen om u aan keto aan te passen en uw koolhydraatverslaving te doorbreken. (Om te bevestigen dat je ketose hebt, meet uw ketonen).
- Minimaliseer 's nachts blauw licht van telefoons, tablets, tv's en computers om optimale niveaus van melatonine, uw slaaphormoon, te bevorderen.
- Verhoog de zoutinname om lage natriumspiegels te voorkomen en uw antidiuretisch hormoon (ADH) te optimaliseren. (ADH helpt je de hele nacht door te slapen zonder te hoeven plassen).
- Overwegen kalium en magnesium supplementen om elektrolytenonevenwichtigheden te corrigeren. Vooral magnesium helpt bij het tegengaan van stresshormonen, zoals cortisol, die zo vaak ontregeld zijn bij keto-beginners.
- Overweeg GABA- of melatoninesupplementen als tijdelijke slaaphulpmiddelen.
Het laatste woord
Verbetert keto de slaap? De jury is nog niet bekend. Een recente studie toonde bijvoorbeeld aan dat drie weken keto-dieet geen effect had (in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet) op de subjectieve slaapkwaliteit.
Hoe keto beïnvloedt uw slaap hangt af van uw unieke situatie. Als je constant hongerig wakker wordt en geen ketogeen vetrijk dieet volgt of net begint, kan keto na verloop van tijd helpen door je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. En als je wilt afvallen om beter te slapen, keto zou kunnen helpen daarmee ook.
