De grootste leercurve bij het aanpassen aan een keto-dieet is voedsel. U weet al wat u niet kunt eten terwijl u uw lichaam traint om op ketonen te vertrouwen: hoog-glycemisch, suikerhoudend voedsel en dranken zoals vruchtensappen; broodachtige producten; zetmeelrijke groenten, waaronder zoete aardappelen; peulvruchten; en andere koolhydraatrijke, met glucose beladen producten - met andere woorden, in wezen alles waar de meesten van ons regelmatig naar streven in het Amerikaanse dieet. Maar wat kan jij eet?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat het ketogene dieet niet alleen uit bacon en kogelvrije koffie (hoewel dat zeker optionele voordelen zijn)! Ja, het is een vetrijker, matig eiwitarm en zeer koolhydraatarm dieet, maar het kan een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten, waaronder veel koolhydraatarme groenten, volle zuivelproducten, gezonde vetten en matig fruit (bessen) , en het kan worden gevolgd of u ook vegetariër, veganist of zuivelvrij bent.
Als je eenmaal weet welke snacks je moet inslaan, ingrediënten om mee te koken en recepten om naar toe te gaan, zul je beginnen te beseffen dat de keto-keuken eigenlijk vrij toegankelijk is, en het bevat zelfs herhalingen van veel van je favoriete voedsel (hallo, lasagne, aardappelpuree, ijs en chocolade koekjes!). Als u uw inname van koolhydraten begint te beperken door zorgvuldig uw grammen koolhydraten te tellen, zal uw bloedsuikerspiegel u ook dankbaar zijn!
Dus werp alle noties van ontbering of honger weg. Met het keto-dieet voel je je vol en tevreden, en niet te vergeten energieker dan ooit!
Denk bij het begin niet dat je de nuances van keto-koken, of zelfs eten, in één keer onder de knie hoeft te krijgen. Sla eerst uw voorraad aan en werk met uw favoriete voedsel uit de onderstaande lijsten met keto-dieetvoeding, en verbreed vervolgens uw horizon naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij het dieet. U kunt zelfs leunen op repetitieve maaltijden terwijl u zich nestelt (bijvoorbeeld eieren en spek als ontbijt; een salade in Cobb-stijl voor de lunch; en een eiwit en broccoli met roomsaus voor het avondeten). Al snel zul je ontdekken dat je dat ook echt bent kan eet je cake en eet hem ook op, zonder uit ketose getrapt te worden of je maximale dagelijkse macro's (macronutriënten) op te blazen, inclusief het aantal koolhydraten!
Keto-vriendelijk voedsel
Of u nu een keto-dieet volgt voor gewichtsverlies, algemene gezondheid of aanvullende therapie, we raden om verschillende redenen aan om voornamelijk een dieet te volgen. Ten eerste is het gemakkelijker om te weten wat er in uw eten zit en om te voorkomen dat u per ongeluk verborgen ingrediënten consumeert die u uit ketose kunnen schoppen. Ten tweede is koken met hele ingrediënten in plaats van het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen minder duur en kunt u maaltijden in bulk bereiden en restjes in de koelkast bewaren of invriezen voor gemakkelijke, gezonde maaltijden onderweg. Ten slotte zijn hele voedingsmiddelen goed voor je en ze smaken heerlijk, vooral als je dat hebt geweldige recepten volgen!
Om u op weg te helpen, delen we in deze gids verschillende recepten om u te helpen bij het plannen van een keto-maaltijd; Hieronder vindt u ook aanbevelingen voor recepten-blogs. Maar je kunt ook aan de slag gaan door de volgende ketovriendelijke ingrediënten uit de onderstaande voedsellijst te pakken en te koken, en zorg ervoor dat je je dagelijkse macro's, vooral uw netto koolhydraten, bij het bepalen van porties.
Ingrediënten om mee te koken en te eten
Dit is een starterslijst om je op weg te helpen als je naar de supermarkt gaat. Voeg de volgende koolhydraatarme opties die je lekker vindt, inclusief veel niet-zetmeelrijke groenten, toe aan je boodschappenlijst en kijk en eet je macro's met deze items en je bent onderweg!
- Amandelmeel (ideaal voor bakken en paneren)
- asperge
- Avocado
- Spek
- Rundvlees, inclusief rundergehakt
- Paprika's (vooral groene paprika's; ze bevatten minder koolhydraten dan gele of rode paprika's)
- Bessen (bramen, frambozen, aardbeien; goede bronnen van antioxidanten)
- Broccoli
- Spruitjes
- Bloemkool
- Chiazaden (ideaal voor koolhydraatarm bakken en puddingen)
- Selderij
- Kokosmeel (goed voor het bakken)
- Specerijen (alleen keto-vriendelijke)
- Komkommer (geschild)
- Zuivel (zware room, kaas, boter, roomkaas, zure room, sommige kazen, zoals brie, mozzarella en feta; we raden geen volle Griekse yoghurt of kwark aan; hoewel ze eiwitrijk zijn, 4 of 5 gram koolhydraten, en vetarm is ook verboden)
- Donkere bladgroenten (heerlijke koolhydraatarme groenten)
- eieren
- Lijnzaad (ideaal voor het bakken en smoothies)
- Groene bonen
- Hennepharten (rijk aan goede vetten, eiwitten en mineralen; goed voor paneren en bakken)
- Vlees (grasgevoerd rundvlees, varkensvlees, gevogelte)
- Noten (macadamia-noten, amandelen, pecannoten, paranoten, hazelnoten; let op pistachenoten en cashewnoten, die koolhydraten bevatten)
- Oliën / vetten (olijfolie, avocado-olie, ghee, MCT olie, kokosolie, reuzel; Gaan hier voor meer informatie)
- Saladedressings (alleen suikervrij en koolhydraatarm)
- Zeevruchten (vis, vooral vette vis zoals makreel of zalm - ze bevatten veel omega 3-vetzuren en schaaldieren zoals mosselen en kokkels)
- Zaden (chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten; let op zonnebloempitten en sesamzaadjes, want ze zijn voedzaam maar bevatten meer koolhydraten)
- Zoetstoffen (erythritol, monniksfruit en Stevia)
- Xanthaangom (fungeert als een bindmiddel voor gebakken producten en een verdikkingsmiddel voor sauzen en soepen)
- Courgette (met mate)
snacks
Zorg ervoor dat u deze altijd bij de hand heeft. Direct verkrijgbare, ketovriendelijke snacks zijn levensreddend voor je bloedsuikerspiegels en ketonen als je honger hebt en niet direct toegang hebt tot een ketovriendelijke maaltijd.
- Beef jerky (let op toegevoegde suiker)
- Bottenbouillon
- Cacaobonen
- Kaas (inclusief Parmezaanse kaas en de meeste andere kazen)
- chicharrones
- Pure chocolade (met name suikervrije keto-chocolaatjes)
- Eier salade
- Vetrijke yoghurt (we houden van Peak triple cream)
- Mascarponekaas gemengd met een beetje erythritol
- Noch ik
- Noten (macadamia noten, amandelen, pecannoten, paranoten)
- Notenboter (inclusief pindakaas, met mate)
- augurken
- sardines
- Zachte kaas met selderij
- olijven
- Groenten met dressing van blauwe kaas dressing
Wil je meer over snacks? Zie 5 Keto-vriendelijke voedingsmiddelen om mee te nemen
dranken
Omdat het ketogeen dieet een natuurlijk diureticum is, is het erg belangrijk om het water en de elektrolyten die je verliest aan te vullen. Gehydrateerd blijven helpt de "keto-griep" te bestrijden (kom daar meer over te weten hier) en vermijd vroege ketosymptomen van spierkrampen, hoofdpijn en vermoeidheid, die allemaal tekenen zijn van elektrolytenstoornissen. Frisdrank zonder calorieën is niet opgenomen in de onderstaande lijst omdat veel kunstmatige zoetstoffen niet goed voor u zijn en sommige dieetdranken suikeralternatieven bevatten die u uit ketose kunnen schoppen (meer hierover te weten hier); plus, ze houden allemaal het verlangen naar suiker in stand, iets dat je anders vreugdevol verliest bij een keto-dieet.
- Bottenbouillon
- Kogelvrije koffie
- Koffie
- Amandelmelk (alleen ongezoet)
- Bruisend water
- Thee
- Water
Alcoholische dranken
Kun je alcohol drinken tijdens een keto-dieet? Ja, als je dit met mate doet, blijf dan bij keto-vriendelijke plengoffers en verwerk ze in je macro's. Over het algemeen is sterke alcohol oké (heldere alcoholen zoals wodka en gin zijn het beste), koolhydraatarm bier is prima (maar let op de koolhydraten; ze tellen snel op), en je kunt zelfs een glas droge rode of witte wijn heffen of droge mousserende wijn (brut). De beste keuze voor gemengde dranken is bruisend water en een scheutje limoen of citroen. Zorg er wel voor dat u het niet overdrijft. Matiging is hier echt de sleutel.
Als u zich overgeeft aan een drank voor volwassenen, wees dan voorzichtig, want mensen hebben de neiging om lagere toleranties te hebben voor alcohol op het ketogeen dieet.
Wil je meer weten over alcohol en keto? Gaan hier.
Mojo aan!
Het is veel gemakkelijker om keto te gaan en te genieten van de gezondheidsvoordelen (en vetverlies, indien gewenst) wanneer je een eetplan berekent met voedsel dat je graag eet en dat gemakkelijk te maken is. Hoe bekender je bent met de levensstijl en keto-goedgekeurde producten en ingrediënten, hoe gemakkelijker het zal zijn om alles te vinden of te vervangen, van ketchup tot volle granen tot cake. Gelukkig zijn er talloze geweldige websites met keto-recepten, waaronder deze! U zult heerlijke maaltijden en dieetplannen vinden die uw ketose en hunkering naar alles, van Chinees eten tot koekjes, ondersteunen!
Hoe dan ook, het is een goed idee om uw huisarts of een diëtist te raadplegen voordat u grote veranderingen in het voedingspatroon aanbrengt.
