Het ketogeen dieet is een vetrijk, matig eiwitarm en koolhydraatarm dieet, dus het is geen verrassing dat suiker (het calorie-dichte, minst voedzame type koolhydraten) over het algemeen verboden is voor een ketogeen dieet.
Sommigen zullen beweren dat jij kon eten sommige suiker, als het binnen je valt dagelijkse macro's (dagelijkse calorieën opgesplitst in optimale hoeveelheden vetten, eiwitten en koolhydraten, waarvan de laatste meestal rond de 20 gram per dag uitkomt). Maar om een schoon, gezond pad te volgen, wil je de voor de dag toegewezen koolhydraten bewaren voor meer voedzame opties, zoals keto-vriendelijke groentes, waardoor je je gezonder en tevredener voelt, en niet te vergeten, je helpt je suikerverslaving te doorbreken, waardoor je op zijn beurt geen zin meer hebt in meer suiker en een zoetekauw blijft.
De suiker gewoonte doorbreken
Dus ja, een van de grote gezondheidsvoordelen van het keto-dieet is om jezelf te bevrijden van het verlangen naar suiker. Maar het hoeft geen prikkelende ervaring te zijn. Er zijn geweldige niet-calorische suikervervangers waarmee u kunt genieten van zoete beloningen zonder koolhydraten, bloedglucosepieken, verslaving of andere bijwerkingen, althans voor de meeste mensen. Net als al het andere kan uw reactie op suikervervangers individueel zijn en we raden u ten zeerste aan test enkele van de hieronder genoemde suikeralternatieven om er zeker van te zijn dat u geen nadelige glucosereacties (dwz verhoogde glucosespiegels) op hen heeft.
Veel voorkomende suikers te vermijden
Zoals we hierboven al zeiden, is suiker in welke vorm dan ook verboden voor het keto-dieet. Dat betekent dat het tijd is om afscheid te nemen van deze zoetstoffen en van alle verpakte voedingsmiddelen die ze bevatten:
- Agavesiroop
- Rietsuiker / tafelsuiker
- High-fructose glucosestroop
- Honing
- Ahornsiroop
- Ruwe suiker
- Suiker
- Turbinado-suiker
- Kokos suiker
Dus waar kun je in plaats van genieten?
Alternatieve zoetstoffen
Alternatieve zoetstoffen, of suikervervangers, geven alle zoetheid aan voedsel zonder alle calorieën en koolhydraten. Maar ze zijn niet allemaal gelijk gemaakt qua smaak of voordelen. De meeste vallen in drie categorieën: natuurlijke zoetstoffen, suikeralcoholen en kunstmatige zoetstoffen. We hebben ze hier opgesplitst, zodat u het verschil kent, maar als u gewoon wilt weten welke zoetstoffen we aanbevelen, slaat u dit gedeelte over en gaat u direct naar onze aanbevelingen.
Natuurlijke zoetstoffen
Natuurlijke zoetstoffen zijn gemaakt van geconcentreerde componenten van eetbare planten.
- Monk Fruit Extract: Monnikfruit, in China bekend als luo han guo, wordt al duizenden jaren als natuurlijke zoetstof gebruikt. Het bevat nul calorieën, nul koolhydraten en is ongeveer 200 keer zoeter dan suiker. In poedervorm lost het snel en gemakkelijk op in vloeistoffen (perfect voor thee of koffie!) Gebruik de granulaatvorm niet voor marinades of andere vloeibare recepten; het lost op bij verhitting en reconstrueert vervolgens wanneer het afkoelt. Wil je een zoetstof van monniksfruit proberen? We houden van Lakanto merk, dat vervangers voor gekristalliseerde suiker, bruine suiker en zelfs ahornsiroop maakt.
- Allulose: Allulose is een populaire suikerachtige caloriearme zoetstof. Het bestaat uit een monosaccharide (een eenvoudige suiker) die in kleine hoeveelheden in tarwe wordt gevonden, en bepaalde soorten fruit, zoals jackfruit, vijgen, rozijnen. De reden dat allulose geen glycemische index of netto koolhydraten bevat, is dat het lichaam het niet metaboliseert. Probeer dit Zeldzame suikerzoetstof gemaakt met niet-metaboliserende allulose!
- Stevia: Vaak 'suikerblad' genoemd en gemaakt van de plant Stevia rebaudiana, is meer dan 150 keer zoeter dan gewone suiker en gemakkelijk te vinden in levensmiddelenwinkels en zelfs restaurants. Als je het hebt geprobeerd, weet je al dat het een bittere nasmaak kan hebben. Je kunt het vinden in poedervorm en vloeibaar concentraat, waarvan de laatste geweldig is voor het zoeten van dranken. Als je het bij het bakken gebruikt, wil je langzaam tot half zoveel Stevia toevoegen als suiker, en proef je onderweg om ervoor te zorgen dat je niet teveel toevoegt.
Suikeralcoholen
Ooit gehoord van "suikeralcoholen"? Dat hadden we ook niet gedaan voordat we naar Keto gingen. Maar ze zijn je nieuwe beste vrienden voor het bakken, 's ochtends koffie en meer, en ze komen in vormen vergelijkbaar met de soorten suikers die je gewend bent te genieten.
Verschillende suikeralcoholen komen van nature voor in fruit en groenten. Sommige worden echter uit andere suikers verwerkt, zoals uit glucose in maïszetmeel. Sommige zijn koolhydraatvrij en andere zijn koolhydraatarme zoetstoffen die ongeveer de helft van de koolhydraten bevatten van gewone suiker. Verkrijgbaar in korrelige, poedervormige, bruine-suikerstijl en zelfs in vloeibare vorm, alles kan online worden gekocht, in gespecialiseerde supermarkten of op Amazon. (Ze hebben een zoete smaak en zijn wat gewoonlijk suikervrij of koolhydraatarm verpakt voedsel zoeter maakt.) Hoe dan ook, ze hebben de neiging extra zoet te zijn, dus gebruik ze oordeelkundig wanneer je ermee leert bakken. We hebben de koolhydraatarme en koolhydraatarme opties hieronder onderverdeeld. Je zult het bij de koolhydraatvrije zoetstoffen willen houden.
Suikeralcoholen met nul netto koolhydraten
- erytritol: Geweldige smaak met de minste bijwerkingen van de spijsvertering; een van de ingrediënten in sommige populaire zoetstoffen zoals Truvia, Swerve en Stevia (inclusief vloeibare Stevia), onder anderen
- xylitol: Vaak gevonden in suikervrije kauwgom, pepermuntjes en tandpasta, deze zoetstof heeft een vergelijkbare zoetheid als suiker met 60% van de calorieën; kan spijsverteringssymptomen veroorzaken, zoals gas, een opgeblazen gevoel en diarree. bij consumptie in grote hoeveelheden
- mannitol: Nuttig als een coating voor hard snoep, gedroogd fruit en kauwgom, het wordt vaak opgenomen als ingrediënt in snoep en kauwgom; heeft een aangename smaak en mondgevoel
- lactitol: Gebruikt als vervangende bulkzoetstof voor caloriearm voedsel met ongeveer 40% van de zoetheid van suiker; populair voor het bakken
Suikeralcoholen met wat koolhydraten (dus raden we aan ze te vermijden)
- maltitol
- sorbitol
- isomalt
Kunstmatige zoetstoffen
Kunstmatige zoetstoffen, gemaakt van planten of zelfs suiker, zijn exponentieel zoeter dan gewone suiker en worden over het algemeen gecombineerd met maltodextrine of dextrose - suikers - als drager. Ze zijn controversieel in de keto-gemeenschap vanwege de bezorgdheid dat het bij sommige mensen gewichtsverlies vertraagt of de bloedsuikerspiegel kan verhogen en ketose nadelig kan beïnvloeden. De volgende twee kunstmatige zoetstoffen zijn populair, maar worden niet aanbevolen:
- Sucralose (dwz Splenda)
- aspartaam
Zoetstoffen Wij adviseren
De beste zoetstoffen zijn zoetstoffen die weinig effect hebben op de insulinespiegels en bloedsuikerspiegels; bevatten vrijwel geen calorieën, geen koolhydraten of vulstoffen met verborgen koolhydraten; zijn van hoge kwaliteit met bewezen trackrecords; en hebben geen bittere smaak of nasmaak. Om die reden beschouwen we de volgende de beste ketovriendelijke zoetstoffen:
- erytritol
- Monnik Fruit
- Stevia (of een combinatie van beide).
Bonus: wanneer ze in combinatie worden gebruikt, lijken ze elk verkoelend gevoel te verminderen en elke negatieve nasmaak te elimineren.
