Dus je hebt de beslissing genomen om te beginnen met het ketogene dieet (of manier van leven zoals zovelen van ons het graag noemen)! Maar nu kijk je naar een voedseletiket en vraag je je af wat je kunt eten en hoe weet je dat het keto-goedgekeurd is? Hoe weet je of een voedingsmiddel keto-vriendelijk is, is een van de meest gestelde vragen in de keto-community op blogs, Facebook en Instagram. We gaan proberen het op te splitsen in vier eenvoudige stappen.
Past het bij uw macro's?
Een keto-dieet is een vetrijk, koolhydraatarm dieet dat een matig laag eiwitgehalte mogelijk maakt. Of u uw specifieke macros, eten volgens de ketogene macropercentages (60-75% vet, 15-30% eiwit en 5-10% koolhydraten), of eten naar je meter (ketonenpeil meerdere keren per dag testen en het verbruik aanpassen op basis van metingen), om te blijven bij ketose (en gewichtsverlies bereiken, als dat uw doel is), wilt u voedingsmiddelen kiezen die weinig koolhydraten, veel vetten en matig weinig eiwitten bevatten.
Dus als je naar een voedingsetiket kijkt, is het eerste dat je jezelf moet afvragen: "Past dit in mijn macro's?" Als het antwoord ja is, ga dan naar de volgende vraag:
Ten tweede, kijk naar welk percentage van uw macro's dit voedselproduct zal opnemen. Als je naar een ontbijtoptie kijkt die 15 gram totale koolhydraten bevat en je krijgt 20 gram totale koolhydraten (of totaal gram netto koolhydraten) per dag, dan zou dit geen goede optie zijn; het zou driekwart van uw aantal koolhydraten voor een dag opgebruiken. Ga voor de zekerheid de eenderde regel aan. Eet nooit meer dan een derde van uw totale koolhydraten in één keer. Als u netto koolhydraten volgt voor uw macro's, zorg er dan voor dat u de totale voedingsvezel (dwz gram vezels) aftrekt van de totale koolhydraten om de totale netto koolhydraten van het voedingsmiddel in kwestie te krijgen.
Wat is de portiegrootte?
Nadat je naar het etiket met voedingsfeiten hebt gekeken en hebt vastgesteld dat het voedsel / product binnen je toegewezen macro's past, is het tijd om te kijken hoeveel van dat product je krijgt voor die gespecificeerde calorieën / koolhydraten / eiwitten / vetten. Dit is waar dingen stiekem beginnen te worden! Als de portiegrootte minder dan 0,5 gram koolhydraten of andere macronutriënten bevat, kan het bedrijf dit rapporteren als nul (Office of Regulatory Affairs, 2014). Bijvoorbeeld: de hierboven afgebeelde BBQ Rub geeft aan dat het 0 gram koolhydraten bevat! Geweldig, dat betekent dat het een van de veilige keto-voedingsmiddelen is, toch? Nou, het tweede ingrediënt is suiker, dus nee. Dit is een perfect voorbeeld van het bedrijf dat een kleine portie gebruikt om de voedingsfeiten te manipuleren. Een portie van ¼ theelepel bevat minder dan 0,5 gram koolhydraten en kan dus worden gerapporteerd als 0 gram koolhydraten. Iemand die niet naar beide ingrediënten en portiegrootte keek, zou denken dat ze hun kipfilet op smaak zouden kunnen brengen om mee te grillen en dat het prima zou zijn. Maar wie gebruikt maar ¼ theelepel kruiden op een kipfilet? Heck wie kan zelfs een kippendij met dat kleine beetje kruiden (niet wij… kruiden = smaak)! Houd er rekening mee dat zoetstoffen, inclusief suikervrij suikeralcoholen die enkele koolhydraten bevatten, kan het resultaat van uw koolhydraten beïnvloeden.
Wat zijn de ingredienten?
Bij een ketogeen dieet wil je zowel de ingrediënten op voedseletiketten als de feiten op het voedingsetiket bekijken. Dit komt doordat de etiketten met voedingsfeiten vaak worden "gemanipuleerd" om het voedsel gezonder te laten lijken. Door bijvoorbeeld een kleine portie te creëren, kunt u de indruk wekken dat het voedsel weinig calorieën en koolhydraten bevat.
Idealiter kies je voor hele voedingsmiddelen zonder toegevoegde ingrediënten, maar dit is geen perfecte wereld ... mensen hebben het druk, hebben een budget en wie wil er geen nieuwe recepten en keto-bakken proberen? Dus je wilt de ingrediënten onderzoeken en zoeken naar voor de hand liggende No-Nos: meel, zetmeel, onoplosbare siropen, haver / granen en suiker. Helaas wordt suiker niet alleen als SUIKER gespeld. (Hoewel de suikeralcohol erythritol acceptabel is, op voorwaarde dat u er geen nadelige reacties op heeft.)
Zit hier suiker in? Zijn er verborgen suikers:
Als we zeggen, is er suiker?, Hebben we het over de "natuurlijke" suiker en het toegevoegde type. Een van de redenen waarom je tijdens het ketogene dieet geen watermeloen kunt eten, is vanwege de grote hoeveelheid natuurlijke suikers in de vrucht; dit vertaalt zich in koolhydraten, die uw bloedsuikerspiegel doen stijgen en u uit ketose schoppen. Dit is dezelfde reden waarom tomaten alleen met mate worden aanbevolen; ze zijn een matig koolhydraatrijke groente (of fruit, afhankelijk van wie je het vraagt).
Suiker is er in vele vormen en namen:
In een perfecte wereld zou wat je eet NIETS van deze lijst bevatten. Er zijn momenten dat het met mate goed komt. Heb je dat gehoord? Sommigen zullen ervoor kiezen om "schoon" te eten (vers voedsel, zoals vlees, groenten, eieren en zuivelproducten) en ze zijn erg streng en consumeren helemaal GEEN suikers en dat is prima, meer kracht voor jou! Maar velen kiezen ervoor om met mate te consumeren. Dus laten we uitleggen wat dat betekent.
Als ik naar een voedseletiket kijk, waar komt dan de bovengenoemde "suiker" in het spel? Is het een van de eerste 3 ingrediënten? Als dat zo is, is dat over het algemeen een automatisch nee. Zoals we eerder hebben besproken, worden ingrediënten op volgorde van gewicht weergegeven. Als je naar de ingrediëntenlijst kijkt en suiker als het eerste of tweede ingrediënt ziet, is het bijna 100% van de tijd dat je dit niet kunt hebben. Als suiker het derde ingrediënt is, kan het alle kanten op. Idealiter zou je een betere optie willen kiezen, maar soms maken budget en beschikbaarheid dit moeilijker. Als het een grote portie is of zal worden gebruikt om een grote portie te maken, kan dit bij gelegenheid ok zijn; het heeft waarschijnlijk niet veel gram suiker. Als u vooruit kunt plannen, kunt u meestal online een vervanger vinden of een recept om zelf te maken!
Dan zijn er voedingsmiddelen zoals spek, die worden genezen met suiker en het zijn de 3rd ingrediënt. Dit is waar we verwijzen naar portiegrootte en macro's. Als de portie erg klein is, is het een nee. En sommigen zeggen misschien: "Klein is relatief" en dat is waar. Maar we denken niet dat iemand blij en tevreden zal zijn met ¼ plak spek (die niet teleurgesteld is als we erachter komen dat we niet het hele pakket kunnen hebben). Dus als de portie 1 plakje spek is bij 0 g koolhydraten, zouden we zeggen dat dat prima is, hoewel suiker wordt vermeld als de 3rd ingrediënt. Hoewel dit misschien niet voor iedereen is, is dit het testen van je ketonen en bloedglucosewaarden. Telkens wanneer u niet zeker bent of een nieuw product of recepten probeert, neem dan een pre- en post-keton- en glucosespiegel om te zien hoe deze voedingsmiddelen u persoonlijk beïnvloeden. Wat goed is voor de ene persoon, is misschien niet goed voor de andere.
Kortom, zoals zoveel dingen in het leven, is het niet altijd zwart en wit of ja en nee. Je moet naar de hele foto kijken en vooral naar je hele foto.
