Wist je dat een kopje bloem voor alle doeleinden bijna 100 gram koolhydraten bevat? Tot zover om in een donut te duiken als je zin hebt in iets zoets tijdens een keto-dieet! Eén hap alleen kan je uit ketose schoppen.
Maar dit betekent niet dat je nooit kunt genieten van een gebakken of gebakken dessert of zelfs maar van een sandwich terwijl je een super-koolhydraatarm dieet volgt. Er wacht een hele wereld van heerlijke keto-bakken op je - als je de beste koolhydraatarme vervangers begrijpt voor traditionele, koolhydraatrijke bloem voor alle doeleinden (hint: het zijn allemaal graanvrije, glutenvrije meelsoorten).
Keto-vriendelijke meel
Ja het is waar. U kunt uw keto-dessert nemen en het ook opeten - als u deze keto-vriendelijke meelsoorten inslaat en gebruikt bij het bakken of paneren van voedsel thuis. De volgende koolhydraatarme meelsoorten worden het meest gebruikt en zijn veelzijdig in keto-recepten. Zorg er wel voor dat u uw inname van koolhydraten in de gaten houdt; terwijl keto-vriendelijke meelsoorten veel deuren voor je openen om te bakken en koken, kunnen hun koolhydraten snel oplopen!
Amandelmeel: Keto's all-purpose meelalternatief
Amandelmeel is gewoon fijngemalen geblancheerde amandelen (dwz geblancheerd amandelmeel; omgekeerd geeft amandelmeel heel andere resultaten bij het bakken; zie hieronder meer over amandelmeel).
De verbinding tussen keto en amandelmeel is sterk; amandelmeel is om verschillende redenen een must-have voor de keto-keuken: het heeft grote gezondheidsvoordelen, het is een goede bron van vitamine E en het is ook rijk aan magnesium, ijzer, mangaan, calcium en kalium. Het geeft ook een nootachtige smaak en een vochtig, ietwat dicht karakter aan gebakken goederen.
Zelfs als je in het verleden niet met amandelmeel hebt gebakken, heb je er waarschijnlijk van genoten: ken je die kleurrijke, chique Franse sandwichkoekjes, macarons? Ze zijn gemaakt met amandelmeel!
Als je keto gebruikt, is amandelmeel je eerste keus om te bakken, omdat het koolhydraatarm, vetrijk, matig eiwitrijk is en een geweldige smaak en textuur heeft. Belangrijk om te weten: de hoeveelheid macro's in amandelmeel varieert per merk, dus zoek naar merken die 10 of minder netto koolhydraten per kop bevatten.
Kooktips: Amandelmeel is geweldig voor taarten, koekjes en brood. Probeer deze koolhydraatarme recepten om vertrouwd te raken met de favorieten van keto-amandelmeel: recept voor keto-brood, Citroenrepen, Keto-wafels, Moordenaar Keto Pannenkoeken, Keto Chocolade Chip Courgette Muffins, Keto Double Chocolate Brownies met walnotenen meer recepten voor keto-amandelmeel.
- Amandelmeel Voedingswaarde Informatie*
Optimale merken (we houden van het bulkgedeelte van Trader Joe's en Whole Foods): 1/4 kop (28 g): 162 calorieën, 14 g vet, 2,5 g netto koolhydraten, 6 g eiwit
* Opmerking: macro's verschillen van merk tot merk, dus controleer het label van het merk dat u gebruikt om de meest nauwkeurige totalen te krijgen.
Amandel Maaltijd
Net als amandelmeel wordt amandelmeel gemaakt van gemalen amandelen. Voor amandelmeel worden de schillen echter niet verwijderd voordat ze worden gemalen, dus de textuur is grover en korreliger dan amandelmeel. Net als amandelmeel verschillen de macro's van amandelmeel per merk, dus zoek naar merken met ongeveer 10 of minder netto koolhydraten per kopje.
Kooktips: amandelmeel wordt vaak gebruikt in gebakken producten zoals koekjes en snel brood (met een dichter resultaat dan wanneer u amandelmeel gebruikt), en vanwege de textuur kan het ook worden gebruikt in plaats van paneermeel om vlees of kip of groenten te coaten en stoofschotels om een knapperige korst te creëren. Wil je een heerlijk recept met amandelmeel ontdekken? Probeer deze Amandelkoekjes met Citroenschil& #8211; yum!
- Amandelmaaltijd Voedingswaarde Informatie *
Optimale merken (we houden van het bulkgedeelte van Trader Joe's en Whole Foods): 1/4 kop (28 g): 162 calorieën, 14 g vet, 2,5 g netto koolhydraten, 6 g eiwit
* Opmerking: macro's verschillen van merk tot merk, dus controleer het label van het merk dat u gebruikt om de meest nauwkeurige totalen te krijgen.
Kokosnoot meel
Licht en extra fijn met nauwelijks aanwezige kokossmaak en een lage score op de glycemische index (een hele kop kokosmeel heeft slechts 24 netto koolhydraten), kokosmeel is gemaakt van superfijn gemalen, gedroogd kokosvlees. Het is geweldig voor bakken met weinig koolhydraten, en het bevat minder calorieën en koolhydraten en meer vezels dan amandelmeel. Het is ook rijk aan eiwitten en vet, waardoor het uitzonderlijk vullend is. Kokosmeel is ook veelzijdig, dus gebruik het in hartige en zoete recepten.
Kooktips: deze veelzijdige bloem kan worden gebruikt voor gebakken producten, coatings en om dikkere soepen te verdikken. Kokosmeel is absorberend, dus verwacht meer vloeibaar dan normaal te gebruiken bij het bakken. En beslagen gemaakt met kokosmeel hebben iets meer tijd nodig om te verdikken. Probeer het eens met dit geweldige recept voor Kokosmeel Cupcakes& #8211; en vergeet niet het glazuur!
- Kokosmeel Voedingswaarde Informatie *
1/4 kop / (24 g): 120 calorieën, 4 g vet, 6 netto koolhydraten, 4 g eiwit
* Opmerking: kokosmeelmacro's variëren (hoewel niet zo dramatisch als amandelmeel); controleer het label van het merk dat u gebruikt om de meest nauwkeurige totalen te krijgen.
Gemalen lijnzaad of vlasmaaltijd
Lijnzaad, ook bekend als lijnzaad of vlas, wordt het best geconsumeerd in gemalen of gemalen vorm omdat heel lijnzaad moeilijk door het lichaam te verteren en te absorberen is. Nutritioneel is lijnzaad rijk aan vet-, vezel- en cholesterolverlagende Omega-3-vetzuren. Het bevat ook weinig verteerbare koolhydraten.
Kooktips: Verwacht dat gebakken producten sneller bruin worden als ze lijnzaadmeel bevatten, dus overweeg om de oventemperatuur een beetje te verlagen of de kooktijd te verkorten. Het hoge oliegehalte van vlas maakt het een goede vervanger voor eieren in bakrecepten; meng voor elk ei dat u wilt vervangen 1 el gemalen vlasmeel met 3 el water en laat het mengsel 10 minuten geleren. Wilt u vlasmaaltijd eens proberen? Begin met een keto Brood snijden of Meer Mojo-chocoladekoekjes recept!
Lijnzaad Voedingswaarde Informatie: 1 eetl: 37 calorieën, 3 g vet, 0 g netto koolhydraten, 1,3 g eiwit
Andere meel om te verkennen
Als je deze belangrijke ketovloeren onder de knie hebt, willen velen de volgende meel verkennen.
- Chia Zaadmeel
- Notenmeel: walnotenmeel, hazelnootmeel, pecannotenmeel (je zult dit laatste waarschijnlijk zelf moeten maken, maar je kunt online recepten vinden)
Bindmiddelen
Bindmiddelen helpen uw alternatieve bloem de gewenste structuur van tarwebloem na te bootsen door te binden met andere ingrediënten; ze voegen ook structuur en textuur toe aan het eindproduct.
Xanthan Gum
Een glutenvrij additief voor levensmiddelen dat is gemaakt van met bacteriën gefermenteerde suiker, xanthaangom is een bindmiddel in poedervorm dat structuur geeft aan gebakken goederen en dikte aan soepen en stoofschotels. Het wordt vaak gebruikt als vervanging voor maïszetmeel en bevat minimale koolhydraten, waardoor het een favoriete bron is onder ketokoks. In onze vindt u kansen om xanthaangom te gebruiken Brood snijden en Citroenrepen recepten.
Kooktips: gebruik xanthaangom om soepen en sauzen te verdikken of om gebakken goederen structuur te geven. Je hebt niet veel nodig & #8211; een theelepel of minder is meestal voldoende!
Xanthaangom Voedingswaarde Informatie 1 el: 30 calorieën, 0 g vet, 7 g, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Psyllium Husks
Psyllium is een zaadje dat commercieel wordt geproduceerd, voornamelijk voor gebruik als voedingsvezel, en het kleine omhulsel staat bekend als een uitstekend, vezelrijk bindmiddel, vooral wanneer het wordt vermalen tot een fijn psylliumschilpoeder. In combinatie met vloeistof worden psylliumschillen dik en kleverig en zetten ze uit tot 10 keer hun oorspronkelijke grootte! Je kunt ze vinden in goed gevulde supermarkten en reformwinkels, of je kunt ze zelf maken door psylliumschillen in een keukenmachine tot poeder te malen.
Kooktips: Psyllium-schil is ook een goedkoop bindmiddel. Een halve theelepel psylliumschil per portie is voldoende om uw favoriete recepten te verdikken.
- Psyllium Husk Voedingswaarde Informatie 1 eetl (9 g): 30 calorieën, 0 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Mojo aan!
Klaar om te koken? Vind deze ketovriendelijke ingrediënten in goed gevulde kruideniers of op Amazon, en geniet vervolgens van het gebruik van keto-meel wanneer u maaltijden plant, bakt en duikt in alledaagse keto-vriendelijke koolhydraatarme recepten, alleen of uit kookboeken. Dat merk je als je deze meelsoorten en bakmiddelen combineert met suikervrij keto-vriendelijke alternatieve zoetstoffen, kunt u genieten van een verscheidenheid aan gebakken producten die u misschien voor onmogelijk had gehouden met een keto-dieet. Keto Vanilla Donuts met Chocoladeglazuur, iemand?
