Het is geen ongebruikelijke vraag: kunnen veganisten en vegetariërs keto doen? En geen wonder. De reputatie van het ketogene dieet voor degenen die niet bekend zijn met het vetrijke, koolhydraatarme dieet, is dat het sterk gericht is op vlees en dierlijk vet. Hoewel dat waar kan zijn, bestaat er zoiets als een koolhydraatarm veganistisch keto-dieet dat nog steeds gewichtsverlies, gezondheidsvoordelen en alle andere voordelen bevordert die gepaard gaan met het trainen van je lichaam om ketonen te produceren en te gebruiken als brandstof in plaats van koolhydraten te gebruiken. voor energie.
Dus, kortom, ja, je kunt een veganistisch keto-maaltijdplan of vegetarisch keto-dieet eten terwijl je een keto-dieet volgt! Maar hoe? Blijf lezen.
Veganisten eten helemaal geen dierlijke producten, terwijl vegetariërs geen vlees, gevogelte of vis consumeren, maar meestal nog steeds eieren en zuivelproducten consumeren. En hoewel er een perceptie is dat het keto-dieet erg veel dierlijke vetten bevat, is er meer dan één pad naar het zeer koolhydraatarme, matige eiwitrijke en vetrijke keto-dieet. Zoals bij elk dieet, is het echter belangrijk dat veganisten en vegetariërs opletten Voedselkwaliteit en nutriëntendichtheid en probeer gemakkelijke, verpakte, kant-en-klare voedingsmiddelen te vermijden, die vaak slechte voedingsstoffen bevatten. Het is ook belangrijk om rekening te houden met koolhydraatconsumptie en voedsel met toegevoegde suikers te vermijden, zodat u ketose kunt behouden.
Er zijn veel verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om vlees, andere dierlijke producten of beide te vermijden. Het is een heel persoonlijke beslissing. Maar die beslissing hoeft u niet uit te sluiten van een ketogeen leven en de voordelen ervan. In de loop der jaren zijn de beschikbare producten en kennis van wat te eten op een keto-dieet geëvolueerd zodat het voor veganisten en vegetariërs mogelijk is om gemakkelijk en met succes te eten om ketose te behouden. De belangrijkste overwegingen zijn om nog steeds kwaliteitsvetten in het dieet, B-vitamines en eiwitten te krijgen, hoewel via plantaardige producten.
Beste bronnen van vet voor veganisten en vegetariërs op een Keto-dieet
Het voedingsdilemma waar alle vegetariërs en veganisten mee te maken krijgen, krijgt voldoende gezonde vetten. Vanwege het gebrek aan gezonde dierlijke vetten op een vegetarisch dieet, is het moeilijk om alle vetzuren te krijgen die je als vegetariër nodig hebt, en het is bijna onmogelijk voor veganisten. (Lees hier meer over het verminderen van het omega-3-tekort.) Maar deze uitdaging heeft niets te maken met of je keto bent of niet, wat betekent dat je nog steeds de voordelen van een keto-dieet kunt plukken als je veganist of vegetariër bent.
Je zult ook alles willen doen om ervoor te zorgen dat je voldoende gezonde vetten krijgt, ongeacht of je keto bent. Je moet er ook zeker van zijn dat je het goed hebt soorten van vetten, inclusief de juiste balans van omega-6 tot omega-3-vetzuren.
De meeste mensen consumeren een dieet met veel omega 6, maar niet genoeg omega 3. Dit geldt vooral voor veganisten en vegetariërs met een hoge notenconsumptie. Noten en zaden bevatten veel omega-6-vetzuren. Omega-3-vetzuren, vaak aangetroffen in vis, bevatten veel EPA en DHA (eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur of Omega-3-vetten) en zijn essentieel voor een optimale gezondheid.
Ja, noten en zaden bevatten veel ALA (alfa-linoleenzuur), de voorlopers van EPA en DHA. Ons lichaam zet ALA echter niet met dezelfde efficiëntie om in EPA en DHA als in de ALA die wordt aangetroffen in vis en grasgevoerd rundvlees. In feite wordt slechts 5 procent van ALA van noten en zaden omgezet in EPA en minder dan 0,5 wordt omgezet in DHA.
Als je veganist of vegetariër bent, volg dan de richtlijnen van functioneel geneesheer / onderzoeker en bestsellerauteur Chris Kresser, die algen of mariene planten [2] bronnen van DHA en EPA aanbeveelt om aan de vetzuurbehoeften van uw lichaam te voldoen. Er zijn veel merken die ook maken spirulina en chlorella tabletten en poeders. Bekijk onze vrienden op Energiebits algentabletten ook. En omdat zeewier populairder wordt, kun je gedroogde zeewiersnacks en zelfs zeewiernoedels vinden bij de meeste natuurvoedingswinkels.
Hoe dan ook, als je vegan en keto bent en een optimale gezondheid wilt garanderen, adviseert Dr. Nasha Winters dat je misschien een dierlijk supplement moet nemen, zoals visolie. Hoewel verre van ideaal, toont de wetenschap aan dat er geen betere manier is om ervoor te zorgen dat je genoeg omega 3-vetzuren krijgt.
Op een vegetarisch dieet is het gemakkelijker om voldoende gezonde vetten te eten, omdat je dieet nog steeds eieren en zuivelproducten kan bevatten.
Goede plantaardige vetbronnen voor veganisten en dierlijke bronnen voor vegetariërs
Als je op zoek bent naar veganistische of vegetarische bronnen voor hele voedingsmiddelen voor goede vetten, begin dan met de volgende ketovriendelijke voedingsproducten.
Veganistische / Vegetarische Vetten:
- Plantaardige oliën, zoals kokosolie, olijfolie, avocado-olie of hennepolie (zoek naar koudgeperste / minimaal verwerkt voor vloeibare oliën en vermijd sterk bewerkte plantaardige oliën en canola-olie, omdat ze ontstekingen veroorzaken)
- Kokosroom of kokosmelk
- avocado's
- Noten en zaden (denk aan macadamia-noten, pecannoten, walnoten en gematigde cashewnoten)
- Noten- en zaadboter (denk aan tahin en amandelboter)
- Eieren (alleen vegetarisch)
- Ghee (alleen vegetarisch)
- Zware room (alleen vegetarisch)
- Kaas (alleen vegetarisch)
De beste eiwitbronnen voor veganisten of vegetariërs op een Keto-dieet
Als je vegan / vegetarisch keto eet, heb je nog steeds matige eiwitten nodig. Maar hoe krijg je het als je geen vlees of vis eet, of het populaire eiwitalternatief, sterk bewerkte sojaproducten consumeert? Hoewel soja meestal niet wordt aanbevolen op een keto-dieet omdat het meestal genetisch gemodificeerd, oestrogeen en moeilijk verteerbaar is, tempeh is een vorm van gefermenteerde soja die gemakkelijker wordt verteerd en opgenomen door het lichaam (en verkrijgbaar bij de meeste goed gevulde kruidenierswinkels). Er zijn ook geweldige eiwitrijke eiwitpoeders die er zijn. Producten op basis van algen en zeewier zijn ook rijk aan voedingsstoffen en bevatten, verrassend genoeg, ook behoorlijk wat proteïne! Groene algen (ook bekend als chlorella) bevatten zelfs tot 70 procent eiwit. Microalgen hebben ook een aminozuurprofiel dat vergelijkbaar is met dat van een ei, dat alle essentiële aminozuren bevat die mensen alleen uit voedsel kunnen halen. Daarom raden we aan zeegroenten op te nemen in je veganistische / vegetarische keto-dieet.
Veganistische / vegetarische keto-eiwitbronnen:
- Noten en zaden
- Notenboter en zaadboter
- Algen en zeewier
- tempeh
- Voedingsgist (bevat ook B-vitamines, die vaak ontbreken in veganistische / vegetarische diëten)
- Hennepzaad
- Chia zaad
De beste bronnen van koolhydraten voor veganisten of vegetariërs op een Keto-dieet
Goed nieuws voor de vegetarische of veganistische Keto. Je koolhydraatbronnen zijn dezelfde bronnen die we iedereen aanbevelen die aan een keto-reis begint: keto-vriendelijke groenten en select fruit. Hoewel niet alle groenten en fruit ketovriendelijk zijn, zijn er veel (zie de onderstaande lijst), en die je in overvloed kunt eten, op voorwaarde dat je binnen blijft uw dagelijkse macro's.
Gezonde, ketovriendelijke groenten
Voor een keto-dieet, blijf bij de volgende koolhydraatarme groenten en vermijd zetmeelrijke groenten (de meeste wortelgroenten), die meestal veel koolhydraten bevatten en je uit ketose kunnen schoppen.
- Broccoli
- spruitjes
- Bloemkool
- asperge
- Spinazie (en andere groene bladgroenten)
- Boerenkool
- Selderij
- Courgette
- champignons
- Peppers
- spruitjes
- Tomaten (met mate)
Zie meer keto-vriendelijke groenten en fruit.
Gelukkig plantaardig eten!
Met steeds meer keto-kennis en plantaardige producten beschikbaar, is het gemakkelijker dan ooit om ketose te bereiken en te behouden met een veganistisch of vegetarisch dieet zonder te lijden aan een gebrek aan voeding of het overschrijden van uw toegewezen netto koolhydraten. Tegenwoordig is het zelfs gemakkelijk om geweldige vetrijke veganistische boter, volle roomkaas en specerijen en veganistische keto-zoetstoffen te vinden (ahornsiroop is niet ketovriendelijk, ter info). Bij elke "stijl" van ketogeen eten, is het belangrijk om aandacht te besteden aan voedselkwaliteit en macronutriënten. Hoewel het een beetje uitdagender kan zijn om aan een veganistische / vegetarische keto-reis te beginnen, is het heel goed te doen en heerlijk, vooral met de hulp van deze kookboeken. Hoe dan ook, wanneer u met een nieuw dieet begint, is het belangrijk om uw huisarts of een diëtist te raadplegen, die u kan helpen bij het bepalen van het beste maaltijdplan of vetrijk dieet dat voor u en uw gezondheid werkt.
