Verheugen! Nu je een vetrijk, koolhydraatarm dieet volgt, kun je nadrukkelijk zeggen: "Geef de boter door" of "Extra saladedressing, alstublieft!" - zelfs als uw doel is om af te vallen.
Boter en olie, die beide overwegend vet zijn, vormen in feite een belangrijk onderdeel van de keto-keuken en de gezondheidsvoordelen ervan. Maar ze zijn niet allemaal gelijk geschapen; sommige oliën zijn goede hulpmiddelen om u te helpen binnen te blijven ketose; u wilt deze gezonde vetten een vast onderdeel van uw dieet maken. Anderen die u wilt vermijden. Vandaag delen we basisinformatie over wat u moet weten over deze ingrediënten / specerijen.
Het is niet moeilijk om over te schakelen van alle soorten kookvetten naar alleen die die keto-vriendelijk zijn. Als je helemaal kookt, heb je waarschijnlijk al een aantal perfecte opties in je keuken. Bekijk de volgende ketovriendelijke keuzes en grijp ernaar wanneer je moet koken, een dressing moet maken of een gerecht wilt afmaken met een scheutje olie of een scheutje boter.
Boter
Het is een grote duim omhoog voor boter, vooral grasgevoerde boter, op het ketogene dieet, omdat het slechts sporen van koolhydraten per portie bevat, of het nu gezouten of ongezouten is. Net als andere vette zuivelproducten is boter rijk aan geconjugeerd linolzuur (CLA), het vetzuur dat vetverlies kan bevorderen. Grasgevoerde boter bevat vijf keer meer CLA dan boter van graangevoerde koeien en is veel hoger in omega-3-vetzuren en vitamine K2. Gebruik het voor het koken van keto-maaltijden of het bakken van keto-recepten of in je kogelvrije koffie, of verdeel het royaal als je meer vette macro's nodig hebt. De klassieke Franse snack van radijs met boter en vlokkig zout? Helemaal keto en heerlijk!
Boter Voedingswaarde Informatie: 1 eetl: 102 calorieën, 12 g vet, 0 g koolhydraten, 0,1 g eiwit
Verduidelijkte boter en Ghee
Geklaarde boter en ghee zijn in wezen boter waarbij de vaste melkstoffen zijn verwijderd; ze bestaan bijna uitsluitend uit vet, waarvan de meeste verzadigd vet is.
Geklaarde boter wordt gemaakt door boter te verwarmen, deze van het vuur te verwijderen nadat de botervet en de melkbestanddelen zijn gescheiden, vervolgens afromen en de melkbestanddelen weggooien. Ghee, het Hindi-woord voor 'vet', is boter die iets langer is gekookt om de vaste melk te laten karameliseren en een diepere gouden kleur en een uitgesproken nootachtige smaak te produceren voordat ze worden afgeroomd en weggegooid. In beide gevallen is wat overblijft pure botervet, waarvan kan worden genoten en gebruikt op dezelfde manier als boter. Omdat ghee melk van vet scheidt, is deze botervervanger lactosevrij, waardoor het beter is dan boter als je allergieën of overgevoeligheden voor zuivelproducten hebt.
Omdat zowel geklaarde boter als ghee geen gemakkelijk bedervende vloeistof- en melkcomponenten bevatten, hebben ze een langere houdbaarheid, wat een deel van de reden is dat ze nietjes zijn in warme landen. Bovendien hebben ze veel hogere rookpunten dan boter, waardoor ze geweldig zijn om te koken.
In de winkel gekochte ghee kan duur zijn en komt minder vaak voor in supermarkten, dus veel ketonians maken het thuis. Het recept is eenvoudig. Kijk zelf maar hier.
Geklaarde boter en ghee Voedingswaarde informatie: 1 eetl: 112 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 7,9 g eiwit
Kokosnootolie
Kokosolie heeft unieke eigenschappen waardoor het een rockstar is voor keto-koken. In het bijzonder is het rijk aan middellange keten triglyceriden (MCT's; bij ongeveer 50%), die ketonproductie kunnen verhogen en het metabolisme kunnen verhogen en het verlies van gewicht en buikvet kunnen bevorderen. Het is solide wanneer het op kamertemperatuur is zoals andere, meestal verzadigde vetten (zoals boter), en kan in gelijke hoeveelheden worden vervangen door elke noot, zaad of plantaardige olie; Wanneer u echter kokosolie vervangt door een vast vet, zoals boter of reuzel, gebruik dan 25% minder kokosolie dan het recept vereist. Wil je een recept proberen met kokosolie om te frituren? Probeer ons smakelijke recept voor Keto Koconut Chicken Tenders!
Kokosolie Voedingswaarde Informatie: 1 eetl: 121 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Avocado-olie
Avocado-olie is gewoon olie geperst uit avocado's. Hoog in enkelvoudig onverzadigde vetten, het is erg gezond, omdat 70% ervan oliezuur is. Voeg eraan toe dat het een milde smaak en een hoog rookpunt heeft (het punt waarop de olie begint te branden en de geur en smaak ervan verandert) en je kunt begrijpen waarom het een nietje is in ketokoken. Gebruik deze veelzijdige olie in dressings, marinades en sautes evenals in recepten voor zelfgemaakte mayonaise.
Avocado-olie Voedingswaarde Informatie: 1 eetl: 124 calorieën, 14 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
MCT olie
MCT's, kort voor middellange keten triglyceriden of middellange keten vetzuren, zijn vetten meestal afgeleid van kokosolie, palmolie of een mengsel van beide. Ze komen in vloeibare vorm en zijn kleurloos, geurloos en blijven vloeibaar bij kamertemperatuur, waardoor het het perfecte vet is om toe te voegen aan voedsel, smoothies en koffie voor extra energie. Omdat de olie snel en gemakkelijk door de lever wordt omgezet in ketonen, is het een schat van keto-koken. Maar het moet voorzichtig worden gebruikt en geleidelijk worden verhoogd, omdat overmatige consumptie maagpijn en diarree kan veroorzaken.
Met een relatief laag rookpunt en reden voor matiging, MCT olie is ideaal voor gebruik in saladedressings en bij bakken op relatief lage temperatuur. Met zijn neutrale smaak, kan het worden gecombineerd met een breed scala aan ingrediënten en smaken. Chocolade Pindakaas Vet Bommen gebruik MCT olie en zijn geweldig, dus probeer ze eens!
MCT Oil Voedingswaarde Informatie: 1 eetl: 121 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Extra vergine olijfolie
Veelzijdig en multifunctioneel, extra vierge olijfolie (EVOO) is een koudgeperste, hart-gezonde olie die oliezuur en veel anti-oxidanten bevat. Koken met EVOO is nog nooit zo gemakkelijk (of lekkerder) geweest - probeer het over een salade te besprenkelen met een paar hardgekookte eieren voor proteïne, roer het door een stevige stoofpot of soep voor extra smaak, bak er groenten mee of gebruik het gewoon als een heerlijke naast een gesneden avocado, gesneden tomaat of andere keto-snacks.
Extra vergine olijfolie Voedingswaarde informatie: 1 eetl: 120 calorieën, 14 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Reuzel
Het wordt misschien minder vaak gebruikt in de dagelijkse keuken van vandaag, maar reuzel of gesmolten varkensvet is een goede keuze in het keto-dieet. Het werkt op dezelfde manier als boter en biedt smaak, knapperigheid, schilferigheid en zachtheid aan gebakken producten, maar heeft een veel sterkere smaak. Reuzel kan ook worden gebruikt voor het sauteren, het maken van sauzen zoals Bernaise en worden gebruikt voor het maken van dips zoals spekmayonaise.
Reuzel Voedingswaarde Informatie: 1 eetl: 115 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Talg
Talg wordt gemaakt van dierlijk vet, meestal van rundvlees. Het bestaat uit 50% verzadigd vet, 42% enkelvoudig onverzadigd vet en alleen 4% meervoudig onverzadigd vet en is geweldig voor koken op hoge temperatuur. In de winkel gekochte talg kan duur zijn en wordt vaak gehydrogeneerd, dus als je geneigd bent, kun je dat gemakkelijk doen Maak je eigen. Als je het koopt, zoek talk gemaakt van grasgevoerde koeien; het bevat 300 tot 500 procent meer geconjugeerd linolzuur (CLA) dan dat van maïsgevoerde dieren, en CLA heeft geweldige ontstekingsremmende, auto-immuunbevorderende eigenschappen!
Talg Voedingswaarde Informatie: 1 eetl: 115 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Eend Vet
Als je de term "eendenvet" hoort, denk je misschien dat het een gastronomisch ingrediënt is dat alleen in chique Franse restaurants wordt gebruikt. Maar eendenvet hoeft niet gereserveerd te zijn voor speciale gelegenheden of elegante bereidingen. Gemaakt van een enkel ingrediënt, het natuurlijke vet van eenden, het wordt meestal weergegeven en gefilterd om ervoor te zorgen dat het vet zuiver is en een uitstekende smaak biedt aan zowat elk gerecht, van groene groenten tot steaks met grasvoeding.
Eendvet Voedingswaarde Informatie: 1 eetl: 113 calorieën, 13 g vet, 0 g netto koolhydraten, 0 g eiwit
Te vermijden oliën
Oliën die een intense verwerking ondergaan, omvatten in het algemeen verwerkte transvetten die schadelijk kunnen zijn voor de algehele gezondheid. Daarom raden we aan de volgende oliën te vermijden:
- Pinda
- Druivenpit
- Hazelnoot
- Sesam
- Sojabonen
- Zonnebloem
- saffloer
- canola
Mojo aan!
Nu je gewapend bent met een betere kennis van met welke vetten je moet koken, probeer ze te gebruiken wanneer je sauteert, bakt of bakt. Voor je het weet, kook je gemakkelijk keto!
