Er is een gerucht over periodiek vasten in het nieuws, tijdschriften, Instagram en blogs. Het lijkt erop dat iedereen het doet. Maar wat is het precies? Is het veilig? Wat zijn de voordelen voor de gezondheid? Versnelt het de voortgang van keto? Is het de moeite waard om te doen? Laten we de praktijk ontrafelen met deze beginnershandleiding, zodat u deze vragen zelfverzekerd kunt beantwoorden en kunt bepalen of intermitterend vasten geschikt voor u is.
Wat is intermitterend vasten
In wezen is vasten meer dan alleen het plannen om het ontbijt over te slaan. Het is een vrijwillige langdurige onthouding van eten, drinken of beide, gedurende een bepaalde tijd, variërend van uren tot weken, met de bedoeling om uw lichaam op weg te helpen naar een optimale gezondheid. Het omvat het volgen van een eetpatroon van geplande eetperiodes en vastenperiodes en kan van korte of lange duur zijn en elke dag of afwisselend vasten. Het omvat ook het beheer van uw calorie-inname, meestal met caloriebeperking; Hoewel periodiek vasten niet altijd wordt geassocieerd met een vetrijk dieet of een koolhydraatarm dieet, is het populair onder de keto-gemeenschap. Het is ook een populaire vorm van diëten met als doel vetverlies, maar het heeft ook andere gezondheidsvoordelen (Hallo, autofagie.).
Hoewel intermitterend vasten een witte trend is in de wereld van gezondheid en fitness, is het geen op afstand nieuw concept. Vasten wordt in feite al duizenden jaren beoefend in het christendom, het jodendom, de islam, het boeddhisme, het hindoeïsme en de inheemse stammenreligies / spiritualiteit, en verder als een ritueel om het lichaam en de ziel te genezen, als een vorm van boetedoening / opoffering, en Zuiveren. (Denk aan Ramadan voor moslims, Uposatha voor boeddhisten en Aswoensdag en Goede Vrijdag voor de rooms-katholieke kerk.) Maar vasten heeft ook altijd klinisch gezondheidsgerelateerde aantrekkingskracht gehad op artsen en filosofen, daterend uit de tijd van Hippocrates, Plato , Socrates en Aristoteles.
Hippocrates, algemeen beschouwd als de vader van de geneeskunde, zei: 'Iedereen heeft een dokter in zich; we moeten het gewoon helpen bij zijn werk. De natuurlijke genezende kracht in ieder van ons is de grootste kracht om beter te worden. Ons voedsel zou ons medicijn moeten zijn. Ons medicijn zou ons voedsel moeten zijn. Maar eten als je ziek bent, is je ziekte voeden. " Dit citaat belichaamt de kernfilosofie van het keto-dieet: voed je lichaam met voedsel dat de gezondheid bevordert. Het knikt ook naar de rol van vasten, of afzien van eten om ziekte te bestrijden en welzijn te bevorderen.
Intermitterend vasten, of afwisselend vasten en eten, is een manier om van vasten een onderdeel van een gezonde levensstijl te maken. We zullen hieronder bespreken hoe en hoe lang, maar laten we eerst de voordelen onderzoeken.
Wat zijn de voordelen van intermitterend vasten
Hieronder volgen de voordelen van periodiek vasten. Je zult zien dat ze vergelijkbaar zijn met die van een keto-dieet, waarbij maaltijdplannen ervoor zorgen dat je hoge ketoneniveaus behoudt en ketonen gebruikt voor energie in plaats van glucose (suiker). Indien gebruikt in combinatie met een keto-levensstijl, verhoogt vasten de voordelen die u al krijgt.
- Mentale helderheid
- Verhoogde energieniveaus
- Gewichtsverlies / lager lichaamsgewicht
- Verlaagd lichaamsvetpercentage (vetverbranding)
- Verlaagde insulinespiegels in het bloed
- Lagere glucose (bloedsuikerspiegel)
- Lagere cholesterolspiegels
- Vermindering en mogelijke eliminatie van diabetesmedicatie (zoals voorgeschreven door een zorgverlener)
- Vermindering van ontstekingen
- Verhoogd niveau van ketose (in nuchtere toestand put uw lichaam uw glucosewaarden uit en verandert in vetten voor brandstof, waardoor de meeste mensen die niet eens een ketogeen dieet volgen gedurende minstens een korte periode in ketose worden geduwd. afname van insuline u stelt uw lichaam op voor optimale ketose.)
Hoe snel intermitterend
Er zijn allerlei soorten vasten, van één dag vasten tot 24 uur vasten tot vasten die een week of langer duren. Maar intermitterende of eet-stop-eet-plannen creëren vastenvensters. Enkele van de meer populaire methoden / schema's voor periodiek vasten zijn de volgende:
- 16: 8 (16 uur vasten per dag gevolgd door eten binnen een venster van acht uur)
- 14:10 (14 uur vasten per dag gevolgd door eten gedurende een tijdsbestek van tien uur)
- OMAD (één maaltijd per dag)
- 5: 2 (5 dagen per week eten, vervolgens 2 dagen lang een gedeeltelijke vasten uitvoeren)
Laten we deze plannen voor periodiek vasten doorbreken.
De 16: 8-methode van intermitterend vasten werkt door 16 uur te vasten en vervolgens uw maaltijden / macronutriënten te consumeren (macro's)/ calorieën gedurende een periode van acht uur. Gedurende deze tijd, ongeacht de dieetvoorkeur, wordt aanbevolen om lagere glycemische voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, vlees, noten en wat zuivelproducten te eten en ervoor te zorgen dat u voldoende vezels krijgt. Hetzelfde geldt voor het 14:10 schema van intermitterend vasten; je gaat 14 uur zonder te eten, eet dan je maaltijden / calorieën gedurende een periode van 10 uur. Tijdens zowel de schema's 16: 8 als 14:10 moet je in 2 tot 3 maaltijden kunnen passen, en je wilt een goede hydratatie behouden en je elektrolyten bijhouden.
Voor de ene maaltijd per dag of OMAD-methode van vasten, eet je slechts één maaltijd per dag en vast tot de maaltijd van de volgende dag. Dit betekent dat u alle, of op zijn minst de meeste van uw calorieën, vitamines en mineralen binnen die ene maaltijd binnenkrijgt.
Met het 5: 2 intermitterende vastenschema eet je 5 dagen van de week en doe je 500 tot 600 calorieën snel gedurende de resterende 2 dagen.
Bij elk van deze dieetopties mag u nog steeds zwarte thee, zwarte koffie en water drinken tijdens de nuchtere toestand. Dit helpt je gehydrateerd te blijven en in sommige gevallen honger te voorkomen. In veel kringen wordt ook gedacht dat je toevoegingen aan je water, koffie of thee kunt toevoegen en je vasten niet kunt verbreken zolang ze minder dan 50 calorieën bevatten.
Zie de tijdlijnen hieronder voor bijvoorbeeld vastenschema's, maar merk op dat vasten zeer persoonlijk is en dat u bij het bepalen van wat voor u werkt rekening moet houden met uw eigen bio-individualiteit.
Tips voor intermitterend vasten
Als u overweegt om te vasten, raden we u aan het volgende advies in acht te nemen:
- Raadpleeg uw arts of diëtist voordat u veranderingen in uw dieet aanbrengt, of u nu diabetes type 2 heeft, medische risicofactoren heeft of uzelf als optimaal gezond beschouwt.
- Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft.
- Om mogelijke bijwerkingen te verminderen, moet u ervoor zorgen dat u elke dag de juiste hoeveelheid elektrolyten krijgt, ongeacht het periodiek of langdurig vasten.
- Experimenteer met verschillende vasten tijden om te zien wat het beste voor u werkt.
- Begin langzaam! Probeer een keer per week intermitterend vasten en werk langzaam tot het aantal dagen per week dat u intermitterend vasten wilt implementeren.
- Als u zich in het eetvenster / voedingsfase bevindt, kies dan voor laag-glycemisch voedsel (voedsel met weinig koolhydraten of suikers) en voedzaam voedsel met veel vezels, mineralen en vitamines om een optimale gezondheid te behouden.
- Voor optimale resultaten, combineer intermitterend vasten met uw koolhydraatarme of ketogene levensstijl, die van nature vet gebruikt als brandstof op dezelfde manier als vasten.
Hoe lang moet je vasten
De duur van een intermitterend vasten is gebaseerd op uw individuele wensen, behoeften en lichaam; het is geweldig voor iedereen die geïnteresseerd is in gewichtsverlies, bloedglucosecontrole of therapeutische voordelen met betrekking tot kanker, auto-immuunziekten en ontsteking. Het kan worden gedaan voor een dag of een paar dagen per week (over het algemeen wordt gezegd dat vrouwen het meeste baat hebben bij 14 uur vasten) of zo lang als je wilt en zolang het goed voor je voelt.
Binnen de eerste week zult u waarschijnlijk een verhoogde eetlustcontrole en verbeterde bloedglucosecontrole ervaren, met de extra voordelen kort daarna. Voor diegenen die nieuw tot intermitterend vasten zijn, beginnen met vasten 10 tot 16 uur vasten twee dagen per week, kijk dan hoe je je voelt. Afhankelijk van uw doelen, kunt u dit maximaal vijf dagen per week of zelfs zeven dagen per week doen.
Uitgebreid vasten
Langdurig vasten duurt 24 uur of langer op "nat" vasten (alleen vloeistoffen). Hoewel vastendagen therapeutische voordelen kunnen hebben (om kanker, obesitas en neuroprotectieve eigenschappen aan te pakken), staat het onderzoek nog in de kinderschoenen en is dit soort vasten niet voor de nieuweling. Dr. Jason Fung, een van de meest geciteerde artsen rond vasten en de auteur van De complete gids voor vasten, legt uit waarom: “In plaats van kortere vasten te doen en deze geleidelijk te verlengen, kiezen [mensen die nog niet vasten zijn] onmiddellijk voor een volledige verlenging met alleen water. Dit is als een nieuwkomer die besluit dat hij / zij de Mount Everest zal aanpakken, zonder zuurstof en ongeacht de weersomstandigheden naar de top gaat. '
Langdurig vasten mag alleen worden gedaan onder medisch toezicht met behulp van monitoring door bloedonderzoek, urineonderzoek en lichamelijk onderzoek door artsen en aanvulling van vitamines, mineralen en hydratatie.
Wie zou niet moeten vasten
Vasten is niet voor iedereen, vooral mensen die een van de volgende zijn:
- Ondergewicht met een BMI van 18,5 of minder (u hoeft geen vet te verbranden of af te vallen)
- Ondervoed
- Kinderen
- Zwanger
- Borstvoeding
- hypoglycemic
- Eetstoornissen ervaren
Opmerking: Hoewel intermitterend vasten heel gunstig kan zijn voor diabetici, is het het beste om nauw samen te werken met uw zorgverlener om ervoor te zorgen dat het op een veilige en gezonde manier wordt geïmplementeerd.
Inspiratie voor jou als je wilt vasten
Wilt u intermitterend vasten proberen, maar bent u bang dat u langere periodes zonder voedsel niet aankan? Misschien wilt u uw denken herformuleren. In zijn boek maakt Dr. Fung een geweldig punt: “We praten veel over wat je wel en niet moet eten. Maar mensen praten nooit over de timing van maaltijden - zorg ervoor dat je lange periodes hebt waar je niet eet. Kijk naar het woord 'ontbijt' in het Engels. Dat is snel. Dat is de maaltijd die je vasten breekt. Dit houdt in dat vasten een onderdeel van het dagelijks leven is. Dat zijn we vergeten. We denken dat het een soort van Hercules-inspanning is, maar dat is het niet. We zouden elke dag moeten vasten. '
Wil je meer info? Bekijk deze korte video over ketose en vasten.
