Het ketogeen dieet heeft veel verbazingwekkende gezondheidsvoordelen, zoals verhoogde energie, eliminatie van ritten met "bloedsuikerachtbaan" en mentale helderheid, om er maar een paar te noemen. Maar een van de belangrijkste redenen waarom mensen keto gaan, is om af te vallen. Dus als je een keto-dieet volgt om gewicht te verliezen en de weegschaal niet opkomt, is het zeker frustrerend. Maar ontstel je niet. We hebben de meest voorkomende redenen op een rijtje gezet dat je misschien geen gewicht verliest aan keto, en delen ook wat je kunt doen om het probleem op te lossen.
Ben je in ketose?
Voordat we ingaan op andere mogelijke invloeden, laten we ervoor zorgen dat u daadwerkelijk in ketose bent. U denkt misschien dat u dat bent, maar als u niet echt in ketose bent, zult u er niet de vruchten van plukken, inclusief gewichtsverlies. De beste manier om erachter te komen is om uw te controleren bloedketonen en bloedsuiker en zorg ervoor dat uw nummers overeenkomen met ketose.
Als je weet dat je ketose hebt en nog steeds geen gewicht verliest, zijn hier nog een paar dingen om te overwegen:
Schoppen verwerkte Keto-voedingsmiddelen u uit ketose?
Naarmate keto is gegroeid, zijn de voedselkeuzes ook toegenomen. Aan de ene kant is het goed om opties te hebben. Maar er zijn enkele niet-zo-gezonde opties beschikbaar, zoals misleidende keto-snacks en desserts, en deze kunnen uw vermogen om in ketose te blijven of om gewicht te verliezen beïnvloeden om twee eenvoudige redenen:
Ten eerste missen veel "keto" bewerkte voedingsmiddelen de voedingsstoffen die we nodig hebben. Wanneer uw lichaam onvoldoende vitamines en mineralen uit de voeding haalt, kunt u zelfs aankomen en vet opslaan.
Ten tweede, niet allemaal keto-vriendelijk zoetstoffen zijn gelijk geschapen. Sommigen van hen zijn nul koolhydraten, maar anderen bevatten enkele koolhydraten, die je voorbij je gewenste kunnen duwen dagelijkse macro's als je niet voorzichtig bent. Erger, bio-individualiteit betekent dat sommige mensen negatief reageren op een of meer van deze zoetstoffen, waardoor ze mogelijk hun bloedsuiker verhogen en ze uit ketose schoppen. Ten slotte beweren sommige producten keto te zijn wanneer ze vol zijn met koolhydraten om je macro's te laten ontsporen.
To avoid complications, be sure that the majority of your macros come from real whole foods loaded with healthy fats, such as avocados, olives, eggs, wild-caught fish, pasture-raised meats, high-fat and low-carb dairy products, healthy oils (think olive oil and coconut oil), and non-starchy vegetables like spinach, broccoli, cauliflower, and peppers. And, if you’re eating processed keto snacks, track your macros carefully and overweeg om je ketonen en bloed te testen glucose; het is belangrijk om te zien of wat u eet, uw ketose beïnvloedt. Hoe dan ook, houd uw dieetplan schoon en bewerkte lekkernijen tot een minimum beperkt. Als je geweldige keto-vriendelijke voedingsmiddelen nodig hebt om op te kauwen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen, probeer het dan Chocolade Pindakaas Vet Bommen of ga naar onze receptensectie voor meer heerlijke keto-recepten.
Eet je te veel of te weinig calorieën?
Naast het eten van de verkeerde dingen, kan overmatige calorie-inname ook een reden zijn voor het onvermogen om af te vallen door het ketogene dieet. Overconsumptie van voedsel en het overschrijden van uw aanbevolen macro's (inclusief vetinname) kan eerder leiden tot gewichtstoename dan tot vetverlies. Gelukkig, hoe steviger je in ketose bent, hoe minder honger je krijgt, dus overeten wordt steeds moeilijker. Te weinig calorieën eten kan vergelijkbare resultaten opleveren; als je lichaam denkt dat het verhongert, houdt het alles vast wat het kan. Zorg er wel voor dat je binnen je macro's eet en het komt goed. Als je het niet zeker weet, is dat altijd een goed idee tel je macro's; als u wilt afvallen, moet u met een gezond calorietekort eten.
Houdt u uw inname van koolhydraten bij?
Als je keto eet, is het belangrijk om bij te houden hoeveel gram koolhydraten je eet. Anders krijgt u mogelijk meer koolhydraten binnen dan u denkt, waardoor u uit ketose kunt komen. Sommige voedingsmiddelen waarvan je niet zou denken dat ze koolhydraten bevatten, bevatten veel koolhydraten. Sommige zuivelproducten en noten zijn goede voorbeelden. Slechts ¼ kopje amandelen bevat 3 gram netto koolhydraten, maar nog een handvol (dat gemakkelijk te consumeren is als tussendoortje) brengt de telling recht op 6 gram netto koolhydraten. De beste manier om te voorkomen dat u koolhydraten verkeerd of te veel eet, is door uw voedselinname bij te houden met een app voor het tellen van macro's, zoals Cronometer of Carb Manager. Als je eenmaal grip hebt op portiegroottes, koolhydraten en je macro's, hoef je misschien niet alles bij te houden. Maar vroeg in je keto-reis is tracking een geweldig hulpmiddel om ervoor te zorgen dat je niet overboord gaat met koolhydraten.
Eet je te veel proteïne?
Er is een reden waarom macro's u vertellen hoeveel vet, koolhydraten en eiwitten u elke dag moet eten; Door macro's te volgen, kunt u uw maaltijdplannen beheren en in ketose blijven. Voor sommige mensen verandert het lichaam, wanneer er te veel gram eiwit wordt geconsumeerd, deze in koolhydraten door middel van een proces genaamd gluconeogenese! Dit kan een negatief effect hebben op uw ketonniveaus. Zorg er dus voor dat u voldoende proteïne binnenkrijgt, maar niet te veel.
Kunnen levensstijlfactoren uw gezondheid beïnvloeden (stress- en cortisolspiegels)?
Er zijn andere levensstijlfactoren buiten wat of hoe je eet die je gewicht kunnen beïnvloeden. Je kunt het beste dieet volgen, keto perfect volgen, je macro's volgen en hele voedingsmiddelen eten, maar toch weerstand tegen gewichtsverlies ervaren. Wanneer dat gebeurt, is het tijd om een andere levensstijlfactor te bekijken: stress. Geloof het of niet, als je in een constante staat van overdrive bent en geen tijd neemt om te decomprimeren, kun je daadwerkelijk invloed hebben op je vermogen om gewicht te verliezen.
Wat gebeurt er als je gestrest bent?
Wanneer je gestrest bent, pompt je lichaam cortisol door de bijnieren. Cortisol helpt het lichaam alert te blijven. Maar wanneer het wordt verhoogd, wordt het ook geassocieerd met een toename van buikvet.
Volgens het artikel in Harvard Health Publishing 'Inzicht in de stressrespons,” elevated cortisol levels create physiological changes that help to replenish the body’s energy stores that are depleted during the stress response. But they inadvertently contribute to the buildup of fat tissue and to weight gain. For example, cortisol increases appetite, so people will want to eat more to obtain extra energy. It also increases the storage of unused nutrients as fat.”
Beheer van uw stressniveaus door middel van zelfzorgtechnieken, zoals diepe ademhalingsoefeningen, meditatie, warme baden, yoga, wandelen (wat helpt het lichaam in een parasympathische of ontspannen toestand te brengen) en bewust eten (eten terwijl u zit, kauwen op uw voedsel grondig en langzaam eten), kunnen allemaal helpen bij het verminderen van de cortisoloutput en het houden van uw lichaam gedurende de dag meer ontspannen. Vergeet ook de oefening niet. Oefening helpt niet alleen bij het afvallen, maar het kan ook helpen om stress tegen te gaan door het vrijkomen van feel-good chemicaliën zoals serotonine in de hersenen. Genoeg slaap krijgen is ook belangrijk.
Heeft u een medisch of erfelijk probleem?
Sommige medische aandoeningen en gezondheidsproblemen, zoals hypothyreoïdie, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), het syndroom van Cushing, depressie en hyperinsulinemie (hoge insulinespiegels), kunnen het moeilijk maken om af te vallen. Als je weet dat je een van deze hebt, heb je misschien de schuldige van je afslankkraam gevonden. Als u het niet zeker weet, is het de moeite waard om uw huisarts te raadplegen om zich te laten testen en erachter te komen of er iets medisch in uw weg zit en te leren hoe u ermee om kunt gaan, zodat u door kunt gaan met gezond afvallen. Ondertussen hebben sommige mensen specifieke genen (meerdere SLC22A5 SNP's) die ervoor zorgen dat het vet moeilijk door celmembranen heen komt en dus uit het lichaam wordt vrijgegeven. Dit is ook iets dat u met uw arts moet bespreken.
Als al het andere faalt: probeer intermitterend vasten
Als u alle richtlijnen hier volgt met de bedoeling om gewicht te verliezen en de schaal niet ziet bewegen, kunt u intermitterend vasten overwegen. Alle dieren evolueerden uit omgevingen waar voedsel schaars was. Vasten is een aanpassing die mensen hebben opgedaan toen voedsel moeilijker te verkrijgen was, waardoor we effectief konden functioneren in een toestand zonder voedselvoorziening. Naast het feit dat het goed is voor preventieve gezondheid, is gewichtsverlies een van de vele voordelen van intermitterend vasten. Intermittent fasting is eating between a very specific eating schedule, and fasting outside of that schedule. For example, some people will fast for 16 hours with an eight-hour eating window. Other people choose a smaller eating window of 6 or even 4 hours, and still, others only eat one meal per day. Sometimes it takes tweaking to find the eating window that works best for you. Learn more about intermitterend vasten hier. Houd er ook rekening mee dat het altijd een goed idee is om uw huisarts of een diëtist te raadplegen voordat u met een nieuw dieetprogramma begint.
Het laatste woord als u ketose heeft en geen gewicht verliest
Er zijn verschillende dingen die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om af te vallen terwijl u een keto-dieet volgt (dwz een koolhydraatarm dieet met veel vet). Als u uw doelstellingen voor gewichtsverlies niet bereikt, probeer dan het volgende:
- First of all, make sure you are really in ketosis by using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the free MyMojoHealth app, where you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more hier.
- Make sure you’re eating the right amount of calories for your keto lifestyle, and eat fewer calories if you’re eating too many. If you’re unsure how many calories you should target to meet your goal, use the MyMojoMacros-rekenmachine.
- Track your macros to help ensure you enjoy a high-fat, low-carb diet, remain in ketosis (a fat-burning state where your body uses ketones for fuel), and burn body fat and reach your target body weight. We suggest using an app Leuk vinden Cronometer of Carb Manager, (use these links for a discount on the premium versions of these apps). And if you sign up for MyMojoHealth you’ll be able to upload your glucose and ketone readings to the nutritional apps so you can see all of your metrics in one place.
- Vermijd te veel bewerkte voedingsmiddelen; ze kunnen uw bloedsuiker- en koolhydraatinname verhogen.
- Elimineer zoveel mogelijk stress.
Door deze stappen te volgen, kunnen de meeste keto-lijners weer op het goede spoor komen met hun keto-plan voor gewichtsverlies en vetverlies bereiken.
