Voor veel mensen betekent het maximaliseren van de levensduur het minimaliseren van het risico op hart- en vaatziekten. Hartziekten zijn tenslotte de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld. De beste manier om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, inclusief het risico op hartfalen, is door de risicofactoren te verbeteren die het ziekteproces aansturen, met name obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, hoog LDL en ontsteking. Dit is waar intermitterend vasten om de hoek komt kijken. Onderzoekers hebben aangetoond dat intermitterend vasten, zowel bij dieren als bij mensen, een cascade van gezondheidsvoordelen veroorzaakt, vooral positieve veranderingen voor het hart. Hier leer je hoe vasten precies de gezondheid van het hart verbetert.
Maar laten we eerst eens kijken naar de basisprincipes van hartziekten.
Wat is hartziekte?
Hart-en vaatziekten, of hart-en vaatziekten, verwijst naar problemen met de bloedsomloop. Deze problemen zijn onder meer:
-
- Onvoldoende bloedtoevoer naar de hersenen (dwz beroerte)
- Het hart pompt niet genoeg bloed om aan de behoeften van het lichaam te voldoen
- Een opeenhoping van plaque die de slagaders vernauwt (dit wordt atherosclerose)
Laten we het hebben over atherosclerose, want het is de kern van hartziekten. Atherosclerose wordt vaak de "stille moordenaar" genoemd omdat het zich gedurende het hele leven opbouwt zonder merkbare symptomen. Op een dag vindt er een hartaanval plaats. Vaak is deze gebeurtenis fataal.
De belangrijkste oorzaken van atherosclerose zijn onder meer:
-
- Low-density lipoproteïnen (LDL) deeltjes (ze transporteren lipiden door het lichaam)
- Ontsteking
- Hoge bloeddruk
Elk van deze factoren draagt samen met de andere bij aan hartziekten. Het LDL-deeltje is bijvoorbeeld het deeltje dat zich in de slagaderwand nestelt, oxideert en de vorming van atherosclerotische plaques versnelt.
Maar als de ontsteking laag is, kunnen de plaques - die in feite klompjes immuundeeltjes zijn - zich niet vormen. En als de bloeddruk laag is, is de kans kleiner dat LDL-deeltjes in de eerste plaats tegen de slagaderwand botsen (en eraan blijven plakken).
Gelukkig zijn veel risicofactoren voor hartziekten binnen menselijke controle. Laten we eens kijken hoe vasten werkt, dan zullen we zien hoe het kan helpen.
Hoe intermitterend vasten werkt
Intermitterend vasten (IF) betekent gewoon een eetpatroon dat gedurende een bepaalde periode regelmatig pauzes neemt van de voedselinname. Het gaat over tijdgebonden voedings- en vastenperiodes. Het is echt zo simpel.
Wanneer mensen intermitterend vasten, eten ze over het algemeen een gezond dieet tijdens voedertijden, of het nu een ketogeen dieet is of een mediterraan dieet (wat GEEN keto-dieet is). Er is ook een element van caloriebeperking; het is niet het eten van een hele cake tijdens je eetperiode, maar eerder een goede calorie-inname op basis van je ideale macro's (op basis van uw leeftijd, lichaamsgewicht en andere factoren) en een lagere hoeveelheid koolhydraten (suiker). Tussendoor, tijdens de lange periodes zonder voedsel, de consumptie van heldere, zeer caloriearme of caloriearme vloeistoffen, vooral vloeistoffen die uw elektrolyten en kalium op peil houden.
De meest voorkomende vormen van IF zijn:
-
- 12/12: Een dagelijkse 12 uur durende nacht vasten
- 16/8: 16 uur vasten, 8 uur van de dag als je eet
- Eén maaltijd per dag (OMAD): Al je dagelijkse calorieën in één keer
- 5/2: 5 dagen normaal eten met 2 niet-opeenvolgende dagen van 0-25% calorieën
- Alternatieve dag vasten (ADF): Om de dag verminder je calorieën met 75-100%
De westerse cultuur is echter niet groot in intermitterend vasten. Snacks zijn 24/7 beschikbaar. Er is altijd wel iets om aan te knabbelen.
Het punt is dat als je constant eet - vooral als je suiker eet - je bloedsuikerspiegels (bloedglucose) chronisch hoog blijven. Dit voorkomt niet alleen dat je vet verbrandt; het verhoogt ook uw risico op de meeste van de belangrijkste ziekten. In feite verklaart een dieet met constante suiker grotendeels waarom miljoenen Amerikanen diabetisch of prediabetisch zijn.
Door met tussenpozen te vasten, blijven uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels laag. Lage insuline, op zijn beurt, signaleert uw lichaam om vet te gaan verbranden en ketonen te produceren. Om deze reden zien velen voortdurend intermitterend vasten als een tegengif voor diabetes. (En diabetes is in feite een bundel risicofactoren voor hartziekten).
6 manieren waarop vasten de gezondheid van het hart verbetert
Nu je de basis hebt geleerd, zijn hier zes manieren waarop vasten het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
#1: omkering van diabetes
Type 2-diabetes is een stofwisselingsstoornis die wordt gekenmerkt door een hoge bloedsuikerspiegel, hoge insuline, hoge bloeddruk, hoge triglyceriden en obesitas. Het wordt veroorzaakt door diëten met veel suiker en een zittende levensstijl, en daarom heeft Amerika een diabetes-epidemie. Waarom is dit belangrijk voor de gezondheid van het hart? Omdat diabetes en hartziekten nauw met elkaar verbonden zijn. In feite is hartziekte de belangrijkste doodsoorzaak voor diabetici.
Het onderzoek naar vasten voor het omkeren van diabetes is vroeg maar veelbelovend. Een studie uit 2018 gepubliceerd in de Journal of the American Medicine Vereniging ontdekte dat 5:2 vasten de bloedsuikerspiegel (HbA1c) significant verlaagde bij 70 patiënten met type 2 diabetes.
#2: Gewichtsverlies
Obesitas is een primaire risicofactor voor hart- en vaatziekten. Wanneer een zwaarlijvig persoon gewicht verliest, neemt het risico op hart- en vaatziekten af. Er zijn een aantal manieren waarop intermitterend vasten helpt bij het afvallen. Ten eerste verlaagt vasten de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte - een metabolische stap die nodig is om lichaamsvet als energie te gebruiken (verbranden). Ook beperken veel intermitterende vastenregimes calorieën. Als je minder energie eet dan je verbruikt, val je waarschijnlijk af.
Een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat vasten, in verschillende vormen, effectief is om af te vallen. Na bestudering van de relevante literatuur, concludeerden de auteurs van een recensie uit 2018 dat "intermitterend vasten effectief was voor gewichtsverlies op korte termijn bij mensen met een normaal gewicht, overgewicht en obesitas."
#3: Lagere bloeddruk
Het is al tientallen jaren bekend dat hoge bloeddruk of hypertensie het risico op hart- en vaatziekten verhoogt. Het is een wijdverbreide aandoening, die ongeveer 86 miljoen Amerikaanse volwassenen treft. In meerdere onderzoeken bij mensen is aangetoond dat intermitterend vasten de hypertensie verbetert. In een onderzoek uit 2011 verminderde zes maanden vasten van 5:2 significant de bloeddruk bij vrouwen met overgewicht.
#4: LDL verlagen
Denk aan low-density lipoproteïne (LDL)-deeltjes als vrachtwagens die kostbare lading - vet en cholesterol - door uw lichaam vervoeren. Maar als er te veel vrachtwagens op de weg zijn, gebeuren er meer ongelukken. Met andere woorden, een hoog aantal LDL-deeltjes verhoogt het risico op atherosclerose.
Vasten kan het LDL verlagen, althans bij obese en diabetische populaties. In één onderzoek verlaagde vasten om de dag het LDL-cholesterol (een proxy voor LDL-deeltjes) bij zwaarlijvige mensen. Het is echter belangrijk om onderscheid maken tussen LDL-cholesterol (LDL-C) en LDL-deeltjesaantal (LDL-P). LDL-P telt het aantal LDL-deeltjes per eenheid bloed, terwijl LDL-C de hoeveelheid cholesterol (een afzonderlijk molecuul) in LDL-deeltjes meet. Hoewel ze meestal gecorreleerd zijn, lijkt LDL-P het risico nauwkeuriger te volgen.
#5: Lagere ontsteking
Wanneer een LDL-deeltje aan de slagaderwand blijft kleven, haasten immuundeeltjes zich naar de plaats, veroorzaken opschudding en vormen uiteindelijk plaques. Het punt is: zonder ontsteking zou je geen atherosclerose hebben. Daarom zijn veel protocollen gericht op ontstekingen om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Zelfs statines (het best bekend voor het verlagen van cholesterol) hebben een krachtig ontstekingsremmend effect.
Kan vasten ontstekingen verminderen? Het onderzoek suggereert van wel. Een studie gepubliceerd in Voedingsdagboek, vond bijvoorbeeld dat 12 weken vasten om de andere dag de CRP (een marker van ontsteking) verlaagde bij volwassenen met een normaal gewicht en overgewicht.
#6: lagere triglyceriden en hogere HDL
Triglyceriden zijn kleine bundels vet die in het bloed circuleren voor energie. Lagere triglyceriden zijn gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten.
Het high-density lipoproteïne (HDL) molecuul vaart door de bloedbaan om geoxideerd (of "slecht") cholesterol uit de bloedvatwanden te verwijderen. Hogere HDL is gekoppeld aan een lager risico op hart- en vaatziekten.
Alles bij elkaar genomen, is de verhouding tussen triglyceriden en HDL een algemeen hulpmiddel geworden in de toolkit voor risicobeoordeling van hart- en vaatziekten. Een lagere ratio is gecorreleerd met een lager risico. En afwisselend vasten, het is aangetoond, vermindert zowel triglyceriden als het HDL-niveau verhoogt.
Wat kan nog meer de verhouding tussen triglyceriden en HDL verbeteren? Als je het ketogene dieet geraden had, zou je gelijk hebben!
Het laatste woord
Er zijn een aantal voordelen van intermitterend vasten. Als u voor uw hart wilt zorgen, richt u dan op het verbeteren van uw risico op hartaandoeningen. Praktisch gesproken betekent dit het minimaliseren van obesitas, diabetes, ontstekingen, hoge bloeddruk en hoog LDL. Al deze risicofactoren gaan gepaard met het suikerrijke dieet en de sedentaire levensstijl die zo gewoon is in de moderne samenleving. De effecten van intermitterend vasten zouden moeten helpen bij het welzijn van het hart.
Het is aangetoond dat intermitterend vasten deze risicofactoren kan omkeren. En door dit te doen, lijkt het het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig in de gezondheidszorg en de cardiologiesector voordat we harde conclusies kunnen trekken.
