fbpx

Trainen is een van de beste manieren om een keto-levensstijl te verbeteren en niet te vergeten om de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Maar sinds lang wordt aangenomen dat koolhydraten van cruciaal belang zijn voor training-energie, is een van de meest voorkomende vragen van mensen op een keto-dieet hoe het lichaam te voeden voor training zonder koolhydraten te laden. In dit artikel nemen we de verwarring weg en delen we informatie over wat u vóór en na een training moet eten voor optimale prestaties en herstel tijdens een ketogeen dieet.

Het feit en de fictie van het laden van koolhydraten voor het sporten 

Het was een lange overtuiging dat koolhydraten nodig zijn om te voeden en te herstellen van lichaamsbeweging. Maar recent onderzoek door wetenschappers en artsen zoals Dr. Jeff Volek (een geregistreerde diëtist, professor aan de Ohio State University en keto-expert), biedt een beter begrip van de fysiologie van het lichaam. De consensus? Koolhydraten zijn niet de enige brandstofbron die het tijdens en na het sporten kan gebruiken. In feite suggereert zijn onderzoek dat koolhydraten misschien niet eens de optimale bron zijn, en dat een vetrijk, koolhydraatarm dieet meer veelbelovende resultaten heeft. Deze bevindingen zijn de reden dat u misschien meer atleten hoort en mensen die zich toeleggen op een actieve levensstijl na een keto- of koolhydraatarm dieet.

Ondanks deze lang gehoorde misvattingen is er toch een waarheid in de noodzaak om voor en na het sporten te eten. In de voedingswereld wordt dit peri-workout voeding genoemd. 

Wat is Peri-Workout Nutrition?

Simpel gezegd, peri-workout voeding is de voeding in de omgeving van uw training, of wat u eet vóór het sporten om uw prestaties te voeden en wat u na het sporten eet om herstel te vergemakkelijken.  

Standaardaanbevelingen voor peri-workoutvoeding zijn gebaseerd op valse voorwendselen dat koolhydraten essentieel zijn voor de prestaties maar ook voor het herstel. Dit leidt ertoe dat veel mensen voor en na het sporten "koolhydraten" laden. 

Op een ketogeen dieet, waar koolhydraten in essentie verboden zijn, is het laden van koolhydraten natuurlijk geen optie. Maar dat betekent niet dat je energie of prestaties moeten lijden. 

Wat moet ik eten voordat ik ga sporten?

Hier is de waarheid: je lichaam heeft geen koolhydraten nodig om te presteren. In feite heeft uw lichaam op een keto-dieet geen behoefte ieder pre-workout voedsel om uithoudingsvermogen te behouden. Dat is een van de mooie dingen van Keto zijn; wanneer je ketose hebt, staat je lichaam in de vetverbrandingsmodus. Dit betekent dat uw lichaam tijdens het sporten gebruik kan maken van opgeslagen lichaamsvet om de prestaties te verbeteren. Studies hebben zelfs aangetoond dat ketogene dieters tijdens het sporten twee keer zoveel vet verbranden in vergelijking met diegenen die zichzelf van koolhydraten voorzien. Dus als je primaire doel vetverbranding is, kan niet eten vóór het sporten een geweldige manier zijn om je inspanningen te maximaliseren. 

Niet iedereen oefent echter met vetverbranding in gedachten of wil sporten zonder eerst te tanken. Voor mensen die zich afvragen wat ze voor een training moeten eten, hebben we goed nieuws: je kunt alle keto-vriendelijke voedingsmiddelen eten die je kent om je individuele lichaam te voeden en je in staat te stellen je trainingsdoelen te bereiken.  

Als u niet zeker weet wat dat zijn, volgt u deze richtlijnen:

  • Eet eiwit: het is geweldig om op te nemen vóór het sporten, omdat het je spieren de aminozuren geeft die het nodig heeft om zichzelf uit te voeren en te herstellen tijdens het sporten.
  • Eet vet: het is je primaire energiebron voor een ketogeen dieet, dus als je vóór het sporten vet toevoegt, krijgt je lichaam meer energie om een beroep op te doen.
  • Eet een volledige maaltijd, als het voor jou werkt: Hoewel niet iedereen een grote maaltijd kan eten voor het sporten, zorgt een volledige maaltijd voor een training ervoor dat je voldoende vet krijgt en eiwit tot brandstofprestaties.
  • Of drink een eiwitshake met MCT's: Het zorgt ervoor dat je een snel verteerbare eiwit- en vetbron hebt waar je lichaam kort na het eten toegang toe heeft, zonder je zorgen te hoeven maken dat het te vol is om te presteren.

Wat te eten na een training? 

Of je nu keto bent of niet, wat je eet na je training is een belangrijke factor voor hoe je lichaam zal herstellen van de training. Gedurende deze tijd is eiwit je beste vriend.

Eiwit wordt vaak te weinig geconsumeerd op een ketogeen dieet, omdat onze klassieke aanbevelingen zijn om 20 tot 25 procent van onze calorieën uit eiwitten te eten om ketose te behouden. Hoewel deze richtlijnen zijn ontwikkeld voor kinderen met epilepsie, worden ze nog steeds aanbevolen (samen met 5 tot 10 procent dagelijkse calorieën uit koolhydraten) omdat ze een basislijn voor mensen die ketose willen krijgen en blijven, wat betekent dat vrijwel iedereen die binnen deze richtlijnen blijft, in staat moet zijn om ketose te krijgen en te behouden. Maar omdat elk lichaam anders is, hangt wat echt voor u werkt af van uw lichaam en uw levensstijl. Als je bijvoorbeeld regelmatig intensief traint, heb je meer eiwitten nodig (meer daarover hieronder, maar zie ook het boek van Dr. Marc Bubbs Piek: de nieuwe wetenschap van atletische prestaties die een revolutie teweegbrengt in sport).

Veel mensen zijn bang om overtollig eiwit te eten op een ketogeen dieet, omdat ze denken dat het in het lichaam wordt omgezet in glucose en je mogelijk uit ketose schopt. Hoewel dit kan gebeuren, is deze conversie een vraaggestuurd proces, wat betekent dat uw lichaam alleen eiwitten in glucose omzet wanneer het glucose nodig heeft voor toepassingen zoals cellen in het lichaam die alleen glucose kunnen gebruiken voor energie (bijv. Rode bloedcellen) of om te helpen vul glycogeen (ons lichaam opgeslagen vorm van koolhydraten) aan na het sporten. 

Hoe dan ook, je moet niet bang zijn voor eiwitconsumptie, vooral omdat veel ketogene lijners er niet genoeg van eten, zelfs als ze niet sporten. 

Hoewel het krijgen van voldoende eiwitten iets is waar je je toch op moet concentreren, is het krijgen van voldoende nog belangrijker als je traint. Onderzoek toont aan dat het consumeren van slechts 20 procent van je calorieën uit eiwitten tijdens het sporten kan leiden tot spierverlies. Dit vertelt ons dat je lichaam meer eiwitten nodig heeft als je aan het sporten bent, waarschijnlijk dichter bij 30 procent van je calorieën of meer, afhankelijk van je individuele lichaam. Bovendien is je lichaam direct na het sporten klaar om te genieten van voedingsstoffen voor herstel, vooral eiwitten. Dit is de reden waarom een snelle keto-vriendelijke eiwitshake op weg naar huis vanuit de sportschool je beste optie is. 

Maar het is net zo belangrijk om op te merken dat het kiezen van de juiste eiwitbron na een training ook essentieel is. U hebt iets nodig dat snel verteert tijdens uw post-workoutvenster, dat direct na uw training begint en tot 24 uur duurt. Wei-eiwit, afkomstig van zuivel, is het snelst verteerbare eiwitpoeder en wanneer het na het sporten wordt ingenomen, kan het de spier-eiwitsynthese of de opbouw van nieuwe spieren stimuleren. Dit is belangrijk omdat spier-eiwitsynthese essentieel is voor herstel en het voorkomen van pijnlijke spieren. 

Mensen die lactose uit zuivel vermijden, kunnen nog steeds de voordelen van wei-eiwit krijgen door een eiwitpoeder te kiezen dat wei-eiwitisolaat bevat (aka wei-isolaat, een voedingssupplement dat componenten van melk scheidt), dat de laagste hoeveelheden lactose bevat. 

Zodra je je lichaam hebt gevoed met snel verterende eiwitten, ben je klaar voor een volledige maaltijd. Nadat u thuis bent gekomen uit de sportschool, bereidt u een eiwitrijke en vetrijke maaltijd om ervoor te zorgen dat u zich blijft concentreren op de eiwitinname en alle micronutriënten uit vetbronnen van hoge kwaliteit haalt. Beide zullen het herstel vergemakkelijken.  

Het laatste woord

Het belangrijkste om dit artikel weg te nemen, is om niet bang te zijn voor eiwitconsumptie. De traditionele eiwitarme aanbevelingen voor keto zijn gebaseerd op epilepsiebehandeling en moeten worden aangepast aan uw eigen bio-individualiteit en levensstijl. Bottom line: als je traint, heb je meer eiwitten nodig, vooral na het sporten.

Keto-Mojo neemt deel aan sommige partnerprogramma's en sommige van de bovenstaande links genereren een kleine commissie als u een aankoop doet via een productlink op onze site. Dit kost u niets en alle opbrengsten gaan rechtstreeks naar de non-profitorganisatie Ketogenic Foundation [501 (c) 3 in behandeling] om te helpen bij hun missie om onderwijs en onderzoek naar het ketogeen dieet en levensstijl te financieren. Keto-Mojo profiteert op geen enkele manier van deze links.

Referenties

cta-booklet

Niet op onze mailinglijst?
Meld u aan en ontvang 3 eenvoudige, gastronomische Keto-Mojo-dinerrecepten!

Bij Keto-Mojo geloven we in delen - het delen van belangrijk keto-gemeenschapsnieuws, wetenschap en studies, geweldige keto-recepten, producten waar we van houden en profielen van mensen die ons inspireren.

Word nu lid van onze community en ontvang 3 exclusieve recepten die niet op onze website te vinden zijn.

Show Buttons
Hide Buttons
X