Trainen is een van de beste manieren om een keto-levensstijl te verbeteren en niet te vergeten om de algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Maar sinds lang wordt aangenomen dat koolhydraten van cruciaal belang zijn voor training-energie, is een van de meest voorkomende vragen van mensen op een keto-dieet hoe het lichaam te voeden voor training zonder koolhydraten te laden. In dit artikel nemen we de verwarring weg en delen we informatie over wat u vóór en na een training moet eten voor optimale prestaties en herstel tijdens een ketogeen dieet.
Het feit en de fictie van het laden van koolhydraten voor het sporten
Het was een lang gekoesterde overtuiging dat koolhydraten nodig zijn om brandstof te leveren en te herstellen van inspanning. Maar recent onderzoek door wetenschappers en artsen zoals Dr. Jeff Volek (een geregistreerde diëtist, professor aan de Ohio State University en keto-expert), geeft een beter begrip van de fysiologie van het lichaam. De consensus? Koolhydraten zijn niet de enige brandstofbron die het lichaam kan gebruiken tijdens en na het sporten. Zijn studies suggereren zelfs dat koolhydraten misschien niet eens de optimale bron zijn, en dat een vetrijk, koolhydraatarm dieet veelbelovende resultaten oplevert voor maaltijden voor en na de training. Deze bevindingen zijn de reden dat u wellicht hoort over meer atleten en mensen die zich toeleggen op een actieve levensstijl na een keto- of koolhydraatarm dieet in plaats van een vetarm dieet of een ander dieet.
Ondanks deze lang gehoorde misvattingen is er toch een waarheid in de noodzaak om voor en na het sporten te eten. In de voedingswereld wordt dit peri-workout voeding genoemd.
Wat is Peri-Workout Nutrition?
Simpel gezegd, peri-workout voeding is de voeding in de omgeving van uw training, of wat u eet vóór het sporten om uw prestaties te voeden en wat u na het sporten eet om herstel te vergemakkelijken.
Standaardaanbevelingen voor peri-workoutvoeding zijn gebaseerd op valse voorwendselen dat koolhydraten essentieel zijn voor de prestaties maar ook voor het herstel. Dit leidt ertoe dat veel mensen voor en na het sporten "koolhydraten" laden.
Op een ketogeen dieet, waar koolhydraten in essentie verboden zijn, is het laden van koolhydraten natuurlijk geen optie. Maar dat betekent niet dat je energie of prestaties moeten lijden.
Wat moet ik eten voordat ik ga sporten?
Hier is de waarheid: je lichaam heeft geen koolhydraten nodig om te presteren. In feite heeft uw lichaam op een keto-dieet geen behoefte ieder voedsel vóór de training of zelfs een keto-vriendelijke sportdrank om het uithoudingsvermogen te behouden; u kunt trainen op een lege maag. En dit geldt voor elk type lichaamssamenstelling! Dat is een van de mooie dingen van keto zijn; als u in ketose bent, bevindt uw lichaam zich in de belangrijkste vetverbrandingsmodus. Dit betekent dat uw lichaam tijdens het sporten het opgeslagen lichaamsvet kan aftappen voor trainingsbrandstof. Studies hebben zelfs aangetoond dat ketogene lijners meer dan twee keer zoveel vet verbranden tijdens het sporten in vergelijking met degenen die zichzelf van koolhydraten voorzien. Dus als uw primaire doel vetverbranding is, kan niet eten voordat u gaat sporten een goede manier zijn om uw inspanningen te maximaliseren.
Niet iedereen traint echter met vetverbranding in gedachten of wil sporten zonder eerst te tanken. Voor die mensen die zich afvragen wat ze moeten eten voor een training, hebben we goed nieuws: je kunt alle keto-vriendelijke voedingsmiddelen eten waarvan je weet dat het je individuele lichaam voedt en je in staat stelt voldoende energie te behouden en je trainingsdoelen te bereiken.
Als u niet zeker weet wat dat zijn, volgt u deze richtlijnen:
- Eet eiwit: het is geweldig om op te nemen voor het sporten, omdat het je spieren de aminozuren geeft die ze nodig hebben om te presteren en zichzelf te herstellen tijdens het sporten, om nog maar te zwijgen van het opbouwen van spieren.
- Eet vet: het is je primaire energiebron voor een ketogeen dieet, dus als je vóór het sporten vet toevoegt, krijgt je lichaam meer energie om een beroep op te doen.
- Eet een volledige maaltijd, als dat voor u werkt: Hoewel niet iedereen een grote maaltijd kan eten voordat u gaat trainen, zorgt een volledige maaltijd voor een training ervoor dat u voldoende gram vet krijgt en gram eiwit om de prestaties te stimuleren. Als uw persoonlijke voorkeur een maaltijd is, zelfs een maaltijd inclusief keto-vriendelijke groenten, ga ervoor.
- Of drink een proteïne shake of smoothie met MCT's: Het zorgt ervoor dat je een snel verteerbare eiwit- en vetbron hebt waar je lichaam kort na het eten toegang toe heeft, zonder je zorgen te hoeven maken dat het te vol is om te presteren.
Wat te eten na een training?
Of je nu keto bent of niet, voeding na de training is een belangrijke factor voor hoe goed je lichaam omgaat met het herstel van de training. Gedurende deze tijd zijn de snacks na de training in orde en is proteïne je beste vriend.
Eiwit wordt vaak te weinig geconsumeerd in een ketogeen dieet, omdat onze klassieke aanbevelingen zijn om 20 tot 25 procent van onze calorieën uit eiwitten te eten om ketose te behouden. Hoewel deze richtlijnen zijn ontwikkeld voor kinderen die aan epilepsie lijden, worden ze nog steeds aanbevolen (samen met 5 tot 10 procent dagelijkse calorieën uit koolhydraten) omdat ze een basislijn voor mensen die ketose willen krijgen en blijven, wat betekent dat vrijwel iedereen die aan deze richtlijnen blijft, in staat moet zijn om ketose te krijgen en te behouden. Maar omdat elk lichaam anders is, hangt wat echt voor u werkt af van uw lichaam en uw levensstijl. Als je bijvoorbeeld intensief traint via cardio, gewichten of anderszins regelmatig, heb je meer proteïne nodig (meer daarover hieronder, maar zie ook het boek van Dr.Marc Bubbs) Piek: de nieuwe wetenschap van atletische prestaties die een revolutie teweegbrengt in sport).
Veel mensen zijn bang om overtollig eiwit te eten op een ketogeen dieet, omdat ze denken dat het in het lichaam wordt omgezet in glucose en je mogelijk uit ketose schopt. Hoewel dit kan gebeuren, is deze conversie een vraaggestuurd proces, wat betekent dat uw lichaam alleen eiwitten in glucose omzet wanneer het glucose nodig heeft voor toepassingen zoals cellen in het lichaam die alleen glucose kunnen gebruiken voor energie (bijv. Rode bloedcellen) of om te helpen vul glycogeen (ons lichaam opgeslagen vorm van koolhydraten) aan na het sporten.
Hoe dan ook, je moet niet bang zijn voor eiwitconsumptie, vooral omdat veel ketogene lijners er niet genoeg van eten, zelfs als ze niet sporten.
Hoewel het krijgen van voldoende eiwitten iets is waar u zich sowieso op moet concentreren, is het nog belangrijker om voldoende te krijgen als u traint. Onderzoek toont aan dat het consumeren van slechts 20 procent van uw calorieën uit eiwitten tijdens het sporten tot spierverlies kan leiden. Dit vertelt ons dat uw lichaam meer eiwitten nodig heeft als u traint, waarschijnlijk dichter bij 30 procent van uw calorieën of meer, afhankelijk van uw individuele lichaam. Bovendien is uw lichaam direct na het sporten klaar om voedingsstoffen op te nemen voor herstel, met name eiwitten. Dit is de reden waarom het misschien de beste optie is om op weg naar huis van de sportschool een snelle, keto-vriendelijke eiwitshake bij te tanken.
Maar het is net zo belangrijk om op te merken dat het kiezen van de juiste eiwitbron na een training ook essentieel is. U hebt iets nodig dat snel verteert tijdens uw post-workoutvenster, dat direct na uw training begint en tot 24 uur duurt. Wei-eiwit, afkomstig van zuivel, is het snelst verteerbare eiwitpoeder en wanneer het na het sporten wordt ingenomen, kan het de spier-eiwitsynthese of de opbouw van nieuwe spieren stimuleren. Dit is belangrijk omdat spier-eiwitsynthese essentieel is voor herstel en het voorkomen van pijnlijke spieren.
Mensen die lactose uit zuivel vermijden, kunnen nog steeds de voordelen van wei-eiwit krijgen door een eiwitpoeder te kiezen dat wei-eiwitisolaat bevat (aka wei-isolaat, een voedingssupplement dat componenten van melk scheidt), dat de laagste hoeveelheden lactose bevat.
Zodra je je lichaam hebt gevoed met snel verterende eiwitten, ben je klaar voor een volledige maaltijd. Nadat u thuis bent gekomen uit de sportschool, bereidt u een eiwitrijke en vetrijke maaltijd om ervoor te zorgen dat u zich blijft concentreren op de eiwitinname en alle micronutriënten uit vetbronnen van hoge kwaliteit haalt. Beide zullen het herstel vergemakkelijken.
Het laatste woord
Het belangrijkste om dit artikel weg te nemen, is om niet bang te zijn voor eiwitconsumptie. De traditionele eiwitarme aanbevelingen voor keto zijn gebaseerd op epilepsiebehandeling en moeten worden aangepast aan uw eigen bio-individualiteit en levensstijl. Bottom line: als je traint, heb je meer eiwitten nodig, vooral na het sporten.
