fbpx

Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet dat koolhydraten beperkt tot het punt waarop het lichaam in de eerste vetverbrandingsmodus gaat. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het ketogeen dieet zo goed is om het lichaam te helpen meer vet te verbranden dat je vetverlies kunt ervaren zonder toevoeging van lichaamsbeweging. Dat betekent echter niet dat lichaamsbeweging uw resultaten niet kan versnellen of u kan helpen andere doelen te bereiken dan vet te verliezen. Je lichaam bewegen is belangrijk voor je algehele gezondheid en het toevoegen van beweging aan je ketogene levensstijl kan leiden tot nog meer ingrijpende gezondheidsverbeteringen. Maar de vraag is, wat voor soort oefening is het beste op een keto-dieet?

Inzicht in de soorten oefeningen

Er zijn veel verschillende soorten oefeningen, die elk een beetje anders op het lichaam van invloed zijn en afhankelijk zijn van verschillende energiesystemen. De twee primaire categorieën oefeningen die we in dit artikel bespreken, zijn weerstandstraining en duurtraining, omdat dit soort oefeningen het meest wordt beïnvloed door keto.

Elk van deze soorten oefeningen kan als volgt verder worden uitgesplitst:

Weerstandstraining (anaërobe training)

  • Krachttraining: training met als primair doel het verbeteren van kracht. Hoewel alle weerstandstraining tot op zekere hoogte de kracht kan verbeteren, traint krachttraining op een manier die de toename van kracht maximaliseert. Bankdrukken, deadlifts en squats zijn geweldige voorbeelden van krachttraining.
  • Hypertrofietraining: een soort oefening die gericht is op spiergroei. Verschillen tussen hypertrofietraining en krachttraining zijn verschillende herhalingsbereiken, verschillende rusttijden en verschillende trainingsvolumes. Voor hypertrofietraining liggen de repbereiken tussen 8 en 12 met een lager gewicht, langere rusttijd en een hoger trainingsvolume dan krachttraining.
  • Krachttraining: een soort training die gericht is op het trainen van het lichaam op een manier die snelle, explosieve bewegingen bevordert, meestal gebruikt voor sport. Dit type training verschilt ook in repbereiken, rusttijd en trainingsvolume. Tijdens krachttraining maak je explosieve bewegingen zoals bokssprongen, brede sprongen of squatsprongen. Krachttraining liften kunnen ook worden gebruikt voor krachttraining, maar bij lagere repbereiken, langere rusttijd en een veel lager trainingsvolume.

Duurzaamheidstraining (Aerobic Training)

  • Hoge intensiteit interval training: Ook bekend als HIIT, dit is een soort cardiovasculaire training met een korte duur maar een hoge intensiteit en herhaald na periodes van rust. Een voorbeeld van HIIT is sprinten gedurende 10 tot 20 seconden gevolgd door een minuut rust, herhaald voor meerdere rondes.
  • Steady-state met lage intensiteit: Ook wel LISS genoemd, deze training is het tegenovergestelde van HIIT. Het is lang in duur maar laag in intensiteit. Een voorbeeld van LISS is een jog van 30 minuten.

Welke training is het beste op een ketogene voeding?

Hoewel eerder werd gedacht dat spier- en krachttoename niet mogelijk was op keto, is er steeds meer onderzoek dat aantoont dat je kracht en spiermassa kunt verbeteren met een ketogeen dieet. Er is dus geen enkele oefening die het beste is voor een ketogeen dieet; de oefening die je kiest moet gebaseerd zijn op je doel.

Algehele sterkte verhogen

Als je primaire doel is om sterker te worden, moet je een krachtprogramma volgen. Een krachtprogramma zal bestaan uit een lager aantal herhalingen en een grotere hoeveelheid gewicht. Je hebt ook meer rusttijd tussen sets in een krachtprogramma om je spieren te laten herstellen voor de volgende set. Bij de meeste krachtprogramma's zijn squats, bankdrukken en deadlifts de drie belangrijkste liften die je onder de knie hebt.

Je hebt misschien tegenstrijdige informatie gezien over het verbeteren van de kracht op keto. Dit komt omdat veel prestatiestudies kort zijn. Een ding dat we weten over ketogeen dieet is dat er na de initiatie van het dieet een periode van verminderde fysieke prestaties is. Kortetermijnstudies tonen dus afname van de trainingsprestaties. Langere studies tonen echter meestal verbeteringen aan.

Voor grotere spiermassa

Als uw primaire doel spiergroei is, moet u een hypertrofie-trainingsprogramma volgen. Een hypertrofieprogramma bestaat uit meer herhalingen, meestal 8 tot 12, met een kortere rusttijd. Tijdens hypertrofietraining is het doel om de spier te stimuleren om te groeien, en dit wordt gedaan door uw trainingsvolume te vergroten en uw rusttijd te verminderen.

Je hebt misschien ook gehoord dat koolhydraten nodig zijn om spiergroei te stimuleren, maar dit is niet waar. Wat belangrijker is, is om voldoende eiwitten binnen te krijgen om het herstel en de groei van spierweefsel na hypertrofietraining te stimuleren.

Voor uithoudingsvermogen
Duurzaamheidstraining, beter bekend als cardio- of aerobe training, is een soort training die sterk afhankelijk is van uw cardiovasculaire systeem. Duurzaamheidstraining omvat zowel HIIT-training als LISS en moet worden gebruikt wanneer uw primaire doel het verbeteren van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen is. Duurzaamheidstraining is ook een geweldige manier om vetverlies te stimuleren, waardoor het een fantastische aanvulling is op een afslankplan.

Onderzoek heeft aangetoond dat de meest robuuste verbetering van lichaamsbeweging door ketogene diëten uithoudingsvermogen is vanwege het vermogen van het dieet om opgeslagen vet aan te boren, een brandstofbron van meer dan 20.000 calorieën bij zelfs de magerste individuen. Dit vermogen om een grotere brandstofbron aan te boren betekent meer energie om de uithoudingsprestaties te ondersteunen.

Voor gewichtsverlies / Betere algehele gezondheid
Als u lichaamsbeweging wilt toevoegen aan uw keto-dieet om de algehele gezondheid te verbeteren, moet u een verscheidenheid aan kracht-, hypertrofie- en duurtraining oefenen, omdat elk verschillende voordelen biedt. En als je oefeningen voor vetverlies opneemt, zijn verschillende van deze oefeningen nuttig. Vergeet niet dat keto vet de primaire brandstofbron van het lichaam maakt. Als je sport, verbrand je meer vet.

Om therapeutische redenen
Als u om therapeutische redenen keto beoefent, moet u mogelijk nog specifieker worden met uw oefenselectie. Volgens natuurgeneeskundige arts Dr. Nasha Winters, "Mensen met hoge stress / bijnierproblemen doen het misschien beter zonder cardio- en kankerpatiënten moeten voorzichtig zijn met het stimuleren van te veel groeifactor, dus het is geen tijd om te trainen voor een marathon of bodybuilding te starten."

Om het punt verder naar huis te brengen, moet de oefening op het individu worden afgestemd en moet deze primair op doel zijn gebaseerd. Het kiezen van de beste oefening hangt echter ook af van waar u zich bevindt in uw ketogene reis.

Oefenen voor nieuwe Keto Dieters
Het is belangrijk om erop te wijzen dat alleen omdat u zou moeten oefenen op een ketogeen dieet, dit niet eenvoudig zal zijn, vooral voor mensen die nieuw zijn in de ketogeen levensstijl.

Als keto nieuw voor je is, is het waarschijnlijk dat je er minstens een van de meest voorkomende zult ervaren keto-griep symptomen als uw lichaam zich aanpast aan het dieet. Veel voorkomende symptomen van keto-griep zijn:

  • Vermoeidheid
  • Brain mist
  • Spier zwakte
  • Spierkrampen
  • Gestoorde stemming

Het ervaren van een van deze symptomen kan de wens om te oefenen of de kwaliteit van de trainingsprestaties verminderen. Het overslaan van oefeningen is echter het laatste wat u wilt doen, omdat trainen kan helpen bij een snellere aanpassing aan het ketogeen dieet. Daarom moet oefening vooral worden opgenomen tijdens het aanpassen van een koolhydraatrijke levensstijl naar een koolhydraatarme, vetrijke levensstijl.

Om deze reden is het gedurende deze tijd belangrijk om een oefening te selecteren die u leuk vindt. Het kan zo simpel zijn als wandelen, wat hoepels schieten of in je tuin zijn. Gewoon bewegen!

Vergeet niet dat fysieke prestaties na een korte periode na het starten van keto zullen afnemen, dus wees niet ontmoedigd als je niet zo goed presteert als gewoonlijk. Je uitvoering zal terugkomen, vooral als je enkele van deze keto-oefentips opneemt!

Tips voor het oefenen op Keto

Er zijn veel strategieën die u kunt nemen om uw trainingsprestaties te verbeteren tijdens het volgen van een keto-dieet:

  • Hydrate: Zonder een punt van hydrateren te maken, is uitdroging een veel voorkomende bijwerking van ketogeen dieet. Uitdroging kan de trainingsprestaties en het algemene welzijn beïnvloeden, dus drink dagelijks voldoende water.
  • Zorg voor voldoende elektrolyten: Elektrolyttekort is ook een veel voorkomende bijwerking van keto-dieet. Verschillende elektrolyten, zoals natrium, magnesium en kalium, die allemaal uit balans kunnen raken op een keto-dieet, zijn vooral belangrijk voor de spierfunctie. Om dit tegen te gaan, vult u elektrolyten aan via hele voedselbronnen, suppletie en een snufje zeezout uit de Himalaya in uw drinkwater.
  • Neem pre-workout supplementen: Hoewel veel pre-workout supplementen alleen maar veel cafeïne bevatten, bevat een goed pre-workout supplement ook ingrediënten die beweging ondersteunen, zoals citrulline, beta-alanine en creatine.
  • Overweeg het nemen van exogene ketonen: Aanvullende ketonen kunnen uw lichaam extra energie geven tijdens het sporten. Ketonzouten zijn ook rijk aan elektrolyten, wat verder bijdraagt aan hun mogelijkheden om oefeningen te verbeteren.
  • Eet meer eiwitten / calorieën: Als u aan het sporten bent, is uw calorievraag hoger, vooral in de vorm van eiwitten, omdat uw lichaam dit nodig heeft om te helpen herstellen van de oefening. Pas uw macronutriënten dienovereenkomstig aan. Je kunt dat hier doen.

Nog een laatste opmerking over de oefening: het is belangrijk om niet te hard te duwen. Zoals Dr. Winters adviseert, "Velen in de keto-gemeenschap zijn ook weekendstrijders of 'over-sporters', die veel ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verhogen." Zorg ervoor dat je niet te ver duwt en luister naar je lichaam wanneer het meer tijd nodig heeft om te herstellen.

Het laatste woord

Het kiezen van de beste oefening op een ketogeen dieet is afhankelijk van uw doel. Of uw doel het verbeteren van fysieke prestaties, lichaamssamenstelling of algehele gezondheid is, het juiste trainingsprogramma met een ketogeen dieet kan u helpen er te komen.

Vergeet niet dat wanneer u begint met keto, u mogelijk moeite hebt met oefenen. Raak niet ontmoedigd, volg de keto-tips in dit artikel, blijf consistent en zie hoe uw gezondheid verandert!

Lees het boek van Dr. Marc Bubbs voor meer informatie over het verband tussen gezondheid, voeding en lichaamsbeweging  Piek: de nieuwe wetenschap van atletische prestaties die een revolutie teweegbrengt in sport.

Keto-Mojo neemt deel aan sommige partnerprogramma's en sommige van de bovenstaande links genereren een kleine commissie als u een aankoop doet via een productlink op onze site. Dit kost u niets en alle opbrengsten gaan rechtstreeks naar de non-profitorganisatie Ketogenic Foundation [501 (c) 3 in behandeling] om te helpen bij hun missie om onderwijs en onderzoek naar het ketogeen dieet en levensstijl te financieren. Keto-Mojo profiteert op geen enkele manier van deze links.

Referenties

cta-booklet

Niet op onze mailinglijst?
Meld u aan en ontvang 3 eenvoudige, gastronomische Keto-Mojo-dinerrecepten!

Bij Keto-Mojo geloven we in delen - het delen van belangrijk keto-gemeenschapsnieuws, wetenschap en studies, geweldige keto-recepten, producten waar we van houden en profielen van mensen die ons inspireren.

Word nu lid van onze community en ontvang 3 exclusieve recepten die niet op onze website te vinden zijn.

Show Buttons
Hide Buttons
X