Lang vasten: voordelen, tips en hoe te beginnen

Intermitterend vasten - of regelmatig 12 tot 36 uur vasten - is op dit moment een ware rage. Maar als je de 36-uurmarkering passeert, laat je het intermitterende vasten achter je en betreed je het rijk van uitgebreid vasten. 

Langdurig vasten, ook wel periodiek vasten genoemd, is niets nieuws. Mensen hebben sinds onheuglijke tijden lange tijd geen voedsel gehad; tijdens het vasten verbrandden onze voorouders lichaamsvet om hun jacht en verzamelen mogelijk te maken.

Tegenwoordig suggereert een groeiend aantal onderzoeken dat langer vasten voor de meeste mensen veilig en gunstig is. Dit betekent echter niet dat langdurig vasten voor iedereen is. Of dat het gemakkelijk is. 

In dit artikel leer je de basisprincipes van langdurig vasten: hoe het werkt, waarom het nuttig is en hoe je langdurig vasten kunt doen. Blijf lezen. 

Hoe langdurig vasten werkt

Langdurig vasten verwijst naar een lange periode - doorgaans meer dan 36 uur - zonder eten; gedurende deze tijd zijn water, elektrolyten en niet-calorische dranken toegestaan. Denk aan langdurig vasten als een supercharged versie van intermitterend vasten. De effecten zijn min of meer hetzelfde, maar versterkt door langere perioden zonder voedsel. 

Het belangrijkste effect van vasten is op uw metabolisme, of hoe u energie gebruikt. Bij vasten wordt een metabolische schakelaar omgedraaid, waardoor je van suikerverbrandende (of vetopslag) modus naar vet verbranden modus. 

In feite wordt vet om deze reden in het lichaam opgeslagen: om energie te leveren wanneer voedsel schaars is. Geloof het of niet, met voldoende lichaamsvet kun je jezelf schrikbarend lang van brandstof voorzien. Voorbeeld: in de jaren zeventig lieten onderzoekers een man met morbide obesitas 382 dagen vasten. Hij ging het vasten binnen met 456 pond en verliet het met 180 pond zonder ernstige bijwerkingen omdat lichaamsvet zijn uitgebreide vasten voedde. 

Het verliezen van overtollig vet is slechts één reden waarom langdurig vasten goed voor u is. Laten we eens kijken naar de vier belangrijkste redenen om hier te vasten:

Voordelen van langdurig vasten

Waarom langdurig vasten? Overweeg de volgende voordelen:

1. Gewichtsverlies. Zoals u zich wellicht kunt voorstellen, stimuleren langdurig vasten gewichtsverlies. Een studie uit 2019 van PLOS OneZo volgden bijvoorbeeld 1.422 vrijwilligers in de loop van een jaar een uitgebreid vastenprogramma. Toen de studie voorbij was, waren de deelnemers aanzienlijk afgevallen.

Het is vermeldenswaard dat het meeste gewichtsverlies aan het begin van het vasten het watergewicht is, vooral als u dat niet bent Vetgehalte aangepast. Dit betekent dat u waarschijnlijk wat gewicht zult terugkrijgen wanneer u weer normaal eet. Maar naarmate uw metabolisme zich aanpast aan het gebruik van vet voor energie, zal meer van dit gewichtsverlies vetverlies zijn. 

2. Lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Hoge bloedsuikerspiegels en insulinespiegels zijn de bepalende kenmerken van diabetes type 2, een ernstige stofwisselingsstoornis die ongeveer één op de tien Amerikanen treft. Alle soorten vasten verlagen de bloedsuikerspiegel, maar bij langere vasten beweegt de naald verder en sneller. Dr. Jason Fung, bestsellerauteur van De complete gids voor vasten, heeft met succes zowel intermitterende als verlengde vastenprotocollen gebruikt om diabetes type 2 om te keren in zijn kliniek in Toronto.
3. Ketose. Zoals hierboven vermeld, verlaagt vasten het insulinegehalte. Dit geeft op zijn beurt een signaal aan uw lever om vet te verbranden en ketonen te produceren. Ketonen hebben veel functies, maar dienen vooral als brandstof voor de hersenen. In één onderzoek werden hogere ketonniveaus gekoppeld aan betere mentale prestaties bij oudere volwassenen. Dit betekent dat vasten ketose uitlokt, wat waarschijnlijk de cognitieve functie verbetert.
4. Autofagie. Bij afwezigheid van voedingsstoffen (dwz tijdens een vasten), activeren uw cellen een recyclingprogramma genaamd autofagie. Beschouw autofagie als een opruimmechanisme tegen veroudering: de oude, beschadigde celdelen gaan naar binnen en opgefriste delen komen eruit. Alles is gelijk, langere vasten activeren meer autofagie dan kortere. Hoewel we autofagie bij mensen niet effectief kunnen meten (en u zult het niet voelen), helpt autofagie ongetwijfeld uw cellen vitaal en gezond te blijven. Dus doe een verlengde vasten en verhoog uw celrecycling en verversing!

Nu u de voordelen van vasten kent, gaan we het proces onderzoeken. 

Opbouwen tot langdurig vasten

Als je net begint met vasten, kun je het beste langzaam beginnen. Begin niet met een tweedaags vasten. In plaats daarvan kun je een babystap maken naar vasten van twee of meer dagen door te beginnen met een nacht vasten. 

Van 14 tot 16 uur 's nachts vasten is aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt, de insulinefunctie verbetert en uw wek- / slaapcyclus verbetert. Deze manier van vasten omvat doorgaans twee maaltijden per dag: een om 12.00 uur en een voor 20.00 uur of een om 9.00 uur en 17.00 uur, bijvoorbeeld. Na een paar weken 's nachts vasten, kun je overstappen naar intermitterend vasten van 18 tot 24 uur. 

Deze kortere vasten helpen je lichaam vet aanpassen, langdurig vasten - die doorgaans variëren van twee dagen tot ongeveer een maand - veel gemakkelijker. 

Nog een tip om u te helpen lichaamsvet te gebruiken als brandstof? Eet een ketogeen dieet voor en na je vasten. Keto helpt, net als vasten, het insulinegehalte te verlagen, waardoor uw cellen worden voorbereid om vet te verbranden in plaats van suiker. 

Uw uitgebreide vasten doorbreken

Als je dagen achtereen vast, krimpt je maag. Om indigestie te voorkomen, is het belangrijk om de eerste maaltijd niet achterover te slaan. In plaats daarvan zou u klein moeten denken. 

Maak van je eerste maaltijd een kleine, zoals een proteïneshake of een paar honderd calorieën mager vlees. Eiwit is niet alleen gemakkelijker te verteren dan vet, het schakelt ook de spieren uit katabolisme (spierverlies). Wacht na uw mini-maaltijd ongeveer een uur voordat u een maaltijd van normale grootte eet die rijk is aan gezonde vetten zoals olijfolie, avocado-olie of kokosolie. Deze vetten helpen je om in ketose te blijven. 

Een laatste tip is om na een vasten voedsel te eten dat rijk is aan jodium (zoals zeewier, garnalen, tonijn en eieren) om de productie van je schildklierhormonen T3 en T4 te ondersteunen. Deze tip is vooral belangrijk voor vrouwen, die over het algemeen meer schildklierondersteuning nodig hebben tijdens het vasten. 

Voor meer informatie over het veilig breken van een vasten, bekijk onze video met gezondheidscoach Thomas DeLauer van beroemdheden. 

Tips voor langdurig vasten

Als u van plan bent om meer dan 36 uur te vasten, zullen deze tips u helpen slagen:

• Neem elektrolyten. Insulinespiegels dalen tijdens een vasten, waardoor er meer natriumverlies via de urine ontstaat. Het innemen van kalium, magnesium en fosfor tijdens het vasten kan ook helpen bij het voorkomen van het refeedingsyndroom, waarbij cruciale mineralen worden uitgeput om glycogeen, eiwit en vet in uw lichaam weer op te bouwen na een vasten. Als u niet wilt aanvullen elektrolyten, drinken bottenbouillon. Het is een superfood dat rijk is aan elektrolyten. Geniet tijdens langere vasten twee keer per dag van een kopje bottenbouillon. Hoewel het een beetje proteïne bevat, zou het je vasten niet op een betekenisvolle manier moeten verstoren.
  
• Hydrateren. Vasten heeft een diuretisch effect, waardoor je snel vocht verliest. Vervang die vloeistoffen door niet-calorische, ongezoete, niet-zuiveldranken zoals koffie, thee, bottenbouillon en - ja - water.
  

• Berijd de honger. Honger neemt niet de hele tijd toe dat je vasthoudt, maar het ebt en stroomt. De meeste mensen krijgen het meeste honger op de tweede dag van langdurig vasten. Daarna wordt het gemakkelijker.
• Volg uw snel. Overweeg een app als de LIFE vasten-tracker om een vastenplan te maken, de belangrijkste statistieken bij te houden en jezelf verantwoordelijk te houden.
  

• Snel met anderen. Dit helpt je gemotiveerd te blijven. Bovendien is het leuk om statistieken te delen, zoals vasten uren, ketonniveaus en glucose ketonindex (GKI) metingen.
  

• Controleer ketonen- en glucosespiegels. As you get deeper into a fast, your ketone levels should rise and your glucose levels should fall. This is an indication that your metabolism is adapting properly. Use an accurate at-home device like the Keto-Mojo meter om uw ketonen, uw glucose en uw GKI. Zie dit artikel op glucosewaarden en dit artikel over ketonspiegels voor meer informatie over deze statistieken. 
  
• Plan uw eerste maaltijd zorgvuldig. Als je je vasten niet verstandig verbreekt, zal je gevoel niet gelukkig zijn. Zie dit video voor tips.

Is langdurig vasten voor iedereen?

De meeste mensen kunnen waarschijnlijk zonder noemenswaardige problemen langdurig vasten aan. Van de 1.422 niet-zwaarlijvige deelnemers aan de eerder genoemde vastenstudie had minder dan één procent bijwerkingen. Dat gezegd hebbende, deze vasten werden uitgevoerd in klinische omgevingen onder toezicht. U moet altijd uw huisarts raadplegen voordat u ingrijpende veranderingen in uw dieet probeert.

In sommige gevallen wordt supervisie aanbevolen, vooral voor mensen met diabetes type 2. Veel diabetici gebruiken medicijnen - zoals insuline en metformine - die de bloedsuikerspiegels tijdens een vasten gevaarlijk laag kunnen duwen als deze medicijnen niet goed zijn aangepast. 

De volgende groepen moeten langdurig vasten helemaal vermijden:

• • Mensen met ondergewicht
  • Kinderen
  • Iedereen met een eetstoornis

Ten slotte is honger normaal tijdens het vasten. Maar als u zich beverig, duizelig of zwak voelt, kunt u last krijgen van hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel). Dat is een signaal om het vasten te verbreken. 

Als je langdurig vasten overweegt, wil je je huiswerk doen om de zaken goed te krijgen. Je eerste opdracht na het lezen van dit artikel? Lezen De complete gids voor vasten door Dr. Jason Fung.

Het laatste woord

Wanneer u 36 uur of langer vast, betreedt u het rijk van langdurig vasten. De voordelen van deze praktijk zijn onder meer gewichtsverlies, lagere bloedsuikerspiegel, ketose en verbeterde autofagie.

Om uw lichaam te helpen zich aan te passen aan het gebruik van lichaamsvet voor energie, begint u met kortere vasten en werkt u omhoog naar langere vasten. Eet bij het afbreken van het vasten een kleine eiwitrijke maaltijd, wacht dan 60 minuten en neem een gewone maaltijd met veel gezonde vetten.

Elektrolyten nemen, bottenbouillon drinken en je snel volgen zal je helpen slagen tijdens langere vasten. Ten slotte is langdurig vasten veilig voor de meeste mensen, maar bepaalde groepen (zoals type 2 diabetici) moeten voorzichtig zijn en hebben mogelijk toezicht nodig. Raadpleeg hoe dan ook altijd uw huisarts voordat u ingrijpende veranderingen in uw dieet aanbrengt.