Moet ik supplementen nemen op een Keto-dieet?

Als je je afvraagt of je supplementen moet slikken tijdens het starten of behouden van een keto-levensstijl, dan hebben we goed nieuws. Het ketogene koolhydraatarme dieet is eigenlijk zeer voedzaam als het correct wordt gedaan. Aan bijna alle voedingsbehoeften kan gemakkelijk worden voldaan door wat je eet terwijl je werkt om in een staat van ketose te blijven. Toch helpen of zijn supplementen soms nodig om de gezondheidsvoordelen van het ketogeen dieet te optimaliseren, afhankelijk van je omstandigheden. Lees verder om alles te weten te komen over het al dan niet innemen van supplementen voor uw keto-dieet. 

Hoe u al uw benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt via een dieet

Zoals we hierboven al zeiden, kun je de meeste voedingsstoffen die je nodig hebt uit het vetrijke keto-dieet halen, indien correct gedaan. Wat betekent "correct"? Simpel gezegd, het is een schoon, meestal volledig voedingsdieet gericht op gezonde vetten en eiwitten en koolhydraatarme groenten en het op peil houden van je ketonenpiegel. 

Gezonde vetten en eiwitten

Gezonde vetten, die de basis vormen van een keto-dieet, vetoplosbare vitamines A, D, E en K bevatten en extreem voedzaam zijn. Ze komen vaak in de vorm van voedsel op basis van dieren (denk aan vlees, vis, zuivelproducten, die allemaal ook eiwitten bevatten). Maar niet alle dierlijke vetten zijn ideaal. Bij het kiezen van dierlijke of zelfs plantaardige ingrediënten, is het belangrijk om op te letten Voedselkwaliteit en bereik voor biologische, grasgevoerde en weidegroeide producten. Bijvoorbeeld, grasgevoerde en in de wei opgegroeide dieren en vette, in het wild gevangen zalm zijn niet alleen vrij van hormonen, antibiotica en andere ongewenste elementen in de bio-industrie, ze zijn ook rijker aan gezonde essentiële vetzuren, zoals omega-3 vetzuren, die op hun beurt het lichaam voeden met hoogwaardige voedingsstoffen. 

Omega-3-vetzuren zijn belangrijk omdat ze helpen het lichaam in een niet-ontstoken toestand te houden. Andere voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten, zijn makreel, oesters, sardines, ansjovis, lijnzaad, chiazaad en walnoten. Zeewier en algen zijn ook belangrijke bronnen van omega-3-vetzuren, vooral voor mensen met vegetarische of veganistische diëten *. Zeewier en algen behoren tot de weinige plantengroepen die zowel DHA als EPA bevatten (soorten omega-3-vetzuren die ontstekingen en het risico op chronische ziekten verminderen). Hoe meer voedingsstoffen je kunt krijgen uit het voedsel dat je eet, hoe beter, vooral omdat het het beste is om je omega-3-vetzuren door voedsel te krijgen, in plaats van een geïsoleerd supplement te nemen. (Nutriënten werken op een synergetische manier, wat betekent dat ze samenwerken. Dus het nemen van een geïsoleerd supplement is minder effectief dan het verkrijgen van voedingsstoffen uit hele voeding.)

* Vanwege het gebrek aan gezonde dierlijke vetten op een vegetarisch dieet, is het moeilijk om alle vetzuren te krijgen die je als keto-vegetariër nodig hebt, en het is aanzienlijk moeilijker voor keto-veganisten. Als je vegan en keto bent en een optimale gezondheid wilt garanderen, moet je misschien een dierlijk supplement nemen, zoals visolie. We weten dat het verre van ideaal is, maar de wetenschap leert dat er geen betere manier is om ervoor te zorgen dat je genoeg Omega 3-vetzuren krijgt. 

Koolhydraatarme groenten

Het keto-dieet zorgt ook voor veel gezonde, koolhydraatarme groenten / keto-vriendelijke voedingsmiddelen zoals broccoli, spruitjes, boerenkool, aubergine, bloemkool, sperziebonen en paprika's. (Krijg een complete lijst met keto-vriendelijke groenten en fruit hier.) Veel van deze groenten bevatten vezels, vitamines en belangrijke mineralen, dus het is belangrijk om groenten op te nemen in uw ketogeen dieet om ervoor te zorgen dat u voldoende mineralen binnenkrijgt. Nogmaals, bij groenten is kwaliteit belangrijk. Kies indien mogelijk biologische groenten om pesticiden en herbiciden te voorkomen, die de opname van voedingsstoffen kunnen blokkeren en de behoefte aan supplementen kunnen vergroten. Voor een gids om te produceren met de meeste en minste hoeveelheden pesticiden, bekijk je EWG's 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

Supplementen die het overwegen waard zijn voor een Keto-dieet

Hoewel we adviseren om te krijgen meest van je voedingsstoffen uit een gezond keto-dieet voor hele voedingsmiddelen, zijn er enkele specifieke supplementen die nuttig zijn (en een paar dat misschien zelfs nodig is). Hier zijn onze suggesties voor de beste supplementen bij het volgen van een keto-dieet en waarom u ze misschien nodig heeft:

Zout: A Keto Essential

Net zoals we jarenlang ten onrechte vet hebben gedemoniseerd terwijl we suiker vol hadden, is zout ook al lang een zondebok. Ondertussen, zout is een zeer belangrijke elektrolyt die helpt bij de zenuwgeleiding en het in evenwicht houden van de vloeistoffen die uw cellen omringen.

Op keto zijn elektrolyten vooral belangrijk omdat het ketodieet van nature diuretisch is en dus zout (elektrolyten) gemakkelijk uitgeput raakt, evenals de hoeveelheid water die uw lichaam vasthoudt (dwz lage elektrolytenniveaus kunnen uitdroging van lichaamsvloeistoffen veroorzaken). (Keto griep symptomen zoals kramp/spiersamentrekking of spierzwakte, krampen in de benen, onregelmatige hartslag of hartkloppingen, hersenmist zijn vaak bijwerkingen van zout-/hydratatiedepletie.)

Waarom veroorzaakt keto water- en natriumverlies of verstoring van de elektrolytenbalans? Wanneer u een ketogeen dieet volgt, gebruikt het lichaam lichaamsvet en vet uit uw dieet in plaats van bloedglucose (bloedsuiker) als uw primaire energiebron. Met minder inname van koolhydraten en minder suiker om als brandstofbron te verwerken, produceren de nieren van nature minder insuline. Insuline is nodig voor het verwerken van koolhydraten. Een zeer laag koolhydraatgehalte is echter gelijk aan minder insulineproductie en minder insuline betekent dat de nieren meer water vrijgeven, waardoor er meer uitstapjes naar het toilet worden gemaakt en elektrolyten worden weggespoeld. Met lagere insuline lopen we het risico van een lager natriumgehalte (zout) en de ongewenste, daaropvolgende effecten, waaronder hoofdpijn, slaperigheid, lage energieniveaus, prikkelbaarheid, spierkrampen en zelfs misselijkheid en constipatie.

Het goede nieuws is dat het gemakkelijk is om natriumarm te bestrijden. Zorg er wel voor dat je veel water drinkt en voeg een snufje Himalayazout of zeezout (bij voorkeur geen tafelzout) toe aan je eten en water. (Deze zouten bevatten over het algemeen geen antiklontermiddelen die chemische verbindingen kunnen bevatten, waarvan sommige bekende toxines zijn.)

Het is ook prima om te beginnen met het aanvullen van uw elektrolyteninname / natriumgehalte om ervoor te zorgen dat u voldoende elektrolyten binnenkrijgt en rehydratatie bevordert, vooral wanneer u voor het eerst met het ketogeen dieet begint. Maar kijk niet naar gewone elektrolyten zoals elektrolytdranken zoals Gatorade en andere sportdranken of zelfs kokoswater, die niet koolhydraatarm keto-vriendelijk zijn. In plaats daarvan kunt u aanvullen met suikervrije poedervormige elektrolytsupplementen om ervoor te zorgen dat u voldoende natrium binnenkrijgt en een goed niveau van elektrolyten behoudt. Je kunt veel goede elektrolytenvervangers online en in natuurvoedingswinkels vinden.

Magnesium: omdat iedereen meer nodig heeft

Een ander mineraal waar de meeste mensen baat bij kunnen hebben, is magnesium. Magnesium staat bekend als het 'kalmerende mineraal' en is verantwoordelijk voor meer dan 300 enzymatische functies in het lichaam, waaronder het kloppen van ons hart en het spannen van onze spieren! Idealiter zou magnesium uit voedsel moeten worden geconsumeerd. Oesters, mosselen, pompoenpitten en avocado's zijn geweldige, keto-vriendelijke bronnen van magnesium, net als groene bladgroenten, die allemaal zijn toegestaan op een keto-dieet. 

Door moderne landbouwpraktijken raken onze bodems, en dus ook onze groenten, echter steeds meer uitgeput van dit belangrijke mineraal, dus het is gemakkelijk om magnesiumtekort te ervaren. Gelukkig, thier zijn er veel vormen van magnesiumsupplementen op de markt, magnesiumglycine, magnesiumcitraat en actueel magnesium, om er maar een paar te noemen, en soms kost het vallen en opstaan om de vorm te vinden waarop u het beste reageert op basis van uw bio-individuele behoeften. Magnesiumglycinaate is magnesium gebonden aan glycine, waardoor het gemakkelijker wordt verteerd (minder spijsverteringsproblemen). Magnesium citraat komt in poedervorm en wordt gemengd in water ingenomen. Sommige mensen reageren goed op deze vorm, anderen kunnen spijsverteringsproblemen ervaren (opgeblazen gevoel, gas). Actueel magnesium iks gemasseerd in de huid, omzeil de noodzaak voor spijsvertering helemaal. 

Trace Minerals: Cover All Grounds

We hebben al gesproken over hoe het beginnen aan een keto-reis elektrolyten uit balans kan brengen, vooral vroeg in uw keto-overgang. Maar er is hier meer te weten. Het wordt sporenmineralen genoemd. Idealiter zouden deze verschillende mineralen eerst en vooral uit uw voedsel moeten komen. Maar voor de zekerheid doet het geen pijn om een mineraal supplement te nemen, dat meestal een mengsel van meer dan 72 mineralen bevat, waaronder natrium, kalium, calcium, koper, ijzer, zink, magnesium. Trace minerale druppels spoor de mijneral druppels kan aan water worden toegevoegd om onze mineralenconsumptie te stimuleren, terwijl het lichaam goed gehydrateerd blijft. Mineralen kunnen ook worden verkregen in a pilvorm. Sporenmineralen kunnen vooral nuttig zijn voor ketogene atleten die door mineralen snel doorbranden. 

Prebiotica en probiotica voor een gezonde spijsvertering

Bij het volgen van een keto-levensstijl hebben mensen de neiging om veel minder groenten te eten om de koolhydraten laag te houden. Groenten bevatten echter prebiotische vezels en prebiotica helpen onze gunstige darmbacteriën (probiotica) te voeden. Probiotica houden uw darmen in een gezond evenwicht, wat helpt om de spijsvertering te vergemakkelijken.

De beste manier om nuttige prebiotica in uw dieet te krijgen, is om uw dagelijkse koolhydraten via plantaardige bronnen te krijgen en deze groenten rauw te eten. Probiotica zijn ook te vinden in gefermenteerde groenten zoals zuurkool en kimchi, gefermenteerde kool (meestal te vinden in het koelkastgedeelte van de supermarkt). Gefermenteerde groenten bevatten koolhydraten die je in je zult willen opnemen macros, lees dus zeker etiketten en neem die koolhydraten mee in uw dagelijkse plan. Houd er ook rekening mee dat een kleine hoeveelheid gefermenteerde groenten nog steeds miljarden prebiotica en probiotica bevat. Je hebt alleen een vork vol kimchi aan de kant van je maaltijd nodig, of een borrelglas kombucha.

Het nemen van een prebiotisch en probiotisch supplement kan ook nuttig zijn, vooral als je geen gehemelte hebt voor gefermenteerde groenten. Er zijn veel soorten op de markt (zowel in vloeibare vorm als in pilvorm). Sommige merken bevatten beide een prebioticum en een probioticum samen zorgen voor een minder te nemen supplement. Lees zeker de etiketten. Sommige vormen van probiotica bevatten toegevoegde suikers.

Spijsverteringsenzymen om het lichaam aan te passen aan de verwerking van vetten

Hoewel we perfect zijn ontworpen om veel vet te verteren en te verwerken, worden veel mensen die overstappen op een keto-dieet niet gebruikt om vet te verteren. Het standaard Amerikaanse dieet, dat rijk is aan bewerkte koolhydraten en weinig vetten bevat, heeft de neiging om onze gal (geproduceerd door de lever en opgeslagen in de galblaas) dik en slibachtig te maken. Dit kan het moeilijker maken om vetten te verteren en te assimileren en om alle voedingsstoffen die we nodig hebben, in het lichaam te krijgen. Idealiter willen we dat onze gal dun en vloeiend is, waardoor het gemakkelijker wordt om vetten te verwerken.

Spijsverteringsenzymen zoals nemen Digest Gold van Enzymedica kan helpen om gezonde vetten af te breken en de spijsvertering te vergemakkelijken, zodat het lichaam zich kan aanpassen aan een dieet met een hoger vetgehalte. Er zijn ook veel merken van spijsverteringsenzymen speciaal ontworpen voor diegenen die een keto-levensstijl volgen. Dit zijn meestal capsules die vóór de maaltijd worden ingenomen. Uiteindelijk, door het consumeren van gezonde vetten, zoals grasgevoerde ghee, grasgevoerd rundvlees, wilde vis, avocado's en kokosolie, zal vetvertering op een meer natuurlijke manier plaatsvinden en het lichaam zal deze vetten gemakkelijker kunnen verwerken.

Supplementen voor vegetariërs en veganisten

Studies tonen aan dat veganisten kunnen niet goed worden omega-3 vetzuren door hun dieet en dat vegetariërs kunnen, maar hebben vaak een tekort. Het wordt aanbevolen dat veganisten en vegetariërs een visolie-supplement en vitamine K2 en B12 opnemen, afgeleid van dierlijke in plaats van plantaardige hulpbronnen, om de Omega 6: 3-verhouding te verbeteren. Apps zoals Chronometer kunnen u helpen uw inname van voedingsstoffen te beoordelen. U kunt meer leren over deze apps hier.

Eten eerst!

Onder de streep? Hier bij Keto-Mojo geloven we dat je tijdens het eten zoveel mogelijk van je voedingsstoffen uit kwaliteitsvol voedsel haalt als je kunt om vet te verbranden, in ketose te blijven, gewichtsverlies en metabolische gezondheid na te streven, algeheel welzijn voor je lichaam en zenuwstelsel te bevorderen en optimale spierfunctie en lichaamsfuncties, of al het bovenstaande. Maar soms heb je een beetje hulp nodig, en de bovenstaande supplementen zijn geweldige plekken om te beginnen. Combineer ze met een kwalitatief, vetverbrandend keto-dieet en je zult er niet alleen beter uitzien en je beter voelen, je zult ook ontdekken hoe heerlijk een kwalitatief, gezond leven kan zijn!

Hoe dan ook, het is altijd een goed idee om uw huisarts / zorgverlener, voedingsdeskundige of diëtist te raadplegen voordat u met een nieuwe dieetpraktijk begint.

Referenties:

1. Cliff J., Harvey, DC, & Schofield GM et al. (2018). Het gebruik van voedingssupplementen om ketose te induceren en de symptomen geassocieerd met keto-inductie te verminderen: een verhalend overzicht. Peer J., 6: e4488. doi: 10,7717 / peerj.4488
2. Guo, W., Nazim, H., & Liang, Z. et al. (2016). Magnesiumgebrek in planten: een urgent probleem. The Crop Journal, 4 (2), 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
3. Quinten, T., Philippart, JM, & De Beer, T et al. (2014). Kan de aanvulling van een spijsverteringsenzymcomplex een oplossing bieden voor veel voorkomende spijsverteringsproblemen? Arch Public Health. 72 (Suppl 1): P7. doi: 10,1186 / 2049-3258-72-S1-P7
4. Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en vegetarische diëten.
5. Lange keten n-3 PUFA bij vegetarische vrouwen: een metabolisch perspectief.