Geniet je van de gezondheidsvoordelen van het keto-koolhydraatarme dieet, maar heb je last van obstipatie (moeite met stoelgang)? Dit artikel zal helpen.
Laten we zeggen dat alles goed met je gaat als je aan een keto-dieet begint; je voelt je goed, je ketonen zijn waar ze zouden moeten zijn, je bent voorbij de "keto griep"Bijwerkingen, je hebt je opgeblazen gevoel in het water geëlimineerd en je energie komt terug, maar je realiseert je dat je geen regelmatige stoelgang hebt. Voor degenen onder ons die redelijk regelmatig zijn, kan deze verandering in darmen ontmoedigend zijn. Dus wat veroorzaakt constipatie bij de overgang naar het koolhydraatarme, vetrijke dieet en hoe kunnen we het stoppen of voorkomen? Hier zijn enkele van de redenen waarom u mogelijk last heeft van constipatie tijdens een keto-dieet en wat u eraan kunt doen.
Niet genoeg vezels consumeren
Bij de overgang van een typisch Amerikaans dieet naar een keto-dieet moet het maken van gezonde voedselkeuzes een topprioriteit zijn. Volgens Dr. Josh Axe, keto-expert en New York Times best verkopende auteur, & #8220;Constipatie is mogelijk, vooral in de overgangsperiode wanneer u de overstap maakt van uw vorige voedingsgewoonten naar uw nieuwe keto-levensstijl. Daarom is het zo belangrijk om een keto-dieet op de gezondste manier te volgen. & #8221;
Het is handig om elke ochtend boterkoffie te drinken en voorverpakte keto-gemaksvoedsel te eten. Maar u wilt er ook zeker van zijn dat u voldoende voedingsvezels binnenkrijgt via vezelrijk voedsel. Vezels helpen onze darmen op te stapelen en te verplaatsen, zodat ze gemakkelijker afval kunnen passeren.
De American Heart Association suggereert dat de dagelijkse waarde voor vezels 25 gram per dag is bij een dieet met 2000 calorieën voor volwassenen. Hoewel een groot deel van uw dieet uit gezonde vetten bestaat wanneer u ketose probeert te behouden, is het belangrijk om het merendeel van uw koolhydraten uit niet-zetmeelrijke groenten te halen, die ook vezels bevatten. Bladgroenten bevatten bijvoorbeeld (5 gram vezels / kopje), asperges (4 gram vezels / kopje) en broccoli (2 gram vezels / kopje). Als u het gevoel heeft dat u niet genoeg vezels binnenkrijgt (nog steeds last heeft van constipatie nadat u meer groenten heeft gegeten) en u uw maximale koolhydraten bereikt, zijn er enkele supplementen van keto-vezels u kunt ook nemen.
Constipatie is mogelijk, vooral in de overgangsperiode wanneer u de overstap maakt van uw vorige voedingsgewoonten naar uw nieuwe keto-levensstijl. Daarom is het zo belangrijk om een keto-dieet op de gezondste manier te volgen.
Lage gezonde darmbacteriën / gebrek aan prebiotische vezels
Mogelijk krijgt u niet genoeg prebiotica en probiotica in uw dieet. Prebiotica zijn oplosbare vezels die we niet verteren. Prebiotica voeden onze probiotica (nuttige darmbacteriën) en helpen ons microbioom gezond te houden. Prebiotica komen vaak uit zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en rijst, die op een ketogeen dieet worden vermeden. Maar sommige groenten bevatten veel prebiotica, zoals knoflook, prei, artisjokken, paardebloemgroenten, tomaten, asperges en bessen. Probiotica kunnen worden verkregen door gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi (Koreaanse gefermenteerde kool), zuurkool en gefermenteerde augurken. Er is aangetoond dat de combinatie van zowel prebiotica als probiotica helpt bij constipatie. Als je geen fan bent van gefermenteerd voedsel, kun je een prebiotica en probiotica supplement. Probeer ook voornamelijk Whole Foods te eten.
uitdroging
Soms wordt constipatie veroorzaakt door simpelweg niet genoeg water te drinken gedurende de dag. Uitdroging is zelfs een van de meest voorkomende oorzaken. Zelfs milde uitdroging kan constipatie veroorzaken. Dit betekent dus dat je je moet concentreren op hydratatie, zelfs als je geen dorst hebt. Water helpt de dikke darm te hydrateren en houdt de ontlasting zacht om gemakkelijker te passeren. Voeg ook een snufje Himalayazout toe aan uw water, wat een essentiële elektrolyt is, en helpt het water efficiënter naar uw cellen te krijgen, waardoor uw cellen ook beter gehydrateerd blijven.
Eten in een gestresste staat / niet grondig kauwen
De sleutel tot een goede spijsvertering is om te eten in een parasympathische (ontspannen) toestand. De meesten van ons eten in een sympathieke (vecht- of vlucht) staat. We zijn vaak gehaast en we zijn niet volledig aan het kauwen of eten bewust. De darm en de hersenen zijn verbonden en communiceren met elkaar via onze microben. Wanneer we angstig zijn, heeft dit invloed op ons vermogen om dat te doen goed voedsel verteren via ons spijsverteringssysteem.
Spijsvertering begint in de mond. Op een ontspannen manier kauwen en eten & #8211; ook bekend als "bewust eten" zorgt ervoor dat we volledig verteren en de voedingsstoffen binnenkrijgen die we nodig hebben. Plus, er zijn enzymen in ons speeksel die ons voedsel afbreken en voorverteren voordat het in de maag komt. Volgens onderzoekers: “Tijdens het kauwen vermengt het voedsel zich met speeksel om een pil, een gladde massa mechanisch afgebroken voedseldeeltjes. Het water in speeksel bevochtigt het ingenomen voedsel, terwijl de speekselmucines gekastumeerd voedsel binden tot een coherente en gladde bolus die gemakkelijk door de slokdarm kan glijden. "
Als ons voedsel niet volledig wordt verteerd of niet goed wordt bevochtigd voordat het het spijsverteringskanaal binnengaat, kan dit bijdragen aan constipatie. Bewust eten helpt om het hele lichaam te ontspannen zodat onze spijsvertering optimaal kan functioneren. Het begint allemaal met ontspannen en volledig kauwen op ons eten.
Krijgt niet genoeg beweging
De meesten van ons zijn zich bewust van de voordelen van regelmatige lichamelijke activiteit. Maar een voordeel dat je misschien niet kent, is dat beweging gedurende de dag de darmmotiliteit verhoogt. Dit betekent dat door je lichaam te bewegen, je ook je darmen stimuleert om te bewegen. Bovendien vermindert beweging de transittijd in de darmen (kortere tijd tussen stoelgang). Zorg er dus voor dat je de hele dag opstaat en beweegt. Zelfs een korte wandeling kan aanzienlijk helpen bij constipatie.
Keto Constipatie Remedies
Als constipatie een probleem is met uw keto-dieet, kunt u het volgende proberen:
- Verhoog uw vezelinname door elke dag meer zetmeelrijke, vezelrijke groenten te eten.
- Eet kleine hoeveelheden gefermenteerd voedsel bij uw maaltijden.
- Overweeg kwaliteit te nemen prebiotica en probiotica.
- Overweeg een magnesiumsupplement, zoals magnesium citraat, die kan helpen om de darmen te verplaatsen.
- Probeer ook chiazaad of lijnzaad.
- Drink koffie of thee, die de darmen kan stimuleren.
- Probeer noten uit het dieet te verwijderen, omdat deze voor sommige mensen bindend kunnen zijn.
- Zorg ervoor dat u uw voedsel grondig kauwt en in een ontspannen toestand eet.
- Drink veel water.
- Beweeg je lichaam gedurende de dag.
