Biohacking van uw Keto-dieet: 5 strategieën voor verbeterde ketose

De term 'biohacker' roept beelden op van een cyborg - deels mens, deels machine - een genetisch gemanipuleerd exemplaar met elektroden die aan alle grote spiergroepen zijn bevestigd. Hoewel dat misschien de biohacking van Hollywood-films is, verwijst de "biohacking" van vandaag naar het gebruik van natuurlijke hulpmiddelen en wetenschappelijke kennis om uw gezondheid te verbeteren. Het ketogene dieet is een van deze hulpmiddelen, en het is een favoriet van biohackers, omdat het hen (en jij) helpt meer vet te verbranden, zich alerter te voelen en de dag door te komen met soepele en gelijkmatige energie. 

Maar wist je dat je de keto biohack kunt biohacken? Met andere woorden, als u bepaalde praktijken toepast, kunt u uw resultaten op het keto-dieet verder verbeteren? In dit artikel leest u hoe. 

Maar voordat we in details treden over hoe we het kunnen hacken, laten we eens kijken hoe het keto-dieet werkt. 

Wat is ketose en hoe kom je in ketose

Het ketogene dieet is een vetrijk, koolhydraatarm regime dat bevordert ketose, een van nature voorkomende toestand waarin het lichaam, zonder koolhydraten, vet omzet in ketonen (in water oplosbare moleculen) en deze verbrandt voor energie. Met andere woorden, het ketogene dieet is een biohack die je lichaam dwingt om vet te verbranden (en dus verbeter gezondheid en verhogen gewichtsverlies). 

Er zijn twee hoofdstrategieën om in ketose te komen en te blijven:

1. Na een ketogeen dieet
2. vasten

Een keto-dieet volgen betekent dat je doorlopend ongeveer 70 procent van je calorieën uit vet, 20 tot 25 procent uit eiwitten en vijf tot 10 procent uit koolhydraten consumeert. Het laag houden van koolhydraten en het hoog vetgehalte is essentieel voor het aangaan en behouden van ketose.

vasten heeft een soortgelijk effect op uw stofwisseling. Als je vast, werken je cellen op lichaamsvet. Het resultaat is, net als bij keto, een vetverbrandende ketogene toestand. 

Waarom bevorderen deze interventies precies ketose? Simpel gezegd: het volgen van een keto-dieet en / of vasten bevordert ketose omdat ze de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels laag houden. Lage insuline geeft op zijn beurt aan dat cellen in uw lever vet gaan verbranden en ketonen gaan produceren. Dus alles wat insuline laag houdt of de insulinefunctie verbetert, is van nature ketogeen. 

Uw succes meten op Keto

Het keto-dieet is het enige dieet met een specifieke biomarker om succes te volgen: het keton. Ketonconcentraties zijn thuis meetbaar door uw bloed, adem of urine te testen. (Van de drie, bloedketonen testen is de meest gevalideerde en betrouwbare methode.) Als algemene regel geldt dat als uw bloed ketonspiegels boven 0,5 mmol / L meet, u ketose heeft. 

MEER: Lees hier meer over verschillende soorten ketonentesten. 

Het testen van uw ketonen- en bloedglucosespiegels, het begrijpen van uw testresultaten en leren hoe u deze kunt beïnvloeden, is de sleutel tot succesvolle biohacking via het keto-dieet. 

Maar stop niet bij ketonenmetingen en stop er mee. Een keto-biohacker zal vele andere statistieken volgen, waaronder de volgende:

• Lichaamsgewicht. Als u keto probeert te verliezen, te behouden of aan te komen, is het belangrijk om elke dag op de weegschaal te gaan staan om te bevestigen dat uw inspanningen werken. Meet uw gewicht 's morgens vroeg, voordat u iets gegeten heeft, voor een consistente en betrouwbare registratie van uw lichaamsgewicht.  

• Glucosespiegels. Uw bloedglucose (of bloedsuikerspiegel) bepaalt niet alleen uw diabetesrisico, maar is ook een nuttige marker voor de algemene gezondheid. Optimaal zouden de bloedglucosespiegels tussen de 80-100 moeten liggen mg / dl. Een lagere bloedglucose betekent over het algemeen hogere ketonen. Er zijn veel meters waarmee u uw glucosespiegel thuis kunt testen, waaronder de Keto-Mojo meter. 

• De glucose ketonindex (GKI). De GKI is een berekening van de verhouding tussen bloedglucose en bloedketonen. Het geeft een goed beeld van uw algehele metabole gezondheid en ketose. Zie dit handige gids om te leren hoe en waarom u uw GKI kunt volgen. 

• Slaapkwaliteit. De meeste volwassenen hebben acht tot negen uur slaap per nacht nodig. Op het meest basale niveau registreert slaapregistratie wanneer u 's nachts naar bed gaat, wanneer u wakker wordt en hoe u zich' s ochtends voelt. Om je slaap echt te biohacken, gebruik je een draagbaar apparaat (zoals de Oura Ring), die biomarkers zoals hartslag, lichaamstemperatuur en beweging bijhoudt om elke nacht uw slaapkwaliteit te beoordelen. Slaapkwaliteit kan ketose versterken door de insulinegevoeligheid te verbeteren - cruciaal om in een vetverbrandende toestand te blijven. 

• Mentale functie. Hoe snel krijg ik mijn werk vandaag gedaan? Kan ik me concentreren? Hoe helder is mijn geest? Een keto-biohacker stelt zichzelf vaak dergelijke vragen om te beoordelen of haar keto-dieet werkt en past het dieet of de levensstijl aan als verfijning nodig is.

• Trainingsprestaties. De eerste regel van lichaamsbeweging is simpel: wees elke dag actief. Als je verder wilt gaan, houd dan tijden, herhalingen, gewichten en meer bij met een app zoals MyFitnessPal. Als u uw cijfers ziet verbeteren, kan dit een grote stimulans zijn voor uw trainingsmotivatie. En aangezien lichaamsbeweging ketogeen is (het verhoogt de vetverbranding), is dit een heel goede zaak. 
• Eetlust. Als je een keto-dieet volgt en de hele tijd trek hebt in snacks, doe je misschien iets verkeerd. Ketose is immers zeer effectief in het verminderen van honger. Zie de volgende keto-biohacks voor mogelijke oplossingen.  

5 manieren om het Keto-dieet te biohacken

Nu je weet hoe en waarom het keto-dieet zelf een biohack is, kun je de keto biohack biohacken! Hieronder volgen vijf evidence-based aanbevelingen om ketose binnen te gaan en je sneller beter te voelen dan wanneer je gewoon een ketogeen dieet gaat eten.

#1: Let op uw macro's

Zoals we al zeiden, moet je bij een keto-dieet koolhydraten beperken tot maximaal 10 procent van de dagelijkse calorieën. Waarom? Omdat als u te veel koolhydraten eet, uw stijgende bloedsuikerspiegel en insulinespiegels u ketose uitzetten.

Als keto nieuw voor je is, is het waarschijnlijk niet genoeg om gewoon te eten met een doel voor ogen optimale dagelijkse macronutriënten (macro's). Verborgen koolhydraten zijn overal, dus je zult labels willen bekijken wanneer dat nodig is en alles met suiker, zetmeelrijke koolhydraten (denk aan tarwemeel, zetmeelrijke groenten, rijst en meer) vermijden. Maar nog belangrijker is het gebruik van een macro-tracking-app zoals Cronometer, waardoor uw inname van koolhydraten kristalhelder wordt en u onbedoeld overmatig eten kunt voorkomen. Deze simpele hack kan het verschil zijn tussen succes en mislukking bij een keto-dieet. 

#2: Eet meer zout 

Bij een keto-dieet moet u extra hard werken om natriumtekort te voorkomen, omdat u waarschijnlijk minder zout eet dan voorheen (in tegenstelling tot bewerkte voedingsmiddelen bevat een keto-dieet voor heel voedsel weinig toegevoegd zout) en u scheidt meer natrium via de urine in een koolhydraatarme (ook bekend als ketogene) toestand.

Natriumtekort leidt vaak tot hoofdpijn, krampen, vermoeidheid of slapeloosheid, en het komt zo vaak voor bij mensen die nieuw zijn in het ketogene dieet dat er een naam voor is: "de keto-griep. " 

Hier komt de hack om de hoek kijken: als je het tekort oplost, repareer je de symptomen.

Of, duidelijker gezegd, eet meer zout en overweeg een hoog natriumgehalte elektrolyt supplement. Een goede plek om te beginnen? Voeg 1.000 tot 2.000 milligram natrium toe aan uw huidige inname (door zout af te meten of door een elektrolytsupplement te nemen) en kijk of uw energieniveau verbetert.  

#3: Snel met tussenpozen

Het keto-dieet houdt de insuline laag, maar vasten houdt het nog lager. Geen voedsel is gelijk aan geen insulinerespons. Om deze reden kan intermitterend vasten uw overgang naar een keto-aangepaste toestand versnellen.

Als je net begint met vasten, begin dan langzaam met 16 uur 's nachts vasten (wat betekent dat je stopt met eten op een bepaald tijdstip' s avonds, zeg 18.00 uur, en dan pas 16 uur later weer eet). Als je eenmaal vertrouwd bent met dit regime, werk je een weg naar langer dagelijks vasten, of overweeg een wekelijks vastenprogramma zoals 5: 2. Bekijk dit voor meer informatie over hoe u aan de slag kunt handige gids voor vasten.  

#4: Oefening

Alle vormen van lichaamsbeweging verbeteren de functie van insuline, uw bloedsuikerspiegel. En als u de insulinefunctie verbetert, heeft u minder insuline nodig om hetzelfde werk te doen. Eenvoudiger uitgedrukt: minder insuline is gelijk aan meer ketose.

Lichaamsbeweging is op zichzelf ook ketogeen. Een lange wandeling zal bijvoorbeeld uw ketonwaarden verhogen. Dit gebeurt hoogstwaarschijnlijk omdat uw lichaam tijdens activiteit vetzuren (vet) afgeeft, die dienen als brandstof voor de productie van ketonen. 

#5: neem MCT-olie

Triglyceride-olie met middellange keten (MCT olie) is een vorm van verzadigd vet afgeleid van kokosolie. Het wordt geleverd in een fles en is verkrijgbaar bij de meeste natuurvoedingswinkels en goed gevulde kruideniers. 

In tegenstelling tot andere vetten, omzeilt MCT-olie het grootste deel van de darmen en gaat het rechtstreeks naar uw lever voor ketonproductie, en daardoor moeiteloos uw ketonwaarden verhogen. (In één onderzoek zagen oudere volwassenen die MCT-olie aanvulden een boost in zowel de ketonproductie als de mentale prestaties.)

Het aanvullen van uw dieet met 1 tot 2 eetlepels MCT-olie per dag is dus een snelle manier om het ketonniveau te verhogen. Het is geen vervanging voor het keto-dieet, maar het is een goede keto-biohack om in je gereedschapsriem te hebben als je hogere, meer therapeutische niveaus van ketose wilt bereiken.  

Het laatste woord

Je hebt geen dure gadgets of gen-splitsing nodig om het keto-dieet te biohacken. Je hebt alleen kennis nodig van ketose en hoe je je keto-dieet op verschillende manieren kunt biohacken, waaronder koolhydraten laag en vet hoog houden, voldoende natrium krijgen, periodiek vasten, sporten en MCT-olie aan je dieet toevoegen.

Ten slotte, om te bevestigen dat u slaagt met keto, volgt u uw ketoneniveaus, lichaamsgewicht, lichaamsafmetingen, energie, stemming en mentale scherpte; ze zouden moeten verbeteren met uw inspanningen. Gelukkig biohacking.