Koolhydraatarme ketogene diëten kunnen een verscheidenheid aan ernstige medische aandoeningen verbeteren, waaronder obesitas, diabetes, metabool syndroom, psychische aandoeningen, epilepsie en zelfs de ziekte van Alzheimer.
Echter, hoe koolhydraatbeperking voordelen elke ziekte (en zelfs elk geval van elke ziekte) kan variëren. Gewichtsverlies en omkering van diabetes worden bijvoorbeeld voornamelijk aangedreven door de afwezigheid van koolhydraten in de voeding, in plaats van de aanwezigheid van ketonen.
Condities die de hersenen beïnvloeden, kunnen echter rechtstreeks profiteren van de aanwezigheid van ketonlichamen. Dit is logisch omdat ketonen in de eerste plaats een brandstof voor de hersenen zijn. Er zijn nu aanwijzingen dat ketogene diëten in ten minste enkele gevallen kunnen verbeteren epilepsie, Mentale ziekte, en zelfs neurodegeneratieve ziekten zoals ziekte van Parkinson en ziekte van Alzheimer.
Daarom, in omstandigheden waarin een zorgverlener en een patiënt het erover eens zijn dat het richten op diepere ketose-toestanden therapeutisch voordeel kan bieden, is het redelijk om de ketogene dieetopties 3: 1 en 4: 1 te gebruiken.
Wat zijn 3: 1 & 4: 1 ketogene diëten?
Typische ketogene diëten zijn erop gericht om matige eiwitten en ongeveer 701 TP1T calorieën uit vet te bevatten. Deze strategie bevordert gewoonlijk nutritionele ketose, gedefinieerd als het hebben van ketonen in het bloed van meer dan 0,5 mmol / L. In omstandigheden waarin ketonlichamen - en in het bijzonder het belangrijkste ketonlichaam β-hydroxybutyraat (βHB) - echter kunnen dienen als het werkende therapeutische middel, is dit misschien niet voldoende ketose om 'de klus te klaren'.
3: 1 en 4: 1 ketogene diëten zijn strengere ketogene diëten. Een ketogeen dieet van 4: 1 bevat 4 gram vet voor elke gram eiwit en koolhydraten gecombineerd of 80% vet per gewicht in gram (4 ÷ 5 = 80%). Evenzo bevat een ketogeen dieet van 3: 1 3 gram vet voor elke gram eiwit en koolhydraten gecombineerd of 75% vet per gewicht in gram (3 ÷ 4 = 75%).
Als percentage van calorieën verandert de verhouding echter een beetje. Dat komt omdat vet meer calorieën per gram levert dan eiwitten en koolhydraten. Een gram vet levert het lichaam 9 calorieën op, terwijl elke gram eiwit of koolhydraten het lichaam 4 calorieën levert. Het 4: 1 ketogene dieet is 80% vet in gewicht maar 90% in calorieën en 3: 1 ketogeen dieet is 75% vet in gewicht maar 87% vet in calorieën.
Als je nieuwsgierig bent naar hoe we de percentages uit de verhoudingen halen, dan is hier de wiskunde. Onthoud dat elke gram vet 9 calorieën bevat en dat elke gram eiwit of koolhydraten 4 calorieën bevat.
Ketonen, hoeveel is genoeg?
Ik wou dat ik je kon vertellen dat "voor ziekte X je βHB-niveaus van Y moet bereiken om voordeel te zien." Helaas hebben we niet genoeg gegevens om te suggereren wat de drempelwaarde van het voordeel zou kunnen zijn voor een persoon die lijdt aan een aandoening die kan worden verbeterd door een 3: 1- of 4: 1-dieet. We hebben ook niet genoeg gegevens om te zeggen dat ketogene diëten in alle omstandigheden zullen helpen.
Naarmate de tijd verstrijkt en er meer gegevens worden verzameld, kunnen we waarschijnlijk nauwkeuriger richtlijnen geven. Maar voorlopig bestaat het ketogene dieet 3: 1 of 4: 1 voornamelijk als therapeutische opties voor patiënten om samen met hun arts te verkennen. Ze zijn nog een hulpmiddel in de gereedschapskist dat het proberen waard kan zijn voor patiënten die op zoek zijn naar een natuurlijke optie of voor mensen die lijden aan niet-aflatende ziekten.
Kortom, er is geen voorgeschreven niveau van βHB dat medische experts kunnen aanbevelen. Ketogene diëten van 3: 1 of 4: 1 die het βHB-gehalte verhogen tot 2,5 - 6,0 mmol / L, zullen een patiënt zeker eerder helpen om een therapeutische 'drempel' te overschrijden dan minder strikte diëten waarin βHB slechts boven 0,5 mmol toeneemt. / L.
Terwijl typische ketogene diëten βHB-niveaus boven 0,5 mmol / l verhogen, kunnen 3: 1 en 4: 1 diëten βHB veel meer verhogen, meestal tussen 2,5 - 6,0 mmol / l. Dit betekent dat er meer βHB beschikbaar is om de hersenen van brandstof te voorzien en te herprogrammeren en mogelijk om neurologische en neurodegeneratieve aandoeningen te helpen verbeteren.
Hoe ondersteunen ketonen de hersenfunctie?
We zeiden eerder dat ketonen, met name βHB, een uitstekende brandstof zijn voor de neuronen van de hersenen. Daarom is er meer brandstof beschikbaar om de hersenfunctie te ondersteunen naarmate het ketonlichaam stijgt bij een ketogeen dieet van 3: 1 of 4: 1. Dit is vooral belangrijk wanneer het glucosemetabolisme in de hersenen verstoord is, wat een veelvoorkomend kenmerk kan zijn van neurologische aandoeningen.
Het glucosemetabolisme is bijvoorbeeld verminderd in de hersenen van personen met ziekte van Alzheimer en depressieve stoornis. Dienovereenkomstig hebben gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken aangetoond dat ketogene diëten de voormalig en case serie suggereren dat ketogene diëten een opkomende therapeutische optie voor de laatste kunnen zijn.
Het is ook belangrijk op te merken dat βHB niet alleen een brandstof is, maar een krachtig signaalmolecuul. βHB bindt receptoren op celoppervlakken, verander fosforylatiecascades, remt histondeacetylasen tot verander de manier waarop DNA wordt in eiwitten ingelezen en verandert zelf over 1.000 verschillende eiwitten binnen cellen. Op deze manier hebben βHB en 3: 1 of 4: 1 ketogene diëten het potentieel om het hersenmetabolisme te herschrijven en neurologische en neurodegeneratieve ziektetoestanden en psychische aandoeningen te verbeteren.
Kan ik exogene ketonen gebruiken?
Een alternatieve strategie om diepere ketosetoestanden binnen te gaan, zonder vast te houden aan 3: 1- of 4: 1-diëten, is om een meer gematigd ketogeen dieet te proberen en de ketonniveaus te verhogen met exogene ketonen. Je kunt bijvoorbeeld een ketogeen dieet van 2: 1 proberen en aanvullen met een ketonzout of -ester. Dit zou kunnen zorgen voor meer voedingsflexibiliteit en de kwaliteit van leven van het individu verbeteren.
We weten echter niet of exogene ketonen dezelfde voordelen bieden als de ketonen die in uw lichaam worden aangemaakt door de ondersteunende cellen van uw lever en hersenen. Bovendien weten we niet wat de langetermijngevolgen zijn van het gebruik van een exogeen keton tijdens een standaarddieet.Daarom raad ik over het algemeen aan - als iemand experimenteert met exogene ketonen - om dit te doen als een booster bovenop een standaard ketogeen eetpatroon.
Ten slotte, als een patiënt en een arts overeenkomen om exogene ketonen te proberen, is het belangrijk om alleen die te gebruiken die pure "D-βHB" bevatten. Moleculen in de natuur hebben vaak een eigenschap die chiraliteit wordt genoemd, wat betekent dat ze in links (L) en rechts (D) vormen voorkomen. Het lichaam is als een rechtshandige handschoen en kan het beste de rechtshandige D-vorm van βHB gebruiken. Dus als je een exogeen ketonsupplement probeert, ga dan voor de pure D.
Bijwerkingen
Er zijn soms bijwerkingen van een 3: 1- of 4: 1-dieet. De meeste hiervan omvatten matige gastro-intestinale symptomen, zoals diarree of soms misselijkheid. Soms verdwijnen deze bijwerkingen vanzelf als iemand zich aanpast aan het dieet, en een goed geïnformeerde arts of keto-coach kan mogelijk helpen bij het oplossen van eventuele onaangename symptomen.
Praktisch worden: hoe ziet een ketogeen dieet van 3: 1 en 4: 1 eruit?
Simpel gezegd, een ketogeen dieet van 3: 1 bevat meestal een kleine hoeveelheid van een eiwit - misschien de zijkant van een halve vuist - samen met voldoende vet om aan de caloriebehoeften van een persoon te voldoen. Minimale koolhydraten kunnen het dieet binnenkomen zoals opgenomen in gezonde, vetrijke voedingsmiddelen, zoals avocado (3 gram netto koolhydraten per vrucht) of macadamianoten (1,5 g netto koolhydraten per 10 noten), of als drager voor gezonde vetten, zoals 100 gram van spinazie (1,5 g netto koolhydraten) roergebakken in een ruime hoeveelheid ghee, talk of avocado-olie.
Een dag van drie maaltijden met het eten van een ketogeen 3: 1 zou er ongeveer zo uit kunnen zien:
-
- 50 gram zalm en een middelgrote Hass-avocado besprenkeld met 2 eetlepels extra vierge olijfolie voor het ontbijt (verhouding = 3,25: 1; eiwit = 16 gram; calorieën = 655).
- 1 groot ei en 2 grote eidooiers en 50 gram spek gebakken in 2 eetlepels ghee voor de lunch (verhouding = 3,1: 1; eiwit = 20 gram; calorieën = 636).
- 60 gram Roquefort-kaas en 20 gemalen macadamianoten over een spinaziesalade besprenkeld met 1 eetlepel extra vierge olijfolie voor het avondeten (verhouding = 3,1: 1; proteïne = 20 gram; calorieën = 770).
Een ketogeen dieet van 4: 1 verlaagt simpelweg de calorieën uit koolhydraten en eiwitten, of voegt extra vet toe. De bovenstaande opties voor ontbijt, lunch en diner kunnen als volgt worden gewijzigd:
-
- Voeg een extra eetlepel olie toe aan het ontbijt. 50 gram zalm en een middelgrote Hass-avocado besprenkeld met 3 eetlepels extra vierge olijfolie voor het ontbijt (verhouding = 4: 1; proteïne = 16 gram; calorieën = 780).
- Haal het hele ei uit de lunch. 2 grote eidooiers en 50 gram spek gebakken in 2 eetlepels ghee voor de lunch (verhouding = 4,3: 1; proteïne = 13 gram; calorieën = 551).
- Verminder bij het avondeten de portie kaas met 20 gram en voeg een eetlepel olie toe. 40 gram Roquefort-kaas en 20 gemalen macadamianoten over een spinaziesalade besprenkeld met 2 eetlepels extra vierge olijfolie (verhouding = 4,1: 1; eiwit = 16 gram; calorieën = 821).
Dit is duidelijk niet uw 3: 1 of 4: 1 voorgeschreven menu. Het is alleen opgenomen om u een idee te geven van hoe het eten van een 3: 1- of 4: 1-dieet eruit zou kunnen zien in termen van de relatieve hoeveelheid echte voedselbronnen van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Boodschappenlijst
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die men zou kunnen overwegen op te nemen in een 3: 1 of 4: 1 dieet.
Eiwitten:
-
- Vette stukken vlees (bij voorkeur 100% grasgevoerd)
- Spek en vet varkensvlees (bij voorkeur in de wei)
- Eieren en eidooiers (bij voorkeur in de wei)
- Rijke kazen, zoals Roquefort (bij voorkeur schapen- en geitenkaas)
- Vette vis (zalm, makreel, ansjovis, sardines, haring)
Kookvetten:
-
- ghee
- Talg
- Niervet
- Reuzel
- Virgin kokosolie
- Avocado-olie
- Macadamia-notenolie
Dressing Vetten:
-
- Extra vergine olijfolie
- Hazelnootolie
- sesamolie
- Lijnzaadolie
Noten en zaden:
-
- Macadamia noten
- Pili-noten
- Pecannoten (niet te veel)
- Paranoten (niet te veel)
- Walnoten (niet te veel)
- Lijnzaad
- Chia zaden
- Sesam zaden
Zuivel:
-
- Rijke kazen
- Volle slagroom
Groenten:
-
- rucola
- asperge
- Bok choy
- Aubergine
- Sla
- champignons
- Noch ik
- Spinazie
- Courgette
Probeer enkele 3: 1 en 4: 1 recepten
3: 1 Griekse salade in taverna-stijl
4: 1 Chocolade Hazelnoot "Powerhouse" Truffels
3: 1 hartige mueslirepen voor onderweg
ontkenning
De ketogene diëten met een verhouding van 3: 1 en 4: 1 worden meestal gebruikt om ernstige medische aandoeningen te behandelen. Daarom moet het starten van een dieet worden gedaan met de hulp van een getrainde arts, niet alleen.
Dr. Nicholas Norwitz ontving zijn Ph.D. in Ketogenics and Metabolism aan de Universiteit van Oxford en volgt nu zijn MD aan de Harvard Medical School. Hij is een nieuwe stralende ster in de voedingswetenschap met een onderzoeksexpertise op het gebied van ketose en hersenveroudering. Hij heeft ook wetenschappelijke artikelen gepubliceerd over onderwerpen als neurowetenschappen, hartaandoeningen, gastro-intestinale gezondheid, genetica, botgezondheid en diabetes, en is co-auteur van Het nieuwe mediterrane dieetkookboek.
