Welk type oefening helpt u sneller ketonen aan te maken?
Dus, wat helpt je om sneller ketonen aan te maken? Lichte aerobe training, of naar de sportschool gaan en alles geven? Eerlijk gezegd is het antwoord nog niet definitief. Er bestaat veel onduidelijkheid over wat je nu precies helpt om sneller ketonen aan te maken. Maar als we kijken naar wat vet mobiliseert en wat ervoor zorgt dat vetten in de bloedbaan terechtkomen, krijgen we een duidelijker beeld. Ik ben Thomas DeLauer van Keto-Mojo. En we gaan uitleggen hoe je sneller ketonen kunt aanmaken door de juiste soorten oefeningen te doen.
Kijk eens naar de maximale vetzuuroxidatie
Het eerste waar we naar moeten kijken is dat we maximale vetzuuroxidatie krijgen bij relatief lage intensiteiten. Tussen 25% en 60% van onze maximale hartslag zullen we een soort van 'sweet spot' van ons lichaam zien, waarbij we vetten als brandstofbron gebruiken. Dit gaat erom of je ketose hebt of niet, om helemaal eerlijk te zijn. Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, tot ongeveer 60%, stoppen we met het onttrekken van vet uit de bloedbaan, we beginnen het uit het intramyocellulaire triglyceridengehalte te halen. Dus eigenlijk kleine vetdruppeltjes die in de spiercel worden opgeslagen, oké. Deze worden dus vrijgegeven. Zodra we de 60% overschrijden en beginnen te stijgen tot ongeveer 70% van onze maximale hartslag, veranderen de dingen. Dus als je heel hard werkt in de sportschool en heel hard traint, en je tilt zware gewichten, en je sprint, dan is dat veel meer een anaerobe activiteit waarbij koolhydraten feitelijk als brandstof worden gebruikt. Dat betekent dus dat je minder vet mobiliseert als je harder werkt.
De rol van glycogeen
Het is nogal wild, toch? Je zou denken dat je meer vet verbrandt. Integendeel, er zou hier iets goeds uit voort kunnen komen, want als je met een hoge intensiteit traint, put je je glycogeenvoorraden uit. Glycogeen is het opgeslagen koolhydraat dat zich in je spieren bevindt. Dus als je je glycogeenvoorraden begint leeg te maken, kun je in theorie ketonen gaan aanmaken omdat je minder opgeslagen koolhydraten in je lichaam hebt. Maar het roept de vraag op: moeten we onze glycogeenvoorraden echt laag hebben zodat onze lever ketonen kan produceren? Omdat, als je al in ketose bent, je glycogeenniveau meestal enigszins vol is en je nog steeds ketonen aanmaakt. Het is dus niet zeker dat onze glycogeenniveaus laag moeten zijn om ketonen te kunnen produceren. Dus dat is waar de dingen een beetje verwarrend worden. Dus als het erop aankomt om alleen maar te proberen te profiteren van de lever door meer ketonen te creëren, kun je beter wat meer aëroob werk doen. Je gaat de vetten een beetje meer mobiliseren, je blijft op een mooie, gemakkelijke lage intensiteit, en die vetten krijgen de kans om in het bloed te komen en naar de lever te gaan en in ketonen te worden omgezet. iets sneller en hopelijk efficiënter.
De rol van vetweefsel
Het andere waar we naar moeten kijken is dat naarmate we de intensiteit verhogen, vet vast komt te zitten in het vetweefsel, oké. Normaal gesproken hebben we dus bloed dat door het vetweefsel stroomt en de vetzuren in de bloedbaan brengt. Naarmate de trainingsintensiteit toeneemt, gaat er meer bloed naar de spier stromen, wat betekent dat er minder bloed door het vetweefsel stroomt, wat betekent dat het vet, bij gebrek aan een betere term, vast komt te zitten in de capillaire bedden van het vetweefsel. het wordt niet echt gemobiliseerd. Dus als we al onze inspanningen richten op werk met hoge intensiteit, zorgt dit ervoor dat het vet nooit echt de kans krijgt om los te komen. Naarmate we de intensiteit verhogen en we meer koolhydratenmetabolisme krijgen voor energie, hebben we ook een blokkering van wat carnitinepalmitoytransferase 1 of CPT1 wordt genoemd. CPT1 zorgt ervoor dat vet vanuit de bloedbaan de cel in kan gaan, oké. Het is de carnitine-shuttleroute. Zonder die CPT1 kan het vet de cel niet in. Dus zelfs als er vet rondzweeft, raakt het geblokkeerd, oké. Nu is er bovendien ook een toename van wat Malonyl Co-enzym A wordt genoemd, wat dit verder blokkeert.
Evenwicht en bio-individualiteit
Kortom, hoe hoger de intensiteit, hoe meer je voorkomt dat vet de cel in gaat. Betekent dat dat je helemaal geen intensieve trainingen moet doen? Absoluut niet. Het draait om balans. Een beetje intensieve training, bijvoorbeeld 20 tot 30% van je workout, om je glycogeenvoorraad zo veel mogelijk uit te putten, en de overige 70 tot 80% aerobe training, in ieder geval totdat je voldoende ketonen aanmaakt. En eerlijk gezegd, het hangt allemaal af van je persoonlijke voorkeuren . Wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor mij. De enige manier om daar zeker van te zijn, is door te testen. En daar komt de Keto-Mojo meter natuurlijk van pas. Je moet altijd testen. Kijken waar je staat. Misschien heb je meer baat bij anaerobe trainingen in de sportschool dan bij aerobe trainingen. Het hangt allemaal af van de persoon. Daarom is het aan jou om te testen. Zo voorkom je giswerk en laat je het meten over aan de meter. Zoals altijd, ik ben Thomas DeLauer en tot ziens.
