Franziska Spritzler, RD, CDEHet behoud van spiermassa is cruciaal voor de gezondheid, mobiliteit en stofwisseling, aangezien leeftijdsgebonden spierverlies het risico op... kwetsbaarheid, osteoporose, vallen en insulineresistentie.(1) Het behoud van spiermassa tijdens het afvallen is cruciaal, omdat vetverlies vaak gepaard gaat met spierverlies.(2)
Steeds meer bewijs suggereert dat het handhaven van nutritionele ketose, oftewel euketonemieDit kan mogelijk helpen om spiermassa te behouden en de fysieke functie te verbeteren tijdens gewichtsverlies, hoewel er meer onderzoek nodig is om te begrijpen waarom.(3)
Om spierbehoud en -groei te ondersteunen tijdens een ketogeen of koolhydraatarm dieet, kunt u de volgende vijf strategieën overwegen:
1. Zorg voor voldoende eiwitinname
Eiwit is het belangrijkste bestanddeel van spieren. Studies suggereren dat oudere volwassenen meer eiwitten via de voeding nodig hebben om spiermassa te behouden, vanwege veranderingen in de stofwisseling en de spiereiwitsynthese.(4) Op dezelfde manier kunnen mensen die gewicht verliezen het spierverlies compenseren door hun eiwitinname te verhogen.(5)
Hoeveel eiwitten heb je nodig? Over het algemeen is het het beste om te streven naar... een minimum Het advies is om dagelijks 1.2 gram eiwit per kilogram ideaal lichaamsgewicht te consumeren en de eiwitinname over de maaltijden te verdelen.(4, 5) Lees meer in ons artikel. Basisprincipes van eiwitten voor een ketogeen dieet.
2. Integreer krachttraining en weerstandsoefeningen.
Hoewel voeding een belangrijke rol speelt bij het behoud van spiermassa, is lichaamsbeweging ook essentieel. Krachttraining – zoals gewichtheffen, oefeningen met het eigen lichaamsgewicht (zoals squats en push-ups) en het gebruik van weerstandsbanden – kan de spiergroei stimuleren en spierverlies tijdens gewichtsverlies voorkomen.(6) Het is ook aangetoond dat dit type activiteit de spierkracht vergroot, de vetmassa vermindert en de spierprestaties verbetert bij oudere volwassenen met sarcopenie (ernstig leeftijdsgebonden spierverlies).(7)
Als je net begint met krachttraining of er na een pauze weer mee begint, start dan met lichtere gewichten en verhoog de weerstand geleidelijk naarmate je sterker wordt. Overweeg om met een professional samen te werken om de veiligheid te garanderen en de resultaten te maximaliseren.
Lees meer over krachttraining en andere vormen van lichaamsbeweging in ons artikel. Welke vorm van lichaamsbeweging is het meest geschikt voor een koolhydraatarm of keto-dieet?
3. Vermijd een groot calorietekort op de lange termijn.
Het is aangetoond dat ketogene diëten de eetlust verminderen, wat resulteert in een natuurlijke afname van de calorie-inname.(8) Bovendien lijken kortdurende, zeer caloriearme ketogene diëten de spiermassa te behouden tijdens gewichtsverlies.(9, 10) Het langdurig beperken van de calorie-inname vergroot echter het risico op spierverlies.(11) Als je te snel gewicht verliest en spierzwakte of vermoeidheid opmerkt, kan dat een teken zijn dat je een te groot calorietekort hebt en dat je zou moeten overwegen om meer vet te gaan eten.
Lees meer in ons artikel. Wat is een calorietekort en hoe helpt het bij gewichtsverlies?
4. Geef prioriteit aan gezonde vetten
Hoewel eiwitten in de voeding cruciaal zijn voor het behoud van spieren, kan vet in de voeding de hormoonproductie beïnvloeden. Hormonen zoals testosteron en groeihormoon ondersteunen spiergroei en -herstel, en hun niveaus dalen van nature met de leeftijd. Studies tonen aan dat een verhoogde vetinname de testosteronspiegel bij mannen kan verhogen, wat in combinatie met krachttraining kan leiden tot een betere lichaamssamenstelling.(12) Bovendien bleek uit een grootschalig observationeel onderzoek dat een hogere vetinname verband hield met een betere spiermassa en -kracht bij zowel jonge als middeljarige volwassenen.(13)
Streef ernaar om een verscheidenheid aan natuurlijke vetten uit voeding te halen: omega-3-vetzuren in vette vis zoals zalm, sardines en makreel; enkelvoudig onverzadigde vetten in vlees, avocado's, noten en zaden; en verzadigde vetten in volle zuivelproducten en andere dierlijke producten. Lees ons artikel voor tips over de beste vetten om te gebruiken bij het koken en toevoegen aan maaltijden. De beste soorten boter en olie voor het keto-dieet.
5. Focus op de sleutel micronutriënten
Naast een adequate inname van eiwitten en vetten, kan het consumeren van voedingsmiddelen of supplementen rijk aan essentiële vitaminen en mineralen bijdragen aan het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies en veroudering.
Micronutriënten die prioriteit moeten krijgen, zijn onder andere:
- Vitamine D: ondersteunt de spierkracht en -functie, met name bij oudere volwassenen.(14)
- Bronnen: Afgezien van vette vis bevatten de meeste voedingsmiddelen weinig tot geen vitamine D, dus suppletie kan nodig zijn als men niet vaak aan de zon wordt blootgesteld. De algemene aanbeveling voor vitamine D-inname is 600 IE voor de meeste volwassenen en 800 IE voor 70-plussers, maar veel experts adviseren nu hogere doses (bijvoorbeeld 2,000 IE) om de bloedspiegel te optimaliseren.(15)
- MagnesiumHelpt bij het behoud van de spierkwaliteit op latere leeftijd.(16)
- Beste keto-voedingsbronnen: noten, zaden, vette vis, bladgroenten, ongezoete chocolade
- Selenium: betrokken bij spierfunctie; lage niveaus worden geassocieerd met sarcopenie.(17)
- Beste bronnen voor een keto-dieet: paranoten, zeevruchten, vlees en eieren.
- B-vitamines: speelt een belangrijke rol bij spieropbouw; tekorten kunnen verband houden met sarcopenie.(18)
- Beste bronnen voor een keto-dieet: vlees, eieren, noten, kaas, niet-zetmeelrijke groenten
Door prioriteit te geven aan voldoende eiwitinname, krachttraining te integreren en te vermijden een buitensporig calorietekortDoor je algehele gezondheid te ondersteunen met gezonde vetten en essentiële micronutriënten, kun je je spiermassa beschermen en genieten van de vele voordelen van een ketogeen of koolhydraatarm dieet.
Referenties
- Sarcopenie en de gevolgen daarvan voor de metabole gezondheid, Tijdschrift voor Obesitas, 2019
- Aandeel van het gewichtsverlies als gevolg van caloriebeperking in de skeletspierenObesitas, 2025
- Het tegengaan van spierverlies tijdens gewichtsverlies: kan nutritionele ketose een verschil maken? Een oproep tot meer onderzoek.Obesitas, 2025
- Strategieën ter voorkoming van sarcopenie tijdens het ouder worden: de rol van eiwitinname en lichaamsbeweging, Voedingsstoffen, 2022
- De rol van eiwitten bij gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht., Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 2015
- Effectiviteit van krachttraining op lichaamssamenstelling en lichaamsgewicht bij personen met overgewicht en obesitas gedurende hun hele leven: een systematische review en meta-analyseObesitas Reviews, 2022
- Effecten van krachttraining bij gezonde ouderen met sarcopenie: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies, Europees overzicht van veroudering en fysieke activiteit, 2021
- Onderdrukken ketogene diëten echt de eetlust? Een systematische review en meta-analyseObesitas Reviews, 2015
- Een zeer caloriearm ketogeen dieet in combinatie met intervaltraining voor het behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies bij sarcopenische obesitas: een pilotstudie., Grenzen in Voeding, 2022
- Veranderingen in lichaamssamenstelling na een zeer caloriearm ketogeen dieet bij obesitas, geëvalueerd met 3 gestandaardiseerde methoden., Het tijdschrift voor klinische endocrinologie en metabolisme, 2016
- Een systematische review en meta-analyse van het effect van calorische restrictie op de skeletspiermassa bij personen met en zonder diabetes type 2., Voedingsstoffen, 2024
- De invloed van manipulatie van de voedselinname op veranderingen in de testosteronconcentratie in het bloed., Voedingsstoffen, 2021
- Verband tussen de inname van voedingsvetten en de skeletspiermassa en spierkracht bij volwassenen van 20-59 jaar: NHANES 2011-2014, Grenzen in Voeding, 2024
- Effecten van vitamine D op spierfunctie en -prestatie: een overzicht van bewijs uit gerandomiseerde, gecontroleerde studiesTherapeutische vooruitgang in chronische ziekten, 2011
- Vitamine D-suppletie: een overzicht van het bewijsmateriaal dat pleit voor een dagelijkse dosis van 2000 internationale eenheden (50 µg) vitamine D voor volwassenen in de algemene bevolking, Voedingsstoffen, 2024
- De essentiële rol van magnesium in spierintegriteit en veroudering: een uitgebreid overzicht, Voedingsstoffen, 2023
- Inname van selenium via de voeding en sarcopenie bij Amerikaanse volwassenen, Grenzen in Voeding, 2024
- Geselecteerde B-vitaminen en hun mogelijke verband met de etiologie van leeftijdsgebonden sarcopenie: relevantie van de Britse voedingsaanbevelingen, Nutrition Research Reviews, 2018
