Franziska Spritzler, RD, CDEIntermittent fasting (IF) is enorm populair geworden vanwege de eenvoud en de voordelen ervan, zoals gewichtsverlies, meer energie en een betere algehele gezondheid. (1) Als je echter nutritionele ketose wilt bereiken en behouden, is IF alleen misschien niet genoeg. Hoewel intermittent fasting veel voordelen biedt, kan het combineren ervan met een ketogeen dieet je kansen om ketose te bereiken en te behouden aanzienlijk vergroten, zelfs als je af en toe een niet-keto maaltijd eet.
Waarom alleen IF misschien niet genoeg is
Bij periodiek vasten wissel je af tussen eet- en vastenperiodes. Dit kan helpen om het insulineniveau te verlagen, de vetverbranding te verhogen en je stofwisseling te verbeteren.2) Maar hier is de vangst: gewoon Als je je eetvenster verkort, betekent dat niet automatisch dat je in ketose raakt.
Als u tijdens uw eetperiodes te veel koolhydraten binnenkrijgt, blijft uw lichaam afhankelijk van glucose, waardoor ketose moeilijk te bereiken is.zelfs als je 18-24 uur vast.
Om in ketose te komen is een aanhoudende significante vermindering van de koolhydraatinname nodig, wat je lichaam dwingt om de glycogeenvoorraden in de lever te gebruiken en over te schakelen van het verbranden van glucose naar het verbranden van vet. Het kan een paar dagen tot een week of langer duren om nutritionele ketose te bereiken, wat begint bij een bloedketonniveau van 0.5 mmol/L.
De hoeveelheid tijd en mate van koolhydraatbeperking die nodig is om nutritionele ketose te bereiken en te behouden, verschilt van persoon tot persoon. Sommige personen kunnen relatief snel in ketose raken via intermittent fasting. Maar studies suggereren dat mensen die nog niet koolhydraatarm eten, mogelijk tot 72 uur (drie dagen) moeten vasten om in nutritionele ketose te komen. (3) En het kan enkele weken tot maanden duren voordat het zover is. volledig aangepast aan een ketogeen dieet.
Dus als je niet keto-aangepast bent en je eet een maaltijd met veel koolhydraten, vast 24 uur lang en test dan je ketonen, wees dan niet verbaasd als je erachter komt dat je niet in nutritionele ketose bent.
De Power Combo: IF en Keto
Het ketogene dieet met veel vet, matig eiwit en zeer weinig koolhydraten is ontworpen om je lichaam in ketose te brengen. Wanneer je keto combineert met intermittent fasting, kunnen de effecten nog krachtiger zijn. Vasten helpt om insuline te verlagen en glycogeenvoorraden uit te putten, waardoor je lichaam wordt voorbereid op ketose. (4) Dan, door je te houden aan keto-vriendelijke voedingsmiddelen, voorzie je je lichaam van de voedingsstoffen die het nodig heeft om in deze metabolische staat te blijven.
Deze combinatie zorgt er niet alleen voor dat je lichaam efficiënter vet verbrandt, maar helpt ook om ketose te behouden tijdens vastenperiodes. Kortom, het versnelt je reis naar ketose en maakt het makkelijker om daar te blijven.
Het belang van het testen van ketonen
Om echt te weten of je in ketose bent, is het belangrijk om je bloedketonenwaarden een of twee keer per dag te testen, in het begin en af en toe later, vooral na het maken van dieetwijzigingen. Dit geeft je een duidelijk beeld van hoe je lichaam reageert op je dieet en vastenroutine. Zonder testen denk je misschien dat je in ketose bent, terwijl dat niet zo is, of mis je de impact van het eten van niet-ketomaaltijden. Testen helpt je om aanpassingen te maken aan je dieet en vastenschema, zodat je zeker weet dat je in de goede richting blijft gaan.
Waarom metabolische flexibiliteit belangrijk is
Metabolische flexibiliteit is het vermogen van het lichaam om zich aan te passen aan wisselende metabolische eisen tijdens periodes van vasten en eten. Mensen zijn geëvolueerd om efficiënt over te schakelen van het gebruiken van vet voor energie tijdens periodes van voedselschaarste naar het prioriteren van glucose als brandstofbron wanneer er voedsel beschikbaar was, wat een overlevingsvoordeel opleverde. (5)
In de context van keto, metabolische flexibiliteit betekent dat je lichaam gemakkelijk kan wisselen tussen het verbranden van koolhydraten en vetten voor energie. Wanneer je keto-aangepast en metabolisch flexibel bent, kun je af en toe meer koolhydraten dan normaal eten zonder problemen.
Als u bijvoorbeeld tijdens een sociaal evenement een maaltijd met meer koolhydraten nuttigt, zal uw bloedglucose stijgen en zullen uw ketonen tijdelijk dalen. U zou echter weer in lichte ketose moeten zijn tegen het einde van de ochtend de volgende dag, als je tot die tijd niet eet of een keto-ontbijt eetDeze flexibiliteit laat zien hoe goed uw lichaam is aangepast aan het gebruik van vet als primaire brandstofbron.
Als je ontdekt dat je niet metabolisch flexibel bent, kun je het beste keto of koolhydraatarm blijven eten terwijl je IF doet. Je ontwikkelt misschien wat later metabolische flexibiliteit en kunt af en toe 'off plan' eten.
Door uw ketonen te meten nadat u uw dieet of IF-regime heeft aangepast, kunt u uw metabolische flexibiliteit beoordelen en uw bio-individualiteit begrijpen.
REFERENTIES
- Intermittent fasting en gezondheidsresultaten: een parapluoverzicht van systematische reviews en meta-analyses van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, De Lancet 2024
- De effectiviteit van intermitterend vasten om de Body Mass Index en het glucosemetabolisme te verlagen: een systematische review en meta-analyse, Tijdschrift voor Klinische Geneeskunde 2019
- Ketonen en menselijke prestaties, Tijdschrift voor Speciale Operaties Geneeskunde 2017
- De metabolische schakelaar omdraaien: de gezondheidsvoordelen van vasten begrijpen en toepassen, Obesitas 2017
- Metabole flexibiliteit en de impact ervan op gezondheidsresultaten, Mayo Clinic-verslagen 2022
