Donna Webb, RDN, LDN, CDEEen van de meest effectieve strategieën om de ongewenste effecten van de menopauze te verzachten, is vasten. Vasten wordt gedefinieerd als elke periode waarin je niet eet.
De beste manier om uw vastenplan te bepalen, is door uzelf vijf vragen te stellen.
1. Wat probeer ik te bereiken met vasten?
De belangrijkste metabolische verandering die plaatsvindt tijdens het vasten, is dat uw insulineniveau daalt, wat kan resulteren in:
- betere gevoeligheid voor uw insuline
- lagere bloedglucosewaarden
- gewichtsverlies
- vermindering van triglyceriden
- vermindering van visceraal vet
Dit kan een goed moment zijn om uw arts te vragen om nuchtere bloedonderzoeken uit te voeren om de volgende basiswaarden te bepalen: nuchtere insuline, nuchtere bloedsuikerspiegel, lipidenprofiel en A1c.
Tijdens het vasten gebruikt je lichaam de glucose die al in je bloedbaan stroomt als brandstof. Vervolgens wordt het opgeslagen glycogeen in je spieren en lever afgebroken tot glucose als brandstof. En tot slot verbrandt je lichaam opgeslagen vet door het om te zetten in ketonen en vetzuren voor energie.
2. Hoe lang moet ik vasten?
Je doel bij het vasten is om je opgeslagen glycogeen te gebruiken, zodat je lichaam kan overschakelen op vet als brandstof. Gemiddeld slaat een mens ongeveer 500 gram glycogeen op, wat neerkomt op ongeveer 2000 calorieën. In het begin van je vastenplan kun je het beste wat langer vasten, bijvoorbeeld beginnend met een vastenperiode van 24 tot 36 uur, om je opgeslagen koolhydraten te gebruiken. Daarna kan je eetvenster 6-8 uur duren (vasten gedurende 16-18 uur). De hoeveelheid koolhydraten die je tijdens je eetvenster consumeert, kan bepalen hoe lang je moet vasten om je opgeslagen vet te gaan gebruiken. Iedereen is anders, en daarom kan het zijn dat je optimale plan in het begin wat vallen en opstaan vereist.
3. Wat is het beste tijdstip van de dag om te vasten?
De meeste mensen vasten tot wel 18 uur na hun laatste maaltijd de avond ervoor. Ze slaan het ontbijt over en verbreken hun vasten halverwege of laat in de middag.
Sommige onderzoeken tonen echter aan dat het menselijk lichaam eerder op de dag het gevoeligst is voor insuline.(1) Als je je wilt aanpassen aan je circadiane ritme, is de optimale eetperiode mogelijk 's ochtends. Een voorbeeld hiervan is om je vasten om 8:00 uur te verbreken, je laatste maaltijd om 2:00 uur op te eten en vervolgens te vasten van 2:00 uur tot 8:00 uur de volgende dag.
Het beste moment voor jou hangt echter mogelijk samen met andere factoren in je levensstijl, zoals je werk, de eetgewoonten van je gezin of sociale activiteiten. Net als bij het ontwikkelen van elke nieuwe gezondheidsgewoonte is consistentie de belangrijkste eigenschap. Kies een plan dat je zo consistent mogelijk kunt volhouden.
4. Wat moet ik drinken tijdens mijn vastenuren?
Tijdens je vastenperiode is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven en aan je elektrolytenbehoefte te voldoen. De beste keuze is water met een calorievrij zakje met elektrolytensmaak of een snufje zout. Deze elektrolytendrank kan je eetlust verminderen, je energie verhogen en hersenmist verminderen.
5. Hoe weet ik of mijn vasten bijdraagt aan het behalen van mijn gezondheids- en voedingsdoelen?
Het bijhouden van gegevens tijdens je vasten is ongelooflijk nuttig, en je weegschaal is een hulpmiddel dat waardevolle informatie biedt. Als je echter alleen het getal op de weegschaal hebt, kan het lastig zijn om te bepalen welke veranderingen je moet aanbrengen als dat getal niet verandert. Gelukkig zijn er verschillende andere hulpmiddelen beschikbaar om je bloedglucose, ketonen of lipidenwaarden vaker te meten. Neem contact op met je zorgverlener voor meer informatie over hoe deze apparaten je voortgang kunnen ondersteunen.
Over het algemeen is intermittent fasting eenvoudig te implementeren, gratis, aanpasbaar aan elk schema en biedt het een scala aan gezondheidsvoordelen.
REFERENTIES
Deze blog is uitsluitend bedoeld ter informatie en mag niet worden beschouwd als vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg altijd uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als u vragen hebt over een gezondheidstoestand of als u zich zorgen maakt over uw welzijn.
