Als je een keto-dieet volgt, weet je dat het blijven en in ketose raken (het hele doel van keto gaan) wordt bereikt door een vetrijk, matig eiwit- en koolhydraatarm dieet te volgen. Je weet waarschijnlijk ook dat de perfecte hoeveelheid dagelijkse koolhydraten voor ieder persoon anders is; sommige mensen kunnen gemakkelijk in ketose raken en daar op 50 gram totale koolhydraten per dag blijven, terwijl anderen op ongeveer 20 gram totale koolhydraten per dag moeten blijven. Dus hoe bepaal je de juiste hoeveelheid koolhydraten voor jou? Lees verder om alles te leren wat u moet weten.
Beginnersgids voor het vinden van uw dagelijkse koolhydratenlimiet voor een Keto-dieet
Het is een feit dat de hoeveelheid koolhydraten die je kunt verdragen om in ketose te blijven, afhangt van je persoonlijke lichaam, hoe lang je al een ketogeen dieet volgt, je trainingsschema en meer. Wanneer je net begint met een ketogeen dieet, wordt aangeraden om je te beperken tot 20 gram netto koolhydraten per dag, of 20 gram totale koolhydraten voor therapeutische doeleinden. Hoewel 20 gram totale koolhydraten de hoeveelheid is waarmee vrijwel iedereen in ketose kan komen, mits je binnen je dagelijkse macronutriënten blijft , is 20 gram netto koolhydraten het startpunt voor de meeste mensen die willen afvallen of algemene gezondheidsvoordelen willen behalen. Lees hieronder meer over het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten, of lees hier verder.
Om ervoor te zorgen dat je lichaam volledig aan de keto-levensstijl gewend raakt, wordt aanbevolen dat je drie maanden lang 20 gram netto koolhydraten per dag vasthoudt voordat je je eigen persoonlijke koolhydraatvoordeel gaat verkennen.
Snelle Netto Koolhydraten Primer
Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten min de vezels (minus suikeralcoholen indien van toepassing). Een middelgrote rode paprika bevat bijvoorbeeld 7 gram totale koolhydraten en 2.5 gram vezels. De netto koolhydraten in een rode paprika zijn dus 4.5 gram. Dit getal moet je bijhouden om je dagelijkse koolhydraatinname te monitoren.
Hoe u kunt bepalen of u ketose heeft
De beste manier om te controleren of je in ketose bent , is door regelmatig je bloed te testen met een bloedketonenmeter. (Voor de meest betrouwbare resultaten is het belangrijk om de richtlijnen voor het testen en het testen nauwkeurig te volgen .)
Wanneer u voor het eerst aan een ketogeen dieet begint en uw ketonen gaat testen, zult u zien dat uw ketonniveaus beginnen te stijgen van “Lo” naar 0.1 mmol/L (het eerste meetbare resultaat) en hoger. Je verkeert in voedingsketose bij 0.5 mmol/L.
Andere tekenen dat je in ketose bent, kunnen enkele veelvoorkomende (maar tijdelijke) ongemakken zijn die bekend staan als keto-griepverschijnselen . Deze komen vaak voor bij mensen die overstappen van een koolhydraatrijk dieet en kunnen onder andere bestaan uit:
-
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- Hersenmist
- Hoofdpijn
Ondertussen kan uw lichaam ook andere indicaties geven, waaronder:
-
- Een lichte fruitige of acetongeur in je adem, ook wel bekend als “keto-adem"
- Verhoogde energie (dit gebeurt meestal als u in volledige ketose bent)
- Verminderde behoefte aan suiker
- Het vermogen om langer tussen de maaltijden door te gaan
Hoe u uw koolhydraatlimiet kunt testen
Als u drie maanden lang gestaag in ketose verkeert, bevindt u zich in een goede positie om uw koolhydraatvoordeel te testen, dwz erachter te komen of u elke dag meer netto koolhydraten kunt verdragen en toch in ketose kunt blijven.
Om te voorkomen dat je uit ketose raakt, of om er in dat geval snel weer uit te komen, is het belangrijk om je koolhydraatlimiet systematisch te testen. De beste manier om dit te doen is door je netto koolhydraten geleidelijk te verhogen, tussendoor je ketonen en glucose te meten met je Keto-Mojo bloedglucosemeter , en te stoppen wanneer je testresultaten te dicht in de buurt komen van een optimale ketosezone.
Begin met het verhogen van uw dagelijkse netto koolhydraten met 5 gram, zodat uw dagelijkse netto koolhydraten 25 worden in plaats van 20. Houd deze verhoging minimaal 3 dagen aan en test om uw tolerantie te controleren en ervoor te zorgen dat u in ketose blijft. Als je uit ketose wordt geschopt, ga dan onmiddellijk terug naar 20 netto koolhydraten per dag en weet dat je al op je rand zit.
Als je met succes een week lang binnen het gewenste bereik van ketose blijft met 25 netto koolhydraten per dag, verhoog dan je netto koolhydraten naar 30, probeer dat een week lang en kijk hoe het je vergaat.
Onthoud dat we allemaal een verschillende koolhydraattolerantie hebben. Sommige mensen raken snel uit ketose als ze meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag eten. Anderen kunnen veel meer koolhydraten eten en toch in ketose blijven. Naast leefstijlfactoren zoals lichaamsbeweging, bepaalt bio-individualiteit jouw koolhydraattolerantie. Je kunt hier meer over leren in deze korte, handige video: Zelfexperimentatie en bio-individualiteit bij het keto-dieet.
Stapsgewijze handleiding voor het testen van uw koolhydraatlimiet
Hier zijn enkele eenvoudig te volgen stappen om u te helpen uw dagelijkse koolhydraatlimiet te bepalen:
Dag 1 t/m 3:
Verhoog uw dagelijkse koolhydraten met vijf netto grammen (dwz van 20 naar 25 gram) en test vervolgens uw ketonen en glucose (zie hieronder voor de beste testtijden) om te zien hoe uw lichaam reageert. Als uw ketonen aanzienlijk dalen (en vooral als ze onder de 5 mmol zijn) en de glucosespiegel na enkele uren met meer dan 30 mg/dL stijgt, ga dan terug naar 20 gram netto koolhydraten en weet dat 20 gram netto koolhydraten uw dagelijkse limiet is .
Als u in ketose blijft met 25 netto gram koolhydraten per dag (0.5 mmol of meer, maar idealiter hoger), blijf dan op dit niveau en ga door met testen gedurende drie volledige dagen. Veranderingen in ketonen zijn niet zo snel zichtbaar als glucose in de testresultaten, dus dit geeft je de tijd om er zeker van te zijn dat je echt nog steeds in ketose bent voordat je meer koolhydraten toevoegt om je voorsprong te vinden.
Dag 4 t/m 6:
Als je nog steeds in ketose verkeert met 25 gram netto koolhydraten per dag, verhoog dan je dagelijkse netto koolhydraten weer met 5 gram, zodat je dagelijkse netto koolhydratenconsumptie 30 gram netto koolhydraten bedraagt. Test opnieuw uw ketonen en glucose om te zien hoe uw lichaam reageert zoals hierboven beschreven. Als je de hele dag in ketose blijft, blijf dan drie dagen lang 30 netto koolhydraten per dag consumeren.
Driedaagse stappen:
Als u nog steeds in ketose verkeert bij een netto-koolhydratengehalte van 30 per dag, kunt u uw netto-koolhydraten elke drie dagen met 5 gram verhogen totdat u uw persoonlijke koolhydratenlimiet bereikt.koolhydraten rand”(de hoeveelheid koolhydraten die je kunt consumeren zonder dat je uit ketose wordt geschopt). Houd er rekening mee dat uw ketosewaarden ook door andere factoren kunnen worden beïnvloed (zie hieronder), dus zorg ervoor dat u uw ketonen en glucose regelmatig test totdat u zeker weet wat uw bovengrens is.
De beste tijd om te testen
De beste manier om de meest duidelijke resultaten te krijgen bij het testen van je ketonen en bloedglucose is door te testen vóór de maaltijd en 30 en 120 minuten ná de maaltijd, en door consequent te zijn met de testtijden. (Je kunt hier meer lezen over de beste tijdstippen om ketonen en glucose te testen .) Kies dus een testtijd die voor jou het beste werkt en probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te testen. Dan kun je je resultaten vergelijken met de dagen ervoor, op hetzelfde tijdstip. Om je dagelijkse koolhydraatlimiet te bepalen, is het aan te raden om minimaal twee uur na het wakker worden (nuchter) te testen voor je basismeting, en nogmaals twee uur na de maaltijden.
Factoren die uw dagelijkse koolhydraatlimiet kunnen beïnvloeden
Uw koolhydraatlimiet kan veranderen op basis van uw bio-individualiteit en andere levensstijlfactoren. Hier volgen enkele invloeden en wat u kunt doen om ervoor te zorgen dat ze in uw voordeel werken:
Emotionele stressniveaus
Emotionele stress kan van invloed zijn op uw insulinerespons op de stresshormonen. Als u uw ketonen en glucose op een stressvolle dag test, kunt u dus een stijging van de glucose opmerken die uw ketonen kan onderdrukken. Het vinden van manieren om met stress om te gaan, zoals wandelen, yoga, diep ademhalen en veranderingen in uw leven aanbrengen om uw stressniveaus te verlagen, kan uw glucosespiegel en uw algehele welzijn helpen.
Koffie
De effecten van koffie op glucose en insuline zijn per persoon verschillend. Bij sommige mensen kan koffie de bloedsuikerspiegel verhogen, terwijl anderen geen verandering merken en weer anderen juist een verbetering van de glucosehuishouding en insulinegevoeligheid ervaren. Om te ontdekken hoe koffie jou beïnvloedt, meet je je bloedsuikerspiegel vóór het drinken van koffie en 30 minuten erna om te zien hoe je bloedsuikerspiegel reageert.
Lichaamsbeweging/atleten
Lichaamsbeweging kan op twee manieren invloed hebben op insuline. Ten eerste kan stress door overtraining (lange, intensieve trainingen zonder hersteldagen) de cortisolspiegel verhogen, wat invloed heeft op de insuline en de glucosespiegel kan verhogen. Zorg er dus voor dat je rustdagen neemt en je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Ten tweede activeert inspanning/spiercontractie het glucosetransport. Naarmate dit acute effect van lichaamsbeweging op het glucosetransport afneemt, wordt het vervangen door een toename van de insulinegevoeligheid. Direct na het sporten kan het dus zijn dat u een lichte stijging van de glucosewaarden bemerkt. Als dit bij u het geval is, test dan 1 uur later opnieuw om te zien of uw glucosewaarde weer daalt. Dat gezegd hebbende, kan lichte oefening helpen meer vet te verbranden en je sneller in ketose te brengen. Test nogmaals uw glucose en ketonen voor en na het sporten om te zien hoe uw lichaam reageert.
Slaap
Onderzoekers ontdekten dat één nacht met gedeeltelijk slaapverlies de nuchtere insulinegevoeligheid schaadt. De beste meetresultaten zijn dus na een volledige nacht slapen. Om te bepalen of een onderbroken slaap invloed heeft op uw glucosespiegel, test u elke ochtend rond dezelfde tijd, terwijl u nuchter bent, en registreert u of u een volledige nacht heeft geslapen of een onderbroken nachtrust.
Soort koolhydraten
Verschillende vormen van koolhydraten kunnen insuline op verschillende manieren beïnvloeden. Het eten van eenvoudige suikers uit snoep en sap zal de insuline en glucose snel verhogen, wat van invloed kan zijn op uw vermogen om in ketose te blijven. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd en hebben daarom minder invloed op uw glucose en insuline. Zorg ervoor dat je plantaardige, zetmeelarme, bovengrondse plantaardige bronnen van koolhydraten eet (zoals broccoli, bloemkool, asperges en courgette). Als je fruit eet, blijf dan bij fruit met een lage glycemische index, zoals bessen.
Hoe u uw resultaten kunt volgen
Omdat er zoveel factoren en tests een rol spelen om uw koolhydraatvoordeel te bepalen, is het een goed idee om uw gegevens bij te houden, zodat u uw resultaten kunt analyseren. Met de gratis versie maken wij dat supermakkelijk voor je Keto-Mojo-app waarmee u grafieken en trends op uw mobiele apparaat kunt bekijken en notities en tags aan uw metingen kunt toevoegen. In de app kun je je ook aanmelden voor een MyMojoHealth account waarmee u een onbeperkt aantal metingen op een veilig cloudplatform kunt opslaan, uw metingen op meerdere apparaten kunt bekijken, uw metingen kunt verbinden met andere populaire gezondheidsapps, uw metingen kunt delen met uw zorgverlener en benodigdheden rechtstreeks vanuit de app kunt bestellen! Kom meer te weten hier.
Zodra u een patroon heeft bepaald, kunt u de juiste veranderingen in uw levensstijl aanbrengen op basis van wat u weet over uw lichaam en uw verschillende activiteiten. Als uw slaap bijvoorbeeld op een dag wordt verstoord en u weet dat uw glucose stijgt met koffie, maar u ontmoet die dag een vriend voor koffie, overweeg dan om uzelf een buffer te geven door uw koolhydraten voor die dag te verminderen. Met wat onderzoek en verkenning krijgt u een heel duidelijk beeld van hoe u uw koolhydraatvoordeel kunt benutten zonder dit te overschrijden.
