Als je een keto-dieet volgt, weet je dat het blijven en in ketose raken (het hele doel van keto gaan) wordt bereikt door een vetrijk, matig eiwit- en koolhydraatarm dieet te volgen. Je weet waarschijnlijk ook dat de perfecte hoeveelheid dagelijkse koolhydraten voor ieder persoon anders is; sommige mensen kunnen gemakkelijk in ketose raken en daar op 50 gram totale koolhydraten per dag blijven, terwijl anderen op ongeveer 20 gram totale koolhydraten per dag moeten blijven. Dus hoe bepaal je de juiste hoeveelheid koolhydraten voor jou? Lees verder om alles te leren wat u moet weten.
Beginnersgids voor het vinden van uw dagelijkse koolhydratenlimiet voor een Keto-dieet
Het is een feit dat de hoeveelheid koolhydraten die je kunt verdragen en in ketose kunt blijven, afhangt van je specifieke lichaam, hoe lang je al keto leeft, je trainingsregime en meer. Dus als je voor het eerst met een keto-dieet begint, wordt het voor therapeutische doeleinden aanbevolen om 20 gram netto koolhydraten per dag of 20 gram totale koolhydraten te gebruiken. Terwijl 20 gram totaal Koolhydraten zijn de hoeveelheid waarmee vrijwel iedereen ketose kan krijgen, op voorwaarde dat jij dat doet eet binnen uw dagelijkse macro's, 20 gram net Koolhydraten zijn het startpunt voor de meeste mensen die gewichtsverlies of algemene gezondheidsvoordelen proberen te bereiken. Voor meer informatie over het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten, zie hieronder of lees meer hier.
Om ervoor te zorgen dat je lichaam volledig aan de keto-levensstijl gewend raakt, wordt aanbevolen dat je drie maanden lang 20 gram netto koolhydraten per dag vasthoudt voordat je je eigen persoonlijke koolhydraatvoordeel gaat verkennen.
Snelle Netto Koolhydraten Primer
Netto koolhydraten zijn de totale koolhydraten minus de vezels (minus suikeralcoholen, indien van toepassing). Een middelgrote rode paprika heeft bijvoorbeeld 7 gram totale koolhydraten en 2.5 gram vezels. Daarom zijn de netto koolhydraten in een rode paprika 4.5. Dit is het aantal dat u zou bijhouden om uw koolhydraatinname elke dag te controleren.
Hoe u kunt bepalen of u ketose heeft
De beste manier om te zien of dat zo is in ketose is om uw bloed regelmatig te testen met een bloedketonentestmeter. (Voor de meest betrouwbare resultaten moet u ervoor zorgen dat u de richtlijnen op nauwkeurig volgt hoe te testen en wanneer testen.)
Wanneer u voor het eerst aan een ketogeen dieet begint en uw ketonen gaat testen, zult u zien dat uw ketonniveaus beginnen te stijgen van “Lo” naar 0.1 mmol/L (het eerste meetbare resultaat) en hoger. Je verkeert in voedingsketose bij 0.5 mmol/L.
Andere tekenen dat u in ketose verkeert, kunnen er enkele zijn veel voorkomende (maar tijdelijke) ongemakken bekend als Keto-griep symptomen. Ze komen vaak voor bij mensen die overstappen van een koolhydraatrijk dieet en kunnen het volgende omvatten:
-
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- Hersenmist
- Hoofdpijn
Ondertussen kan uw lichaam ook andere indicaties geven, waaronder:
-
- Een lichte fruitige of acetongeur in je adem, ook wel bekend als “keto-adem"
- Verhoogde energie (dit gebeurt meestal als u in volledige ketose bent)
- Verminderde behoefte aan suiker
- Het vermogen om langer tussen de maaltijden door te gaan
Hoe u uw koolhydraatlimiet kunt testen
Als u drie maanden lang gestaag in ketose verkeert, bevindt u zich in een goede positie om uw koolhydraatvoordeel te testen, dwz erachter te komen of u elke dag meer netto koolhydraten kunt verdragen en toch in ketose kunt blijven.
Om ervoor te zorgen dat je jezelf niet uit ketose schopt of, als dat wel het geval is, snel kunt herstellen, is het belangrijk om je koolhydraatlimiet methodisch te testen. De beste manier om dit te doen is door uw netto koolhydraten geleidelijk te verhogen en uw ketonen en glucose te testen met uw Keto-Mojo bloedglucosemeter onderweg, en stop wanneer uw testresultaten te dichtbij komen om u buiten uw grenzen te duwen optimaal ketosebereik.
Begin met het verhogen van uw dagelijkse netto koolhydraten met 5 gram, zodat uw dagelijkse netto koolhydraten 25 worden in plaats van 20. Houd deze verhoging minimaal 3 dagen aan en test om uw tolerantie te controleren en ervoor te zorgen dat u in ketose blijft. Als je uit ketose wordt geschopt, ga dan onmiddellijk terug naar 20 netto koolhydraten per dag en weet dat je al op je rand zit.
Als je met succes een week lang binnen het gewenste bereik van ketose blijft met 25 netto koolhydraten per dag, verhoog dan je netto koolhydraten naar 30, probeer dat een week lang en kijk hoe het je vergaat.
Vergeet niet dat we allemaal een verschillende koolhydraattolerantie hebben. Sommige mensen raken gemakkelijk uit ketose als ze boven de 20 gram netto koolhydraten per dag komen. Anderen kunnen veel meer koolhydraten eten en toch in ketose blijven. Samen met levensstijl, zoals lichaamsbeweging, bepaalt bio-individualiteit uw koolhydraatvoordeel. Je kunt er meer over leren in deze snelle, handige video: Zelfexperimenten en bio-individualiteit met betrekking tot het Keto-dieet
Stapsgewijze handleiding voor het testen van uw koolhydraatlimiet
Hier zijn enkele eenvoudig te volgen stappen om u te helpen uw dagelijkse koolhydraatlimiet te bepalen:
Dag 1 t/m 3:
Verhoog uw dagelijkse koolhydraten met vijf netto grammen (dwz van 20 naar 25 gram) en test vervolgens uw ketonen en glucose (zie hieronder voor de beste testtijden) om te zien hoe uw lichaam reageert. Als uw ketonen aanzienlijk dalen (en vooral als ze onder de 5 mmol zijn) en de glucosespiegel na enkele uren met meer dan 30 mg/dL stijgt, ga dan terug naar 20 gram netto koolhydraten en weet dat 20 gram netto koolhydraten uw dagelijkse limiet is .
Als u in ketose blijft met 25 netto gram koolhydraten per dag (0.5 mmol of meer, maar idealiter hoger), blijf dan op dit niveau en ga door met testen gedurende drie volledige dagen. Veranderingen in ketonen zijn niet zo snel zichtbaar als glucose in de testresultaten, dus dit geeft je de tijd om er zeker van te zijn dat je echt nog steeds in ketose bent voordat je meer koolhydraten toevoegt om je voorsprong te vinden.
Dag 4 t/m 6:
Als je nog steeds in ketose verkeert met 25 gram netto koolhydraten per dag, verhoog dan je dagelijkse netto koolhydraten weer met 5 gram, zodat je dagelijkse netto koolhydratenconsumptie 30 gram netto koolhydraten bedraagt. Test opnieuw uw ketonen en glucose om te zien hoe uw lichaam reageert zoals hierboven beschreven. Als je de hele dag in ketose blijft, blijf dan drie dagen lang 30 netto koolhydraten per dag consumeren.
Driedaagse stappen:
Als u nog steeds in ketose verkeert bij een netto-koolhydratengehalte van 30 per dag, kunt u uw netto-koolhydraten elke drie dagen met 5 gram verhogen totdat u uw persoonlijke koolhydratenlimiet bereikt.koolhydraten rand”(de hoeveelheid koolhydraten die je kunt consumeren zonder dat je uit ketose wordt geschopt). Houd er rekening mee dat uw ketosewaarden ook door andere factoren kunnen worden beïnvloed (zie hieronder), dus zorg ervoor dat u uw ketonen en glucose regelmatig test totdat u zeker weet wat uw bovengrens is.
De beste tijd om te testen
De beste manier om de duidelijkste resultaten te krijgen bij het testen van uw ketonen en bloedglucose is door te testen voordat u eet en 30 en 120 minuten nadat u heeft gegeten, en door consistent te zijn in uw testtijden. (U kunt meer lezen over de beste tijden om ketonen en glucose te testen hier.) Kies dus een tijdstip om te testen dat het beste bij u past, en probeer elke dag hetzelfde tijdstip aan te houden. Dan kunt u tegelijkertijd uw resultaten vergelijken met de dagen ervoor. Bij het bepalen van uw dagelijkse koolhydraatlimiet kunt u op zijn minst twee uur nadat u wakker bent geworden (terwijl u nuchter bent) testen om uw basistestresultaat te krijgen, en nogmaals twee uur na de maaltijd.
Factoren die uw dagelijkse koolhydraatlimiet kunnen beïnvloeden
Uw koolhydraatlimiet kan veranderen op basis van uw bio-individualiteit en andere levensstijlfactoren. Hier volgen enkele invloeden en wat u kunt doen om ervoor te zorgen dat ze in uw voordeel werken:
Emotionele stressniveaus
Emotionele stress kan van invloed zijn op uw insulinerespons op de stresshormonen. Als u uw ketonen en glucose op een stressvolle dag test, kunt u dus een stijging van de glucose opmerken die uw ketonen kan onderdrukken. Het vinden van manieren om met stress om te gaan, zoals wandelen, yoga, diep ademhalen en veranderingen in uw leven aanbrengen om uw stressniveaus te verlagen, kan uw glucosespiegel en uw algehele welzijn helpen.
Koffie
De effecten van koffie op glucose en insuline zijn bio-individueel. Voor sommige mensen kan koffieconsumptie de glucosespiegel verhogen, terwijl andere mensen geen verandering zien en anderen vinden dat het het glucosemetabolisme en de insulinegevoeligheid verbetert. Om erachter te komen welke invloed koffie op u heeft, test u uw glucose voordat u koffie drinkt en 30 minuten na de koffie om te zien hoe uw glucosewaarden reageren.
Lichaamsbeweging/atleten
Lichaamsbeweging kan op twee manieren invloed hebben op insuline. Ten eerste kan stress door overtraining (lange, intensieve trainingen zonder hersteldagen) de cortisolspiegel verhogen, wat invloed heeft op de insuline en de glucosespiegel kan verhogen. Zorg er dus voor dat je rustdagen neemt en je lichaam de tijd geeft om te herstellen. Ten tweede activeert inspanning/spiercontractie het glucosetransport. Naarmate dit acute effect van lichaamsbeweging op het glucosetransport afneemt, wordt het vervangen door een toename van de insulinegevoeligheid. Direct na het sporten kan het dus zijn dat u een lichte stijging van de glucosewaarden bemerkt. Als dit bij u het geval is, test dan 1 uur later opnieuw om te zien of uw glucosewaarde weer daalt. Dat gezegd hebbende, kan lichte oefening helpen meer vet te verbranden en je sneller in ketose te brengen. Test nogmaals uw glucose en ketonen voor en na het sporten om te zien hoe uw lichaam reageert.
Slaap
Onderzoekers ontdekten dat één nacht met gedeeltelijk slaapverlies de nuchtere insulinegevoeligheid schaadt. De beste meetresultaten zijn dus na een volledige nacht slapen. Om te bepalen of een onderbroken slaap invloed heeft op uw glucosespiegel, test u elke ochtend rond dezelfde tijd, terwijl u nuchter bent, en registreert u of u een volledige nacht heeft geslapen of een onderbroken nachtrust.
Soort koolhydraten
Verschillende vormen van koolhydraten kunnen insuline op verschillende manieren beïnvloeden. Het eten van eenvoudige suikers uit snoep en sap zal de insuline en glucose snel verhogen, wat van invloed kan zijn op uw vermogen om in ketose te blijven. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd en hebben daarom minder invloed op uw glucose en insuline. Zorg ervoor dat je plantaardige, zetmeelarme, bovengrondse plantaardige bronnen van koolhydraten eet (zoals broccoli, bloemkool, asperges en courgette). Als je fruit eet, blijf dan bij fruit met een lage glycemische index, zoals bessen.
Hoe u uw resultaten kunt volgen
Omdat er zoveel factoren en tests een rol spelen om uw koolhydraatvoordeel te bepalen, is het een goed idee om uw gegevens bij te houden, zodat u uw resultaten kunt analyseren. Met de gratis versie maken wij dat supermakkelijk voor je Keto-Mojo-app waarmee u grafieken en trends op uw mobiele apparaat kunt bekijken en notities en tags aan uw metingen kunt toevoegen. In de app kun je je ook aanmelden voor een MyMojoHealth account waarmee u een onbeperkt aantal metingen op een veilig cloudplatform kunt opslaan, uw metingen op meerdere apparaten kunt bekijken, uw metingen kunt verbinden met andere populaire gezondheidsapps, uw metingen kunt delen met uw zorgverlener en benodigdheden rechtstreeks vanuit de app kunt bestellen! Kom meer te weten hier.
Zodra u een patroon heeft bepaald, kunt u de juiste veranderingen in uw levensstijl aanbrengen op basis van wat u weet over uw lichaam en uw verschillende activiteiten. Als uw slaap bijvoorbeeld op een dag wordt verstoord en u weet dat uw glucose stijgt met koffie, maar u ontmoet die dag een vriend voor koffie, overweeg dan om uzelf een buffer te geven door uw koolhydraten voor die dag te verminderen. Met wat onderzoek en verkenning krijgt u een heel duidelijk beeld van hoe u uw koolhydraatvoordeel kunt benutten zonder dit te overschrijden.
