Het ketogene dieet – ook bekend als het ‘keto-dieet’ of ‘ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte’ – helpt uw lichaam in een metabolische toestand terecht te komen die voedingsketose wordt genoemd. Om deze toestand te bereiken, is het nuttigen van een vetrijk, matig eiwitrijk en zeer koolhydraatarm dieet noodzakelijk. Bij ketose verschuift uw lichaam zijn metabolisme, waarbij de nadruk ligt op het gebruik van vet voor energie, wat leidt tot de productie van ketonlichamen als alternatieve brandstofbron.
Ketonen als energiebron
Ketonen, of ketonlichamen, worden door uw lever geproduceerd uit voedingsvet en uit opgeslagen lichaamsvet. De drie ketonlichamen zijn bèta-hydroxybutyraat (BHB), acetoacetaat en aceton.
Zelfs bij een typisch koolhydraatrijk dieet produceert je lever kleine hoeveelheden ketonen, meestal 's nachts tijdens het vasten in je slaap. Wanneer je je koolhydraatinname echter drastisch vermindert, dalen je bloedglucose- en insulineniveaus en verhoogt je lever de ketonenproductie om je lichaam en hersenen van energie te voorzien. Zodra de bloedketonen (beta-hydroxybutyraat) 0.5 mmol/L bereiken, bevind je je in nutritionele ketose. Het normale bereik voor nutritionele ketose ligt tussen 0.5 en 3.0 mmol/L.
Macro's: vet, eiwitten en koolhydraten
Het bereiken en behouden van nutritionele ketose vereist inzicht in je lichaam en het bepalen van de juiste balans aan macronutriënten (macro's) die het nodig heeft. Er zijn diverse online macrocalculators beschikbaar, zoals MyMojoMacros , waarmee je kunt bepalen hoeveel calorieën, vetten, netto koolhydraten en eiwitten je lichaam nodig heeft op basis van je lengte, leeftijd, gewicht, activiteitsniveau en voedingsdoelen.
Voor veel mensen die zich tot keto wenden om te helpen gewicht te verliezen en vet te verliezen, zal de overstap naar deze manier van eten een vermindering van het totale aantal calorieën vereisen – waarvan het grootste deel afkomstig zal zijn van de eliminatie van koolhydraten in het dieet. Gelukkig is aangetoond dat ketogene diëten de honger en eetlust helpen verminderen, waardoor je op natuurlijke wijze minder calorieën kunt binnenkrijgen zonder ze opzettelijk te beperken.
Ziekten behandelen met het ketogene dieet
Het ketogene dieet wordt in landen over de hele wereld voor verschillende doeleinden gebruikt. In de Verenigde Staten concentreert een groot deel van het onderzoek naar dit dieet zich op het gebruik ervan bij patiënten met epilepsie vanwege de effectiviteit ervan bij het verminderen van epileptische activiteit in de hersenen. Nu het aantal gevallen van diabetes type 2, zwaarlijvigheid, hartziekten en andere chronische aandoeningen in de Verenigde Staten en wereldwijd blijft stijgen, blijkt uit onderzoek echter steeds meer dat ketogene diëten effectief kunnen zijn bij de behandeling van deze chronische ziekten en het verminderen van de daarmee samenhangende risicofactoren.
Het is belangrijk om te erkennen dat uw leeftijd, geslacht, familie- en persoonlijke medische geschiedenis en genetica allemaal van invloed kunnen zijn op hoe uw lichaam reageert op de macronutriëntenbalans die nodig is om ketose in stand te houden. Zorg ervoor dat u deze factoren bespreekt met uw zorgverlener of een diëtist die zowel uw gezondheidsgeschiedenis als de specifieke kenmerken van het ketogene dieet begrijpt.
Wat kan ik eten tijdens een ketogeen dieet?
Hoewel het ketogeen dieet over het algemeen als zeer vetrijk wordt beschouwd, is dit relatief. Vetten vormen het grootste percentage van je macronutriënten, waardoor het een vetrijk dieet is. Een goed samengesteld ketogeen voedingsplan bevat echter verse groenten, gezonde vetten, zuivelproducten, noten, zaden en eiwitrijke voedingsmiddelen. Er zijn veel groenten die geschikt zijn voor een ketogeen dieet . Naast groenten kun je, indien gewenst, ook kleine hoeveelheden bessen aan je maaltijdplan toevoegen. Helaas bevatten veel fruitsoorten te veel koolhydraten voor een keto-levensstijl.
Laten we het nu over eiwitten hebben. Het is belangrijk om bij elke maaltijd een goede bron van eiwitten te nuttigen – vlees, vis, eieren, kaas of Griekse yoghurt. Te veel eiwitten kunnen echter je ketose verstoren door de insulineproductie te verhogen. Mensen die intensief sporten, gewichten tillen of regelmatig lange afstanden hardlopen, hebben meer calorieën uit eiwitten nodig dan mensen met een zittende levensstijl. Weten wat je daadwerkelijke, gematigde eiwitbehoefte is en je daaraan houden, kan je helpen om succesvol te zijn in je ketogene dieet.
Ontdek meer over alle voedingsmiddelen die je kunt eten binnen een keto-dieet.
Krijg al uw vitaminen en mineralen op Keto
Een ander aandachtspunt bij een ketogeen dieet is de inname van de juiste hoeveelheid micronutriënten. Wat zijn micronutriënten? Micronutriënten zijn de vitaminen en mineralen die je nodig hebt voor een gezond lichaam. Bladgroenten, andere niet-zetmeelrijke groenten, avocado's, noten en zaden zijn essentiële voedingsmiddelen voor een ketogeen dieet en leveren vezels en essentiële vitaminen en mineralen voor een optimale gezondheid. Vlees, vis en eieren zijn ook rijk aan essentiële micronutriënten. Over het algemeen kun je al je of de meeste van je vitamine- en mineralenbehoeften dekken met voeding. Soms kan het echter nodig zijn om bepaalde micronutriënten (met name natrium) aan te vullen, afhankelijk van je dieet en specifieke behoeften.
Keto: een gezonde manier om te eten en te leven!
Het ketogene dieet is een vetrijke, matige eiwit- en koolhydraatarme aanpak die de nadruk legt op gezonde vetten, voedingsrijke groenten en hoogwaardige eiwitten. Door binnen uw macro's te eten en maaltijden te plannen die binnen uw koolhydraatlimiet blijven, is het gemakkelijk te volgen en kan het een duurzame levensstijl zijn die u kan helpen gewicht te verliezen, uw metabolische gezondheid te verbeteren en te genieten van een grotere vitaliteit en kwaliteit van leven.
