BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, op 2 augustus 2024
Het ketogene dieet – ook bekend als het ‘keto-dieet’ of ‘ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte’ – helpt uw lichaam in een metabolische toestand terecht te komen die voedingsketose wordt genoemd. Om deze toestand te bereiken, is het nuttigen van een vetrijk, matig eiwitrijk en zeer koolhydraatarm dieet noodzakelijk. Bij ketose verschuift uw lichaam zijn metabolisme, waarbij de nadruk ligt op het gebruik van vet voor energie, wat leidt tot de productie van ketonlichamen als alternatieve brandstofbron.
Ketonen als energiebron
Ketonen, of ketonlichamen, worden door uw lever geproduceerd uit voedingsvet en uit opgeslagen lichaamsvet. De drie ketonlichamen zijn bèta-hydroxybutyraat (BHB), acetoacetaat en aceton.
Zelfs bij een typisch koolhydraatrijk dieet produceert je lever kleine hoeveelheden ketonen, meestal 's nachts terwijl je vast tijdens de slaap. Wanneer u echter uw inname van koolhydraten drastisch vermindert, dalen uw bloedglucose- en insulineniveaus en verhoogt uw lever de ketonproductie om uw lichaam en hersenen van energie te voorzien. Zodra de bloedketonwaarden (bèta-hydroxybutyraat) 0.5 mmol/l bereiken, wordt ervan uitgegaan dat u in voedingsketose verkeert. Het bereik voor voedingsketose is 0.5 tot 5.0 mmol/l, wat sommige deskundigen nu ‘eukétonemie’ noemen.
Macro's: vet, eiwitten en koolhydraten
Het bereiken en behouden van voedingsketose vereist een toewijding aan het begrijpen van uw lichaam en het bepalen van de juiste balans van macronutriënten (macro's) die het nodig heeft. Er zijn een aantal macrocalculators online beschikbaar, zoals MijnMojoMacros, die u kunnen helpen bepalen hoeveel calorieën en grammen vetten, netto koolhydraten en eiwitten nodig zijn om uw lichaam van brandstof te voorzien, op basis van uw lengte, leeftijd, gewicht, activiteitenniveau en voedingsdoelen.
Voor veel mensen die zich tot keto wenden om te helpen gewicht te verliezen en vet te verliezen, zal de overstap naar deze manier van eten een vermindering van het totale aantal calorieën vereisen – waarvan het grootste deel afkomstig zal zijn van de eliminatie van koolhydraten in het dieet. Gelukkig is aangetoond dat ketogene diëten de honger en eetlust helpen verminderen, waardoor je op natuurlijke wijze minder calorieën kunt binnenkrijgen zonder ze opzettelijk te beperken.
Ziekten behandelen met het ketogene dieet
Het ketogene dieet wordt in landen over de hele wereld voor verschillende doeleinden gebruikt. In de Verenigde Staten concentreert een groot deel van het onderzoek naar dit dieet zich op het gebruik ervan bij patiënten met epilepsie vanwege de effectiviteit ervan bij het verminderen van epileptische activiteit in de hersenen. Nu het aantal gevallen van diabetes type 2, zwaarlijvigheid, hartziekten en andere chronische aandoeningen in de Verenigde Staten en wereldwijd blijft stijgen, blijkt uit onderzoek echter steeds meer dat ketogene diëten effectief kunnen zijn bij de behandeling van deze chronische ziekten en het verminderen van de daarmee samenhangende risicofactoren.
Het is belangrijk om te erkennen dat uw leeftijd, geslacht, familie- en persoonlijke medische geschiedenis en genetica allemaal van invloed kunnen zijn op hoe uw lichaam reageert op de macronutriëntenbalans die nodig is om ketose in stand te houden. Zorg ervoor dat u deze factoren bespreekt met uw zorgverlener of een diëtist die zowel uw gezondheidsgeschiedenis als de specifieke kenmerken van het ketogene dieet begrijpt.
Wat kan ik eten tijdens een ketogeen dieet?
Hoewel het ketogene dieet over het algemeen als zeer vetrijk wordt beschouwd, is dit relatief. Vetten vormen het grootste percentage van je macro’s, waardoor dit een vetrijk dieet is. Een goed geformuleerd ketogeen dieetplan bevat echter zowel verse groenten als gezonde vetten, zuivel, noten, zaden en eiwitrijk voedsel. Er zijn veel groenten die keto-vriendelijk zijn. Naast groenten kunnen uw maaltijdplannen ook kleine hoeveelheden bessen bevatten, als u dat wilt. Helaas bevatten veel soorten fruit te veel koolhydraten voor een keto-levensstijl.
Laten we verder gaan met eiwitten. Het is belangrijk om bij elke maaltijd een goede bron van eiwitten (vlees, vis, eieren, kaas of Griekse yoghurt) te gebruiken. Echter, consumeren te veel eiwit kan mogelijk uw toestand van ketose beïnvloeden als gevolg van de toenemende insulinesecretie. Mensen die intensief sporten, gewichten heffen of routinematig lange afstanden afleggen, hebben meer calorieën uit eiwitten nodig dan mensen die een sedentaire levensstijl leiden. Als u weet wat uw werkelijke behoefte aan gematigde eiwitinname is en u daaraan vasthoudt, kunt u slagen op uw ketogene reis.
Meer informatie over alle voedingsmiddelen die u kunt eten tijdens een keto-dieet.
Krijg al uw vitaminen en mineralen op Keto
Een ander gebied waar u op moet letten bij een ketogene levensstijl is het innemen van de juiste hoeveelheid micronutriënten. Wat zijn micronutriënten? Micronutriënten zijn de vitamines en mineralen die je nodig hebt om een gezond lichaam te behouden. Bladgroenten, andere niet-zetmeelrijke groenten, avocado's, noten en zaden zijn ketogene basisproducten die u voorzien van vezels en essentiële vitamines en mineralen om u in een optimale gezondheid te houden. Vlees, zeevruchten en eieren zijn ook rijk aan essentiële micronutriënten. Over het algemeen kunt u met voedsel in uw vitamine- en mineralenbehoefte voorzien. Echter, af en toe wil je misschien een aanvulling doen enkele van uw micronutriënten (vooral natrium), afhankelijk van uw dieet en specifieke behoeften.
Keto: een gezonde manier om te eten en te leven!
Het ketogene dieet is een vetrijke, matige eiwit- en koolhydraatarme aanpak die de nadruk legt op gezonde vetten, voedingsrijke groenten en hoogwaardige eiwitten. Door binnen uw macro's te eten en maaltijden te plannen die binnen uw koolhydraatlimiet blijven, is het gemakkelijk te volgen en kan het een duurzame levensstijl zijn die u kan helpen gewicht te verliezen, uw metabolische gezondheid te verbeteren en te genieten van een grotere vitaliteit en kwaliteit van leven.
