Middellangeketentriglyceriden (MCT's) zijn een soort vet dat voorkomt in verschillende voedingsmiddelen, waaronder kokosnoten en zuivelproducten. Vanwege hun unieke gezondheidsvoordelen hebben MCT’s de laatste tijd veel erkenning gekregen in de gezondheids- en welzijnsindustrie. Het is je misschien opgevallen dat meer mensen koken met kokosolie of MCT-olie in hun ochtendkoffie doen. Maar waarom zijn zoveel mensen enthousiast over dit bijzondere vet?
In dit artikel leggen we uit wat MCT's zijn, de verschillende soorten MCT's, de voordelen van het consumeren van deze vetten en hoe u ze in uw dieet kunt opnemen.
Wat zijn MCT's?
MCT’s zijn verzadigde vetten die unieke moleculaire eigenschappen bezitten waardoor ze zich in het lichaam anders kunnen gedragen dan andere vetten. Zoals gezegd staat MCT voor middellange keten triglyceride, wat de lengte van de koolstofketen van deze vetzuren aangeeft.
Vetten worden gecategoriseerd op basis van het aantal koolstofatomen dat ze eraan hebben vastgemaakt. Triglyceriden met lange ketens (LCT's) zijn de vetten waaruit het grootste deel van het voedsel bestaat dat we eten en bevatten tussen de 13 en 21 koolstofatomen. MCT's variëren daarentegen van 6 tot 12 koolstofatomen in lengte.
De gemiddelde koolstofketenlengte van MCT’s geeft deze vetten hun unieke eigenschappen. Vetzuren worden verteerd door koolstofatomen te verwijderen. Hoe minder koolstofatomen een vet heeft, hoe sneller dat vet kan worden verteerd. In het geval van MCT’s zorgt deze functie ervoor dat ze de traditionele spijsvertering kunnen omzeilen en na consumptie direct een energiebron kunnen worden.
Er zijn vier soorten vetten die worden geclassificeerd als MCT’s:
- C6 capronzuur
- C8-caprylzuur
- C10 caprinezuur
- C12 laurinezuur
De lengte van elke MCT zal de functie ervan veranderen, omdat kortere MCT's sneller worden afgebroken dan hun langere tegenhangers. Het is echter belangrijk om te vermelden dat C6 in onderzoek niet zo grondig is onderzocht als C8, C10 en C12.
Voordelen van MCT's en MCT-oliën/poeders
Er zijn veel voordelen verbonden aan de consumptie van MCT-olie, waarvan de meest opvallende verhoogde energie, antimicrobiële werking, hersengezondheid en gewichtsverlies zijn.
Verhoogde Energie
De meeste door onderzoek ondersteunde voordelen van MCT's zijn het resultaat van hun snelle verteerbaarheid. Omdat MCT's de traditionele spijsvertering omzeilen, zijn ze na consumptie gemakkelijker beschikbaar als energiebron. Hierdoor kunnen deze vetten ook worden gebruikt voor de productie van ketonen, het enige voedsel dat daartoe in staat is en een van de redenen waarom dit vet zo populair is in het ketogene dieet. Van de verschillende soorten MCT’s heeft onderzoek aangetoond dat C8 mogelijk de meest effectieve MCT is bij het verhogen van de ketonproductie, gevolgd door C10.
Het is belangrijk op te merken dat C12, hoewel technisch gezien als een MCT, ook kenmerken van LCT's bezit. Dit betekent dat C12 niet zo snel wordt verteerd als de andere MCT's en dus niet zo'n grote impact heeft op de ketonniveaus.
Antimicrobiële eigenschappen
Hoewel C12 misschien niet zo effectief is voor het verhogen van de ketonproductie, heeft dit vet krachtige antimicrobiële eigenschappen, wat betekent dat het het celmembraan van bepaalde bacteriën kan verstoren, waardoor verdere groei wordt voorkomen. C12 zit in grote hoeveelheden in de moedermelk en er wordt aangenomen dat het om deze reden de basis legt voor de darmgezondheid bij baby's die borstvoeding geven. Hoewel C8 en C10 ook enkele antimicrobiële eigenschappen vertonen, heeft C12 de sterkste.
Brain Health
MCT's zijn ook in verband gebracht met het verbeteren van de hersenfunctie. MCT's worden snel afgebroken in het lichaam en kunnen gemakkelijk door de lever worden omgezet in ketonen. De geproduceerde ketonen kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en de hersenen van brandstof voorzien. Dit leidt tot verbeteringen in de cognitieve functie, vooral bij oudere of neurodegeneratieve individuen, omdat naarmate we ouder worden het vermogen van onze hersenen om glucose op te nemen afneemt, en specifieke neurodegeneratieve ziekten feitelijk worden gekenmerkt door een verminderd glucosegebruik. Dit is van belang, omdat in deze situaties ketonen kunnen de hersenen van brandstof voorzien wanneer glucose dat niet kan.
Een voorbeeld: één onderzoek voorzag zes patiënten met milde cognitieve stoornissen van 56 gram MCT's per dag gedurende 24 weken. De resultaten bevestigden het vermogen van MCT's om de ketonproductie te verhogen en de proefpersonen vertoonden verbeteringen in het geheugen vergeleken met de controlegroep. Dit succes werd verder ondersteund door onderzoeken naar de consumptie van MCT bij personen met de ziekte van Alzheimer.
Gewichtsverlies
MCT's zijn ook in verband gebracht met gewichtsverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat de unieke vertering van MCT’s ervoor zorgt dat het lichaam meer calorieën verbrandt via het verteringsproces, waardoor het energieverbruik in rust toeneemt. Hoewel dit slechts een lichte stijging is, kan het verbranden van meer calorieën in rust na verloop van tijd tot gewichtsverlies leiden. Bovendien kan de toename van de beschikbare energie door het consumeren van MCT's leiden tot meer activiteit en dus tot een groter energieverbruik.
Ten slotte heeft onderzoek aangetoond dat MCT’s de verzadiging vergroten, waarschijnlijk als gevolg van de geproduceerde ketonen, waardoor mensen zich langer vol voelen. Dit kan leiden tot caloriebeperking, wat, in combinatie met een toename van het energieverbruik, een recept is voor het verliezen van vet.
Hoe consumeer ik MCT's?
MCT's zijn te vinden in volwaardige voedingsmiddelen zoals kokosolie, palmpitolie, boter, volle melk en volle yoghurt. De samenstelling van MCT’s varieert echter per bron. Volwaardige voedselbronnen bevatten voornamelijk C12 of laurinezuur, met minder van de andere MCT's. Dit betekent dat hoewel kokosolie een geweldige aanvulling is op uw dieet, het vinden van manieren om de andere MCT's aan uw dieet toe te voegen extra voordelen zal opleveren.
MCT's worden ook gewonnen uit volledige voedselbronnen, meestal kokosnoot en palm, om een MCT-olie te produceren die voornamelijk uit C10 bestaat. Deze MCT-bron heeft een veel groter vermogen om de ketonproductie te verhogen vergeleken met de hierboven genoemde voedselbronnen van MCT’s. MCT-olie kan verder worden afgebroken tot oliën die meer C8 of C6 bevatten, waardoor deze oliën ook grotere ketonversterkende effecten kunnen hebben. MCT-olie kan worden geconsumeerd door het toe te voegen aan dranken zoals koffie of door het te gebruiken in recepten, waaronder zelfgemaakte keto-vriendelijke saladedressings.
Bijwerkingen van MCT-olie
Het is belangrijk op te merken dat MCT-olie, wanneer het door beginners in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, misselijkheid, braken, diarree en maagklachten kan veroorzaken vanwege de snelle opname ervan. Om deze reden wordt aanbevolen dat als u MCT-olie gaat consumeren, u begint met zeer kleine porties (ongeveer 5 tot 7 gram of 1 theelepel per keer) en uw tolerantie beoordeelt voordat u de dosis verhoogt.
MCT-oliepoeder
Een nieuwer product op de markt, dat dezelfde voordelen belooft als MCT-olie met minder spijsverteringsproblemen, is MCT-oliepoeder. MCT-oliepoeder wordt gemaakt door MCT-olie te sproeidrogen en in micro-capsules te plaatsen met een “drager” waardoor het een poedervorm kan worden. MCT-poeder is doorgaans gemakkelijker voor de maag en mengt beter in vloeistoffen. MCT-poeder wordt steeds populairder en wordt vaker in supermarkten verkocht en is online te vinden.
Bij de aanschaf van MCT-oliepoeder is het belangrijk om te kijken welke dragerbron wordt gebruikt. Veel producten die er zijn, gebruiken goedkope vezels of zelfs maltodextrine, die beide de bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen en contraproductief kunnen zijn voor ketose. Als je op zoek bent naar het meest ketovriendelijke MCT-oliepoeder, zoek dan naar producten gebonden aan acaciavezels.
MCT-oliepoeder kan in niet-gearomatiseerde of gearomatiseerde vormen voorkomen, waardoor het een geweldige aanvulling is op dranken zoals shakes en smoothies. Het is ook een geweldige baktoevoeging en wordt vaak gebruikt in keto-desserts. Wilt u MCT-oliepoeder ontdekken? Bekijk onze recensie van Perfect Keto's MCT-oliepoeders met chocolade-, matcha- en vanillesmaak.
Het laatste woord
MCT’s zijn unieke vetten die door het lichaam op verschillende manieren worden afgebroken, waardoor ze verschillende voordelen kunnen bieden. Alle vier soorten MCT’s bieden unieke voordelen en vormen allemaal een geweldige aanvulling op een gezond dieet, vooral een ketogeen dieet.
Als u nieuw bent bij het gebruik van MCT-olie, begin dan met een kleinere portie en verhoog deze naarmate dit wordt verdragen. Houd er rekening mee dat volwaardige MCT-bronnen, zoals kokosolie, andere voordelen bieden dan andere MCT-oliesupplementen, dus misschien wilt u beide in uw dieet opnemen om de beste resultaten te krijgen.