Wat is een ‘vies’ Keto-dieet versus een ‘schoon’ Keto-dieet?

BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , op 6 mei 2024

De populariteit van het ketogene dieet is de afgelopen jaren aanzienlijk gegroeid en daardoor ervaren steeds meer mensen grote gezondheidsvoordelen. Maar met een toename van de gesprekken over het vetrijke, koolhydraatarme en matige eiwitdieet dat je lichaam inspireert om vet te verbranden in plaats van koolhydraten, komen er voedingsproducten en marketing gericht op de keto-consument. Als gevolg hiervan kan het een uitdaging zijn om te begrijpen welk voedsel het beste is om te eten tijdens een keto-dieet. Gelukkig is er voldoende informatie over dit onderwerp. Misschien heb je zelfs enkele termen gehoord die ermee geassocieerd zijn in keto-gemeenschappen, met name ‘schone keto’ en ‘vuile keto’.

Het verschil tussen schone en vuile Keto

Over het algemeen zijn er twee manieren om keto te eten: schone keto en vuile keto. Het verschil tussen schone en vuile keto is eenvoudig. Clean Keto is gericht op hele, natuurlijke voedingsmiddelen. Vuile keto verwijst naar een dieet met minder gezonde, meer bewerkte of in de fabriek gekweekte keto-vriendelijke voedingsmiddelen en ingrediënten.

Vuile Keto

Voorstanders van ‘vuile’ keto (ook wel luie keto genoemd) suggereren dat zolang je je macronutriënten (macro’s) binnenkrijgt, je kunt eten wat je maar wilt, inclusief bewerkte voedingsmiddelen boordevol conserveermiddelen, vlees uit de fabriek, light-drankjes en meer (One waar je echter niet meer van kunt eten, zijn koolhydraten). Hoewel het waar is dat je ketose en gewichtsverlies kunt bereiken met een vies keto-dieet (het keto-dieet van een luie persoon), heeft het niet dezelfde overkoepelende voordelen als een schoon keto-voedsel, omdat vuile keto-voedingsmiddelen doorgaans minder voedingsstoffen bevatten dan ‘schoon’. Keto-voedingsmiddelen.

"Dirty keto" kan ook betrekking hebben op mensen die af en toe koolhydraatrijke voedingsmiddelen eten, zoals chips of friet, maar toch in ketose blijven. Mensen met een hoge stofwisseling kunnen hier soms mee wegkomen. Om erachter te komen wat jouw koolhydraatdrempel is, moet je een bio-individualiteitstest doen.

Schone Keto

Zoals we hierboven al aangaven, richt clean keto zich op een dieet van volwaardige, natuurlijke voedingsmiddelen, idealiter biologisch en duurzaam geproduceerd. Ja, clean eating vereist meer koken, maaltijdvoorbereiding en maaltijdplanning. Maar het stelt voedingswaarde en gezondheid voorop en is daardoor een duurzamer dieet op de lange termijn; met de nadruk op heerlijke, hoogwaardige keto-maaltijden die helemaal zelfgemaakt zijn met bijvoorbeeld biologische zuivelproducten, vlees van grasgevoerde dieren, biologische keto-vriendelijke groenten en biologische eieren. ( Vind hier geweldige keto-recepten. )

Waarom is “Dirty Keto” populair?

We leven in het tijdperk van gemak. We willen dat ons voedsel wordt bereid, snel toegankelijk en moeiteloos te consumeren is, en we moeten vaak onderweg eten. We zijn ook verslaafd aan suiker- en zetmeelrijke producten en willen emotionele bevrediging van het soort troostvoedsel dat we gewend zijn te eten, zelfs – en misschien vooral – als we met een keto-dieet beginnen. Deze ‘have-your-cake-and-eat-it-too’-mentaliteit is precies waar voedingsbedrijven op afstemmen en op inspelen. Ze weten dat als ze producten maken die lekker smaken, onze verlangens bevredigen en in aanmerking komen als keto, mensen deze zullen kopen, ongeacht de kwaliteit van de ingrediënten, de verwerking en de additieven die zijn gebruikt om ze te maken. Dus, net als elke groeiende voedseltrend, produceren voedselproducenten voedingsmiddelen die aan onze eisen voldoen. Helaas betekent dit niet dat ze echt goed voor je zijn.

Ook al zijn ze 'vies', bewerkt of voorverpakt, voedingsmiddelen smaken lekker en zijn handig, maar over het algemeen zijn ze niet zo goed voor je. In feite kan het eten van voornamelijk vies keto-voedsel – zoals fastfood, junkfood (zoals keto-chips en koekjes) en sterk bewerkte vleeswaren en snacks – bijdragen aan ontstekingen en het risico op voedingstekorten met zich meebrengen. Deze kunnen leiden tot slecht herstel na inspanning, chronische pijn, ontstoken gewrichten, auto-immuunproblemen, stofwisselingsproblemen en zelfs depressie. Net als bij het typische Amerikaanse dieet, worden onze cellen niet goed van brandstof voorzien als we een vies keto-dieet eten.

Schoon versus vies: het voorbeeld van een cheeseburger

Als je niet helemaal begrijpt waarom biologisch en grasgevoerd belangrijke onderscheidende factoren zijn bij je voedselkeuzes, denk dan eens hieraan: een dubbele cheeseburger zonder broodje van McDonald's past waarschijnlijk wel binnen je keto-macro's, want hij bevat 21 gram vet en slechts 3 gram netto koolhydraten. Maar het vlees is afkomstig van industriële veehouderijen, wat betekent dat het waarschijnlijk antibiotica, hormonen en steroïden bevat. Het is ook niet zo voedzaam als grasgevoerd rundvlees, dat een compleet ander vetzuurprofiel heeft dan graangevoerd rundvlees. Grasgevoerd rundvlees bevat tot wel vijf keer meer omega-3-vetzuren dan graangevoerd rundvlees en twee keer zoveel CLA als graangevoerd rundvlees; CLA, oftewel geconjugeerd linolzuur, staat erom bekend bescherming te bieden tegen kanker, obesitas en diabetes. Bovendien bevat de bewerkte kaas op de burger toegevoegde kleurstoffen. Dus hoewel je misschien wel je macro's binnenkrijgt, krijg je beperkte voedingsstoffen en micronutriënten binnen, plus onbekende additieven die je algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.

Waarom Keto-zoetstoffen niet altijd Keto zijn

Dan is er nog de kwestie van alternatieve suikers. Veel keto-vriendelijke verpakte producten gebruiken alternatieve zoetstoffen om de smaak te verbeteren. Maar niet alle keto-vriendelijke zoetstoffen zijn gelijk. Van sommige is bekend dat ze een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken (waardoor je uit ketose kunt raken en kunt aankomen of een opgeblazen gevoel kunt krijgen), andere bevatten koolhydraten en iedereen reageert anders op de verschillende koolhydraatarme of koolhydraatvrije zoetstoffen die op de markt zijn. Dus, hoewel die verpakte keto-koek misschien binnen je macro's valt, kan hij je ook uit ketose halen zonder dat je het weet.

Twijfelachtig Keto-verpakte goederen

Ten slotte is er geen overheidsregulering over wat als ‘keto’ kan worden bestempeld. Een product kan gemakkelijk meer koolhydraten bevatten dan wat voor uw macro's werkt, of het kan voldoende koolhydraten bevatten om al uw macro's voor de dag in één kleine traktatie op te maken. Dus naast het eten van producten die niet goed voor je zijn, opent vieze keto de deur waardoor je per ongeluk te veel koolhydraten eet om in ketose te blijven.

Welke voedingsmiddelen en ingrediënten zijn Dirty Keto?

Vuile keto-voedingsmiddelen zijn geen strikt verpakte voedingsmiddelen. In feite hebben ze veel te maken met ingrediënten. Zelfs als je thuis kookt, kan het zijn dat je “vuile” ingrediënten gebruikt. Hieronder volgt een lijst met voedingsmiddelen die in aanmerking komen als ‘vuile keto’-voedingsmiddelen:

• Verwerkte oliën zoals koolzaadolie, plantaardige olie, gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en transvetten: deze zijn te vinden in fastfood en voorverpakte snacks. Als je keto-vriendelijke snacks koopt, lees dan het etiket en controleer op gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën en transvetten. Zoek naar snacks bereid met hoogwaardige ingrediënten zoals kokosolie.
• Verwerkte vleeswaren zoals vleeswaren, spek en hotdogs: deze bevatten vaak een zeer hoog natriumgehalte, en vlees uit de bio-industrie bevat vaak nitraten. (Er zijn enkele merken, zoals Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats en Pederson's, die gezondere versies van verwerkt vlees maken en geweldige alternatieven zijn omdat ze grasgevoerd en biologisch zijn en geen nitraten en vulstoffen bevatten. )
• Fast food: Deze producten bevatten meestal ongezonde oliën, vlees uit de fabriek, onbekende toegevoegde ingrediënten en bevatten geen voedingsstoffen.
• Dieetfrisdranken: Het is waar dat ze geen suiker bevatten, maar ze bevatten wel kunstmatige zoetstoffen, kleurstof voor levensmiddelen en andere onbekende ingrediënten.
• Overmatige zuivelproductie in de fabriek: Sommige mensen reageren op zuivel, andere niet. Zelfs als u geen probleem heeft met het verteren van zuivel, is kwaliteit belangrijk. Met gras gevoederde, gekweekte, volvette kwark is een schonere optie dan traditionele volvette kwark, die vaak afkomstig is van koeien die antibiotica krijgen en diëten krijgen die genetisch gemodificeerde maïs en soja bevatten. De gekweekte variant geeft je probiotica, die goed zijn voor de darmgezondheid.
• “Keto Doritos” en andere “keto”-chips gekookt in oliën van slechte kwaliteit en beladen met natrium.
• Geroosterde, gezouten noten: Ze worden vaak geroosterd in oliën van slechte kwaliteit en zitten boordevol natrium en andere onbekende ingrediënten. Zorg ervoor dat u het voedingsetiket leest.

Kan vuile Keto soms oké zijn?

De primaire focus van een ketogeen dieet moet liggen op echte, onbewerkte voedingsmiddelen. Er is echter wel een plek voor 'ongezonde' keto-voeding, bijvoorbeeld wanneer je op reis bent, haast hebt of gewoon wat gemak nodig hebt. Zorg er wel voor dat je niet volledig afhankelijk bent van ongezonde keto-voeding voor je dagelijkse macronutriënten en probeer keto-vriendelijke producten en 'clean keto'-maaltijden te vinden die gemaakt zijn met meer natuurlijke, onbewerkte ingrediënten. Leg zoveel mogelijk de nadruk op de kwaliteit van het voedsel, dan krijgt je lichaam meer voedingsstoffen binnen, zelfs als je ongezonde voeding eet. Je vindt hier reviews van producten die wij aanbevelen.

Welke keto-voedingsmiddelen en -ingrediënten worden als schoon beschouwd? 

Zoals we al zeiden, is een schoon keto-dieet duurzamer en rijker aan voedingsstoffen. En omdat er geen verwarrende ingrediëntenlijsten te ontcijferen zijn, is het ook vrij eenvoudig om schoon eten te volgen in vergelijking met een vies keto-dieet. Hieronder volgt een lijst met enkele schone keto-voedingsmiddelen:

• Met gras gevoerd rundvlees/gevogelte uit de wei, zuivel en kokosmelk (een zuivelvrije, veganistische optie)
• In het wild gevangen/duurzame vis
• Eieren
• Gezonde vetten, zoals kokosolie, grasgevoerde boter, ghee, olijfolie, avocado-olie, reuzel, talg en spekvet uit de weide
• Zetmeelarme groenten (denk aan courgette, bloemkool, sperziebonen en bladgroenten om te beginnen)
• Bessen, zoals bosbessen, bramen en aardbeien, met mate

Een lijst met enkele ‘schone’ Keto-snackideeën

• Hardgekookte eieren
• Notenpasta
• Rauwe noten (bij voorkeur macadamianoten, walnoten of pecannoten)
• Zaden (bij voorkeur zonnebloempitten of pompoenpitten)
• Kokosboter
• Biologisch/nitraatvrij vlees en kaas
• olijven
• Avocado's met een snufje Himalayazout
• Pure chocolade (minstens 85% cacao)
• Eigengemaakt dikke bommen
• Biologische bouillon en bottenbouillon

De sleutel tot het eten van schone Keto

Natuurlijk is het niet alleen gemak dat mensen naar verpakt voedsel doet grijpen. Het is ook gewoonte. Als je nieuw bent bij Keto en in het verleden voornamelijk op verpakt voedsel hebt geleefd, is het gemakkelijker om kant-en-klare items te pakken te krijgen dan om zowel te leren hoe je Keto eet als hoe je helemaal opnieuw moet koken (een vereiste voor het eten van schone Keto). . Bovendien wil iedereen wel eens een koekje. Uzelf voorlichten over hoogwaardige (en ongezonde) ingrediënten en voedingsmiddelen, en leren hoe u gezonde maaltijden kunt bereiden, is echter een van de belangrijkste investeringen in de toekomst van uw gezondheid.

Bedrieg uzelf dus niet met hoogwaardige voedingsstoffen met een ‘vies’ keto-dieet en riskeer ontstekingen en een slechte gezondheid. Streef in plaats daarvan naar een overwegend schoon dieet. Het zal je cellen voeden met gezonde vetten en voedingsrijk voedsel, je ketonen hoog houden en je bloedsuikerspiegel laag, en je meer energie en vitaliteit geven, of je nu keto eet of niet.

Disclaimer: Of u nu het Keto-dieet probeert om af te vallen of om de problemen rondom diabetes, hartziekten of andere medische aandoeningen te verzachten, het is altijd een goed idee om een ​​diëtist of uw huisarts te raadplegen voordat u ingrijpende veranderingen in uw dieet aanbrengt. zelfs voor de korte termijn.