Door Franziska Spritzler, RD, CDE
Het ketogeen dieet wordt vaak gezien als een extreem strikte, koolhydraatarme, vetrijke manier van eten. De waarheid is dat een ketogene levensstijl veel flexibeler is dan dit. Het is geen rigide dieet, maar eerder een aanpasbare benadering van eten die kan worden aangepast aan uw unieke behoeften, levensstijl en gezondheidsdoelen, terwijl u ervoor zorgt dat uw ketonniveaus optimaal voor u zijn.
Let op: Wanneer we zeggen dat een ketogene levensstijl flexibel en aanpasbaar is, hebben we het over het gebruik van ketogene benaderingen om af te vallen, de metabolische gezondheid te verbeteren en het welzijn te vergroten. Ketogene interventies voor neurologische aandoeningen, kanker of andere therapeutische doeleinden vereisen mogelijk een striktere aanpak om hogere ketonniveaus te bereiken, samen met nauwlettende monitoring en begeleiding van een deskundige zorgverlener, diëtist of voedingsdeskundige.
De metabolische verschuiving: hoe ketose begint
Het doel van een ketogeen dieet is om ketose te bereiken en te behouden, een metabolische staat waarin je lichaam overschakelt van glucose naar vet en ketonen als belangrijkste brandstof. In ketose zijn biedt verschillende potentiële voordelen, waaronder gewichtsverlies, lagere bloedglucosewaarden, vermindering van risicofactoren voor hart- en vaatziekten en verbetering van neurologische aandoeningen zoals epilepsie. Gelukkig duurt het meestal minder dan een week om van een glucose-gebaseerd metabolisme over te schakelen naar een vet-gebaseerd metabolisme.
Wanneer uw koolhydraatinname erg laag is, daalt de glucosevoorraad van uw lichaam, waardoor uw lever zijn glycogeenvoorraden voor energie moet gebruiken. Deze glycogeenvoorraden zijn binnen ongeveer 24 tot 48 uur uitgeput, afhankelijk van fysieke activiteit en andere factoren. Wanneer uw glycogeenvoorraden aanzienlijk zijn verminderd, begint uw lever vetzuren om te zetten in ketonen, die uw hersenen, hart, nieren en spieren als energiebron kunnen gebruiken.
Er zijn drie soorten ketonen, ook wel bekend als ketonlichamen: bèta-hydroxybutyraat, dat kan worden gemeten in bloed; acetoacetaat, dat kan worden gemeten in urine; en aceton, dat kan worden gemeten in adem. Het meten van bèta-hydroxybutyraat (BHB) in het bloed wordt beschouwd als de meest nauwkeurige manier om ketonniveaus te beoordelen.
Nutritionele ketose, ook bekend als euketonemie, begint wanneer BHB-niveaus 0.5 mmol/L bereiken en gaat door tot 5 mmol/L. Uw optimale ketonniveau binnen dat bereik kan variëren op basis van specifieke gezondheidstoestanden en individuele reacties.
Verschillende strategieën om ketose te bereiken en te behouden
In ketose raken en blijven is niet one-size-fits-all. Langetermijnsucces komt voort uit het vinden van een aanpak die bij u past op basis van uw voorkeuren, eetfrequentie, fysieke activiteit en de hoeveelheid koolhydraten die uw lichaam aankan terwijl u in ketose blijft.
Laten we eens kijken naar de verschillende methoden die je kunt gebruiken om in nutritionele ketose te komen en te blijven.
Vastend
Het onthouden van voedsel en calorie-bevattende dranken gedurende meerdere uren kan de uitputting van leverglycogeen versnellen, waardoor het lichaam overschakelt op het verbranden van vet voor energie en meer ketonen gaat produceren. Vasten wordt soms gebruikt bij patiënten met epilepsie om de overgang naar ketose te versnellen voordat ze beginnen met een ketogeen dieet.
Bij periodiek vasten eet je 14 tot 40 uur lang niet, terwijl bij langdurig vasten je langer dan twee dagen achter elkaar niets eet.
Onderzoek suggereert dat vasten gedurende 14 uur in combinatie met milde caloriebeperking kan resulteren in milde ketose. Maar hoewel intermittent fasting je ketonniveaus kan verhogen, stelt het je mogelijk niet in staat om ketose te bereiken of te behouden, afhankelijk van wat je eet tijdens de maaltijden, hoe actief je bent en je niveau van metabolische flexibiliteit (hoe gemakkelijk je lichaam kan schakelen tussen verschillende brandstofbronnen). Sommige mensen kunnen snel ketose bereiken door intermittent fasting. Onderzoek geeft echter aan dat mensen die geen koolhydraatarm dieet volgen, mogelijk tot 72 uur (drie dagen) moeten vasten om nutritionele ketose te bereiken.
Een langdurig vasten van meerdere dagen garandeert dat nutritionele ketose zal optreden. In een onderzoek ondergingen 1,610 mensen een vastenprogramma aangevuld met groentesoep gedurende 4 tot 21 dagen onder medisch toezicht. Hoewel dit regime betrouwbaar ketose induceerde, zoals bevestigd door urineketonstrips, varieerden individuele ketonniveaus aanzienlijk afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, algehele gezondheid, fysieke activiteit en of deelnemers kleine hoeveelheden vruchtensap en honing consumeerden naast soep.
Natuurlijk kunnen langdurige vasten niet oneindig worden volgehouden. Veel mensen vinden echter dat het combineren van intermittent fasting met koolhydraatreductie – bijvoorbeeld twee koolhydraatarme maaltijden eten binnen een tijdsbestek van 8 uur, of 24 uur vasten een of twee keer per week en op andere dagen koolhydraatarm eten – zorgt voor een gemakkelijke, plezierige ketogene levensstijl.
Verschillende niveaus van koolhydraatreductie
Door een ketogeen dieet met veel vet en weinig koolhydraten te volgen, kunt u in ketose raken en daar consistent in blijven. Er zijn verschillende soorten ketogene diëten met verschillende mate van strengheid die mensen kunnen helpen specifieke ketondoelen en gezondheidsresultaten te bereiken:
Het klassieke ketogeen dieet en het aangepaste ketogeen dieet worden doorgaans gebruikt om epilepsie en bepaalde vormen van kanker en neurologische aandoeningen te behandelen. Deze diëten zijn gebaseerd op een verhouding van vet tot eiwit plus koolhydraten die varieert van 1:1 tot 4:1. Iemand die een klassiek ketogeen dieet volgt met een verhouding van 3:1 of 4:1, verbruikt 3 of 4 keer meer vet dan de gecombineerde hoeveelheid eiwit en koolhydraten. Iemand die een aangepast ketogeen dieet volgt, verbruikt 1 tot 2.75 keer meer vet dan de gecombineerde hoeveelheid eiwit en koolhydraten. Het 4:1 ketogene dieet wordt doorgaans alleen bij kinderen gebruikt, omdat deze verhouding het voor volwassenen moeilijk maakt om aan hun eiwitbehoeften te voldoen zonder hun energiebehoeften te overschrijden. Het macronutriëntenverdelingsbereik is ongeveer 75-90% vet, 6-20% eiwit en 4-8% koolhydraten als percentage van de calorieën.
Het aangepaste Atkins-dieet (MAD) wordt doorgaans gebruikt voor dezelfde therapeutische doeleinden als de klassieke en aangepaste ketogene diëten. Maar in plaats van verhoudingen te gebruiken, worden netto koolhydraten (totale koolhydraten minus vezels) beperkt tot 10-15 gram per dag, en eiwitten worden niet beperkt. Het macronutriëntenverdelingsbereik is ongeveer 65-75% vet, 25-30% eiwitten en 5% koolhydraten als percentage van calorieën.
Een goed geformuleerd ketogeen dieet levert minder dan 20 gram netto koolhydraten (of minder dan 30-50 gram totale koolhydraten) en 1.2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, waarbij de rest van de calorieën afkomstig is van vet. Deze aanpak wordt doorgaans gebruikt voor gewichtsverlies, diabetes type 2 en polycysteus ovariumsyndroom (PCOS). Het macronutriëntenverdelingsbereik is ongeveer 70-75% vet, 15-25% eiwit en 5-10% koolhydraten als percentage van de calorieën.
Hoewel er standaardrichtlijnen zijn voor deze benaderingen – en deze kunnen belangrijk zijn om te volgen bij therapeutische doeleinden – kan de mate van koolhydraatreductie die nodig is om het gewenste niveau van ketose te bereiken en te behouden, per persoon verschillen. Veel mensen hebben dit zelf ervaren toen ze hun voortgang met anderen vergeleken.
Er is ook wat onderzoek dat dit aantoont. In één onderzoek bereikten alle deelnemers die 5% van hun calorieën uit koolhydraten consumeerden, consequent BHB-niveaus binnen het nutritionele ketosebereik. Sommige deelnemers die 15% van hun calorieën uit koolhydraten consumeerden, bereikten en behielden echter ook ketose tijdens de 3 weken durende studie, en een paar die 25% van hun calorieën uit koolhydraten consumeerden, bevonden zich af en toe in lichte nutritionele ketose.
Oefening
Lichamelijke activiteit, met name duur- of intensieve training, kan vetverbranding verbeteren en ketose bevorderen. Een hoge koolhydraatinname onderdrukt echter de productie van ketonen, wat nutritionele ketose kan voorkomen, zelfs na intensieve training. Om consistent in nutritionele ketose te blijven, kan het het meest effectief zijn om fysieke activiteit te combineren met koolhydraatreductie (niet per se een "strikt" ketogeen dieet) of intermittent fasting.
Uit een meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken bleek dat zwaarlijvige personen die een ketogeen dieet combineerden met meerdere keren per week intensieve lichaamsbeweging, in ketose raakten (gemeten in bloed of urine). Ze verloren gewicht, verkleinden hun tailleomvang en verlaagden hun triglyceriden.
Eén ding om te weten is dat je ketonniveaus beïnvloed kunnen worden door lichaamsbeweging, omdat het lichaam BHB gebruikt als brandstof tijdens fysieke activiteit. Als gevolg hiervan kan het testen van BHB-niveaus direct na de training lagere waarden laten zien. Dit duidt echter niet op een gebrek aan vetverbranding; het betekent gewoon dat BHB werd verbruikt als energiebron tijdens de training. Enkele uren na intensieve training stijgen ketonniveaus doorgaans boven de basislijn.
Ketonen meten om uw Keto-ervaring te personaliseren
Ketogene levensstijlen zijn de enige benaderingen die nauwkeurig kunnen worden gemeten en gecontroleerd met specifieke biomarkers. Ketonniveaus zijn de belangrijkste indicator van ketose en bieden waardevol inzicht in hoe uw metabolisme werkt. Door een bloedketonmeter een of twee keer per dag te gebruiken tijdens de eerste week na het doorvoeren van dieetwijzigingen, kunt u bevestigen dat u in ketose bent wanneer uw metingen 0.5 mmol/L bereiken. Terwijl u uw niveaus blijft controleren, zult u zien hoe ze fluctueren op basis van uw maaltijden, fysieke activiteit, slaap en stress. U zult ook ontdekken op welk ketonniveau u zich het beste voelt en wat er nodig is om binnen dat bereik te blijven.
In plaats van dat u uw netto koolhydraten tot minder dan 20 gram per dag hoeft te beperken, kunt u merken dat u 30 of 40 gram netto koolhydraten per dag kunt eten en in uw ideale ketosebereik kunt blijven. Uw vermogen om in ketose te blijven, kan ook worden beïnvloed door bepaalde koolhydraatarme voedingsmiddelen die u consumeert, afhankelijk van hoe uw lichaam erop reageert. Of u ontdekt misschien dat u koolhydraten eerder op de dag beter kunt verwerken dan later, of andersom, op basis van uw bio-individualiteit. Een andere mogelijkheid is dat u leert dat in ketose blijven het beste voor u werkt wanneer u koolhydraatarm eten combineert met intermittent fasting of high-intensity workouts meerdere keren per week.
Door uw ketonen te testen, kunt u uw dieet of activiteitsniveau aanpassen aan uw specifieke doelen, of het nu gaat om lichte ketose voor gewichtsverlies en omkering van diabetes type 2, of diepere ketose voor therapeutische doeleinden, zoals een aanvulling op kankerbehandeling.
Het meten en monitoren van uw ketoseniveaus kan u helpen uw hele levensstijl aan te passen, van uw trainingsroutine tot uw macronutriënteninname tot uw vastenvenster tot uw slaapgewoonten. Dit proces wordt 'biohacking' genoemd, waarbij de inzichten die u verkrijgt door uw ketonniveaus te volgen, u in staat stellen een ketogene levensstijl te creëren die is afgestemd op uw specifieke behoeften en doelen.
Uiteindelijk gaat het bij het meten van ketonen om meer dan alleen het behalen van streefwaarden. Het gaat om het verkrijgen van zelfbewustzijn en het personaliseren van uw gezondheidsreis.
Key Takeaways
Een ketogene levensstijl die op de lange termijn vol te houden is, gaat niet over het volgen van een strikte set regels, zoals het beperken van uw dagelijkse koolhydraatinname tot minder dan 20 gram. Het is een flexibele, aanpasbare benadering van voeding die kan worden gepersonaliseerd om aan uw levens- en gezondheidsdoelen te voldoen. Begin met het meten van uw ketonen en leer hoe uw lichaam reageert op verschillende strategieën, en blijf uw benadering evalueren en verfijnen zo vaak als nodig is.
