BIJGEWERKT DOOR FRANCISKA SPRUITSTUK, RD, CDCES
Spierkrampen, met name in de benen, komen vaak voor bij het starten van een ketogeen dieet. Ze zijn een van de klassieke symptomen van de "Keto-griep, een groep tijdelijke bijwerkingen die kunnen optreden wanneer je lichaam zich aanpast van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vet als belangrijkste brandstofbron. Het goede nieuws is dat deze krampen meestal gemakkelijk te verhelpen zijn.
Hieronder bespreken we wat de oorzaken zijn bij een ketodieet en welke eenvoudige stappen je kunt nemen om verlichting te vinden en je goed te voelen.
Wat veroorzaakt krampen in de benen bij Keto
Beenkrampen bij een ketogeen dieet worden vaak veroorzaakt door een disbalans in belangrijke mineralen – vaak magnesium, maar soms ook natrium of kalium – in combinatie met lichte uitdroging. Deze verschuivingen komen vooral vaak voor bij de vroege stadia of keto, wanneer je lichaam bevindt zich nog steeds in de keto-aanpassing Spierkrampen kunnen op elk moment optreden, dag of nacht, en ze kunnen jou beïnvloeden of je bent Probeer je af te vallen of niet?
Elektrolyten (minerale) onbalans
Wanneer u koolhydraten uit uw voeding schrapt, daalt uw insulineniveau op natuurlijke wijze. Naarmate de insuline daalt, beginnen uw nieren minder natrium vast te houden, waardoor een groter deel ervan wordt via de urine uitgescheiden. Dit verlies kan leiden tot een natriumtekort en een elektrolytenonevenwicht, wat klachten als beenkrampen kan veroorzaken.
Elektrolyten zijn positief geladen mineralen die een essentiële rol spelen in veel lichaamsfuncties, met name die van spieren en zenuwen. Ze komen voor in vloeistoffen zoals bloed, zweet en urine en helpen vocht in en uit je cellen te transporteren, spiercontractie en -ontspanning te ondersteunen en zenuwsignalering te ondersteunen. De elektrolyten die het vaakst betrokken zijn bij keto-gerelateerde beenkrampen zijn natrium, kalium en magnesium.
Uitdroging
Wanneer uw lichaam overschakelt van glucose naar ketonen en vetten voor energie, put het eerst de voorraad glycogeen uit, de opgeslagen vorm van glucose die in de lever en spieren wordt aangetroffen. Omdat Glycogeen is gebonden aan water. Bij de afbraak ervan komt dat water vrij, dat vervolgens via de urine wordt uitgescheiden. Dit aanvankelijke verlies aan water verklaart de snelle gewichtsafname die veel mensen ervaren bij het starten met een ketogeen of koolhydraatarm dieet. Hoewel dit bemoedigend kan zijn, verhoogt het ook het risico op uitdroging, vooral als er niet voldoende vocht wordt ingenomen.
Andere redenen voor spierkrampen
Er zijn nog een paar andere factoren die mogelijk een rol spelen veroorzakend jouw spierkrampen, zoals het consumeren van te veel cafeïne, de uitoefening zonder genoeg drinken om het zweten te compenseren, of te lang stilzitten.
Cafeïne
Te veel koffie drinken betalingen vergroot de kans op krampen in de benen als je met een ketogeen dieet begint, omdat cafeïne je spieren stimuleert om samen te trekken in plaats van het spierweefsel te laten ontspannen. Het is ook een diureticum, wat betekent dat het water uit je lichaam haalt, wat kan leiden tot uitdroging en spierkrampen.
Trainen zonder te hydrateren
Zweten resulteert in het verlies van zowel water als elektrolyten, daarom is elektrolytenvervanging nodig wordt benadrukt tijdens en na fysieke activiteit. Hoewel veel mensen hiervoor sportdrankjes gebruiken, bevatten de meeste commerciële varianten veel suiker en zijn ze niet geschikt voor een ketogene levensstijl.
Te lang zitten
Elektrolytenonevenwichtigheden zijn een veelvoorkomende oorzaak van nachtelijke beenkrampen, die vaak verergeren bij langdurig gebruik. inactiviteit. Beperkte beweging overdag mei dragen bij aan spierspanning, waardoor krampen erger worden waarschijnlijk voorkomend 's nachts. In sommige gevallen kan simpelweg opstaan en lopen helpen om een kramp te verlichten door de bloedsomloop te verbeteren en de aangedane plek voorzichtig te rekken. spieren.
Hoe u spierkrampen kunt verhelpen of vermijden bij het starten van Keto
Nu je weet wat beenkrampen veroorzaakt, wat kun je doen om ze te verhelpen of te voorkomen? We hebben een aantal eenvoudige oplossingen om beenkrampen snel onder controle te krijgen. laten Begin met de mineralen.
Zorg ervoor dat u voldoende kalium binnenkrijgt
Kalium speelt een essentiële rol in de energiebalans van cellen door de vochtregulatie en het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen door celmembranen te ondersteunen. Het werkt ook samen met natrium, calcium en magnesium om spiercontractie en -ontspanning te coördineren. Bij een lage kaliumspiegel kunnen spierkrampen – vooral in de benen – vaker voorkomen.
Om voldoende kalium te behouden, is het belangrijk om kaliumrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Hoewel veel kaliumrijke voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, linzen en kokoswater te veel koolhydraten bevatten voor een ketogeen dieet, zijn er tal van ketovriendelijke opties. Bladgroenten zoals bietenblad, snijbiet en spinazie zijn uitstekende bronnen, net als groenten zoals champignons, spruitjes, courgette, broccoli en asperges. Avocado's leveren zowel kalium als gezonde vetten, en vis zoals wilde zalm, sardines en makreel levert ook een bescheiden hoeveelheid.
A goed geformuleerd ketogeen dieet dat benadrukt dat deze voedingsmiddelen kunnen helpen de kaliumbalans te ondersteunen en het risico op spierkrampen te verminderen.
Zorg ervoor dat u voldoende magnesium binnenkrijgt
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam en essentieel voor de gezondheid. Toch hebben veel mensen een tekort – zelfs degenen die een voedingsrijk, ketogeen dieet volgen. Dit komt deels door moderne landbouwpraktijken die de magnesiumgehaltes in de bodem hebben uitgeput. verergerd door verdere verliezen tijdens de voedselverwerking. Magnesium fungeert als cofactor bij meer dan 300 enzymatische reacties en is vooral belangrijk voor de zenuwoverdracht, spierfunctie, energieproductie en ontspanning.
Magnesium en calcium werken samen om de spier- en zenuwactiviteit te reguleren. Calcium stimuleert spiercontractie, terwijl magnesium ontspanning bevordert. Helaas is het typische westerse dieet vaak rijk aan calcium, maar arm aan magnesium, wat kan leiden tot een disbalans. Zonder voldoende magnesium om de effecten van calcium tegen te gaan, kunnen spieren in een samengetrokken toestand blijven, wat kan bijdragen aan krampen.
Om een gezond magnesiumgehalte te ondersteunen, is het belangrijk om magnesiumrijke, keto-vriendelijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Bladgroenten zoals spinazie en snijbiet zijn uitstekende bronnen, net als avocado's, hennepzaad, chiazaad en pompoenpitten. Het kan echter lastig zijn om alleen via voeding aan je magnesiumbehoefte te voldoen bij een koolhydraatarm dieet. magnesiumsuppletien kan ook nuttig zijn.
Zorg ervoor dat u voldoende natrium binnenkrijgt
Natrium speelt een cruciale rol bij het handhaven van de vochtbalans, zowel binnen als buiten de cellen, en fungeert als cofactor bij spiercontractie en zenuwfunctie. Het helpt ook bij het reguleren van de balans van andere belangrijke elektrolyten, waaronder kalium en magnesium. Een tekort aan natrium kan bijdragen aan spierkrampen.
Om de natriumbalans tijdens een ketodieet te behouden – vooral tijdens de keto-adaptatiefase – kun je overwegen om gedurende de dag een snufje Himalayazout of zeezout toe te voegen aan je maaltijden of water. Deze ongeraffineerde zouten leveren natrium, samen met kleinere hoeveelheden sporenelementen. Het verhogen van de natriuminname kan de symptomen verlichten en een goede hydratatie en elektrolytenbalans ondersteunen, vooral nu je lichaam zich aanpast aan het gebruik van ketonen als brandstof.
Blijf goed gehydrateerd
Een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om je vochtbalans te behouden, is door de hele dag door water te drinken. Een algemene richtlijn is om dagelijks minstens de helft van je lichaamsgewicht in ounces (ongeveer 150 liter) water te drinken. Weeg je bijvoorbeeld 75 kilo, streef dan naar ongeveer 2.6 liter water. Als je vochtafdrijvende middelen zoals koffie of thee gebruikt, overweeg dan om je waterinname te verhogen met ongeveer 1 kopje voor elke kop cafeïnehoudende drank.
Als je fysiek actief bent terwijl je een ketogeen dieet volgt, is het vooral belangrijk om voor, tijdens en na je training voldoende te drinken. minerale druppels aan uw water toevoegen is een handige optie; deze bevatten doorgaans geconcentreerde sporenelementen die de elektrolytenbalans ondersteunen. Keto-vriendelijk elektrolyt poeders Kan ook nuttig zijn, vooral na het sporten of hevig zweten. Deze bevatten meestal geen toegevoegde suikers en kunnen worden gemengd met water of smoothies. Sommige mensen vinden ook dat een kleine hoeveelheid augurkensap – rijk aan natrium en andere elektrolyten – kan helpen bij het voorkomen of verlichten van spierkrampen die verband houden met uitdroging.
Blijven bewegen
Langdurig zitten wordt in verband gebracht met diverse gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op spierkrampen. Als u een groot deel van de dag achter een bureau doorbrengt, zorg er dan voor dat u regelmatig opstaat, stretcht en beweegt. Door elke paar uur een herinnering in te stellen om te wandelen of zachtjes te stretchen, kunt u de bloedsomloop bevorderen en spierspanning verminderen. Lichte rek- en strekoefeningen voor het slapengaan kunnen ook nuttig zijn, vooral als u regelmatig sport. of 's nachts last hebben van spierspanning.
Bericht om mee naar huis te nemen
De belangrijkste punten: zorg voor een goede hydratatie en elektrolytenbalans. Als je last hebt van beenkrampen tijdens een ketogeen dieet, kunnen de hierboven beschreven strategieën de symptomen verlichten en je algehele welzijn ondersteunen.
Als altijd, het Het is verstandig om uw huisarts of een gediplomeerd diëtist te raadplegen voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen hebt.
