Het is niet ongebruikelijk om spierkrampen te krijgen, vooral krampen in de benen, wanneer u met een ketogeen dieet begint. Krampen in de benen zijn zelfs een van de klassieke symptomen van de keto-griep (een populaire term voor de groep onaangename bijwerkingen die kunnen optreden als u uw lichaam overschakelt van een koolhydraatrijk dieet naar een koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitdieet). Maar dit betekent niet dat je er doorheen moet lijden. Hier delen we enkele veelvoorkomende oorzaken van spierkrampen tijdens een keto-dieet en wat u kunt doen om er vanaf te komen. Tip: het is gemakkelijk!
Wat veroorzaakt krampen in de benen bij Keto
Keto-gerelateerde krampen in de benen zijn doorgaans te wijten aan een essentieel mineraalonevenwicht (meestal magnesiumtekort, maar mogelijk ook aan natrium en kalium) en aan uitdroging. Deze onbalans treedt meestal op als u overgaat in ketose, voordat uw lichaam regelmatig ketonen gaat gebruiken voor energie in plaats van glucose. Je kunt op elk moment van de dag of nacht spiersamentrekkingen ervaren als je ze al ervaart, en je kunt ze ervaren, ongeacht of je wel of niet gewichtsverlies nastreeft met het ketogene dieet.
Elektrolyten (minerale) onbalans
Wanneer u koolhydraten uit uw dieet verwijdert, produceert uw lichaam minder insuline (het is de taak van insuline om koolhydraten te verwerken). Omdat er veel minder koolhydraten moeten worden verwerkt, produceert (en gebruikt) uw lichaam aanzienlijk minder insuline. De afname van insuline in uw systeem zorgt ervoor dat uw nieren minder natrium opnemen, waardoor er meer in uw urine vrijkomt. Dit kan een natriumtekort en een daaruit voortvloeiende verstoring van de elektrolytenbalans veroorzaken.
Wat zijn elektrolyten precies? Elektrolyten zijn positief geladen mineralen die helpen bij honderden processen in het lichaam, vooral bij de spieren en zenuwen. Ze worden aangetroffen in vrijwel al uw lichaamsvloeistoffen (zweet, urine en bloed). Hun primaire functie is om vocht in en uit de cellen te duwen (ook wel gehydrateerd te houden), spieren samen te trekken en te ontspannen en zenuwgeleiding te verzorgen. De belangrijkste elektrolyten die betrokken zijn bij keto-gerelateerde krampen in de benen zijn kalium, magnesium en natrium. (U kunt hieronder meer over elk van deze elektrolyten lezen.)
Uitdroging
Wanneer u overstapt van het gebruik van glucose naar ketonen voor energie, verbruikt uw lichaam eerst alle glycogeenvoorraden (glucose). Glycogeen is in het lichaam aan water gehecht, dus wanneer het zijn glycogeenvoorraden begint te gebruiken, maakt het het overtollige water vrij om via urineren uit het lichaam te worden geëlimineerd. Dit is de reden dat veel mensen snel veel gewicht verliezen als ze beginnen met een keto- of koolhydraatarm dieet; uw opgeslagen water (opgeblazen gevoel) maakt een uitgang. Maar dit kan ook leiden tot uitdroging, vooral als u niet veel water drinkt.
Andere redenen voor spierkrampen
Er zijn nog een paar andere factoren die ervoor kunnen zorgen dat u spierkrampen krijgt, waaronder te veel cafeïne en lichaamsbeweging en niet genoeg drinken om het zweten (uitdroging) te compenseren, of te lang zitten zonder uw lichaam te bewegen.
Cafeïne
Als u te veel koffie drinkt, kunt u de kans op krampen in de benen vergroten als u met een keto-dieet begint, omdat cafeïne uw spieren stimuleert om samen te trekken in plaats van spierweefsel aan te moedigen om te ontspannen. Het is ook een diureticum, dus het onttrekt water uit je lichaam, wat kan leiden tot uitdroging en spierkrampen.
Trainen zonder te hydrateren
Als je zweet, verlies je zowel water als elektrolyten. Daarom is er zo’n grote markt voor elektrolytensupplementen en sportdranken (helaas zijn sportdranken niet keto-vriendelijk omdat ze veel suiker bevatten).
Te lang zitten
Veel mensen met een verstoring van de elektrolytenbalans krijgen 's nachts ergere krampen in de benen (nachtelijke krampen in de benen) als gevolg van een gebrek aan beweging gedurende de dag. Als u niet beweegt, kunnen uw spieren strakker worden en zich aan u vastgrijpen. Dit is de reden waarom opstaan en lopen soms helpt om een “charley-paard” (kramp in de benen) te stoppen.
Hoe u spierkrampen kunt verhelpen of vermijden bij het starten van Keto
Nu u weet wat de oorzaak van krampen in de benen is, wat kunt u doen om ze te verhelpen of te voorkomen dat u ze überhaupt krijgt? We hebben enkele eenvoudige oplossingen voor kramppreventie waarmee u de krampen in de benen snel onder controle kunt krijgen. Laten we beginnen met de mineralen.
Zorg ervoor dat u voldoende kalium binnenkrijgt
Kalium regelt de energie van de cel. Het helpt bij het pompen van energie die de cellen in en uit gaat. Kalium is een groot “spiermineraal” dat betrokken is bij de spierfunctie; het zorgt ervoor dat uw spieren zich volledig kunnen ontspannen of geen kramp krijgen. Kalium werkt in harmonie met de andere elektrolyten voor spiercontractie en ontspanning. Als u een tekort heeft, kunt u dus last krijgen van krampen in de benen.
- Hoe weet je zeker dat je voldoende kalium binnenkrijgt? Eet veel kaliumrijk voedsel. Hoewel sommige verboden zijn voor een keto-dieet (hallo, zoete aardappelen, watermeloen, kokoswater, linzen, edamame, zwarte bonen en sommige volkoren granen), zijn andere keto-vriendelijk. Om ervoor te zorgen dat u kalium via uw dieet binnenkrijgt, dient u zich aan een van de volgende richtlijnen te houden schoon keto-dieet zoveel mogelijk, en probeer wat keto-vriendelijk, kaliumrijk voedsel te consumeren. Enkele van de beste voedingsmiddelen zijn groene bladgroenten zoals bietengranen, snijbiet en spinazie; en andere groenten zoals champignons, spruitjes, courgette, broccoli en asperges. Sommige vissen, zoals wilde zalm, sardines en makreel, zijn goede bronnen van kalium. En avocado's zijn een goede vetrijke optie.
Zorg ervoor dat u voldoende magnesium binnenkrijgt
Magnesium is een zeer belangrijk (vierde overvloedig aanwezig) mineraal in je lichaam, maar toch hebben de meesten van ons een tekort als gevolg van moderne landbouwpraktijken (verarmde gronden). Het kan zijn dat je een schoon keto-dieet eet, rijk aan belangrijke voedingsstoffen, zoals groenten, maar toch een tekort aan magnesium hebt. Magnesium is een cofactormineraal (helper) dat helpt bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Magnesium is betrokken bij alles wat met zenuwen of spieren te maken heeft en staat bekend als het ontspanningsmineraal.
Maar magnesium en calcium spelen samen. Magnesium en calcium zijn teamgenoten als het gaat om de spier- en zenuwfunctie. Calcium trekt de spieren samen, magnesium ontspant ze. Het typische Amerikaanse dieet bevat een zeer hoog calciumgehalte en een laag magnesiumgehalte. Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt om de calciumbalans in evenwicht te brengen, kan er te veel calcium in de spieren terechtkomen en deze samentrekken, en is er niet genoeg magnesium om ze te ontspannen, waardoor je die gevreesde krampen krijgt.
- Hoe weet u zeker dat u voldoende magnesium binnenkrijgt via uw dieet? Net als kalium wordt magnesium aangetroffen in schoon, volwaardig voedsel. Enkele van de beste keto-vriendelijke voedselbronnen van magnesium zijn bladgroenten zoals spinazie en snijbiet, maar ook avocado, hennep, chiazaad en pompoenpitten. Omdat u misschien moeite heeft om voldoende magnesium uit voedsel alleen te halen, supplementen kunnen ook goede bronnen van magnesium zijn.
Zorg ervoor dat u voldoende natrium binnenkrijgt
Natrium duwt vloeistof in en uit de celwanden en is een co-factor bij spiercontractie. Je hebt het nodig om het vloeistofniveau in en rond je cellen op peil te houden. Natrium helpt ook om de balans van de andere elektrolyten te behouden. Zoals we hierboven vermeldden, verlies je vocht en dus natrium als je overstapt op keto en een koolhydraatarm dieet volgt. Dit is de reden waarom velen ‘keto-griep’-symptomen ervaren, zoals hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid en hartkloppingen, die allemaal verband houden met natriumverlies.
Hoe weet je zeker dat je voldoende natrium binnenkrijgt? We raden aan om een snufje Himalayazout aan je water of eten toe te voegen, vooral als je overstapt op keto. Himalayazout bevat sporenelementen en daardoor meer gezondheidsvoordelen dan tafelzout. Dit helpt enorm bij uw natriumgehalte terwijl uw lichaam zich aanpast aan de overgang van ketonen naar glucose voor energie.
Blijf gehydrateerd!
Het gemakkelijkste wat je kunt doen is de hele dag door water drinken. Drink gedurende de dag minstens de helft van uw lichaamsgewicht in ounces water. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, wilt u 75 ons water drinken. Als u naast deze hoeveelheid diuretica drinkt, zoals koffie, verhoogt u de dagelijkse waterwaarde met 1-1/2 kopjes water per kopje koffie.
Als je lichamelijk actief bent met keto, zorg er dan voor dat je voor, tijdens en na je trainingssessie hydrateert en een snufje Himalayazout aan je water toevoegt. Misschien wil je proberen toe te voegen minerale druppels toe aan uw water, dat doorgaans geconcentreerde sporenelementen bevat. Een andere optie is om een keto-vriendelijk middel te gebruiken sportelektrolytpoeder—deze zijn geweldig voor na het sporten of veel zweten en kunnen worden toegevoegd aan water of smoothies. Veel mensen zweren ook bij augurkensap, dat rijk is aan elektrolyten, om uitdrogingsgerelateerde krampen te verlichten.
Blijven bewegen
Vergeet niet dat te lang zitten niet goed is voor uw gezondheid en spierkrampen veroorzaakt. Als u elke dag de hele dag aan een bureau zit, zorg er dan voor dat u gedurende de dag een paar keer opstaat en uw lichaam beweegt. Overweeg om een wekker te zetten en elke twee uur wat rond te lopen en even te stretchen. Door je uit te strekken voordat je naar bed gaat, kun je ook de strakke plekken in je spieren losmaken, vooral als je traint.
De grootste afhaalmaaltijd hier? Houd die elektrolyten onder controle en blijf gehydrateerd. Als je last hebt van pijnlijke krampen in de benen tijdens het Keto-dieet, zullen deze tips je hopelijk tegenhouden en je algehele welzijn verbeteren. Hoe dan ook, als u een nieuw dieet probeert, is het altijd een goed idee om contact op te nemen met uw huisarts of diëtist, vooral als u al bestaande medische aandoeningen heeft.
