BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Spierkrampen, vooral in de benen, komen vaak voor bij de start van een ketogeen dieet. Ze zijn een van de klassieke symptomen van de ' keto-griep ', een groep tijdelijke bijwerkingen die kunnen optreden wanneer je lichaam zich aanpast van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vet als belangrijkste brandstofbron. Het goede nieuws is dat deze krampen meestal gemakkelijk te verhelpen zijn.
Hieronder bespreken we wat de oorzaken zijn bij een ketodieet en welke eenvoudige stappen je kunt nemen om verlichting te vinden en je goed te voelen.
Wat veroorzaakt krampen in de benen bij Keto
Beenkrampen tijdens een ketogeen dieet worden vaak veroorzaakt door een onevenwicht in belangrijke mineralen – vaak magnesium, maar soms ook natrium of kalium – in combinatie met lichte uitdroging. Deze schommelingen komen vooral voor in de beginfase van keto, wanneer je lichaam zich nog aan het aanpassen is aan de ketose . Spierkrampen kunnen op elk moment van de dag of nacht optreden en kunnen je treffen , of je nu probeert af te vallen of niet.
Elektrolyten (minerale) onbalans
Wanneer je minder koolhydraten eet, daalt je insulineniveau vanzelf. Door deze daling van de insuline gaan je nieren minder natrium vasthouden, waardoor er meer natrium via de urine wordt uitgescheiden. Dit verlies kan leiden tot een natriumtekort en een verstoring van de elektrolytenbalans, wat symptomen zoals kramp in de benen kan veroorzaken.
Elektrolyten zijn positief geladen mineralen die een essentiële rol spelen in veel lichaamsfuncties, met name die van spieren en zenuwen. Ze komen voor in vloeistoffen zoals bloed, zweet en urine en helpen vocht in en uit je cellen te transporteren, spiercontractie en -ontspanning te ondersteunen en zenuwsignalering te ondersteunen. De elektrolyten die het vaakst betrokken zijn bij keto-gerelateerde beenkrampen zijn natrium, kalium en magnesium.
Uitdroging
Wanneer je lichaam overschakelt van glucose naar ketonen en vetten als energiebron, worden eerst de glycogeenvoorraden, de opgeslagen vorm van glucose in de lever en spieren, verbruikt. Omdat glycogeen water bindt, komt dat water vrij bij de afbraak ervan en wordt het vervolgens via de urine uitgescheiden. Dit aanvankelijke waterverlies verklaart de snelle gewichtsafname die veel mensen ervaren bij de start van een ketogeen of koolhydraatarm dieet. Hoewel dit bemoedigend kan zijn, verhoogt het ook het risico op uitdroging, vooral als er onvoldoende vocht wordt ingenomen.
Andere redenen voor spierkrampen
Er zijn nog een paar andere factoren die spierkrampen kunnen veroorzaken , zoals te veel cafeïne , sporten zonder voldoende te drinken om het zweten te compenseren, of te lang zitten zonder te bewegen.
Cafeïne
Te veel koffie drinken kan de kans op kramp in je benen vergroten wanneer je begint met een keto-dieet, omdat cafeïne je spieren stimuleert om samen te trekken in plaats van ze te laten ontspannen. Het is ook een diureticum, waardoor het vocht uit je lichaam onttrekt, wat kan leiden tot uitdroging en spierkrampen.
Trainen zonder te hydrateren
Zweten leidt tot verlies van zowel water als elektrolyten. Daarom is het aanvullen van elektrolyten tijdens en na lichamelijke activiteit zo belangrijk. Hoewel veel mensen hiervoor sportdranken gebruiken, bevatten de meeste commerciële varianten veel suiker en zijn ze niet geschikt voor een ketogeen dieet.
Te lang zitten
Elektrolytenstoornissen zijn een veelvoorkomende oorzaak van nachtelijke beenkrampen, die vaak verergeren bij langdurige inactiviteit . Beperkte beweging overdag kan bijdragen aan spierspanning, waardoor krampen 's nachts vaker voorkomen . In sommige gevallen kan simpelweg opstaan en een stukje lopen al helpen om een kramp te verlichten door de bloedsomloop te verbeteren en de getroffen spieren voorzichtig op te rekken.
Hoe u spierkrampen kunt verhelpen of vermijden bij het starten van Keto
Nu je weet wat beenkrampen veroorzaakt, wat kun je eraan doen om ze te verhelpen of te voorkomen? We hebben een aantal eenvoudige oplossingen om krampen te voorkomen en je te helpen ze snel onder controle te krijgen. Laten we beginnen met de mineralen.
Zorg ervoor dat u voldoende kalium binnenkrijgt
Kalium speelt een essentiële rol in de energiebalans van cellen door de vochtregulatie en het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen door celmembranen te ondersteunen. Het werkt ook samen met natrium, calcium en magnesium om spiercontractie en -ontspanning te coördineren. Bij een lage kaliumspiegel kunnen spierkrampen – vooral in de benen – vaker voorkomen.
Om voldoende kalium te behouden, is het belangrijk om kaliumrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Hoewel veel kaliumrijke voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen, linzen en kokoswater te veel koolhydraten bevatten voor een ketogeen dieet, zijn er tal van ketovriendelijke opties. Bladgroenten zoals bietenblad, snijbiet en spinazie zijn uitstekende bronnen, net als groenten zoals champignons, spruitjes, courgette, broccoli en asperges. Avocado's leveren zowel kalium als gezonde vetten, en vis zoals wilde zalm, sardines en makreel levert ook een bescheiden hoeveelheid.
Een goed samengesteld ketogeen dieet dat de nadruk legt op deze voedingsmiddelen kan helpen de kaliumbalans te ondersteunen en het risico op spierkrampen te verminderen.
Zorg ervoor dat u voldoende magnesium binnenkrijgt
Magnesium is het op vier na meest voorkomende mineraal in het lichaam en is essentieel voor de gezondheid, maar toch hebben veel mensen een tekort – zelfs degenen die een voedzaam, ketogeen dieet volgen. Dit komt deels door moderne landbouwmethoden die de magnesiumspiegel in de bodem hebben verlaagd, wat nog verergerd wordt door verder verlies tijdens de voedselverwerking. Magnesium fungeert als cofactor in meer dan 300 enzymatische reacties en is met name belangrijk voor zenuwtransmissie, spierfunctie, energieproductie en ontspanning.
Magnesium en calcium werken samen om de spier- en zenuwactiviteit te reguleren. Calcium stimuleert spiercontractie, terwijl magnesium ontspanning bevordert. Helaas is het typische westerse dieet vaak rijk aan calcium, maar arm aan magnesium, wat kan leiden tot een disbalans. Zonder voldoende magnesium om de effecten van calcium tegen te gaan, kunnen spieren in een samengetrokken toestand blijven, wat kan bijdragen aan krampen.
Om een gezond magnesiumgehalte te behouden, is het belangrijk om magnesiumrijke, keto-vriendelijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Bladgroenten zoals spinazie en snijbiet zijn uitstekende bronnen, net als avocado's, hennepzaad, chiazaad en pompoenpitten. Het kan echter lastig zijn om je magnesiumbehoefte alleen via voeding te dekken bij een koolhydraatarm dieet; magnesiumsupplementen kunnen dan ook nuttig zijn.
Zorg ervoor dat u voldoende natrium binnenkrijgt
Natrium speelt een cruciale rol bij het handhaven van de vochtbalans, zowel binnen als buiten de cellen, en fungeert als cofactor bij spiercontractie en zenuwfunctie. Het helpt ook bij het reguleren van de balans van andere belangrijke elektrolyten, waaronder kalium en magnesium. Een tekort aan natrium kan bijdragen aan spierkrampen.
Om de natriumbalans tijdens een ketodieet te behouden – vooral tijdens de keto-adaptatiefase – kun je overwegen om gedurende de dag een snufje Himalayazout of zeezout toe te voegen aan je maaltijden of water. Deze ongeraffineerde zouten leveren natrium, samen met kleinere hoeveelheden sporenelementen. Het verhogen van de natriuminname kan de symptomen verlichten en een goede hydratatie en elektrolytenbalans ondersteunen, vooral nu je lichaam zich aanpast aan het gebruik van ketonen als brandstof.
Blijf goed gehydrateerd
Een van de eenvoudigste en meest effectieve manieren om je vochtbalans te behouden, is door de hele dag door water te drinken. Een algemene richtlijn is om dagelijks minstens de helft van je lichaamsgewicht in ounces (ongeveer 150 liter) water te drinken. Weeg je bijvoorbeeld 75 kilo, streef dan naar ongeveer 2.6 liter water. Als je vochtafdrijvende middelen zoals koffie of thee gebruikt, overweeg dan om je waterinname te verhogen met ongeveer 1 kopje voor elke kop cafeïnehoudende drank.
Als je fysiek actief bent terwijl je een ketogeen dieet volgt, is het extra belangrijk om te hydrateren vóór, tijdens en na je trainingen. Het toevoegen van mineraaldruppels aan je water is een handige optie; deze bevatten meestal geconcentreerde sporenelementen die de elektrolytenbalans ondersteunen. Keto-vriendelijke elektrolytenpoeders kunnen ook nuttig zijn, vooral na het sporten of na perioden van hevig zweten. Deze zijn meestal vrij van toegevoegde suikers en kunnen worden gemengd met water of smoothies. Sommige mensen vinden het ook prettig om een kleine hoeveelheid augurkensap te drinken – rijk aan natrium en andere elektrolyten – om spierkrampen door uitdroging te voorkomen of te verlichten.
Blijven bewegen
Langdurig zitten wordt in verband gebracht met diverse gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op spierkrampen. Als u een groot deel van uw dag achter een bureau doorbrengt, zorg er dan voor dat u regelmatig opstaat, rekt en beweegt. Een herinnering instellen om elke paar uur even te lopen of wat lichte rek- en strekoefeningen te doen, kan de bloedsomloop bevorderen en spierspanning verminderen. Lichte rek- en strekoefeningen voor het slapengaan kunnen ook nuttig zijn, vooral als u regelmatig sport of 's nachts last heeft van spierspanning.
Bericht om mee naar huis te nemen
De belangrijkste punten: zorg voor een goede hydratatie en elektrolytenbalans. Als je last hebt van beenkrampen tijdens een ketogeen dieet, kunnen de hierboven beschreven strategieën de symptomen verlichten en je algehele welzijn ondersteunen.
Zoals altijd is het verstandig om uw huisarts of een diëtist te raadplegen voordat u grote veranderingen in uw voedingspatroon aanbrengt, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
