Wat is Keto-hoofdpijn en hoe kunt u dit voorkomen?

Als u onlangs met een keto-dieet bent begonnen en last krijgt van hoofdpijn, hersenmist of mentale vermoeidheid, wees dan niet verrast of al te bezorgd. Je ervaart waarschijnlijk enkele van de meest voorkomende (maar niet leuke) bijwerkingen die gepaard gaan met de overgang van een dieet op basis van koolhydraten (glucose) naar een dieet op basis van ketonen (vet). Het goede nieuws is dat deze symptomen voor nieuwe keto-lijners tijdelijk zijn. Er zijn ook dingen die u kunt doen om ze te helpen verdwijnen of om minder hinderlijk te zijn terwijl uw lichaam zich in de ketogene levensstijl nestelt. 

Wat veroorzaakt hoofdpijn tijdens een Keto-dieet?

Wanneer u overstapt van een typisch koolhydraatrijk dieet naar een koolhydraatarm, matig eiwit- en vetrijk dieet, heeft uw lichaam enige tijd nodig om zich aan te passen. Zonder een aanzienlijke inname van koolhydraten leert je lichaam hoe het zich moet concentreren op vetverbranding als primaire brandstofbron. Gedurende deze periode, doorgaans één tot twee weken, worden vaak voorkomende bijwerkingen verwacht als gevolg van de koolhydraatbeperking van een koolhydraatarm dieet. Deze aanpassingsperiode lijkt veel op ontgiften. In feite ben je aan het ontgiften van een suikerrijk (glucose)dieet boordevol zetmeelrijke groenten en andere suikerbronnen. Daarom is het normaal dat u tijdens de eerste week een verscheidenheid aan detox- of griepachtige symptomen ervaart, ook wel de Keto-griep. Een van de symptomen is hoofdpijn, wat logisch is als je het transitieproces begrijpt. 

Lage bloedsuikerhoofdpijn

Je hersenen zijn eraan gewend dat ze worden aangedreven door glucose (het product van een koolhydraatrijk dieet) in plaats van ketonen (het product van een vetrijk, koolhydraatarm dieet). Wanneer u met een keto-dieet begint, blijft uw lichaam naar glucose zoeken, zelfs als deze niet langer beschikbaar is, en maakt het in plaats daarvan voldoende ketonen aan voor energie. Dit kan ertoe leiden dat uw bloedsuikerspiegel (bloedglucose) te laag wordt (meestal onder de 70 mg/dl), vooral als u intermitterend vastt en, als u dat nog niet doet, keto-aangepast, kan hypoglykemisch worden. In dit geval is het ervaren van hypoglykemie geen reden tot ongerustheid. Het is onderdeel van de transitie. Omdat uw lichaam er echter niet aan gewend is, kan deze nieuwe lage bloedsuikerspiegel (geen glucose) uw hersenen en zenuwstelsel kortstondig belasten., en als gevolg daarvan krijg je hoofdpijn door stresshormonen, maar ook sterke honger en hersenmist. Zodra uw lichaam begint te gebruiken Door de ketonen in plaats van glucose, zou u enige verlichting van uw hoofdpijn moeten ondervinden en een beter energieniveau en de bekende gezondheidsvoordelen van een verblijf in voedingsketose gaan ervaren. 

Uitdroging

Merk je dat je gewicht snel afneemt als je met keto begint? Dit is eigenlijk waterverlies. Wanneer u zich in de overgangsfase van keto bevindt en uw opgeslagen glucose (glycogeen) opgebruikt, scheidt uw lichaam extra water uit. Dit komt omdat elke gram glycogeen wordt opgeslagen en vrijgegeven met drie gram water. Terwijl uw lichaam dus al zijn glucosereserves kwijtraakt, elimineert het ook aanzienlijke hoeveelheden water (en het opgeblazen gevoel dat daarmee gepaard gaat). Als je dat water niet aanvult door regelmatig en overvloedig te drinken, zul je uitdrogen – en misschien ook de hoofdpijn krijgen die met uitdroging gepaard gaat. (Kent u katerhoofdpijn? Hetzelfde idee.)

Elektrolytische verstoring 

Bovendien maakt je lichaam minder insuline aan als je minder koolhydraten eet. Omdat het de taak van insuline is om de glucose in koolhydraten te verwerken, heeft uw lichaam minder insuline nodig en produceert het dus minder insuline als u stopt met het eten van koolhydraten. Met minder insuline in uw systeem scheiden uw nieren meer natrium uit, een van de elektrolyten die uw hydratatie reguleren. Deze natriumuitscheiding kan ook de balans van andere essentiële elektrolyten, zoals kalium en magnesium, verstoren. Deze onbalans is een van de belangrijkste redenen waarom mensen keto-griepsymptomen krijgen. Als u merkt dat u hoofdpijn krijgt terwijl u keto gebruikt, kan dit verband houden met natriumverlies.

Gifstoffen uit opgeslagen vet

Wanneer uw lichaam vet als brandstof begint te gebruiken in plaats van glycogeen, bereikt het uw vetvoorraden. Maar deze vetopslagplaatsen slaan ook gifstoffen op. Terwijl het lichaam zijn vet afbreekt, komen deze gifstoffen vrij in uw bloedbaan, wat mogelijk hoofdpijn, duizeligheid en vermoeidheid veroorzaakt. 

Menstruatiecyclus

Er is veel verkeerde informatie en anekdotische informatie over het onderwerp hormonen en ketonen, maar wat overduidelijk is in de literatuur is ELK dieet dat resulteert in snel gewichtsverlies of het beperken van calorieën (wat sommige mensen in eerste instantie doen met keto om de eetlust te verminderen) , zal het dagelijkse ritme (dagelijkse patronen) veranderen en hormonale veranderingen signaleren. Het is ook waar dat een daling van de insulinespiegels de oestrogeenspiegels direct zal verlagen. De meeste mensen hebben tegenwoordig te maken met oestrogeendominantie dankzij een onbalans in de bloedsuikerspiegel, stress, exogene hormonen die de blootstelling aan chemische stoffen verstoren, slechte slaappatronen en overmatig blauw licht/schermtijd, wat allemaal een hormonale onbalans veroorzaakt.

Hoe u Keto-gerelateerde hoofdpijn kunt stoppen of voorkomen 

Wat kunt u doen om te helpen bij keto-gerelateerde hoofdpijn? Hier zijn enkele eenvoudige oplossingen die u kunt proberen. Het zijn ook goede, voortdurende praktijken voor uw voortdurende succes bij Keto, hoofdpijn of niet.

• Hydrate
  Vermijd uitdroging. Drink gedurende de dag minstens de helft van uw lichaamsgewicht in ounces water. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, wilt u 75 ons water drinken. Als u naast deze hoeveelheid diuretica zoals koffie drinkt, verhoog dan uw waterinname met 1-1/2 kopjes water per kopje koffie. Dit zal ook helpen om gifstoffen weg te spoelen die vrijkomen terwijl je vetopslag verbrandt. Sommige mensen kijken in deze periode naar elektrolytensupplementen. Bottenbouillon of bouillon is ook gebruikelijk. Maar het is niet verplicht, vooral niet als je de volgende drie aanbevelingen opvolgt. 
• Zout je water
  Een gemakkelijke manier om het natriumverlies tijdens het keto-dieet aan te vullen (en zo je elektrolyten in balans te houden) is door een snufje Himalayazout aan elk glas drinkwater toe te voegen. Je kunt ook toevoegen minerale druppels aan uw water toevoegen om uw elektrolyten een boost te geven.
• Eet voldoende vet
  Als gevolg van een koolhydraatrijk dieet lijkt het misschien contra-intuïtief om zoveel vet te eten. Maar het verkrijgen van de juiste hoeveelheid macro’s (dat wil zeggen 70 tot 80 procent van je dagelijkse calorieën uit vet) is essentieel voor een succesvolle keto-overgang. Het is ook de beste keuze om hoofdpijn met een lage bloedsuikerspiegel tegen te gaan en de honger onder controle te houden.
• Eet kwaliteitsvol/voedingsrijk voedsel
  Hoe kun je gifstoffen tegengaan die vrijkomen bij vetverlies? Zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt (binnen je uw macro's) en, indien nodig, niet te snel te restrictief worden op het gebied van calorieën. Je wilt geen vet verliezen te snel, omdat hierdoor meer opgeslagen gifstoffen vrijkomen. Probeer bij het overwegen van uw maaltijdplannen ook schonere voedingsmiddelen te kiezen, die geen GGO's, hormonen en andere gifstoffen, zoals pesticiden, bevatten. 

Het laatste woord

Hopelijk hebben we uw vragen, en misschien ook uw hoofdpijn, kunnen ophelderen. Maar hier is een korte opfriscursus over keto-hoofdpijn:

1. Keto-hoofdpijn komt vaak voor tijdens de overgang van een koolhydraatrijk naar een vetrijk, koolhydraatarm dieet. Ze zijn ook tijdelijk en zullen verdwijnen wanneer uw lichaam zich aanpast aan het gebruik van ketonen als brandstof.
2. Een manier om hoofdpijn te voorkomen is door te hydrateren en een snufje Himalayazout aan je water toe te voegen om ervoor te zorgen dat je het natrium dat verloren gaat door keto-gerelateerd waterverlies aanvult. 
3. Blijf bij een “schone keto'dieet zoveel mogelijk om te voorkomen dat er gifstoffen aan uw dieet worden toegevoegd. 
4. Zorg ervoor dat u uw dagelijkse macro's (vet, eiwitten en koolhydraten) om de energie te stimuleren en uw keto-overgang aan te moedigen. 
5. Snelle waterveranderingen in het vrouwelijk lichaam, veroorzaakt door het diuretische ketogene dieet of anderszins, zorgen er voor dat oestrogeen kortstondig gaat duiken en kunnen een hormonale onbalans veroorzaken, wat tot hoofdpijn kan leiden. Om dit te voorkomen, moet u meer zout consumeren, hydrateren en, in het geval van sommige vrouwen, de inname van complexe koolhydraten verhogen voor de korte termijn vlak voor de menstruatie. 

Disclaimer: wanneer u met een nieuw dieet begint, is het altijd een goed idee om eerst medisch advies in te winnen, vooral als u al gezondheidsrisico's of reeds bestaande aandoeningen heeft. Vraag daarom altijd uw arts of diëtist voordat u een grote verandering in uw dieet doorvoert, inclusief het overstappen op een vetrijk dieet.