Als je onlangs met een keto-dieet bent begonnen en last hebt van hoofdpijn, concentratieproblemen of mentale vermoeidheid, hoef je je geen zorgen te maken. Je ervaart waarschijnlijk enkele van de veelvoorkomende bijwerkingen die gepaard gaan met de overgang van een koolhydraatrijk naar een vetrijk dieet. Het goede nieuws is dat deze symptomen bij nieuwe keto-eters tijdelijk zijn. Bovendien zijn er dingen die je kunt doen om ze te laten verdwijnen of de hinder ervan te verminderen terwijl je lichaam zich aanpast aan de ketogene levensstijl.
Wat kan hoofdpijn veroorzaken tijdens een ketogeen dieet?
Bij de overgang van een typisch koolhydraatrijk dieet naar een koolhydraatarm, eiwitrijk en vetrijk dieet heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen. Wanneer je lichaam niet langer over voldoende koolhydraten beschikt als brandstof, schakelt het over op vet als primaire brandstofbron. Deze aanpassingsperiode duurt meestal één tot twee weken en kan gepaard gaan met veelvoorkomende, tijdelijke bijwerkingen, omdat je stofwisseling zich aanpast aan de vermindering van koolhydraten. Deze aanpassingsperiode kan vergelijkbaar aanvoelen met afkicken van alcohol of nicotine. Daarom is het normaal om in de eerste week verschillende ontgiftings- of griepachtige symptomen te ervaren, die vaak de keto-griep worden genoemd . Een van deze symptomen is hoofdpijn, wat logisch is als je het overgangsproces begrijpt.
Lagere bloedglucose
Je hersenen zijn gewend om op glucose te draaien in plaats van op ketonen. Wanneer je begint met een keto-dieet, blijft je lichaam glucose gebruiken, zelfs als er geen glucose meer beschikbaar is, en produceert het in plaats daarvan voldoende ketonen voor energie. Dit kan leiden tot een daling van je bloedglucosewaarden, vooral als je aan intermittent fasting doet. In dat geval is hypoglykemie geen reden tot paniek. Het hoort bij de overgang. Zodra je hersenen ketonen in plaats van glucose als belangrijkste brandstof gaan gebruiken, zou je verlichting moeten ervaren van je hoofdpijn en een beter energieniveau en de bekende gezondheidsvoordelen van nutritionele ketose.
Uitdroging
Snel gewichtsverlies in de eerste week van het keto-dieet komt heel vaak voor. Een deel van dit gewichtsverlies is echter vocht. Tijdens de overgangsfase van keto, wanneer je je glycogeen (opgeslagen glucose) verbruikt, scheidt je lichaam extra vocht af. Dit komt doordat elke gram glycogeen wordt opgeslagen en vrijgegeven met minstens drie gram water. Dus, naarmate je lichaam zijn glucosevoorraden uitput, scheidt het ook aanzienlijke hoeveelheden vocht af (en de bijbehorende opgeblazenheid). Als je dat vocht niet aanvult door regelmatig te drinken, raak je uitgedroogd en krijg je mogelijk hoofdpijn, wat daar vaak mee gepaard gaat.
Elektrolytische verstoring
Wanneer je je koolhydraatinname aanzienlijk vermindert, produceert je lichaam van nature minder insuline. Dat komt omdat de primaire functie van insuline is om de glucose die uit koolhydraten komt te reguleren. Met minder glucose is er minder insuline nodig. Naarmate de insulinespiegel daalt, beginnen je nieren meer natrium uit te scheiden, een essentieel elektrolyt dat helpt bij het reguleren van de vochtbalans en hydratatie. Deze natriumuitscheiding kan ook de balans van andere essentiële elektrolyten, zoals kalium en magnesium, verstoren. Deze onbalans is een van de belangrijkste redenen waarom mensen last hebben van symptomen van de keto-griep. Als je hoofdpijn krijgt tijdens het keto-dieet, kan dit verband houden met natriumverlies.
Hormonale veranderingen
Er bestaat veel misinformatie en anekdotische informatie over het onderwerp hormonen en ketonen, maar wat in de literatuur overduidelijk is, is dat elk dieet dat leidt tot snel gewichtsverlies en een bewuste of natuurlijke vermindering van de calorie-inname, het circadiane ritme (dagelijkse patronen) verandert en hormonale veranderingen teweegbrengt die mogelijk hoofdpijn kunnen veroorzaken. Bovendien kan een daling van de insulinespiegel de oestrogeenspiegel direct verlagen en bijdragen aan menstruatiemigraine.
Hoe u Keto-gerelateerde hoofdpijn kunt stoppen of voorkomen
Wat kun je doen om keto-gerelateerde hoofdpijn te verlichten? Hier zijn een paar eenvoudige remedies om te proberen. Het zijn ook goede, blijvende tips voor je blijvende succes met een ketogene levensstijl, met of zonder hoofdpijn.
- Hydrate
Voorkom uitdroging. Drink verspreid over de dag minstens een hoeveelheid water in ounces die gelijk is aan de helft van je lichaamsgewicht in pounds. Als je bijvoorbeeld 150 pounds (ongeveer 75 kilo) weegt, moet je dagelijks 2.1 fluid ounces water drinken (ongeveer XNUMX liter). Als je daarnaast koffie, andere cafeïnehoudende dranken of diuretica gebruikt, verhoog dan je waterinname met ongeveer één kopje water per kop koffie. Sommige mensen voelen zich beter als ze... aanvullen met elektrolyten of drink gedurende deze tijd bottenbouillon of bouillon. Maar dit is mogelijk niet nodig, vooral niet als u de volgende drie aanbevelingen opvolgt. - Zout je water
Een makkelijke manier om het natriumverlies tijdens een ketogeen dieet aan te vullen, is door een snufje Himalayazout aan elk glas drinkwater toe te voegen. Je kunt ook minerale druppels aan uw water toevoegen om uw elektrolyten een boost te geven. - Eet voldoende vet
Als je gewend bent aan een koolhydraatrijk en vetarm dieet, lijkt het misschien tegenstrijdig om ineens zoveel vet te eten. Maar het is essentieel om voldoende vet te eten voor een succesvolle keto-transitie en om deze manier van eten op de lange termijn vol te houden. Het kan ook helpen om hoofdpijn te verlichten en honger te beheersen. - Eet hoogwaardige, voedzame voedingsmiddelen
Om je lichaam te ondersteunen tijdens vetverlies, is het belangrijk om je te richten op voeding en balans. Zorg ervoor dat je voldoende vet en eiwitten eet om aan je behoeften te voldoen en vermijd een te drastische caloriebeperking. Te snel vet verliezen kan stressvol zijn voor het lichaam en moeilijk vol te houden. Kies bij het plannen van maaltijden zoveel mogelijk voor onbewerkte, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Het kiezen van opties die vrij zijn van toegevoegde hormonen en pesticiden kan een nuttige manier zijn om je algehele gezondheid te ondersteunen en tegelijkertijd je dieet voedzaam en zuiver te houden.
Het laatste woord
Hopelijk hebben we je vragen en misschien ook je hoofdpijn verhelderd. Maar de belangrijkste les is dat keto-hoofdpijn vaak voorkomt tijdens de overgang naar een vetrijk, koolhydraatarm dieet. Het is ook tijdelijk en verdwijnt wanneer je lichaam gewend is aan ketonen als brandstof. Volg in de tussentijd onze bovenstaande tips om hoofdpijn te stoppen of te voorkomen.
Disclaimer: Wanneer u met een nieuw dieet begint, is het altijd verstandig om eerst medisch advies in te winnen, vooral als u al gezondheidsrisico's of reeds bestaande aandoeningen hebt. Raadpleeg daarom altijd uw zorgverlener of diëtist voordat u grote veranderingen in uw dieet doorvoert, inclusief de overstap naar een vetrijk dieet.
