BIJGEWERKT door FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Als je onlangs bent begonnen met een ketodieet en last hebt van hoofdpijn, hersenmist of mentale vermoeidheid, wees dan niet verbaasd of overdreven bezorgd. Je ervaart waarschijnlijk een aantal van de veelvoorkomende bijwerkingen die gepaard gaan met de overstap van een koolhydraatrijk dieet naar een vetrijk dieet. Het goede nieuws is dat deze symptomen voor mensen die net beginnen met keto eten, tijdelijk zijn. Er zijn ook dingen die je kunt doen om ze te laten verdwijnen of om ze minder hinderlijk te maken terwijl je lichaam zich aanpast aan de ketogene levensstijl.
Wat kan hoofdpijn veroorzaken tijdens een ketogeen dieet?
Bij de overgang van een typisch koolhydraatrijk dieet naar een koolhydraatarm, matig eiwitrijk en vetrijk dieet, heeft je lichaam tijd nodig om zich aan te passen. Wanneer je lichaam niet langer voldoende koolhydraten als brandstof heeft, begint het over te schakelen op vet als primaire brandstofbron. Deze aanpassingsperiode duurt meestal een tot twee weken en kan gepaard gaan met veelvoorkomende, tijdelijke bijwerkingen, aangezien je metabolisme zich aanpast aan de koolhydraatreductie. Deze aanpassingsperiode kan aanvoelen als een detox van alcohol of nicotine. Daarom is het normaal dat je in de eerste week verschillende ontgiftings- of griepachtige symptomen ervaart, ook wel bekend als de Keto-griep. Een van de symptomen is hoofdpijn, wat logisch is als je het transitieproces begrijpt.
Lagere bloedglucose
Je hersenen zijn gewend aan glucose in plaats van ketonen. Wanneer je met een ketodieet begint, blijft je lichaam glucose gebruiken, zelfs wanneer het niet meer beschikbaar is en in plaats daarvan voldoende ketonen aanmaakt voor energie. Dit kan ervoor zorgen dat je bloedglucosewaarden dalen, vooral als je intermittent fasting toepast. In In dit geval is hypoglykemie geen reden tot paniek. Het hoort bij de overgang. Zodra je hersenen ketonen in plaats van glucose als belangrijkste brandstof gaan gebruiken, zou je hoofdpijn moeten afnemen en een beter energieniveau moeten ervaren, evenals de bekende gezondheidsvoordelen van nutritionele ketose.
Uitdroging
Snel gewichtsverlies in de eerste week van keto is heel gebruikelijk. Een deel van dit verlies bestaat echter uit water. Wanneer je in de overgangsfase van keto zit en je glycogeen (opgeslagen glucose) opgebruikt, scheidt je lichaam extra water uit. Dit komt doordat elke gram glycogeen wordt opgeslagen en vrijgegeven met minstens drie gram water. Naarmate je lichaam zijn glucosereserves uitput, verliest het ook aanzienlijke hoeveelheden water (en het daarmee gepaard gaande opgeblazen gevoel). Als je dat water niet aanvult door regelmatig te drinken, raak je gedehydrateerd en krijg je mogelijk de hoofdpijn die daar vaak mee gepaard gaat.
Elektrolytische verstoring
Wanneer je je koolhydraatinname aanzienlijk vermindert, produceert je lichaam van nature minder insuline. Dat komt doordat insuline primair de glucose uit koolhydraten helpt reguleren. Met minder glucose is er minder insuline nodig. Naarmate de insulinespiegel daalt, beginnen je nieren meer natrium uit te scheiden, een essentiële elektrolyt die helpt bij het reguleren van de vochtbalans en hydratatie. Deze natriumuitscheiding kan ook de balans van andere essentiële elektrolyten, zoals kalium en magnesium, verstoren. Deze disbalans is een van de belangrijkste redenen waarom mensen last hebben van ketogriepsymptomen. Als je hoofdpijn krijgt tijdens het ketodieet, kan dit te maken hebben met natriumverlies.
Hormonale veranderingen
Er is veel misinformatie en anekdotische informatie over het onderwerp hormonen en ketonen, maar wat in de literatuur overduidelijk is, is dat elk dieet dat leidt tot snel gewichtsverlies en een bewuste of natuurlijke vermindering van de calorie-inname, het dagritme (dagpatronen) zal veranderen en hormonale veranderingen zal signaleren die mogelijk hoofdpijn kunnen veroorzaken. Daarnaast kunnen dalingen in het insulineniveau direct leiden tot een verlaging van de oestrogeenspiegels en zo bijdragen aan menstruatiemigraine.
Hoe u Keto-gerelateerde hoofdpijn kunt stoppen of voorkomen
Wat kun je doen om keto-gerelateerde hoofdpijn te verlichten? Hier zijn een paar eenvoudige remedies om te proberen. Het zijn ook goede, blijvende tips voor je blijvende succes met een ketogene levensstijl, met of zonder hoofdpijn.
- Hydrate
Voorkom uitdroging. Drink gedurende de dag minstens de helft van je lichaamsgewicht in ounces (ongeveer 150 ml) water. Als je bijvoorbeeld 75 kilo weegt, moet je dagelijks 2.1 liter water drinken. Als je daarnaast koffie, andere cafeïnehoudende dranken of diuretica drinkt, verhoog dan je waterinname met ongeveer één kopje water per kop koffie. Sommige mensen voelen zich beter als ze... aanvullen met elektrolyten of drink gedurende deze tijd bottenbouillon of bouillon. Maar dit is mogelijk niet nodig, vooral niet als u de volgende drie aanbevelingen opvolgt. - Zout je water
Een makkelijke manier om het natriumverlies tijdens een ketogeen dieet aan te vullen, is door een snufje Himalayazout aan elk glas drinkwater toe te voegen. Je kunt ook minerale druppels aan uw water toevoegen om uw elektrolyten een boost te geven. - Eet voldoende vet
Als je gewend bent aan een koolhydraatrijk en vetarm dieet, lijkt het misschien tegenstrijdig om ineens zoveel vet te eten. Maar het is essentieel om voldoende vet te eten voor een succesvolle keto-transitie en om deze manier van eten op de lange termijn vol te houden. Het kan ook helpen om hoofdpijn te verlichten en honger te beheersen. - Eet hoogwaardige, voedzame voedingsmiddelen
Om je lichaam te ondersteunen tijdens vetverlies, is het belangrijk om je te richten op voeding en balans. Zorg ervoor dat je voldoende vet en eiwitten eet om aan je behoeften te voldoen en vermijd een te drastische caloriebeperking. Te snel vet verliezen kan stressvol zijn voor het lichaam en moeilijk vol te houden. Kies bij het plannen van maaltijden zoveel mogelijk voor onbewerkte, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Het kiezen van opties die vrij zijn van toegevoegde hormonen en pesticiden kan een nuttige manier zijn om je algehele gezondheid te ondersteunen en tegelijkertijd je dieet voedzaam en zuiver te houden.
Het laatste woord
Hopelijk hebben we je vragen en misschien ook je hoofdpijn verhelderd. Maar de belangrijkste les is dat keto-hoofdpijn vaak voorkomt tijdens de overgang naar een vetrijk, koolhydraatarm dieet. Het is ook tijdelijk en verdwijnt wanneer je lichaam gewend is aan ketonen als brandstof. Volg in de tussentijd onze bovenstaande tips om hoofdpijn te stoppen of te voorkomen.
Disclaimer: Wanneer u met een nieuw dieet begint, is het altijd verstandig om eerst medisch advies in te winnen, vooral als u al gezondheidsrisico's of reeds bestaande aandoeningen hebt. Raadpleeg daarom altijd uw zorgverlener of diëtist voordat u grote veranderingen in uw dieet doorvoert, inclusief de overstap naar een vetrijk dieet.
