Eiwitten uit voeding zijn een essentiële voedingsstof die essentieel is voor onze algehele gezondheid en welzijn. Hoeveel eiwitten heb je nodig met een ketogeen dieet en hoe zorg je ervoor dat je de juiste hoeveelheid binnenkrijgt? Lees verder om alles te leren over eiwitten en verschillende manieren om je dagelijkse doel te bereiken.
Waarom eiwitten belangrijk zijn
Eiwit wordt gemaakt up van aminozuren, vaak de "bouwstenen" van eiwitten genoemd. Aminozuren spelen verschillende cruciale rollen in het lichaam, waaronder:
- Spiergroei en herstel: De eiwitten in je spieren worden dagelijks continu afgebroken en weer opgebouwd. Een constante aanvoer van aminozuren is essentieel voor spiereiwitsynthese, wat de aanmaak van nieuwe spieren betekent.
- hormoonproductie:Verschillende hormonen die de stofwisseling en andere functies helpen reguleren – zoals insuline en schildklierhormoon – worden gemaakt van aminozuren.
- Ondersteuning van het immuunsysteemAminozuren spelen een rol bij de immuunfunctie doordat ze immuuncellen activeren en antilichamen produceren.
Van de twintig aminozuren waaruit eiwitten bestaan, worden er negen beschouwd als essentieel, wat betekent dat u ze via uw voeding moet binnenkrijgen.
Omdat dierlijke voedingsmiddelen (vlees, zeevruchten, eieren en zuivel) optimale hoeveelheden van alle essentiële aminozuren bevatten, worden de eiwitten in die voedingsmiddelen als 'compleet' beschouwd. Hoewel veel plantaardige voedingsmiddelen alle negen essentiële aminozuren bevatten, is één of meer ervan vaak slechts in zeer kleine hoeveelheden aanwezig, met uitzondering van soja, dat als compleet wordt beschouwd. Bovendien worden de eiwitten in planten doorgaans niet zo gemakkelijk verteerd en opgenomen als eiwitten uit dierlijke bronnen. Daarom worden de eiwitten in de meeste planten als 'incompleet' beschouwd.
Bovendien wordt collageen, dat afkomstig is van dierlijke botten en huiden, niet als een compleet eiwit beschouwd, omdat het voornamelijk bestaat uit niet-essentiële aminozuren, kleine hoeveelheden van verschillende essentiële aminozuren bevat en geen van de essentiële aminozuren tryptofaan bevat. Collageen is echter nog steeds gunstig voor de gezondheid van de huid, darmen en gewrichten, vanwege het hoge gehalte aan de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline. Het is dus gezond om collageen in je voeding op te nemen, maar het zou geen van de belangrijkste eiwitbronnen in je voeding moeten zijn.
Hoeveel eiwitten heb je nodig bij een ketogeen dieet?
De hoeveelheid eiwitten die u nodig hebt, hangt af van uw gewicht (met name uw vetvrije massa), leeftijd, activiteitsniveau en gezondheidsdoelen.
Om nutritionele ketose te bereiken en te behouden, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar niet te veel. Als je meer eiwitten consumeert dan je nodig hebt, kan je alvleesklier meer insuline afgeven om de spieren te helpen de extra aminozuren op te nemen. Dit kan de ketonproductie in de lever verminderen. Als je dus meer eiwitten eet dan je nodig hebt, kan je ketonspiegel dalen.
Bij een ketogeen dieet is het het beste om te streven naar ongeveer 1.2 tot 2.0 gram eiwit per kilogram referentielichaamsgewicht per dag. Door je referentielichaamsgewicht te gebruiken, baseer je je eiwitdoelstelling op je geschatte vetvrije lichaamsmassa in plaats van je totale lichaamsgewicht. Je kunt je referentielichaamsgewicht vinden op deze grafiek van Virta Health.
Als uw referentiegewicht bijvoorbeeld 145 kilogram is, moet u streven naar ongeveer 66 tot 79 gram eiwitten per dag. Deze krijgt u binnen door: 11 tot 19 gram eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, eieren of kaas. (310 gram eiwitrijk voedsel bevat ongeveer 535 gram eiwit).
Dat is een behoorlijk breed bereik, nietwaar? Als uitgangspunt kun je het beste mikken op het midden van het bereik: 1.5 gram per kilogram. In het bovenstaande voorbeeld zou dat 99 gram eiwit per dag zijn, of ongeveer 14 gram eiwitrijk voedsel. Je kunt ook onze MyMojoMacros-rekenmachine om je eiwitdoel vast te stellen.
Sommige mensen kunnen mogelijk meer eiwitten eten en toch in nutritionele ketose blijven. Als je meer eiwitten wilt eten, test dan je ketonwaarden op verschillende tijdstippen om te zien hoe een hogere eiwitinname je beïnvloedt.
Studies suggereren dat het het beste is om de eiwitinname te verdelen over twee of drie maaltijden per dag om de eiwitsynthese te optimaliseren. In bovenstaand geval betekent dit dat je drie keer per dag ongeveer 30-35 gram eiwit eet, of twee keer per dag ongeveer 50 gram. Iemand met een lager referentiegewicht die ervoor kiest om 1.2 gram eiwit per kilogram te eten, heeft mogelijk slechts drie keer per dag 20 tot 25 gram eiwit nodig.
Bovendien blijkt uit modern onderzoek dat de bezorgdheid over de mogelijke negatieve effecten van een hoger eiwitgehalte op de gezondheid van de nieren en botten onterecht lijkt. Het is zelfs mogelijk dat mensen met een chronische nierziekte hogere hoeveelheden eiwitten kunnen verdragen dan voorheen werd gedacht.
Belangrijk is dat de bovenstaande aanbevelingen bedoeld zijn voor mensen die hun stofwisseling willen verbeteren of willen afvallen. Mensen met kanker, epilepsie of neurologische aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson hebben mogelijk minder eiwitten en meer vet nodig, zoals: 3:1 of 4:1 therapeutisch ketogeen dieet. Mensen die een therapeutisch ketogeen dieet volgen voor deze aandoeningen, moeten echter samenwerken met een arts en/of gediplomeerd diëtist die hun eiwitbehoefte kan bepalen en de veiligheid en voortgang ervan kan bewaken.
Eiwitten in keto-vriendelijke voedingsmiddelen
28 gram vlees, gevogelte, vis of kaas levert ongeveer 7 gram eiwit. Eén groot ei levert ook 7 gram eiwit.
Je kunt 25-30 gram eiwitten binnenkrijgen door de onderstaande voedingsmiddelen te consumeren of een combinatie daarvan, zoals: 2 gram (56 gram) vlees en 2 ons kaas:
- 4 gram gekookt vlees, gevogelte of zeevruchten (ongeveer de grootte van een mobiele telefoon)
- 4 eieren
- 4 gram kaas (ongeveer de grootte van een mobiele telefoon)
- 1 kopje (225 g) volle Griekse yoghurt
- 1 kopje (230 g) volle kwark
- 1 kopje (250 g) tofu
- 1.5 kopjes (235 g) edamame
Noten en zaden leveren ongeveer 3 tot 7 gram eiwit per ounce (ongeveer 28 gram). Omdat hun eiwitinname echter niet als compleet wordt beschouwd, mogen ze niet de enige eiwitbron in een maaltijd zijn.
Daarnaast krijg je kleine hoeveelheden eiwitten binnen via niet-zetmeelrijke groenten. Een kopje bladgroenten en andere keto-vriendelijke groenten bevat ongeveer 2 tot 4 gram eiwit.
Voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoefte met Keto
Zodra je weet hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, weet je ook hoeveel je bij elke maaltijd moet nastreven. Hier zijn een paar ideeën om verschillende dagelijkse eiwitdoelen te halen bij twee of drie maaltijden per dag.
Let op: Het eiwitgehalte is een schatting.
Dit is slechts het belangrijkste eiwitgedeelte van je maaltijd. Onthoud dat je ongeveer 2 tot 4 gram eiwit per kopje niet-zetmeelrijke groenten binnenkrijgt. Voeg ook wat gezonde vetten toe, zoals olijfolie, boter of room. Hoewel vet geen eiwitten levert, voegt het wel smaak, een goed mondgevoel en een verzadigd gevoel toe aan je maaltijden.
Hier zijn een paar ideeën en recepten ter inspiratie:
- Kipsalade: 3 gram gegrilde kip, 1 kopje bladgroenten met olijfolie en azijndressing: 26 gram eiwit
- Hüttenkäse met noten: 1 kopje volle hüttenkäse met 1 gram gehakte pecannoten: 30 gram eiwit
- Roergebakken tofu: 5 gram tofu, ½ kopje kool, ½ kopje sugarsnaps gebakken in sesamolie: 35 gram eiwit
- Biefstuk met spruitjes: 6 gram gegrilde biefstuk, 1 ml spruitjes geroosterd in olijfolie of boter: 47 gram eiwit
- Zalmfilet met roomsaus en broccoli: 8 gram gegrilde zalm met roomsaus en 1 kopje broccoli: 60 gram eiwit
- Keto Garnalen Louis: 24 gram eiwit
- Koolhydraatarme eierdopjes voor het ontbijt: 29 gram eiwit
- Varkenshaas met Aziatische champignons: 40 gram eiwit
- Romige Keto Chipotle Kip met Spinazie en Limoen-Koriander "Rijst" 43 gram eiwit
- Keto Caprese zalmspiesjes: 65 gram eiwit
Sleutel afhaalmaaltijden
Het is belangrijk om voldoende eiwitten in je ketogene levensstijl op te nemen, en dat is makkelijk te realiseren door bij elke maaltijd een gematigde hoeveelheid hoogwaardige eiwitten te eten. Door je te richten op minimaal bewerkte, voedingsrijke voedingsmiddelen en de hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt, help je jezelf op weg naar keto-succes op de lange termijn.
Let op: Overleg met uw arts of andere zorgverlener voordat u met een ketogeen dieet begint en laat u daarna regelmatig controleren. Dit is vooral belangrijk als u medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft.
