Ketogene diëten worden ondersteund door sterk bewijs voor voordelen op het gebied van metabole gezondheid, gewichtsverlies, bloedglucosecontrole en epilepsiebeheersing. Bovendien ondersteunt groeiend onderzoek deze aanpak voor de behandeling van ernstige psychische stoornissen en neurologische aandoeningen. Het eten van een goed geformuleerde ketogeen dieet Een dieet met een gevarieerd aanbod aan dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen kan doorgaans aan al je voedingsbehoeften voldoen. Verschillende soorten ketogene levensstijlen brengen echter unieke voedingsuitdagingen met zich mee. Dit artikel behandelt de belangrijkste voedingsstoffen waar je op moet letten. drie ketogene benaderingen en biedt praktische tips voor het voldoen aan essentiële voedingsstoffen behoeften op de lange termijn.
Let op: de aanbevelingen voor voedingsstoffen zijn gebaseerd op de in de VS aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en de adequate inname (AI). Deze zijn over het algemeen vergelijkbaar met de richtlijnen in andere landen, hoewel specifieke voedingsstoffen kunnen variëren.
Vegetarische ketogene levensstijl
Het meest voorkomende vegetarische dieet, lacto-ovo, bevat zuivel en eieren, maar geen vlees en zeevruchten. Dit kan de toegang tot bepaalde voedingsstoffen die rijk zijn aan rood vlees, gevogelte, vis en schaaldieren beperken.
Voedingsstoffen waar lacto-ovo-vegetariërs rekening mee moeten houden:
- Vitamine B12Vitamine B12 (cobalamine) komt voornamelijk voor in dierlijke producten en is nodig voor gezonde zenuwen en DNA-synthese. Vaak wordt aangenomen dat een lacto-ovo-vegetarisch dieet voldoende vitamine B12 binnenkrijgt via zuivel en eieren. Zonder vlees en zeevruchten leveren deze bronnen echter mogelijk niet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2.4 microgram voor volwassenen.
- IJzer: Plantaardig non-heemijzer wordt minder goed opgenomen dan heemijzer in vlees en vis, wat het risico op een tekort bij vegetariërs vergroot. In sommige studies bleek dat mensen die een vegetarisch dieet volgden een lagere ijzervoorraad en een hogere kans op bloedarmoede door ijzertekort hadden dan niet-vegetariërs. De aanbevolen inname van ijzer is 18 milligram voor vrouwen vóór de menopauze en 8 milligram voor mannen en vrouwen na de menopauze.
- Vitamine D: Vitamine D is cruciaal voor gezonde botten en een sterk immuunsysteem. Je lichaam produceert vitamine D wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Zonder regelmatige blootstelling aan de zon kunnen vegetariërs echter moeite hebben om aan hun vitamine D-behoefte te voldoen, omdat vette vis het enige voedsel is dat van nature rijk is aan vitamine D, met kleinere hoeveelheden in eidooiers en champignons. Om deze reden wordt vitamine D beschouwd als een voedingsstof die zorgelijk is voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. De aanbevolen inname van vitamine D is 600 IE voor de meeste volwassenen en 800 IE voor mensen ouder dan 70 jaar. Steeds meer experts bevelen echter hogere doses aan om een optimale vitamine D-spiegel in het bloed te behouden.
- Omega-3 vetzurenOmdat veel planten het korteketen omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) bevatten, wordt vaak aangenomen dat vegetarische diëten de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1.6 gram voor mannen en 1.1 gram voor vrouwen ruimschoots halen. Je lichaam kan een deel van ALA omzetten in de langeketen omega 3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die een belangrijke rol spelen bij het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van chronische ziekten en het beschermen van de gezondheid van de hersenen. Helaas is de conversieratio bij de meeste mensen erg laag: slechts 5-10% van ALA wordt omgezet in EPA en 2-5% van ALA wordt omgezet in DHA. Een hoge inname van het omega-6-vetzuur linolzuur, dat vooral geconcentreerd is in plantaardige oliën en zaadoliën, draagt bij aan deze lage omzettingspercentages. Zuivelproducten en eieren bevatten wel wat EPA en DHA, maar in veel lagere hoeveelheden dan vette vis en vlees van grasgevoerde dieren. Algen zijn een andere vegetarische bron van langketenige omega-3-vetzuren. Er is momenteel geen aanbevolen inname van EPA en DHA.
Praktisch advies voor het voldoen aan voedingsbehoeften:
- Vitamine B12Door bij uw maaltijden royale porties dierlijke producten te eten die vitamine B12 bevatten, kunt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgen zonder dat u supplementen hoeft te slikken.
Voorbeeld van een dagelijkse inname om de aanbevolen dagelijkse inname van 2.4 microgram* te halen:
-
-
- 3 eieren, 1 tot 1.5 gram kaasen ¾ kopje (180 gram) volle Griekse yoghurt
-
Let op: Het vitamine B12-gehalte in kaas verschilt per kaassoort. Hieronder vindt u de hoeveelheden vitamine B12 in 1 gram van verschillende kazen:
-
-
- Zwitserse kaas: 0.9 microgram
- Mozzarellakaas: 0.6 microgram
- Feta, brie, kwark en de meeste andere soorten: 0.5 microgram
- Cheddar en Parmezaanse kaas: 0.3 microgram
-
- IJzerCombineer voedingsmiddelen die veel non-heemijzer bevatten (zoals bladgroenten, gefermenteerde soja, olijven, zaden en 100% pure chocolade) met keto-vriendelijke bronnen van vitamine C (zoals paprika's, broccoli en spruitjes) om de ijzeropname te verbeteren.
Voorbeeld van dagelijkse inname om de aanbevolen dagelijkse inname van 8 milligram te halen:*
-
-
- ½ kopje (90 gram) gekookte spinazie, 1/3 kopje olijven en 1 kopje (160 gram) gekookte spruitjes
-
- Vitamine D: Als u weinig zonlicht krijgt, moet u mogelijk een supplement nemen om een optimale vitamine D-spiegel in uw bloed te behouden. Laat uw vitamine D-spiegel echter controleren door uw zorgverlener voordat u vitamine D-supplementen gebruikt. Als u een supplement gebruikt, dient uw zorgverlener uw bloedwaarden regelmatig te controleren, zodat de dosering vitamine D indien nodig kan worden aangepast.
- Omega-3 vetzuren: Kies eieren van kippen die in de wei zijn grootgebracht of die een dieet hebben gekregen dat is aangevuld met visolie. Kies voor zuivelproducten van koeien die met gras zijn gevoerd om uw inname van DHA en EPA te verhogen. Om de omzetting van ALA uit planten naar DHA en EPA te verbeteren, moet u plantaardige oliën en zaadoliën beperken of vermijden. Het gebruik van zeewier- of algensupplementen kan ook de inname van langketenige omega-3-vetzuren verhogen (zie voor meer informatie de volgende sectie over veganistische ketogene diëten).
Voor meer informatie over het volgen van een vegetarische ketogene levensstijl, zie Kunnen veganisten en vegetariërs Keto doen?
Veganistisch ketogeen dieet
Een veganistisch ketogeen dieet sluit alle dierlijke producten uit, bevat plantaardige eiwitbronnen zoals soja, noten en zaden en richt zich op plantaardige vetten zoals avocado, kokos en olijfolie. Deze aanpak kan leiden tot een onvoldoende inname van verschillende essentiële voedingsstoffen die normaal gesproken in dierlijke voedingsmiddelen zitten.
Voedingsstoffen waar veganisten rekening mee moeten houden:
- Eiwit: Voldoende eiwitinname is cruciaal voor de algehele gezondheid en het behoud van spiermassa. Helaas kan het lastig zijn om aan de eiwitbehoefte te voldoen met een veganistische ketogene levensstijl. Dierlijke eiwitten worden als "compleet" beschouwd omdat ze alle negen essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) in optimale hoeveelheden leveren. Met uitzondering van soja, De meeste plantaardige eiwitten worden als "onvolledig" beschouwd omdat ze een tekort hebben aan een of meer essentiële aminozuren. Bovendien zijn plantaardige eiwitten minder biologisch beschikbaar dan dierlijke eiwitten, wat betekent dat je lichaam ze minder gemakkelijk kan verteren, opnemen en metaboliseren.
- Vitamine B12: Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke voedingsmiddelen voorkomt, moeten mensen die een veganistisch dieet volgen deze micronutriënt aanvullen om een tekort te voorkomen.
- Calcium: Het voldoen aan de calciumbehoefte kan een uitdaging zijn met een zuivelvrij, plantaardig dieet, en een onvoldoende inname kan de botgezondheid beïnvloeden. Onderzoek wijst uit dat veganisten doorgaans een lagere botdichtheid en een hoger risico op botbreuken hebben in vergelijking met mensen met een dieet dat dierlijke producten bevat. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is 1,000 milligram voor de meeste volwassenen.
- IJzer: Non-heemijzer uit planten wordt minder snel door het lichaam opgenomen dan heemijzer uit vlees en vis. Hierdoor is de kans op ijzertekort groter bij mensen die dierlijke voedingsmiddelen vermijden.
- Selenium: Selenium is een sporenelement dat betrokken is bij de schildklierfunctie en ontstekingsremmende werking. Hoewel selenium in sommige planten voorkomt, hebben studies aangetoond dat mensen die een veganistisch dieet volgen, een tekort aan dit essentiële mineraal hebben. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium voor volwassenen is 55 microgram.
- Jodium: Jodium is een ander sporenelement dat een belangrijke rol speelt bij de productie van schildklierhormonen. Omdat jodium voornamelijk voorkomt in vis en zuivelproducten, kunnen veganisten moeite hebben met het halen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 150 microgram. Bovendien hebben mensen die regelmatig sojaproducten consumeren, zoals veel veganisten en vegetariërs, mogelijk hogere doses jodium nodig om struma en hypothyreoïdie te voorkomen.
- Vitamine D: Omdat er maar weinig planten zijn die vitamine D leveren, lopen veganisten een groter risico op een tekort dan omnivoren, tenzij ze regelmatig in de zon komen.
- Omega-3 vetzurenZoals besproken in het gedeelte over vegetarische ketogene diëten hierboven, leveren planten omega-3-vetzuren in de vorm van ALA, maar slechts een klein percentage wordt omgezet in de langketenige omega-3-vetzuren EPA en DHA die het lichaam nodig heeft. De slechte omzetting kan leiden tot een suboptimale EPA- en DHA-status bij veganisten.
- zink: Zink is betrokken bij verschillende belangrijke processen in het lichaam, waaronder het immuunsysteem, wondgenezing en de stofwisseling. Hoewel zink in sommige planten voorkomt, bevatten dierlijke voedingsmiddelen aanzienlijk hogere hoeveelheden van dit mineraal. Onderzoekers hebben zink geïdentificeerd als een voedingsstof die mogelijk een tekort vertoont in veganistische diëten. De aanbevolen dagelijkse inname van zink is 8 milligram voor vrouwen en 11 milligram voor mannen.
Hoewel het nog niet als een essentiële voedingsstof wordt beschouwd, zijn er aanwijzingen dat het verzadigde vetzuur C15:0 gezondheidsvoordelen kan bieden. Omdat C15:0 voornamelijk in dierlijke producten voorkomt en slechts in kleine hoeveelheden in planten voorkomt, is de kans groot dat veganisten een tekort aan deze voedingsstof hebben. Lees meer in onze artikel over C15:0.
Praktisch advies voor het voldoen aan voedingsbehoeften:
- Eiwit: Omdat de meeste plantaardige eiwitten onvolledig en minder biologisch beschikbaar zijn dan dierlijke eiwitten, zouden veganisten moeten streven naar hogere eiwithoeveelheden bij de maaltijden en een verscheidenheid aan keto-vriendelijke bronnen moeten opnemen – zoals soja, voedingsgist, noten, zaden en groenten – om ervoor te zorgen dat ze voldoende van alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgen. Het is mogelijk dat je niet aan je eiwitbehoefte kunt voldoen zonder supplementen zoals plantaardig eiwitpoeder. De eiwitbehoefte is afhankelijk van je omvang en andere factoren. Zie voor meer informatie over het voldoen aan je eiwitbehoefte: Basisprincipes van eiwitten voor een ketogeen dieet.
-
Vitamine B12: Een B12-supplement is vereist voor mensen die een veganistisch dieet volgen. Zoek naar vitamine B12, aangeduid als "methylcobalamine", de meest biologisch beschikbare vorm. Met voldoende supplementatie kunnen veganisten een adequate vitamine B12-status bereiken.
-
CalciumBladgroenten, broccoli en minimaal bewerkte sojaproducten (edamame, tempeh en tofu) zijn goede, plantaardige bronnen van calcium.
Voorbeelden van dagelijkse inname om de aanbevolen dagelijkse inname van 1,000 milligram te halen:*
-
-
- 8 gram extra stevige tofu, 250 gram gekookte broccoli en 160 gram sesamzaadjes
- 1 kopje (250 ml) met calcium verrijkte notenmelk, 190 kopje (2 gram) gekookte boerenkool en 20 eetlepels (XNUMX gram) chiazaad
-
-
IJzerZoals in het gedeelte over vegetarische ketogene diëten wordt voorgesteld, moet u keto-vriendelijke, niet-heem-plantaardige ijzerbronnen consumeren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C om de absorptie te bevorderen.
Voorbeeld van dagelijkse inname om de aanbevolen dagelijkse inname van 8 milligram te halen:*
-
-
- 1 kopje (165 gram) tempeh en 1 kopje (175 gram) gekookte snijbiet
-
-
Selenium: Paranoten bevatten meer selenium dan welk ander voedingsmiddel dan ook; één noot voldoet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 55 microgram. Omdat selenium echter slechts in kleine hoeveelheden nodig is, kan het regelmatig eten van te veel paranoten problematisch zijn. Lees meer in onze blogpost over paranoten.
-
Jodium: Algen (zeewier, inclusief kelp) zijn een goede veganistische bron van jodium. Het gebruik van gejodeerd zout bij het koken of toevoegen aan tafel is een andere manier om aan je jodiumbehoefte te voldoen.
Voorbeelden van dagelijkse inname om de aanbevolen dagelijkse inname van 150 microgram te halen:*
-
-
- ½ tot ¾ theelepel gejodeerd zout
- Ongeveer 4 vellen (8 gram) nori-zeewier
-
Houd er rekening mee dat als u regelmatig sojaproducten eet, u mogelijk meer jodium nodig heeft dan normaal wordt aanbevolen. Overleg met uw zorgverlener of diëtist over de gewenste hoeveelheid.
- Vitamine D: Veganisten die niet regelmatig in de zon komen, hebben mogelijk een vitamine D-supplement nodig om een optimaal niveau te behouden. Voordat u begint, is het raadzaam om uw vitamine D-niveau te laten controleren door een zorgverlener. Controleer uw vitamine D-niveau regelmatig, zodat de dosering indien nodig kan worden aangepast.
-
Omega-3 vetzuren: Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad zijn goede veganistische bronnen van ALA. Omdat de omzettingssnelheid van ALA naar EPA en DHA laag is, wordt veganisten aangeraden om een minimum van 2.2 gram ALA per dag en vermijd of beperk voedingsmiddelen die veel linolzuur bevatten, zoals zaadoliën.
Voorbeelden van een dagelijkse inname die ten minste 2.2 gram ALA oplevert:
-
-
- 1 eetlepel (12 gram) chiazaad
- 1 gram hennepzaad
- 1 gram walnoten
- 2 eetlepels (14 gram) gemalen lijnzaad
-
Naast het leveren van jodium zijn algen een goede veganistische bron van DHA. Klinische studies hebben aangetoond dat supplementen met algen de DHA-spiegel bij veganisten en vegetariërs aanzienlijk verhogen. De hoeveelheid DHA in zeewier en andere zeegroenten varieert sterk per type. Algenoliesupplementen bevatten doorgaans 100 tot 300 mg DHA per softgel, en sommige merken bevatten ook EPA. De VS geeft alleen aanbevelingen voor de inname van ALA, maar veel andere landen adviseren een inname van 200 tot 500 mg EPA en DHA per dag.
- zink: Plantaardige bronnen van zink zijn onder andere gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en miso, zaden, paddenstoelen en pure chocolade. Omdat echter maar weinig planten rijk zijn aan zink, kan suppletie nodig zijn om consistent aan de voedingsbehoeften te voldoen, vooral voor mannen, die een hogere zinkbehoefte hebben.
Voorbeelden van dagelijkse inname om de aanbevolen dagelijkse inname van 8 milligram te halen:*
-
-
- 1 kopje (165 gram) tempeh en twee ons (56 gram) pompoenpitten
- ½ kopje (75 gram) sesamzaad, twee kopjes (300 gram) gekookte champignons en 28 gram ongezouten chocolade
-
Voor meer voedingsmiddelen die u in een veganistisch ketogeen dieet kunt opnemen, kijk op Kunnen veganisten en vegetariërs Keto doen?
Carnivoor ketogeen dieet
Het carnivore dieet omvat uitsluitend dierlijke voedingsmiddelen, met uitzondering van alle of de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Sommige mensen nemen zuivelproducten en/of eieren op als onderdeel van hun carnivore levensstijl, terwijl anderen alleen vlees en mogelijk vis eten. Hoewel een carnivore levensstijl hoogwaardige eiwitten, natuurlijke vetten en essentiële vitaminen en mineralen biedt, kan de inname van enkele micronutriënten onder de aanbevolen hoeveelheden liggen.
Sommige onderzoekers stellen dat er onzekerheid bestaat over het risico op voedingstekorten bij een carnivoor dieet en dat er meer onderzoek nodig is, omdat een plantaardig dieet de voedingsbehoefte kan veranderen vanwege veranderingen in de stofwisseling en het darmmicrobioom.
Voedingsstoffen van zorg voor carnivoren:
- Vitamine CDeze in water oplosbare vitamine ondersteunt het immuunsysteem, beschermt tegen oxidatieve stress en bevordert een gezonde huid en gewrichten door zijn rol in de collageenproductie. Vitamine C komt voornamelijk voor in fruit en groenten, terwijl dierlijke voedingsmiddelen doorgaans weinig tot geen vitamine C bevatten. Hoewel een tekort aan vitamine C scheurbuik kan veroorzaken, zijn er historische verslagen van mensen die gedurende lange tijd alleen vlees aten zonder scheurbuik te ontwikkelen. Recenter vond een onderzoek uit 2021, waarbij meer dan 2,000 mensen werden ondervraagd die langer dan zes maanden een carnivoor dieet volgden, geen meldingen van scheurbuik of gerelateerde deficiëntieverschijnselen. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C is 90 mg, maar slechts 10 mg per dag is nodig om scheurbuik te voorkomen. Het bereiken van deze minimumdosis van 10 mg kan een uitdaging zijn voor mensen die een carnivoor dieet volgen, afhankelijk van hun voedselkeuzes. Sommige voorstanders van de carnivore levensstijl suggereren dat de vitamine C-behoefte lager zou kunnen zijn bij een koolhydraatarm dieet dan bij een koolhydraatrijk dieet, omdat glucose en vitamine C via dezelfde absorptieroutes worden opgenomen, waarbij glucose doorgaans voorrang heeft. Meer onderzoek is echter nodig om deze hypothese te bevestigen.
- Calcium: Mensen die een carnivoor dieet volgen, waarbij ze geen zuivelproducten of visgraten eten, krijgen de aanbevolen calciuminname niet binnen.
- KaliumHoewel vlees een goede bron van kalium is, kan het lastig zijn om consequent de aanbevolen minimale inname van 2,300 mg per dag te halen met een carnivoordieet met een matige hoeveelheid eiwitten en veel vet.
Praktisch advies voor het voldoen aan voedingsbehoeften:
- Vitamine C: Sommige soorten vers vlees, zeevruchten en orgaanvlees zoals lever en nieren leveren vitamine C. Let op: Omdat lever een hoge concentratie vitamine A bevat, een in vet oplosbare vitamine die zich in het lichaam kan ophopen en tot toxiciteit kan leiden, moet de inname ervan worden beperkt tot één keer per week of minder.
Voorbeeld van een dagelijkse inname die 10 mg vitamine C oplevert (de hoeveelheid die nodig is om scheurbuik te voorkomen):*
-
-
- 3.5 gram venusschelpen, viskuit (viseieren) of mosselen
- 3.5 gram varkenslever, varkensnieren, kalkoenlever of kippenlever
- 9 gram oesters
-
Zie extra vlees en zeevruchten bronnen van vitamine C.
- Calcium: Het eten van kaas, Griekse yoghurt of andere koolhydraatarme zuivelproducten kan helpen om te voorzien in de calciumbehoefte van een dierlijk dieet. Het eten van graten in zalm, sardines en andere vette vis kan de calciuminname ook verhogen.
Voorbeelden van dagelijkse inname om de aanbevolen dagelijkse inname van 1,000 milligram te halen:*
-
-
- 2 gram kaas, 56 gram zalm uit blik met graten en 5 gram volle Griekse yoghurt
- 6 gram sardines uit blik met graten en 170 ml kefir
-
- KaliumOm aan je kaliumbehoefte te voldoen, kun je het beste vers vlees eten. Dat bevat veel meer kalium dan bewerkte soorten zoals spek, worst en sandwichvlees. Ook zeevruchten en orgaanvlees zijn rijk aan kalium.
Voorbeelden van dagelijkse inname om aan de aanbevolen minimumhoeveelheid van 2,300 milligram te voldoen:*
-
-
- 16 tot 20 gram vers rundvlees (inclusief hart), kip, kalkoen, varkensvlees, lam of de meeste zeevruchten
- 14 gram mosselen of octopus
-
Van alle zuivelproducten is Griekse yoghurt de rijkste bron van kalium. Een portie van 240 gram bevat maar liefst 6 mg.
Hoe zit het met vezels? Hoewel sommige mensen voordelen ervaren door vezels in hun voeding op te nemen, worden ze niet als essentiële voedingsstof beschouwd. Lees meer in ons artikel Vezels en de ketogene levensstijl: ontdekken wat voor jou werkt
Monitoring en aanpak van voedingstekorten
Voedingstekorten kunnen van invloed zijn op je energie, immuniteit en algehele welzijn. Zo voorkom je mogelijke tekorten:
- Observeer symptomen:Aanhoudende vermoeidheid, haaruitval, een droge huid en frequente ziektes of infecties kunnen wijzen op tekorten aan belangrijke voedingsstoffen.
- Laat regelmatig bloedonderzoek doen:Bloedtesten op B12, vitamine D, calcium en andere essentiële voedingsstoffen zijn van onschatbare waarde om de gezondheid in de gaten te houden bij een ketogene levensstijl, waarbij u de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen beperkt.
- Overweeg supplementen: Van hoge kwaliteit supplementen– zoals B12, vitamine D en calcium – kunnen effectief de tekorten aanpakken die kunnen optreden bij sommige ketogene diëten.
Bericht om mee naar huis te nemen
Een ketogene levensstijl kan worden gecombineerd met vegetarische, veganistische of carnivoren eetpatronen, aangezien deze benaderingen elkaar niet uitsluiten en kunnen worden aangepast aan individuele voorkeuren en doelen. Het identificeren van mogelijke voedingstekorten in je voeding en het selecteren van voedingsmiddelen of supplementen om deze aan te vullen, kan je helpen een evenwichtige, nutritioneel complete ketogene levensstijl te behouden.
*Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden. Personen met een medische aandoening dienen rekening te houden met hun dieetwensen en allergieën en dienen hun zorgverlener te raadplegen voordat ze hun dieet aanpassen.
