Of je nu het ketogene dieet volgt of er net over begint te leren, je hebt waarschijnlijk de term ‘macro’s volgen’ of ‘macro’s tellen’ gehoord. Maar wat betekent het precies om macro's bij te houden of te tellen?
Macro’s bestonden al vóór het keto-dieet. Maar het letten op hen is enorm populair geworden dankzij het keto-dieet. Waarom? Omdat het keto-dieet gebaseerd is op het eten van grote hoeveelheden goede vetten, het drastisch verminderen van de inname van koolhydraten en het matig beperken van de eiwitinname, zodat je lichaam vet verbrandt voor energie in plaats van glucose.
Maar naast het eten van meer vet en minder eiwitten en koolhydraten, gaat het ook om het consumeren van de rechts hoeveelheden van elk op basis van uw doel om vet te verliezen of zelfs uw gewicht te behouden.
Misschien hebben uw macrodoelen betrekking op gewichtsverlies, of misschien zijn ze in combinatie met specifieke fitnessdoelen, zoals een doel om spieren op te bouwen. Of misschien heeft u bepaalde gezondheidsdoelen, zoals het omkeren van diabetes, het behouden van een gezond gewicht of het gebruik van een speciaal maaltijdplan als aanvullende therapeutische behandeling voor medische aandoeningen.
Hoe dan ook, dit is waar ‘macro’s’ (afkorting van macronutriënten) in beeld komen.
Wat zijn macro's?
Macro's, een afkorting voor macronutriënten, zijn de dagelijkse calorieën die uw lichaam nodig heeft om uw doelen te bereiken tijdens het koolhydraatarme keto-dieet, onderverdeeld in categorieën van optimale grammen vetten, grammen koolhydraten en grammen eiwitten (dwz macroverhoudingen). Ze zijn ook jouw letterlijke kaart voor keto-succes. (Micronutriënten zijn daarentegen vitamines en mineralen.)
Maar er is niet één dagelijkse macro-sweet spot die voor iedereen werkt.
Macro's berekenen
De optimale hoeveelheid macro’s is voor ieder persoon verschillend, gebaseerd op leeftijd, lengte, gewicht/lichaamssamenstelling, activiteitenniveau, lichaamsvetpercentages (dit is anders dan BMI) en gewichtsdoelen.
Hoe weet u wat uw optimale macro's zouden moeten zijn? De eenvoudigste manier om de juiste bedragen te bepalen, is door een macrocalculator zoals de MyMojoMacros-rekenmachine. Voer gewoon de gevraagde informatie in (zoals uw huidige gewicht, leeftijd, geslacht, enzovoort) en het berekent de verdeling van de juiste calorie-inname, eiwitten, koolhydraten en vet die nodig zijn om uw gewicht te verliezen, aankomen of behouden, afhankelijk van uw gewicht. de gezondheidsdoelen die u stelt. (Verwacht een calorietekort als je wilt afvallen.)
Ongeacht het aantal aanbevolen calorieën, de algemene consensus binnen de Keto-gemeenschap is dat je je netto koolhydraten op 20 gram of minder per dag wilt houden om af te vallen, tenzij je een actieve atleet bent. In dat geval kun je meer calorieën eten. uw netto koolhydraten een beetje.
Opmerking: Factoren zoals leeftijd, geslacht, familie, persoonlijke medische geschiedenis en genetica beïnvloeden hoe uw lichaam reageert op specifieke macronutriënten en of ze al dan niet helpen uw lichaam in ketose te houden. Om deze reden raden wij u aan uw voorgenomen dieet te bespreken met een arts of een geregistreerde diëtist die uw gezondheidsgeschiedenis kent, inzicht heeft in het ketogene dieet en u kan helpen keuzes te maken die het beste bij u passen op het gebied van gezond eten, vetverlies, maaltijdplannen en koolhydraatarme diëten.
Hoe u uw macro's kunt volgen
Zodra u uw macro’s kent, moet u ze tellen (bijhouden) om uzelf de beste kans te geven uw lichaam in een ketogene toestand te krijgen en te houden.
Het berekenen van uw macro's betekent dat u de totale hoeveelheid calorieën, vet (idealiter gezonde vetten), eiwitten en 'netto koolhydraten' (hieronder beschreven) kent voor alles wat u eet en drinkt en dat u deze elke dag bijhoudt om ervoor te zorgen dat u uw macro's niet overtreft. dagelijkse doelen.
Ja, het is een beetje werk, vooral als je het kort en bondig wilt houden, minder calorieën wilt eten om af te vallen en ervoor wilt zorgen dat je eetgewoonten ketose ondersteunen; je moet calorieën tellen, voedingsetiketten lezen, je idealiter concentreren op hele voedingsmiddelen (zoals vlees, zuivel en groenten), portiegroottes controleren en idealiter een app voor het bijhouden van voedselweegschalen en macro's gebruiken om ervoor te zorgen dat je berekeningen nauwkeurig zijn (meer hierover hieronder). En ja, iedereen raakt wel eens van het goede spoor af. Maar wees niet ontmoedigd. Het hoort allemaal bij de reis en na een tijdje wordt het echt een tweede natuur.
Uit ervaring weten we dat het gemakkelijk is om jezelf voor de gek te houden door te denken dat je binnen je macro's eet, terwijl je ze in werkelijkheid overschrijdt. We weten ook dat zodra u uw macro's gaat bijhouden en eten, u in de loop van de tijd steeds minder honger zult hebben en over het algemeen veel beter succes zult hebben (inclusief stabielere bloedsuikerspiegels!). Bovendien is het best leuk en zeker stimulerend om coole grafieken en grafieken van je dagelijkse voedselinname te zien.
U kunt uw dagelijkse macro-inname handmatig bijhouden of uw totalen berekenen met behulp van een app, zoals Chronometer, MijnFitnessPalof Koolhydraatmanager (zie onze recensie over keto-apps hier) of een online receptenanalysator zoals die op Gelukkige vorken. (LET OP: als u de Keto-Mojo-promotiebundelontvangt u 20% korting op het Cronometer Gold-abonnement.)
Wat zijn netto koolhydraten?
Simpel gezegd zijn ‘netto koolhydraten’ het totale aantal gram koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel minus de grammen suikeralcoholen en vezels. Hier is de basisformule:
Netto koolhydraten = totale koolhydraten – vezels – suikeralcoholen (indien van toepassing).
Als u niet bekend bent met suikeralcoholen, vertellen wij u er alles over hier.
Hier is een voorbeeld van de netto-koolhydraatberekening, waarbij gebruik wordt gemaakt van een middelgrote avocado, die overigens geen suikeralcoholen bevat:
Een middelgrote avocado bevat 17.1 gram totale koolhydraten en 13.5 gram vezels. Dus om de netto koolhydraten te krijgen, trek je de vezels (13.5 gram) af van de totale koolhydraten (17.1 gram), waardoor je 3.6 gram netto koolhydraten overhoudt (dat wil zeggen, 17.1 gram koolhydraten – 13.5 gram vezels = 3.6 gram netto koolhydraten voor 1 middelgrote avocado). Over reden gesproken om van guacamole te genieten!
Wat nu?
Nu u weet hoe u macro's moet berekenen, heeft u de mogelijkheid om uw dagelijkse inname van macro's in te stellen om uw lichaamsgewicht, ketose en caloriedoelen te beheren, om nog maar te zwijgen van het feit dat u nog meer vertrouwd raakt met keto-termen. Nu we het er toch over hebben, hier is een nieuwe om je op de been te houden: “iifym.” Het is een afkorting die je tegenkomt in blogs, op sociale media en daarbuiten en die betekent ‘als het bij je macro’s past’. Dus ga door en bereid je voor op een goed opgeleide volgende keto-maaltijd, inclusief een keto-traktatie, op voorwaarde dat deze de juiste calorieën en grammen koolhydraten bevat. Met andere woorden, iifym!
