BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, op 5 augustus 2024
Of je nu het ketogene dieet volgt of er net over begint te leren, je hebt waarschijnlijk de term ‘macro’s volgen’ of ‘macro’s tellen’ gehoord. Maar wat betekent het precies om macro's bij te houden of te tellen?
De term "macro's" is een afkorting van "macronutriënten", wat de drie belangrijkste voedingsstoffen in ons dieet zijn: koolhydraten, eiwitten en vetten. (Daarentegen zijn vitaminen en mineralen micronutriënten.)
De laatste jaren is het bijhouden van macro's populairder geworden, mede dankzij het ketodieet. Waarom? Omdat het ketodieet is gebaseerd op het eten van grote hoeveelheden goede vetten, het eten van gematigde hoeveelheden eiwitten en het drastisch verminderen van uw koolhydraatinname, zodat uw lichaam vet verbrandt voor energie in plaats van glucose.
Maar naast het eten van meer vet en minder koolhydraten, gaat het ook om het consumeren van de rechts hoeveelheden van elke macro op basis van uw doel om vet te verliezen of zelfs uw gewicht te behouden.
Misschien is uw hoofddoel om lichaamsvet te verliezen en spieren te behouden of te kweken. Of misschien heeft u bepaalde gezondheidsdoelen, zoals het omkeren van diabetes, het behouden van een gezond gewicht of het gebruiken van ketose als aanvullende therapeutische behandeling voor een medische aandoening.
Hoe dan ook, dit is waar ‘macro’s’ om de hoek komen kijken.
Macro's berekenen
De optimale hoeveelheid macro’s is voor ieder persoon verschillend, gebaseerd op leeftijd, lengte, gewicht/lichaamssamenstelling, activiteitenniveau, lichaamsvetpercentages (dit is anders dan BMI) en gewichtsdoelen.
Hoe weet u wat uw optimale macro's zouden moeten zijn? De eenvoudigste manier om de juiste bedragen te bepalen, is door een macrocalculator zoals de MyMojoMacros-rekenmachine. Voer gewoon de gevraagde informatie in (zoals uw huidige gewicht, leeftijd, geslacht, enzovoort) en het berekent de verdeling van calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten die u nodig hebt om af te vallen, aan te komen of uw gewicht te behouden, afhankelijk van de gezondheidsdoelen die u stelt. (Verwacht een calorietekort als u wilt afvallen.)
De hoeveelheid "netto koolhydraten" die nodig is om in ketose te blijven, verschilt van persoon tot persoon, onafhankelijk van de calorie-inname. Hoewel 20 of minder gram netto koolhydraten vaak wordt aanbevolen, kunt u mogelijk meer consumeren en in ketose blijven. Het testen van uw ketonniveaus is essentieel voor het bepalen van uw persoonlijke koolhydraattolerantie.
Let op: Factoren zoals leeftijd, geslacht, familie- en persoonlijke medische geschiedenis en genetica beïnvloeden hoe uw lichaam reageert op specifieke hoeveelheden macronutriënten. Om deze reden raden we u aan om uw beoogde dieet te bespreken met een medische zorgverlener of gediplomeerde diëtist die uw medische geschiedenis kent, het ketogeen dieet begrijpt en u kan helpen keuzes te maken die het beste bij u passen.
Hoe u uw macro's kunt volgen
Zodra u uw macro’s kent, moet u ze tellen (bijhouden) om uzelf de beste kans te geven uw lichaam in een ketogene toestand te krijgen en te houden.
Dit betekent dat u de totale calorieën, vetten, eiwitten en 'netto koolhydraten' van alles wat u elke dag eet en drinkt, bijhoudt om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse doelen niet overschrijdt.
Ja, het is een beetje werk, vooral als je wilt afvallen en ervoor wilt zorgen dat je eetgewoonten ketose ondersteunen. Je moet voedingslabels lezen, je idealiter richten op hele voedingsmiddelen, portiegroottes in de gaten houden en misschien een weegschaal en macro's-tracking-app gebruiken om ervoor te zorgen dat je berekeningen nauwkeurig zijn (meer hierover hieronder). En ja, iedereen raakt af en toe van het pad af. Maar laat je niet ontmoedigen - het hoort allemaal bij de reis! En na een tijdje wordt het echt een tweede natuur.
Uit ervaring weten we dat het makkelijk is om jezelf voor de gek te houden door te denken dat je binnen je macro's eet, terwijl je ze eigenlijk overschrijdt. We weten ook dat als je eenmaal begint met het bijhouden en eten van je macro's, je zult merken dat je na verloop van tijd minder honger hebt, een stabielere bloedsuikerspiegel hebt en veel beter over het algemeen succes boekt. Bovendien is het best leuk, en zeker ook bemoedigend, om coole grafieken en diagrammen van je dagelijkse voedselinname te zien.
U kunt uw dagelijkse macro-inname handmatig bijhouden of uw totalen berekenen met behulp van een app, zoals Chronometer, MijnFitnessPalof Koolhydraatmanager (zie onze recensie over keto-apps hier) of een online receptenanalysator zoals die op Gelukkige vorken (LET OP: Als u de Keto-Mojo-promotiebundel, ontvangt u 20% korting op het Cronometer Gold-abonnement).
Wat zijn netto koolhydraten?
Simpel gezegd, "netto koolhydraten" zijn de totale grammen koolhydraten in een bepaald voedsel minus de grammen vezels en de suikeralcohol erythritol. Dit is de basisformule:
Netto koolhydraten = totale koolhydraten – vezels – suikeralcoholen (indien van toepassing).
Als u niet bekend bent met suikeralcoholen, vertellen wij u er alles over hier.
Hier is een voorbeeld van de netto-koolhydraatberekening, waarbij gebruik wordt gemaakt van een middelgrote avocado, die overigens geen suikeralcoholen bevat:
Een middelgrote avocado bevat 17.1 gram totale koolhydraten en 13.5 gram vezels. Om de netto koolhydraten te krijgen, trek je de vezels (13.5 gram) af van de totale koolhydraten (17.1 gram), waardoor je 3.6 gram netto koolhydraten overhoudt (d.w.z. 17.1 gram koolhydraten - 13.5 gram vezels = 3.6 gram netto koolhydraten voor 1 middelgrote avocado). Praat over een reden om van guacamole te genieten!
U kunt meer lezen over het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten hier.
Wat nu?
Nu u weet hoe u macro's moet berekenen, kunt u uw dagelijkse macro-inname bepalen om uw lichaamsgewicht te beheren, ketose te bereiken en te behouden en uw reis naar een betere gezondheid en welzijn te beginnen of voort te zetten.
