Wanneer de meeste mensen aan het keto-dieet denken, komen beelden van hamburgers, boter en spek in hun gedachten. De waarheid is echter dat groenten een groot deel van het voedsel op je bord moeten uitmaken in een uitgebalanceerd keto-maaltijdplan.
Groenten zijn rijke bronnen van vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten die voedingsstoffen leveren om uw cellen van brandstof te voorzien. Het probleem is dat ‘groenten’ een veelomvattende overkoepelende term is. Hoewel veel groenten perfect passen in een keto-dieet, mogen sommige alleen met mate worden geconsumeerd of helemaal worden vermeden om één belangrijke reden: ze bevatten veel koolhydraten.
Koolhydraten zijn zeer beperkt op een keto-dieet. Als je er te veel van eet, zelfs in plantaardige vorm, kun je uit ketose raken. Om deze reden is het absoluut noodzakelijk dat u groenten kiest die weinig koolhydraten bevatten.
Hoewel zoete aardappelen bijvoorbeeld boordevol vitamine A, vitamine C en vezels zitten, bevatten ze ook 26 gram koolhydraten in een portie van 1/4 kopje. Hetzelfde geldt voor de meeste andere wortelgroenten (Hallo, alle andere aardappelen, bieten en wortelen.)
Aan de andere kant bevat drie kopjes spinazie, die rijk is aan vitamine K en foliumzuur, slechts drie gram koolhydraten.
Als je voor optimale smaak en voeding wilt eten tijdens een keto-dieet en wilt genieten van de verscheidenheid aan gezonde groenten die voor je beschikbaar zijn, is het goed om bekend te raken met de allerbeste keto-vriendelijke groenten en de voordelen die ze bieden.
De top 20 koolhydraatarme groenten
Wil je weten wat je moet kopen en bij de hand hebt in de groentelade van je koelkast? Bekijk de volgende 20 groenten. Ze zijn gerangschikt van laag naar hoog in netto koolhydraten en zijn even lekker als voedzaam.
#1 Romaine Sla
Net als komkommers bestaat sla voor het grootste deel uit water. Dit maakt het echter niet minder voedingsrijk. In feite bevat anderhalve kop snijsla ruim 30 procent van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur en ongeveer 10 procent van uw dagelijkse behoefte aan kalium..
Terwijl de meeste mensen sla gebruiken als basis voor een salade, kun je ook een groot stuk romaine gebruiken als sandwichwrap, of je sla grillen voor een gegrilde caesarsalade.
Keto-recepten met Romaine Sla
#2 Spinazie (rauw)
Spinazie is rijk aan B-vitamines, vooral foliumzuur. In feite zorgt slechts drie kopjes rauwe spinazie voor bijna 50 procent van uw dagelijkse folaatbehoefte. Als essentieel aspect van veel co-enzymen in uw lichaam speelt foliumzuur een rol bij de groei, ontwikkeling en de synthese van DNA.
Naast foliumzuur bevat spinazie nog andere cruciale B-vitamines, waaronder thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3) en pyridoxine (B6).
Spinazie werkt prima in een aantal gerechten; Je kunt het roerbakken met paprika en uien, rauw eten als basis voor een salade, of een beetje toevoegen aan je dagelijkse shake.
Keto-recepten met spinazie
#3 Snijbiet
Snijbiet is een andere groene bladgroente die boordevol voedingsstoffen zit. Naast een scala aan vitamines en mineralen is snijbiet ook een prachtige bron van kaempferol, een fytonutriënt met krachtige antioxiderende activiteit.
Een van de voordelen van kaempferol is het potentieel om te beschermen tegen kanker door de celgroei te remmen en kankerceldood te veroorzaken.
In tegenstelling tot sla en spinazie wordt snijbiet doorgaans gekookt vanwege het hoge vezelgehalte en de stevigere structuur, die er baat bij heeft zacht te worden door hitte. Je kunt snijbiet gebruiken in een wokgerecht, verwerken in een stoofpot of bakken in knoflook en boter.
Keto-recepten met snijbiet
#4 Bok Choy
Paksoi is een fantastische bron van vitamine K, een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor het voorkomen van bloedstolling en het bevorderen van botvorming.
Hoewel het populairder is in de Aziatische keuken en niet typisch een hoofdbestanddeel is van het westerse dieet, is paksoi een heerlijke groene groente die gemakkelijk te koken en te vinden is (verkrijgbaar bij de meeste supermarkten). Je kunt de veelzijdige groente gebruiken in wokgerechten of soepen, of grillen met of zonder marinade. De milde smaak van paksoi leent zich voor een reeks smaakprofielen, maar de meeste recepten gebruiken een combinatie van gember en knoflook om het op smaak te brengen.
Keto-recepten met Bok Choy
#5 Boerenkool
Boerenkool zit boordevol vitamines, mineralen en fytonutriënten en staat in gezondheids- en welzijnsgemeenschappen bekend als een ‘superfood-veggie’.
Luteïne en zeaxanthine zijn slechts twee antioxidanten die boerenkool in overvloed levert; deze twee antioxidanten bestrijden de schadelijke effecten op het netvlies van blauw licht, waarvan is aangetoond dat het leidt tot maculaire degeneratie en cataract.
Boerenkool is een zeer stevige groene bladgroente, dus je kunt hem het beste gekookt (gebakken, roergebakken, gestoomd) of gemasseerd met zout en olie eten om de vezels af te breken voordat je hem rauw gebruikt. Je kunt boerenkool ook in hoogwaardige, op hoog vuur verhitte bakolie gooien, met zout besprenkelen en er ‘boerenkoolchips’ van bakken.
Keto-recepten met boerenkool
# 6 Selderij
Ooit een bescheiden hulpje van buffelkippenvleugels, wordt selderij zeer populair in het koolhydraatarme groentenassortiment. Het heeft veel voordelen: verfrissend, knapperig en met een zuivere, veelzijdige smaak die het perfect maakt voor soepen, smoothies, salades en, het meest nuttig, een knapperig, eetbaar voertuig voor keto-vriendelijke dips!
Behalve dat het rijk is aan vitamines en mineralen, is selderij een geweldige bron van de plantaardige stof luteoline, dat is onderzocht vanwege zijn rol bij het verminderen van hersenontsteking. Uit onderzoek blijkt dat luteoline een aanzienlijke impact zou kunnen hebben op neurologische ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en multiple sclerose.
Keto-recepten met selderij
#7 Radijs
Radijzen bevatten een overvloed aan antioxidanten in de vorm van anthocyanen, dit zijn fytonutriënten die de schil van radijsjes hun levendige rode kleur geven. Een van de voordelen van anthocyanen zijn de bloedsuikerregulerende eigenschappen, die zijn onderzocht bij mensen met diabetes. Hoewel de exacte mechanismen waarmee radijsjes helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden nog steeds ter discussie staan, is dit waarschijnlijk te wijten aan hun vermogen om de snelheid te verhogen waarmee glucose door uw cellen wordt opgenomen.
Radijzen kunnen op verschillende manieren worden gebruikt in een koolhydraatarm dieet. Snijd ze in dunne plakjes als mooie en heerlijke topping voor je salade, gebruik ze om keto-dips op te scheppen, of kook ze en eet ze als krieltjes!
Keto-recepten met radijsjes
#8 Komkommer
Een van de voordelen van het eten van komkommers is dat je een extra hydratatiebonus krijgt. Komkommers bestaan voor 95 procent uit water, wat betekent dat je, als je ze eet, kunt genieten van alle vitamines en mineralen die ze leveren, plus een boost in je waterinname.
Komkommers zijn ook een rijke bron van antioxidanten, met name vitamine C en fenolverbindingen, die de schade door oxidatie in je lichaam bestrijden.
Voeg komkommers toe aan verse salades, of snijd ze in plakjes en doe ze in het water voor een vleugje smaak.
Keto-recepten met komkommers
#9 Asperges
Ongeveer de helft van de koolhydraten in asperges is afkomstig van vezels, waardoor deze groene groente een uitstekende keuze is voor een gezonde spijsvertering. De vezels in asperges zorgen er niet alleen voor dat je regelmatig blijft, maar dienen ook als prebioticum: ze voeden de goede bacteriën in je spijsverteringskanaal.
Asperges worden het lekkerst gekookt geserveerd; Je kunt je asperges proberen te grillen, bakken of pureren in een soep. En als je zin hebt: een keto-favoriet aller tijden zijn asperges omwikkeld met spek.
Keto-recepten met asperges
- Keto Sheet-Pan Zalm met Asperges en Korrelige Mosterdsaus
- Kip met keto-pecannootkorst, mosterdroomsaus en asperges
#10 Kool
Kool is een kruisbloemige groente die rijk is aan het aminozuur glutamine, dat een cruciale rol speelt bij het behouden van de gezondheid en integriteit van uw darmwand. In feite hebben mensen met een prikkelbare darmziekte vaak een laag glutaminegehalte, wat een bijdrage kan leveren aan hun spijsverteringsstoornissen.
Kool is heerlijk vullend, mild van smaak en veelzijdig. Versnipper het voor fantastische slaws, salades en taco-toppings. Of voeg het toe aan roerbakgerechten, soepen of stoofschotels.
Keto-recepten met kool
# 11 Bloemkool
Bloemkool is een keto-all-star-groente. Samen met andere veel voorkomende kruisbloemige groenten is het een fantastische bron van zwavelhoudende verbindingen glucosinolaten. Onderzoek toont aan dat glucosinolaten een rol spelen bij het kalmeren van ontstekingen in uw lichaam en mogelijk beschermen tegen kanker en hartziekten vanwege hun antioxiderende werking.
Bovendien is het de basis van pizzabodems, "rijst" en "aardappelpuree" die we daadwerkelijk kunnen eten, geweldig als je het roostert met een simpele scheutje olijfolie en zout, en een geweldige rauwe groente om toe te voegen aan elke vegetarische schotel.
Keto-recepten met bloemkool
- Keto Kaasachtige Bloemkool “Aardappelpuree” Braadpan
- Bloemkool-Courgette Keto Latkes
- Keto-bloemkoolgratin met knapperige amandeltopping
#12 Broccoli
Broccoli is een rijke bron van vitamines, mineralen en vezels, maar bevat ook een overvloed aan andere gezondheidsbevorderende stoffen: sulforafaan. Sulforafaan is een zwavelhoudende verbinding die de natuurlijke ontgiftingsroutes en antioxidatieve afweermechanismen van uw lichaam inschakelt om uw leverfunctie te optimaliseren.
Rauw, geroosterd, gestoomd, roergebakken, tot soep gepureerd… broccoli is heerlijk in allerlei bereidingen!
Keto-recepten met broccoli
- Keto-broccoli met Cheddar-kaassaus
- Keto-pizza met broccolirabe, champignons en worst
- Romige Keto "Pasta" met garnalen, spek en broccoli
#13 Koolrabi
Koolrabi is een koolraapgroente die uitzonderlijk rijk is aan vitamine C. Eén kopje koolrabi bevat zelfs bijna 100 procent van je dagelijkse vitamine C-behoefte, en vitamine C is essentieel voor je immuunsysteem en speelt een cruciale rol in de gezondheid van huid en gewrichten. .
Koolrabi kan rauw worden gegeten als een smakelijk tussendoortje met dips of dressings, maar je kunt het ook toevoegen aan soep, roosteren in de oven of grillen.
#14 Venkel
Venkel is een koolhydraatarme groente die vooral gunstig is voor de gezondheid van vrouwen. Deze lichtzoete stengel met een lichte anijssmaak kan de productie van moedermelk bevorderen en bestrijdt ook veel symptomen die gepaard gaan met de menopauze, waaronder slaapstoornissen.
Venkel smaakt heerlijk, geroosterd met een beetje olijfolie en bestrooid met peper en zout, of gepocheerd in room en gekruid. Je kunt venkel ook grillen, sauteren of smoren om toe te voegen aan soepen, salades of als bijgerecht bij je hoofdgerecht.
Keto-recepten met venkel
- Keto Italiaans roomgestoofd varkensvlees met romige boerenkool en venkel
- Keto-botergebakken filet mignon met mierikswortelcrème en courgettelinten
- Keto-vulling
#15 Courgette
Courgette is een zeer populaire groente in de keto-gemeenschap dankzij het feit dat het, zodra het in spiraalvorm is gemaakt of in reepjes is geschoren, een gemakkelijke, heerlijke koolhydraatarme vervanger voor pasta is. De neutrale smaak van courgette maakt het ook een uitstekende groente om te combineren met rijke smaken en sauzen.
Courgette bevat een breed scala aan vitamines en mineralen, maar is bijzonder rijk aan vitamine A. Slechts één kopje courgette kan in 35 procent van uw dagelijkse behoefte voorzien. Vitamine A speelt een cruciale rol in de gezondheid van het oog en ondersteunt al uw belangrijke organen, inclusief uw hart, nieren en longen. Met andere woorden: laat de courgette maar komen!
Keto-recepten met courgette
- Keto Krokant gebakken vis met kruidensaus en geroosterde courgettesticks
- Keto Courgettebeignets met Curry Zure Room
- Keto Champignon Carbonara Met Courgette Pasta
#16 Paprika's
Paprika's, vooral rode paprika's, zijn rijk aan de fytonutriënt bèta-caroteen. Bètacaroteen is een krachtige gezondheidsbevorderende stof waarvan is aangetoond dat het onder andere de cognitieve functie bij ouderen verbetert, beschermt tegen diabetes en de effecten van schadelijke straling van zonlicht remt.
Paprika's zijn uitstekende dipgroenten. Probeer ze eens met deze heerlijke dips. Je kunt ze ook toevoegen aan fajita-roerbakgerechten met wat uien en carne asada, of je kunt ze fijnhakken in je salade.
Keto-recepten met paprika
Dip-recepten
#17 Groene bonen
Sperziebonen zijn een geweldige bron van ijzer; één kopje voorziet in bijna 20 procent van uw dagelijkse behoeften. IJzer is een essentieel mineraal dat in elke cel van uw lichaam wordt aangetroffen en dat een cruciale rol speelt bij de aanmaak van rode bloedcellen, de ontwikkeling van de hersenen en het transport van zuurstof door uw lichaam.
Sperziebonen kunnen rauw, gestoomd, gebakken, geroerbakt of gebakken worden in een heerlijke keto-vriendelijke ovenschotel.
Keto-recepten met groene bonen
#18 Spruitjes
Spruitjes! Ze zijn zo lekker en rijk aan vezels, vitamine A en vitamine C. Ze zijn ook een bron van de antioxidantverbinding alfa-liponzuur (ALA), waarvan wordt gezegd dat het een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunt en mogelijk de insulineresistentie bestrijdt. Om deze reden zijn spruitjes een sterk aanbevolen voedingsmiddel voor mensen met diabetes.
Naast de rage van geroosterde spruitjes zijn er nog veel meer manieren om ervan te genieten; versnipper ze en bak ze, maak er een hasj van, of blijf gewoon bij de trends door ze in olijfolie van goede kwaliteit te gooien, ze met zout te besprenkelen en ze te roosteren.
Keto-recepten met spruitjes
#19 Groene uien
Met een beetje kom je al een heel eind met groene uien. Dit is goed nieuws, omdat je ze kunt gebruiken om uiensmaak aan je gerechten toe te voegen in plaats van gele, witte en rode uien, die over het algemeen worden vermeden tijdens een keto-dieet vanwege hun hoge aantal koolhydraten.
Groene uien behoren tot een groep groenten in de allium familie. Alliumgroenten worden in de traditionele geneeskunde over de hele wereld gebruikt als geneeskrachtige plant, waarbij specifiek gebruik wordt gemaakt van hun voordelen voor de gezondheid van het hart.
Onderzoek toont aan dat alliumgroenten uiteenlopende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder anti-carcinogeen (bescherming tegen kanker), antitrombotisch (bescherming tegen bloedstolsels), anti-artritisch (verlicht pijn en ontstekingen) en antimicrobieel (doodt micro-organismen of stopt hun groei).
Verwerk groene uien in uw maaltijden door ze als topping op salades, soepen of stoofschotels te strooien. Je kunt ze ook toevoegen aan roerbakgerechten of gebruiken om je favoriete gebakken gerechten, zoals kip of zalm, op smaak te brengen.
Keto-recepten met groene uien
#20 Tomaten
De felrode kleur van tomaten komt van de fytonutriënt lycopeen. Lycopeen is een carotenoïde (in vet oplosbaar pigment dat caroteen bevat) dat als antioxidant in uw lichaam werkt en waarvan bekend is dat het chronische ziekten zoals kanker en hartziekten afweert. Uit sommige onderzoeken blijkt dat lycopeen ook een rol speelt bij de bescherming tegen licht, oftewel het beschermen van uw huid tegen schadelijke UV-stralen van de zon.
Snijd wat tomaten in plakjes voor in je salade, stoof ze voor een zelfgemaakte koolhydraatarme marinarasaus of voeg ze 's ochtends toe aan je eieren. Er is eigenlijk niet veel dat je niet met tomaten kunt doen.
Keto-recepten met tomaten
- Geschroeide biefstuk en kerstomaatjes met boterachtige knoflookspinazie
- Keto 6-laags dip met andijvie
Het laatste woord
Het is een misvatting dat je tijdens een ketogeen dieet geen groenten kunt eten. Groenten zijn zelfs een zeer belangrijk onderdeel van een goed afgeronde keto-levensstijl. De sleutel tot succes ligt in het vertrouwen op groenten met veel voedingsstoffen en weinig koolhydraten. Voeg een of alle van de 20 koolhydraatarme groenten uit dit artikel toe aan uw dieet en vermijd koolhydraatrijke opties zoals aardappelen en pompoen, en u bent op de goede weg. Bonus: als je je groenten kookt in een gezond vet zoals boter, ghee, kokosolie of olijfolie. Het helpt je vetoplosbare voedingsstoffen uit je groenten op te nemen, zoals vitamine A, D, E en K!
