Er is een reden waarom dieren weten dat ze afhankelijk zijn van noten en zaden voor hun voeding. Het zijn ware mini-gezondheidsbommen, letterlijk vol met vitaminen, mineralen, vezels en gezonde vetten die de gezondheid van elke cel in je lichaam ondersteunen. Wil je meer details? Denk dan eens aan dit: Voedingsstoffen die regelmatig in noten en zaden voorkomen, zijn onder andere enkelvoudig onverzadigde vetten (omega-9), meervoudig onverzadigde vetten (omega-3 en omega-6), in vet oplosbare vitaminen (vitamine E en vitamine K), voedingsvezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar), B-vitaminen (foliumzuur, thiamine), belangrijke mineralen (koper, kalium, magnesium, selenium) en antioxidanten (polyfenolen).
En er is meer. Onderzoek toont aan dat het consumeren van noten en zaden kan helpen bij het voorkomen van diverse ziekten, waaronder hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en hoge bloeddruk. Bovendien is aangetoond dat indicatoren van chronische ziekten zoals oxidatieve stress en ontstekingen verbeteren wanneer noten en zaden aan het dieet worden toegevoegd. Ten slotte ondersteunen noten, ondanks hun hoge caloriegehalte, gewichtsverlies en het behoud van een gezond gewicht, mede doordat ze een verzadigd gevoel geven.
Maar hoe zit het met noten en zaden voor keto? Zijn alle noten en zaden even aanbevolen als je een ketogene levensstijl volgt? Simpel gezegd, het antwoord is nee. Sommige noten en zaden zijn beter dan andere. Lees verder om te leren welke je moet kiezen en houd in gedachten dat als je overstapt op een ketodieet, je misschien wilt wachten met het introduceren van noten en zaden totdat je eraan gewend bent, omdat het gemakkelijk kan zijn om te veel te eten en je dagelijkse macro's te overschrijden. Dit is minder het geval als je eenmaal gewend bent aan het ketodieet en de door koolhydraten veroorzaakte hunkering is afgenomen.
Noten en zaden en macro's, oh my!
Als je noten en zaden bekijkt vanuit een macro-economisch perspectief, zul je merken dat ze over het algemeen veel vet bevatten, een matige hoeveelheid eiwitten en koolhydraten, en een gezonde dosis vezels. Die vezels helpen het aantal netto koolhydraten te verlagen, waardoor de meeste noten en zaden zeer geschikt zijn voor een keto-dieet. ( Lees hier alles over het berekenen van macro's en netto koolhydraten .)
Sommige noten en zaden bevatten echter meer koolhydraten dan andere (hallo cashewnoten en sesamzaadjes!), dus het is goed om te weten op welke je je moet concentreren en waarvan je met mate kunt genieten.
Top 10 Keto-vriendelijke noten en zaden
Hieronder vind je onze lijst met de 10 beste keto-vriendelijke noten en zaden, gebaseerd op het aantal netto koolhydraten per portie. Bron voedingsinformatie: USDA Department of Agriculture.
#1 Lijnzaad
Met 6 gram totale koolhydraten per portie van twee eetlepels lijken lijnzaadjes veel koolhydraten te bevatten, maar de meeste van die koolhydraten komen uit vezels, die u van uw totale koolhydraattelling kunt aftrekken om uw "netto" koolhydraten te krijgen. In feite is het vezelgehalte in lijnzaad een van de bekendste gezondheidsvoordelen.
Bovendien bevatten lijnzaden zowel oplosbare als onoplosbare vezels, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor het verbeteren van de spijsvertering. Onderzoek suggereert bovendien dat ze mogelijk ook de stofwisseling verbeteren.
Zorg ervoor dat je je lijnzaad maalt of gemalen lijnzaad koopt, zodat je alle voordelen ervan benut (hele lijnzaadjes worden onverteerd door je lichaam afgevoerd). Je kunt lijnzaad toevoegen aan je keto-shake of -smoothie, of het zelfs gebruiken als vervanging voor eieren in je baksels. Of probeer het eens in onze fantastische Crispy Keto Breakfast Cereal of ons Keto-brood.
#2 Hennepzaden
Hennepzaden zitten boordevol omega-3-vetzuren, die een cruciale rol spelen in de gezondheid van uw hersenen, hart en ogen. Ze zijn ook een rijke bron van verschillende mineralen, waaronder kalium, magnesium, zwavel, calcium, ijzer en zink.
Hennepzaad is een heerlijke topping voor salades en kan ook aan proteïneshakes worden toegevoegd voor een licht nootachtige smaak. Hennep is bovendien een smakelijk ingrediënt in onze Crispy Keto Breakfast Cereal.
#3 Gepelde pompoenpitten
Als je op zoek bent naar een eiwitboost, dan zijn pompoenpitten de nummer één keuze. Met negen gram per ¼ kopje portie, zijn deze zaden een uitstekende middagsnack om je op de been te houden. Pompoenpitten zijn ook een geweldige bron van zink, een essentieel mineraal dat betrokken is bij immuniteit, eiwitsynthese, wondgenezing en groei en ontwikkeling.
Geniet van pompoenpitten – rauw of geroosterd en gekruid – als tussendoortje, of voeg ze toe aan salades of keto-vriendelijke baksels. Ze zijn ook heerlijk in ons recept voor keto-crackers met zaden.
#4 Pecannoten
Als u op zoek bent naar koolhydraatarme noten, zijn pecannoten een goede optie. Ze bevatten slechts 2 netto koolhydraten per portie.
Hoewel noten over het algemeen bekend staan om hun positieve effect op de gezondheid van het hart, toont onderzoek aan dat met name een dieet rijk aan pecannoten kan leiden tot een verminderd risico op zowel hart- en vaatziekten als diabetes.
Pecannoten worden traditioneel vaak in desserts gebruikt (probeer bijvoorbeeld onze Keto Maple Pecan Pie ), maar ze zijn ook heerlijk als geroosterde snack of als topping voor salades. Je kunt ze fijn hakken en gebruiken als paneermeel voor kip of varkensvlees, zoals in ons recept voor Keto Pecan-Crusted Chicken with Mustard Cream Sause and Asparagus.
#5 Paranoten
Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium, dat een cruciale rol speelt bij de gezondheid van de schildklier, de voortplanting, de DNA-synthese en de bescherming tegen oxidatieve stress, hart- en vaatziekten en kanker. Eén noot bevat al meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit essentiële mineraal! Omdat je lichaam zelf geen selenium kan aanmaken, is het van vitaal belang dat je het via je voeding binnenkrijgt. Het is echter belangrijk om niet te overdrijven met paranoten, want het eten van te veel kan leiden tot een toxische hoeveelheid selenium in je lichaam. Beperk je inname daarom tot twee of drie per dag.
Verkruimel een paar paranoten en strooi ze over je keto-vriendelijke desserts, of eet ze zo.
#6 Walnoten
Volgens de volksgeneeskunde kan de vorm van een voedingsmiddel u helpen begrijpen welk deel van uw lichaam het ondersteunt. Als u bijvoorbeeld naar een walnoot kijkt, ziet u misschien dat deze op een brein lijkt. Deze traditie, bekend als "de doctrine van handtekeningen", heeft keer op keer zijn juistheid bewezen en interessant genoeg bevatten walnoten verschillende voedingsstoffen die het brein ondersteunen, waaronder omega-3-vetzuren, vitamine E, antioxidanten en foliumzuur. Nieuw onderzoek suggereert dat het consumeren van deze noten de cognitieve functie kan verbeteren en het risico op de ziekte van Alzheimer en andere hersenaandoeningen kan verminderen.
Gemalen walnoten zijn een fantastische toevoeging aan keto-vriendelijke brownies of muffins. Je kunt ze ook rauw of geroosterd toevoegen aan een salade of smoothie voor een extra dosis omega-3-vetzuren. (Probeer ze ook eens in onze keto-cranberrysaus . )
#7 Macadamianoten
Hoewel alle noten rijk zijn aan vet, zijn macadamianoten bijzonder rijk aan omega-9-vetzuren (ook wel enkelvoudig onverzadigde vetten genoemd). Sterker nog, ongeveer 50 procent van het vet in deze romige noten bestaat uit omega-9-vetzuren. Dit is belangrijk omdat omega-9-vetzuren de hoeveelheid ontstekingsbevorderende stoffen lijken te verminderen en mogelijk het risico op kanker kunnen verlagen. Daarnaast is aangetoond dat oliezuur (het type omega-9 dat in macadamianoten en de meeste andere noten voorkomt) de hartgezondheid bevordert en beschermt tegen insulineresistentie.
Macadamianoten zijn op zichzelf al een heerlijke snack, maar ze voegen ook een verrukkelijke smaak toe wanneer ze worden geplet en gebruikt als paneermeel of als topping voor gebakken vis of kip. Probeer ze voor het dessert eens in ons recept voor keto macadamia-witte chocoladekoekjes.
#8 Chia-zaden
Chiazaad is een ongelooflijke bron van oplosbare vezels. Deze kleine zaadjes kunnen twee keer zo groot worden (en zelfs drie keer zo groot) als ze worden toegevoegd aan een vloeibaar medium, zoals water of kokosmelk. Als bron van oplosbare vezels kunnen chiazaadjes de spijsvertering ondersteunen, beschermen tegen diabetes en helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Daarnaast zijn ze een rijke bron van antioxidanten.
Een klein beetje is al genoeg! Je kunt een eetlepel of twee chiazaad aan je smoothies of bowls toevoegen, of het een nachtje laten weken in kokosmelk (of een andere melk naar keuze) voor een chia pudding.
#9 Hazelnoten
Hoewel alle noten antioxidanten bevatten, zijn hazelnoten bijzonder rijk aan proanthocyanidinen , krachtige antioxidanten die beschermend werken tegen oxidatieve stress en ontstekingen en een rol spelen bij de immuunfunctie en DNA-herstel.
Hazelnoten hebben van nature een zoete en nootachtige smaak en zijn de perfecte keuze om te roosteren en over salades of desserts te strooien. In sommige winkels kun je zelfs potten hazelnootboter vinden, hoewel ze meestal niet goedkoop zijn.
# 10 Amandelen
Van alle noten en zaden op deze lijst zijn amandelen veruit de populairste en soms ook de meest kostenefficiënte.
Amandelen bevatten bijzonder veel vitamine E, een van de in vet oplosbare vitamines. Vitamine E werkt als een antioxidant en beschermt de buitenste laag van uw cellen tegen schade, waardoor uw cellen intact en gezond blijven. In een onderzoek verhoogden mannen die vier weken lang amandelen als tussendoortje aten niet alleen hun vitamine E-status, maar verlaagden ze ook hun ontstekingsmarkers en LDL-cholesterolwaarden.
Doe wat amandelen in een zak om bij de hand te hebben als snack, voeg ze toe aan een keto-vriendelijke trailmix, of gebruik ze gemalen als amandelmeel voor je keto-baksel (waaronder onze fantastische keto-chocolade-amandeltaartbodem ) . Je kunt amandelmeel zelfs gebruiken als vervanging voor paneermeel of geschaafde amandelen over hartige ovenschotels strooien voor een knapperige topping.
Noten met een hoger koolhydraatgehalte om met mate van te genieten, of helemaal niet
En hoe zit het met de rest van de noten- en zadenwereld, vraagt u zich af? Zijn die verboden terrein? Niet bepaald. Noten en zaden met hogere netto koolhydraatgehaltes of een hoog aandeel koolhydraten vergeleken met vet en eiwit kunt u het beste met mate eten, of helemaal vermijden als u gevoelig bent voor koolhydraten en uw dagelijkse macro's met veel vet en weinig koolhydraten wilt eten.
Hieronder staan een aantal noten en zaden die u met aandacht kunt eten, als u dat al doet.
- Cashewnoten: 8.5 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- kastanjes: 17 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Pistaches: 5 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Sesam zaden: 4 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Zonnebloemzaden 4 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
Een kort woord over noten en zaden en verteerbaarheid
Nu je weet welke noten het beste zijn voor een keto-dieet, is er nog iets om rekening mee te houden: Omdat noten en zaden veel fytinezuur kunnen bevatten, kunnen ze voor sommige mensen moeilijk te verteren zijn. Een nachtje weken in water kan de verteerbaarheid verbeteren. Daarnaast kunnen mensen met het herpes simplex-virus (HSV) en een aanleg voor huiduitslag last krijgen van verergerde uitbraken door het hoge argininegehalte (een aminozuur) in noten en zaden.
Het laatste woord
Noten en zaden kunnen een heerlijk en gezond onderdeel zijn van een ketogeen dieet, maar sommige noten en zaden zijn beter dan andere. Kies voor noten en zaden met een laag koolhydraatgehalte en een hoog vetgehalte, zodat je gemakkelijk binnen je macro's blijft en kunt genieten van de natuurlijke, voedzame voordelen. Vergeet ook niet, zelfs bij keto-vriendelijke noten en zaden, om op de portiegrootte te letten en ervoor te zorgen dat je in de ketogene zone blijft.
