Er is een reden waarom dieren weten dat ze voor hun levensonderhoud afhankelijk zijn van noten en zaden. Het zijn echte mini-gezondheidsbommen, letterlijk boordevol vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten die de gezondheid van elke cel in je lichaam ondersteunen. Wilt u meer details? Denk hier eens over na: voedingsstoffen die regelmatig rijk zijn aan noten en zaden zijn onder meer enkelvoudig onverzadigde vetten (omega-9), meervoudig onverzadigde vetten (omega-3), in vet oplosbare vitaminen (vitamine E en vitamine K), voedingsvezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar), B-vitamines (foliumzuur, thiamine), belangrijke mineralen (koper, kalium, magnesium, selenium) en antioxidanten (polyfenolen).
En er is meer. Onderzoek toont aan dat het consumeren van noten en zaden een reeks chronische ziekten kan helpen voorkomen, waaronder hartaandoeningen, diabetes, obesitas en hoge bloeddruk. Bovendien blijkt dat markers van chronische ziekten zoals een hoge bloedsuikerspiegel, buikvet, oxidatieve stress, ontstekingen en insulineresistentie allemaal verbeteren wanneer noten en zaden in het dieet worden opgenomen. Ten slotte ondersteunen noten, ondanks hun hoge aantal calorieën, gewichtsverlies en -behoud, gedeeltelijk door de verzadiging te vergroten.
Maar hoe zit het met noten en zaden voor keto? Zijn alle noten en zaden even aanbevolen als je een ketogene levensstijl volgt? Simpel gezegd: het antwoord is nee. Sommige noten en zaden zijn beter dan andere. Lees verder om te ontdekken welke u moet kiezen en houd er ook rekening mee dat als u overstapt op een keto-dieet, u misschien wilt wachten met het introduceren van noten en zaden totdat u gewend bent; vanwege hun hoge aantal calorieën kan het gemakkelijk zijn om te veel te eten en je dagelijkse macro's te verpesten. Dit is minder het geval als je eenmaal gewend bent aan het keto-dieet en de door koolhydraten veroorzaakte hunkering naar koolhydraten is afgenomen.
Noten en zaden en macro's, oh my!
Als je vanuit een macroperspectief naar noten en zaden kijkt, zul je merken dat ze veel vet bevatten, matige eiwitten en koolhydraten bevatten en een gezonde dosis vezels bevatten, waarvan de laatste helpt het netto aantal koolhydraten te verlagen. en maakt de meeste noten en zaden zeer keto-vriendelijk. (Lees hier alles over het berekenen van macro’s en netto koolhydraten.)
Sommige noten en zaden bevatten echter meer koolhydraten dan andere (hallo cashewnoten en sesamzaadjes!), dus het is goed om te weten op welke je je moet concentreren en waarvan je met mate kunt genieten.
Top 10 Keto-vriendelijke noten en zaden
Hieronder volgt onze lijst met de top 10 keto-vriendelijke noten en zaden, gebaseerd op netto koolhydraten per portie. Voedingsinformatiebron: USDA Ministerie van Landbouw.
#1 Lijnzaad
Met zes gram per portie van twee eetlepels lijkt lijnzaad misschien veel koolhydraten te bevatten, maar de meeste van die koolhydraten komen uit vezels (die je kunt aftrekken van je totale aantal koolhydraten om je “netto” koolhydraten te krijgen). In feite is het vezelgehalte in lijnzaad een van de bekendste gezondheidsvoordelen.
Bovendien bevat lijnzaad zowel oplosbare als onoplosbare vezels, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor het verbeteren van de spijsvertering.
Je kunt vlas toevoegen aan je keto-shake of smoothie, of het zelfs gebruiken om eieren in je bakwaren te vervangen. Of probeer het in onze fantastische Krokante Keto-ontbijtgranen or Brood snijden.
#2 Hennepzaden
Hennepzaden zitten boordevol omega-3-vetzuren, die een cruciale rol spelen in de gezondheid van je hersenen, hart en ogen. Ze zijn ook een rijke bron van een verscheidenheid aan mineralen, waaronder kalium, natrium, fosfor, magnesium, zwavel, calcium, ijzer en zink.
Hennepzaden vormen een geweldige topping voor salades en kunnen ook worden toegevoegd aan eiwitshakes voor een beetje nootachtige smaak. Het is ook een smakelijk ingrediënt in onze Krokante Keto-ontbijtgranen.
#3 Gepelde pompoenpitten
Als je op zoek bent naar een eiwitboost, zijn pompoenpitten de beste keuze. Met negen gram per portie van ¼ kopje zijn deze zaden een uitstekende middagsnack om je op de been te houden. Pompoenpitten zijn ook een geweldige bron van zink, een essentieel mineraal dat betrokken is bij immuniteit, eiwitsynthese, wondgenezing, DNA-synthese en groei en ontwikkeling.
Geniet van pompoenpitten – rauw of geroosterd en gekruid – als middagsnack, of gooi ze in je salades of keto-vriendelijke bakproducten. Bij ons zijn ze ook geweldig Keto-gezaaide crackers recept.
#4 Pecannoten
In de zoektocht naar koolhydraatarme noten zijn pecannoten de winnaar met slechts één netto koolhydraten per portie.
Hoewel noten over het algemeen bekend staan om hun positieve effect op de gezondheid van het hart, toont onderzoek aan dat met name een dieet rijk aan pecannoten kan leiden tot een verminderd risico op zowel hart- en vaatziekten als diabetes.
Traditioneel worden pecannoten vaak aangetroffen in desserts (probeer onze Keto Esdoorn Pecannoottaart), maar ze zijn fantastisch als geroosterd tussendoortje of als topping salades en kan fijn worden gehakt en worden gebruikt als “paneermeel” voor kip of varkensvlees, zoals in onze Kip met keto-pecannootkorst, mosterdroomsaus en asperges recept. P
#5 Paranoten
Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium, dat een cruciale rol speelt bij de gezondheid van de schildklier, de voortplanting, de DNA-synthese en de bescherming tegen oxidatieve stress, hart- en vaatziekten en kanker. Slechts één noot bevat meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dit cruciale mineraal! Omdat uw lichaam selenium niet zelf kan aanmaken, is het van cruciaal belang dat u het via een dieet binnenkrijgt.
Voeg paranoten toe aan je trailmix, vermaal ze om over je keto-vriendelijke desserts te strooien, of geniet er solo van.
#6 Walnoten
De volksgeneeskunde zegt dat de vorm van voedsel je kan helpen begrijpen welk deel van je lichaam het ondersteunt. Als je bijvoorbeeld naar een walnoot kijkt, lijkt het een beetje op hersenen. Deze traditie, bekend als ‘de doctrine van handtekeningen’, is keer op keer juist gebleken, en interessant genoeg bevatten walnoten een aantal hersenondersteunende voedingsstoffen, waaronder omega-3-vetzuren, vitamine E, antioxidanten en foliumzuur. Eén onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het consumeren van deze noten de cognitie kan verbeteren, vooral de redeneervaardigheden.
Gemalen walnoten vormen een fantastische aanvulling op keto-vriendelijke brownies of muffins, of probeer ze rauw of geroosterd toe te voegen aan een salade of smoothie voor een extra boost aan omega-3 vetzuren. (Probeer ze ook in onze Keto-cranberrysaus.)
#7 Macadamianoten
Hoewel alle noten rijke bronnen van vet zijn, zijn macadamianoten bijzonder rijk aan omega-9-vetzuren (ook wel enkelvoudig onverzadigd vet genoemd). In feite is ongeveer 50 procent van het vet in deze romige noten afkomstig van omega-9 vetzuren.
Dit is belangrijk omdat omega-9-vetzuren een rol spelen bij het kalmeren van ontstekingen en het verlagen van de hoeveelheid ontstekingschemicaliën. Bovendien is aangetoond dat oliezuur (het type omega-9 dat in macadamianoten wordt aangetroffen) de gezondheid van het hart verbetert en beschermt tegen insulineresistentie.
Macadamianoten zijn op zichzelf al een ongelooflijk bevredigende snack, maar ze voegen ook een heerlijke smaak toe als ze worden geplet en gebruikt als paneermeel of als topping voor gebakken vis of kip. Probeer ze als dessert eens in onze Keto Macadamia en witte chocolade zandkoekkoekje recept
#8 Chia-zaden
Chiazaden zijn een ongelooflijke bron van oplosbare vezels. Deze kleine zaadjes kunnen in omvang verdubbelen (en zelfs verdrievoudigen) als ze worden toegevoegd aan een vloeibaar medium, zoals water of kokosmelk. Als bron van oplosbare vezels kunnen chiazaden de spijsvertering ondersteunen, beschermen tegen diabetes en helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Chia is ook een rijke bron van antioxidanten, die ondersteuning bieden aan uw lever en hart en veroudering helpen tegengaan.
Met een beetje kom je al een heel eind; Je kunt een eetlepel of twee chia toevoegen aan je smoothies, kommen, of het een nacht laten staan in kokosmelk (of melk naar keuze) voor een chiapudding.
#9 Hazelnoten
Hoewel alle noten antioxidanten bevatten, bevatten hazelnoten bijzonder veel proanthocyanidinenof krachtige antioxidanten die beschermende effecten hebben tegen oxidatieve stress en ontstekingen en een rol spelen bij de gezondheid van het immuunsysteem en DNA-herstel.
Hazelnoten hebben van nature een zoete en nootachtige smaak en zijn de perfecte keuze om te roosteren en over salades of desserts te strooien. In sommige winkels kun je zelfs potten hazelnootboter vinden, hoewel ze meestal niet goedkoop zijn.
# 10 Amandelen
Van alle noten en zaden op deze lijst zijn amandelen veruit het populairst en vaak ook het meest kostenefficiënt.
Amandelen bevatten bijzonder veel vetoplosbare vitamine E. Vitamine E werkt als een antioxidant en beschermt de buitenste laag van uw cellen tegen beschadiging, waardoor uw cellen intact en gezond blijven.
Gooi wat amandelen in een zakje om bij de hand te hebben als tussendoortje, voeg ze toe aan een keto-vriendelijke trailmix, of geniet ervan in hun gemalen vorm als amandelmeel voor je keto-vriendelijke bakproducten (inclusief onze geweldige keto-chocolade-amandeltaartkorst). Je kan zelfs Gebruik amandelmeel als vervanging voor paneermeel of gooi er geschaafde amandelen op hartige ovenschotels om een knapperige topping te creëren.
Noten met een hoger koolhydraatgehalte om met mate van te genieten, of helemaal niet
Hoe zit het met de rest van de noten- en zadenwereld, vraag je je af? Zijn dat verboden terrein? Niet precies. Noten en zaden met een hoger netto aantal koolhydraten (vanwege het lagere vezelgehalte) of een hoog aandeel koolhydraten in vergelijking met vet en eiwitten kunnen het beste met mate worden gegeten, of helemaal worden vermeden als u de neiging heeft gevoelig te zijn voor koolhydraten en uw dagelijkse portie wilt eten. (vetrijke, koolhydraatarme) macro’s.
Hieronder volgen enkele noten en zaden die u met aandacht kunt eten, of helemaal niet.
- cashewnoten 8.5 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Pinda's 8 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Pistaches 5 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- kastanjes 17 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Zonnebloemzaden 4 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje.
Een kort woord over noten en zaden en verteerbaarheid
Nu je de beste noten voor een keto-dieet kent, is er nog iets om over na te denken: omdat noten en zaden veel fytinezuur kunnen bevatten, kunnen ze voor sommige mensen een uitdaging zijn om te verteren. Gewoon een half uur of langer in water laten weken kunnen hun verteerbaarheid dramatisch verbeteren. Ook kunnen mensen met het herpes simplex-virus (HSV) en een neiging tot uitbraak vaak last krijgen van verhoogde puistjes als gevolg van de hoge bloeddruk. arginine (een aminozuur) gehalte aan noten en zaden.
Het laatste woord
Noten en zaden kunnen een heerlijk en gezond onderdeel zijn van een ketogeen dieet, maar sommige noten en zaden zijn beter dan andere. Leun op de noten en zaden met een laag aantal koolhydraten en een hoog vetgehalte om gemakkelijk aan uw macro's te voldoen en te genieten van de intrinsieke gezondheidsvoordelen van deze natuurlijke, voedingsrijke voedingsmiddelen. Houd er ook rekening mee dat, zelfs bij keto-vriendelijke noten en zaden, de portiegrootte cruciaal is om ervoor te zorgen dat u niet te veel calorieën of koolhydraten eet.
