Er is een reden waarom dieren weten dat ze afhankelijk zijn van noten en zaden voor hun voeding. Het zijn ware mini-gezondheidsbommen, letterlijk vol met vitaminen, mineralen, vezels en gezonde vetten die de gezondheid van elke cel in je lichaam ondersteunen. Wil je meer details? Denk dan eens aan dit: Voedingsstoffen die regelmatig in noten en zaden voorkomen, zijn onder andere enkelvoudig onverzadigde vetten (omega-9), meervoudig onverzadigde vetten (omega-3 en omega-6), in vet oplosbare vitaminen (vitamine E en vitamine K), voedingsvezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar), B-vitaminen (foliumzuur, thiamine), belangrijke mineralen (koper, kalium, magnesium, selenium) en antioxidanten (polyfenolen).
En er is meer. Onderzoek toont aan dat het eten van noten en zaden kan helpen bij het voorkomen van een reeks ziektes, waaronder hartziekten, diabetes, kanker en hypertensie. Bovendien is aangetoond dat markers van chronische ziekten, zoals oxidatieve stress en ontstekingen, verbeteren wanneer noten en zaden aan het dieet worden toegevoegd. Ten slotte ondersteunen noten, ondanks hun hoge aantal calorieën, gewichtsverlies en -behoud, gedeeltelijk door de verzadiging te vergroten.
Maar hoe zit het met noten en zaden voor keto? Zijn alle noten en zaden even aanbevolen als je een ketogene levensstijl volgt? Simpel gezegd, het antwoord is nee. Sommige noten en zaden zijn beter dan andere. Lees verder om te leren welke je moet kiezen en houd in gedachten dat als je overstapt op een ketodieet, je misschien wilt wachten met het introduceren van noten en zaden totdat je eraan gewend bent, omdat het gemakkelijk kan zijn om te veel te eten en je dagelijkse macro's te overschrijden. Dit is minder het geval als je eenmaal gewend bent aan het ketodieet en de door koolhydraten veroorzaakte hunkering is afgenomen.
Noten en zaden en macro's, oh my!
Als je vanuit een macroperspectief naar noten en zaden kijkt, zul je merken dat ze veel vet bevatten, matige eiwitten en koolhydraten bevatten en een gezonde dosis vezels bevatten, waarvan de laatste helpt het netto aantal koolhydraten te verlagen. en maakt de meeste noten en zaden zeer keto-vriendelijk. (Lees hier alles over het berekenen van macro’s en netto koolhydraten.)
Sommige noten en zaden bevatten echter meer koolhydraten dan andere (hallo cashewnoten en sesamzaadjes!), dus het is goed om te weten op welke je je moet concentreren en waarvan je met mate kunt genieten.
Top 10 Keto-vriendelijke noten en zaden
volgend is onze lijst van de top 10 keto-vriendelijke noten en zaden op basis van netto koolhydraten per portie. Bron van voedingsinformatie: USDA Ministerie van Landbouw.
#1 Lijnzaad
Met 6 gram totale koolhydraten per portie van twee eetlepels lijken lijnzaadjes veel koolhydraten te bevatten, maar de meeste van die koolhydraten komen uit vezels, die u van uw totale koolhydraattelling kunt aftrekken om uw "netto" koolhydraten te krijgen. In feite is het vezelgehalte in lijnzaad een van de bekendste gezondheidsvoordelen.
Bovendien bevatten lijnzaden zowel oplosbare als onoplosbare vezels, waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor het verbeteren van de spijsvertering. Onderzoek suggereert bovendien dat ze mogelijk ook de stofwisseling verbeteren.
Zorg ervoor dat je je lijnzaad maalt of koop gemalen lijnzaad zodat je alle voordelen ervan kunt krijgen (hele lijnzaden gaan onverteerd door je lichaam). Je kunt lijnzaad toevoegen aan je keto shake of smoothie, of het zelfs gebruiken om eieren te vervangen in je gebakken goederen. Of probeer het in onze fantastische Krokante Keto-ontbijtgranen or Brood snijden.
#2 Hennepzaden
Hennepzaden zitten boordevol omega-3-vetzuren, die een cruciale rol spelen in de gezondheid van uw hersenen, hart en ogen. Ze zijn ook een rijke bron van verschillende mineralen, waaronder kalium, magnesium, zwavel, calcium, ijzer en zink.
Hennepzaden zijn een geweldige topping voor salades en kunnen ook worden toegevoegd aan proteïneshakes voor een beetje nootachtige smaak. Hennep is ook een smakelijk ingrediënt in onze Krokante Keto-ontbijtgranen.
#3 Gepelde pompoenpitten
Als je op zoek bent naar een eiwitboost, dan zijn pompoenpitten de nummer één keuze. Met negen gram per ¼ kopje portie, zijn deze zaden een uitstekende middagsnack om je op de been te houden. Pompoenpitten zijn ook een geweldige bron van zink, een essentieel mineraal dat betrokken is bij immuniteit, eiwitsynthese, wondgenezing en groei en ontwikkeling.
Geniet van pompoenpitten – rauw of geroosterd en gekruid – als middagsnack, of gooi ze in je salades of keto-vriendelijke bakproducten. Bij ons zijn ze ook geweldig Keto-gezaaide crackers recept.
#4 Pecannoten
Als u op zoek bent naar koolhydraatarme noten, zijn pecannoten een goede optie. Ze bevatten slechts 2 netto koolhydraten per portie.
Hoewel noten over het algemeen bekend staan om hun positieve effect op de gezondheid van het hart, toont onderzoek aan dat met name een dieet rijk aan pecannoten kan leiden tot een verminderd risico op zowel hart- en vaatziekten als diabetes.
Traditioneel worden pecannoten vaak aangetroffen in desserts (probeer onze Keto Esdoorn Pecannoottaart), maar ze zijn fantastisch als geroosterd tussendoortje of als topping salades en kan fijn worden gehakt en worden gebruikt als “paneermeel” voor kip of varkensvlees, zoals in onze Kip met keto-pecannootkorst, mosterdroomsaus en asperges recept.
#5 Paranoten
Paranoten zijn een uitstekende bron van selenium, dat een cruciale rol speelt in de gezondheid van de schildklier, voortplanting, DNA-synthese en bescherming tegen oxidatieve stress, hart- en vaatziekten en kanker. Slechts één noot bevat meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van dit cruciale mineraal! Omdat uw lichaam zelf geen selenium kan aanmaken, is het van vitaal belang dat u het via uw voeding binnenkrijgt. Het is echter belangrijk om niet te overdrijven met paranoten, omdat het eten van te veel ervan kan leiden tot toxische hoeveelheden selenium in uw lichaam. Om veilig te zijn, beperkt u uw inname tot twee of drie per dag.
Verkruimel een paar paranoten en strooi ze over je keto-vriendelijke desserts, of eet ze zo.
#6 Walnoten
Volgens de volksgeneeskunde kan de vorm van een voedingsmiddel u helpen begrijpen welk deel van uw lichaam het ondersteunt. Als u bijvoorbeeld naar een walnoot kijkt, ziet u misschien dat deze op een brein lijkt. Deze traditie, bekend als "de doctrine van handtekeningen", heeft keer op keer zijn juistheid bewezen en interessant genoeg bevatten walnoten verschillende voedingsstoffen die het brein ondersteunen, waaronder omega-3-vetzuren, vitamine E, antioxidanten en foliumzuur. Nieuw onderzoek suggereert dat het consumeren van deze noten de cognitieve functie kan verbeteren en het risico op de ziekte van Alzheimer en andere hersenaandoeningen kan verminderen.
Gemalen walnoten vormen een fantastische aanvulling op keto-vriendelijke brownies of muffins, of probeer ze rauw of geroosterd toe te voegen aan een salade of smoothie voor een extra boost aan omega-3 vetzuren. (Probeer ze ook in onze Keto-cranberrysaus.)
#7 Macadamianoten
Hoewel alle noten rijke bronnen van vet zijn, zijn macadamianoten bijzonder rijk aan omega-9 vetzuren (ook wel bekend als enkelvoudig onverzadigd vet). In feite komt ongeveer 50 procent van het vet in deze romige noten uit omega-9's. Dit is belangrijk omdat omega-9-vetzuren de hoeveelheid ontstekingsbevorderende chemicaliën lijken te verlagen en mogelijk het risico op kanker kunnen verkleinen. Daarnaast is aangetoond dat oliezuur (het type omega-9 dat in macadamianoten en de meeste andere noten voorkomt) de gezondheid van het hart verbetert en bescherming biedt tegen insulineresistentie.
Macadamianoten zijn op zichzelf al een ongelooflijk bevredigende snack, maar ze voegen ook een heerlijke smaak toe als ze worden geplet en gebruikt als paneermeel of als topping voor gebakken vis of kip. Probeer ze als dessert eens in onze Keto Macadamia en witte chocolade zandkoekkoekje recept.
#8 Chia-zaden
Chiazaad is een ongelooflijke bron van oplosbare vezels. Deze kleine zaadjes kunnen twee keer zo groot worden (en zelfs drie keer zo groot) als ze worden toegevoegd aan een vloeibaar medium, zoals water of kokosmelk. Als bron van oplosbare vezels kunnen chiazaadjes de spijsvertering ondersteunen, beschermen tegen diabetes en helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Daarnaast zijn ze een rijke bron van antioxidanten.
Een klein beetje is al genoeg! Je kunt een eetlepel of twee chia toevoegen aan je smoothies of bowls, of het een nachtje laten staan in kokosmelk (of melk naar keuze) voor een chiapudding.
#9 Hazelnoten
Hoewel alle noten antioxidanten bevatten, bevatten hazelnoten bijzonder veel proanthocyanidinen, krachtige antioxidanten die een beschermende werking hebben tegen oxidatieve stress en ontstekingen en een rol spelen bij de gezondheid van het immuunsysteem en het herstel van DNA.
Hazelnoten hebben van nature een zoete en nootachtige smaak en zijn de perfecte keuze om te roosteren en over salades of desserts te strooien. In sommige winkels kun je zelfs potten hazelnootboter vinden, hoewel ze meestal niet goedkoop zijn.
# 10 Amandelen
Van alle noten en zaden op deze lijst zijn amandelen veruit de populairste en soms ook de meest kostenefficiënte.
Amandelen bevatten bijzonder veel vitamine E, een van de in vet oplosbare vitamines. Vitamine E werkt als een antioxidant en beschermt de buitenste laag van uw cellen tegen schade, waardoor uw cellen intact en gezond blijven. In een onderzoek verhoogden mannen die vier weken lang amandelen als tussendoortje aten niet alleen hun vitamine E-status, maar verlaagden ze ook hun ontstekingsmarkers en LDL-cholesterolwaarden.
Doe wat amandelen in een zakje om bij de hand te hebben als tussendoortje, voeg ze toe aan een keto-vriendelijke trailmix of geniet ervan in hun gemalen vorm als amandelmeel voor je keto-baksels (inclusief onze geweldige keto-chocolade-amandeltaartkorst). Je kan zelfs Gebruik amandelmeel als vervanging voor paneermeel of gooi er geschaafde amandelen op hartige ovenschotels om een knapperige topping te creëren.
Noten met een hoger koolhydraatgehalte om met mate van te genieten, of helemaal niet
En hoe zit het met de rest van de noten- en zadenwereld, vraagt u zich af? Zijn die verboden terrein? Niet bepaald. Noten en zaden met hogere netto koolhydraatgehaltes of een hoog aandeel koolhydraten vergeleken met vet en eiwit kunt u het beste met mate eten, of helemaal vermijden als u gevoelig bent voor koolhydraten en uw dagelijkse macro's met veel vet en weinig koolhydraten wilt eten.
Hieronder staan een aantal noten en zaden die u met aandacht kunt eten, als u dat al doet.
- Cashewnoten: 8.5 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- kastanjes: 17 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Pistaches: 5 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Sesam zaden: 4 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
- Zonnebloemzaden 4 netto koolhydraten per portie van ¼ kopje
Een kort woord over noten en zaden en verteerbaarheid
Nu u weet welke noten het beste zijn voor een ketodieet, hier is iets anders om te overwegen: Omdat noten en zaden veel fytinezuur kunnen bevatten, kunnen ze voor sommige mensen lastig te verteren zijn. Een simpele week in water gedurende de nacht kunnen hun verteerbaarheid verbeteren. Ook mensen met het herpes simplex virus (HSV) en een neiging tot uitbraken kunnen vaker last hebben van uitbraken vanwege de hoge arginine (een aminozuur) gehalte aan noten en zaden.
Het laatste woord
Noten en zaden kunnen een heerlijk en gezond onderdeel zijn van een ketogeen dieet, maar sommige noten en zaden zijn beter dan andere. Leun op de noten en zaden met een laag koolhydraatgehalte en een hoog vetgehalte gemakkelijk eten om uw macro's en geniet van de intrinsieke gezondheidsvoordelen van deze natuurlijke, voedingsrijke voedingsmiddelen. Vergeet ook niet dat, zelfs met keto-vriendelijke noten en zaden, Let op de portiegrootte om ervoor te zorgen dat je binnen de keto-zone blijft.
