Slaap, dieet en lichaamsbeweging. Dit zijn de pijlers van een goede gezondheid. Maar slaap is misschien wel de meest kritische pijler. Een mens kan weken overleven zonder voedsel, en jaren zonder lichaamsbeweging, maar slechts dagen zonder slaap. Het is zelfs aangetoond dat slechts één nacht slaapgebrek de mentale prestaties de volgende dag aanzienlijk verslechtert. Als je dit artikel leest, vraag je je waarschijnlijk af hoe het Keto-dieet de slaap beïnvloedt. Helpt het? Geef je slapeloosheid? Wat is er aan de hand?
Er is geen snel antwoord. Afhankelijk van de situatie kan keto gaan de slaap verbeteren of belemmeren. Gelukkig zijn er manieren om naar de slaapbevorderende kant van de vergelijking te leunen.
Daarover later meer. Laten we eerst onderzoeken wat slaapproblemen bij keto kan veroorzaken.
Oorzaken van slaapproblemen op korte termijn bij Keto
Als je keto gaat, verschuift je hele stofwisseling. In plaats van suiker (koolhydraten) te verbranden voor energie, begin je keto-vriendelijk voedsel te eten optimale macro's om ervoor te zorgen dat u vet verbrandt.
Deze verschuiving kost tijd en verloopt niet altijd soepel. Tijdens deze overgangsperiode ervaren veel mensen de “Keto-griep” – een verzamelnaam voor bijwerkingen zoals vermoeidheid en een algemeen laag energieniveau, prikkelbaarheid, hoofdpijn en keto-slapeloosheid die gepaard gaan met het overstappen op een keto-dieet.
Deze symptomen kunnen dagen, weken aanhouden of helemaal niet manifesteren. Maar de keto-griep is eigenlijk geen aandoening; het is een label voor andere problemen, waarvan sommige snel kunnen worden verholpen.
Hier zijn drie van die problemen, die elk de slaap kunnen beïnvloeden.
-
Koolhydraten terugtrekking
Neurochemisch gezien beschouwen je hersenen suiker als een medicijn. Als je ooit een cafeïneverslaving hebt laten varen, ken je het wel. Cold Turkey gaan is niet eenvoudig, en het kan zeker een goede nachtrust beïnvloeden.
Maar het zijn niet alleen zoete frisdranken, koekjes en dergelijke. Zelfs zetmeelrijke koolhydraten zoals rijst en aardappelen zijn vormen van suiker die deze verslavingsroutes in gang zetten. Dus terwijl uw lichaam zich aanpast aan een koolhydraatarm dieet, kunnen de normale hersenfuncties – inclusief de slaap – eronder lijden.
Het goede nieuws is dat de situatie tijdelijk is. Blijf gewoon keto en de koolhydraatverslaving zal verdwijnen.
-
Elektrolyt onevenwichtigheden
Natrium, kalium en magnesium worden mineralen genoemd elektrolyten. Ze geleiden elektrische impulsen door uw hele zenuwstelsel, inclusief uw hersenen. Omdat elektrolyten de normale hersenfuncties reguleren, kunnen tekorten aan deze mineralen slaapproblemen veroorzaken.
Waar komt keto binnen? Welnu, als je de koolhydraten tijdens een keto-dieet beperkt, blijft het hormoon insuline lager. Een laag insulineniveau is geweldig voor het verbranden van vet, maar niet zo goed voor het vasthouden van natrium en kalium omdat het keto-dieet een diureticum is; het vertelt uw nieren om meer elektrolyten uit te plassen, en als gevolg daarvan kunnen slaapproblemen ontstaan. Een laag natriumgehalte kan bijvoorbeeld slapeloosheid veroorzaken door de niveaus van het stresshormoon te verhogen. noradrenaline. Het keto-dieet beperkt ook sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium en magnesium, wat de kans op elektrolytentekort vergroot.
Aanvullen met elektrolyten is een gemakkelijke oplossing. Kom meer te weten hier.
-
Wakker worden met plassen
Je hebt zojuist geleerd hoe keto ervoor zorgt dat je meer elektrolyten uitscheidt. Zoals we ook suggereerden, geldt hetzelfde voor water.
Dit water is afkomstig van de afbraak van glycogeen, de opslagvorm van glucose in uw lichaam. Kortom, je lichaam verbrandt deze suikervoorraden graag voordat het lichaamsvet bereikt.
Helaas komt er bij dit proces een stortvloed aan vocht vrij die onmiddellijk in uw blaas wordt afgeleverd om via de urine te worden afgevoerd. Het is duidelijk niet ideaal om de hele nacht door te slapen.
De klinische term voor meer dan één keer per nacht moeten plassen is nocturie, en het houdt verband met depressie en een verhoogd sterfterisico. Maar net als bij het terugtrekken van koolhydraten zou door keto geïnduceerde nocturie van korte duur moeten zijn.
Hoe Keto de slaap kan verbeteren
Nu de andere kant van de medaille: mogelijke slaapverbeteringen door keto.
-
Bloedsuikercontrole
Het eten van een koolhydraatrijk dieet betekent rijden in de achtbaan van bloedsuikerspiegel. Terwijl uw bloedsuikerspiegel op en neer schommelt, zwaaien uw energie en honger mee.
Dit is niet optimaal voor de slaap. Als u ooit midden in de nacht met honger wakker bent geworden, kwam dit waarschijnlijk door een lage bloedsuikerspiegel. De medische term hiervoor is hypoglykemie.
Als je in ketose bent, kom je echter van de bloedsuikerachtbaan af... en kom je terecht in de soepele en gestage vettrein. Op de vettrein blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, wat betekent dat je minder middernachthonger hebt.
Maar het verband tussen slaap en bloedsuikerspiegel gaat dieper. Gebrek aan slaap schaadt in feite het vermogen van insuline – uw bloedsuikerregulatiehormoon – om hoge bloedglucose af te voeren. Met andere woorden: slaapbeperking kan uw metabolisme verschuiven naar diabetes type 2.
In de praktijk betekent dit dat slaap en ketose op de heup met elkaar verbonden zijn. Als je niet goed slaapt, verbrand je ook geen vet. Maar het suggereert ook dat een keto-dieet – dat de bloedsuikerspiegel laag houdt – mogelijk een beschermend effect tegen de metabolische verstoring van slaapgebrek.
-
Verhoogde diepe slaap
In een onderzoek uit 2008 ontdekten onderzoekers dat een keto-dieet de diepe slaap meer verhoogde dan een koolhydraatbevattend dieet bij 14 niet-zwaarlijvige mannen. Tijdens een diepe slaap genezen weefsels, vormen zich nieuwe herinneringen en stroomt hersenvocht de hersenen binnen om eiwitten (zoals amyloïde bèta) op te ruimen die in verband zijn gebracht met de ziekte van Alzheimer.
Maar er is een kanttekening: in datzelfde onderzoek verminderde het keto-dieet de REM-slaap – de slaapfase die vooral bekend staat om dromen en geheugenconsolidatie – vergeleken met het controledieet.
-
GABA en glutamaat
Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een remmende neurotransmitter die de geest helpt ontspannen. In één gerandomiseerde gecontroleerde studie hielp GABA-suppletie patiënten met slapeloosheid sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.
Het is aangetoond dat het keto-dieet, voor het geval je het je afvroeg, de GABA-niveaus bij zowel muizen als mensen verhoogt.
Dan is er nog glutamaat – de prikkelende neurotransmitter die direct tegenovergesteld is aan GABA. Hoge glutamaatniveaus lijken in feite hersenletsel en toevallen te veroorzaken. Waarom is dat relevant? Er is aangetoond dat het keto-dieet, waarschijnlijk door het stimuleren van GABA en/of het verminderen van de glutamaattoxiciteit, de slaapkwaliteit verbetert bij kinderen met epilepsie. Het is dus mogelijk dat iedereen die een keto-dieet volgt, soortgelijke voordelen ervaart.
-
Gewichtsverlies
Vergeleken met de algemene bevolking slapen zwaarlijvige mensen minder, worden ze meer wakker en voelen ze zich minder uitgerust. Bovendien verhoogt zwaarlijvigheid het risico op slaapapneu, een gevaarlijke toestand van nachtelijke ademhalingsobstructie.
Wanneer zwaarlijvige mensen afvallen, verbetert de slaap doorgaans. Dit is waar keto kan helpen. Uit talloze onderzoeken is gebleken dat het ketogene dieet gewichtsverlies bij zwaarlijvige en diabetische populaties bevordert.
Snelle tips voor een goede nachtrust met Keto
Gebaseerd op wat je zojuist hebt geleerd, volgen hier enkele snelle tips voor succesvol slapen met een keto-dieet:
- Wanneer u met een ketogeen dieet begint, moet u twee tot vier weken de tijd nemen om zich aan het keto-dieet aan te passen en uw koolhydraatverslaving te doorbreken. (Om te bevestigen dat u ketose heeft, meet uw ketonen).
- Minimaliseer 's nachts het blauwe licht van telefoons, tablets, tv's en computers om optimale niveaus van melatonine, uw slaaphormoon, te bevorderen.
- Verhoog de zoutinname om lage natriumspiegels te voorkomen en uw antidiuretisch hormoon (ADH) te optimaliseren. (ADH helpt je de nacht door te slapen zonder te hoeven plassen).
- Overwegen kalium en magnesium supplementen om een verstoord elektrolytenevenwicht te corrigeren. Vooral magnesium helpt stresshormonen tegen te gaan, zoals cortisol, die zo vaak ontregeld zijn bij keto-beginners.
- Overweeg GABA- of melatoninesupplementen als tijdelijke slaaphulpmiddelen.
Het laatste woord
Verbetert keto de slaap? De jury is er nog niet uit. Uit een recent onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat drie weken keto-dieet geen effect had (ten opzichte van een koolhydraatrijk dieet) op de subjectieve slaapkwaliteit.
Hoe keto beïnvloedt jouw slaap zal afhangen van uw unieke situatie. Als u voortdurend hongerig wakker wordt en geen ketogeen vetrijk dieet volgt of er net mee begint, kan keto op termijn helpen door uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren. En als je wilt afvallen voor een betere slaap, Keto zou kunnen helpen daarmee ook.
