BIJGEWERKT DOOR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, op 7 mei 2024
De grootste leercurve bij het aanpassen aan een keto-dieet betreft voedsel. Je weet al wat je niet kunt eten terwijl je je lichaam traint om op ketonen te vertrouwen: hoog-glycemische, suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken zoals vruchtensappen; broodachtige producten; zetmeelrijke groenten, inclusief zoete aardappelen; peulvruchten; en andere koolhydraatrijke, met suiker beladen producten – met andere woorden, in wezen alles waar de meesten van ons regelmatig naar streven in het Amerikaanse dieet. Maar wat blikje jij eet?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat het ketogene dieet niet alleen maar uit spek en kogelvrije koffie (hoewel dat zeker optionele voordelen zijn)! Ja, het is een dieet met een hoger vetgehalte, een gematigd eiwitgehalte en een zeer koolhydraatarm dieet, maar het kan een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten, zoals veel koolhydraatarme groenten, volvette zuivelproducten, gezonde vetten en matig fruit (bessen). ) – en het kan worden gevolgd, of je nu vegetariër, veganist of zuivelvrij bent.
Als je eenmaal weet welke snacks je moet inslaan, welke ingrediënten je moet gebruiken en welke recepten je kunt gebruiken, zul je je gaan realiseren dat de Keto-keuken eigenlijk heel toegankelijk is, en zelfs herhalingen van veel van je favoriete gerechten mogelijk maakt (Hallo, lasagne, aardappelpuree, ijs, en chocolade koekjes!). Als u uw inname van koolhydraten begint te beperken door zorgvuldig uw grammen koolhydraten te tellen, zal uw bloedsuikerspiegel u ook dankbaar zijn.
Gooi dus alle ideeën van ontbering of honger weg. Met het Keto-dieet voel je je vol en tevreden, en bovendien energieker dan ooit!
Als je aan de slag gaat, denk dan niet dat je de nuances van keto-koken, of zelfs eten, in één keer onder de knie moet krijgen. Zorg eerst dat u uw favoriete voedsel uit de onderstaande keto-dieetvoedsellijsten inslaat en ermee werkt, en verbreed vervolgens uw horizon naarmate u zich meer op uw gemak voelt met het dieet. Je kunt zelfs op repetitieve maaltijden leunen terwijl je aan het settelen bent (bijvoorbeeld eieren en spek als ontbijt; een Cobb-achtige salade voor de lunch; en eiwitten en broccoli met roomsaus als avondeten). Binnenkort zul je ontdekken dat je eigenlijk blikje neem je taart en eet die ook op, zonder dat je uit ketose wordt geschopt of je maximale dagelijkse macro’s (macronutriënten) verpest.
Keto-vriendelijke voedingsmiddelen
Of u nu een keto-dieet volgt voor gewichtsverlies, algemene gezondheid of aanvullende therapie, wij raden u om verschillende redenen aan een dieet te volgen dat voornamelijk bestaat uit volwaardige voeding. Ten eerste is het gemakkelijker om te weten wat er in je eten zit en voorkom je dat je onbedoeld verborgen ingrediënten consumeert die niet keto-vriendelijk zijn. Ten tweede is koken met hele ingrediënten in plaats van het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen goedkoper, en kun je maaltijden in grote hoeveelheden bereiden en de restjes in de koelkast bewaren of invriezen, zodat je later makkelijke, voedzame maaltijden kunt bereiden. Ten slotte zijn volwaardige voedingsmiddelen goed voor je en smaken ze heerlijk, vooral als je dat hebt gedaan geweldige recepten volgen!
Om u op weg te helpen, delen we in deze gids verschillende recepten om u te helpen bij het plannen van keto-maaltijden. Hieronder vindt u ook receptenblogaanbevelingen. Maar je kunt ook aan de slag door de volgende keto-vriendelijke ingrediënten uit onderstaande voedingsmiddelenlijst mee te pakken en te koken, waarbij je rekening moet houden met je dagelijkse macro's, vooral je netto koolhydraten, bij het bepalen van porties.
Ingrediënten om mee te koken en te eten
Dit is een starterslijst om u op weg te helpen als u naar de supermarkt gaat. Voeg de volgende koolhydraatarme opties die je leuk vindt toe aan je boodschappenlijstje; kook en eet vervolgens naar je macro's met deze items, en je bent onderweg!
- Amandelmeel (ideaal voor bakken en paneren)
- Asperge
- avocado
- Spek
- Rundvlees, inclusief rundergehakt
- Paprika's (vooral groene paprika's; ze bevatten een lager totaal aantal koolhydraten dan gele of rode paprika's)
- Bessen (bramen, frambozen, aardbeien; goede bronnen van antioxidanten)
- Broccoli
- Spruitjes
- Kool
- Bloemkool
- Chiazaden (ideaal voor koolhydraatarm bakken en puddingen)
- Selderij
- Kokosmeel (goed om te bakken)
- Specerijen (alleen keto-vriendelijke/suikervrije versies)
- Komkommer
- Zuivel (zware room, kaas, boter, roomkaas, zure room, volvette Griekse yoghurt, gekweekte volvette kwark)
- Donkere bladgroenten (rucola, spinazie, boerenkool, boerenkool, mosterdgroen, sla, waterkers)
- Eieren
- Lijnzaad (ideaal voor bakken en smoothies)
- Groene bonen
- Hennepharten (rijk aan goede vetten, eiwitten en mineralen; goed voor paneren en bakken)
- Vlees (grasgevoerd rundvlees, varkensvlees, gevogelte, lamsvlees, wild)
- Noten (macadamianoten, amandelen, pecannoten, paranoten, hazelnoten, walnoten; let op pistachenoten en cashewnoten, die bevatten meer koolhydraten)
- Oliën/vetten (olijfolie, avocado-olie, ghee, MCT olie, kokosolie, reuzel; gaan hier voor meer informatie)
- Pompoenpitten
- Saladedressings (alleen suikervrij en koolhydraatarm); lees het voedingsetiket en controleer de ingrediënten)
- Zeevruchten, vooral vette vis zoals makreel, zalm en sardines (rijk aan omega-3-vetzuren) en schaaldieren zoals garnalen, krab en kreeft
- sesamzaadjes
- Zonnebloemzaden
- Zoetstoffen (allulose, erythritol, monniksfruit en stevia)
- tomaten
- Xanthaangom (werkt als bindmiddel voor gebak en verdikkingsmiddel voor sauzen en soepen)
- Courgette
Snacks
Zorg ervoor dat u er altijd een paar bij de hand heeft. Direct verkrijgbare, keto-vriendelijke snacks zijn levensreddend voor je bloedsuikerspiegel en ketonwaarden als je honger hebt en niet onmiddellijk toegang hebt tot een keto-vriendelijke maaltijd.
- Beef jerky (let op voor toegevoegde suiker)
- Bot bouillon
- Cacaobonen
- Kaas (inclusief Parmezaanse kaas en de meeste andere kazen)
- Chicharrones/varkenszwoerd
- Pure chocolade (gemaakt met keto-vriendelijke zoetstoffen)
- Eier salade
- Vetrijke yoghurt (wij houden van Peak triple cream) of Griekse yoghurt
- Mascarponekaas (gemengd met een beetje allulose of erythritol, indien gewenst)
- Nori
- Noten (macadamianoten, amandelen, pecannoten, hazelnoten, walnoten)
- Notenboter (inclusief pindakaas, met mate)
- Augurken
- Sardines
- Zachte kaas met selderij
- olijven
- Groenten met dip van blauwe kaasdressing
Meer weten over snacks? Zie 5 Keto-vriendelijke voedingsmiddelen om mee te nemen
Dranken
Omdat het ketogene dieet een natuurlijk diureticum is, is het erg belangrijk om het water en de elektrolyten die je verliest aan te vullen. Gehydrateerd blijven helpt de ‘keto-griep’ te bestrijden (lees daar meer over hier) en vermijd de vroege keto-symptomen van spierkrampen, hoofdpijn en vermoeidheid – allemaal tekenen van een verstoord elektrolytenevenwicht. Calorievrije frisdrank is niet opgenomen in de onderstaande lijst omdat veel kunstmatige zoetstoffen niet goed voor je zijn, en sommige light-drankjes suikeralternatieven bevatten die mogelijk je ketonwaarden kunnen verlagen (lees daar meer over). hier). Bovendien bestendigen ze allemaal het verlangen naar suiker, iets wat je anders met vreugde zou verliezen tijdens een keto-dieet.
- Bot bouillon
- Kogelvrije koffie
- Koffie
- Amandelmelk of andere notenmelk (alleen ongezoet)
- Bruisend water
- Thee
- Water
Alcoholische dranken
Kun je alcohol drinken tijdens een keto-dieet? Ja, als je dit met mate doet, blijf dan bij keto-vriendelijke plengoffers en verwerk ze in je macro’s. Over het algemeen is harde alcohol oké (heldere alcohol zoals wodka en gin zijn het beste), koolhydraatarm bier is prima (maar let op de koolhydraten; ze stapelen zich snel op), en je kunt zelfs een glas droge rode of witte wijn heffen of droge mousserende wijn (Brut). De beste keuze voor gemengde dranken is bruisend water en een scheutje limoen of citroen. Zorg er wel voor dat je het niet overdrijft. Matiging is hier echt de sleutel.
Als u zich toch tegoed doet aan een drankje voor volwassenen, zorg er dan voor dat u voorzichtig bent, aangezien mensen bij het ketogene dieet doorgaans lagere toleranties voor alcohol hebben.
Meer weten over alcohol en keto? Gaan hier.
Mojo aan!
Het is veel gemakkelijker om keto te gaan en te genieten van de gezondheidsvoordelen (en indien gewenst vetverlies) als je een eetplan maakt met voedsel dat je graag eet en dat gemakkelijk te maken is. Hoe bekender u bent met de levensstijl en door Keto goedgekeurde producten en ingrediënten, hoe gemakkelijker het zal zijn om alles te vinden of te vervangen, van ketchup tot volle granen tot cake. Gelukkig zijn er talloze geweldige websites met keto-recepten, waaronder deze! U vindt heerlijke maaltijden en dieetplannen die uw ketose en hunkering naar alles, van Chinees eten tot koekjes, zullen ondersteunen!
Hoe dan ook, het is een goed idee om uw huisarts of een diëtist te raadplegen voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
