De grootste uitdaging bij het overstappen op een keto-dieet is het voedingspatroon. Je weet al wat je niet mag eten terwijl je lichaam traint om op ketonen te vertrouwen: suikerrijke voedingsmiddelen en dranken met een hoge glycemische index, zoals vruchtensappen; broodproducten; zetmeelrijke groenten, waaronder zoete aardappelen; peulvruchten; en andere koolhydraatrijke, suikerrijke producten – met andere woorden, eigenlijk alles wat de meesten van ons normaal gesproken eten in het Amerikaanse dieet. Maar wat mag je dan wel eten?
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat het ketogene dieet niet alleen maar uit spek en kogelvrije koffie (hoewel dat zeker optionele voordelen zijn)! Ja, het is een dieet met een hoger vetgehalte, een gematigd eiwitgehalte en een zeer koolhydraatarm dieet, maar het kan een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevatten, zoals veel koolhydraatarme groenten, volvette zuivelproducten, gezonde vetten en matig fruit (bessen). ) – en het kan worden gevolgd, of je nu vegetariër, veganist of zuivelvrij bent.
Als je eenmaal weet welke snacks je in huis moet halen, welke ingrediënten je kunt gebruiken en welke recepten je kunt gebruiken, zul je merken dat keto-koken eigenlijk heel toegankelijk is en zelfs variaties mogelijk maakt op veel van je favoriete gerechten (hallo, lasagne , aardappelpuree , ijs en chocoladekoekjes! ). Naarmate je je koolhydraatinname beperkt door zorgvuldig je grammen koolhydraten te tellen, zal je bloedsuikerspiegel je daar ook dankbaar voor zijn.
Gooi dus alle ideeën van ontbering of honger weg. Met het Keto-dieet voel je je vol en tevreden, en bovendien energieker dan ooit!
Denk niet dat je in het begin meteen alle nuances van keto-koken, of zelfs keto-eten, onder de knie moet hebben. Begin met het inslaan van je favoriete producten uit de onderstaande keto-lijst en breid je horizon uit naarmate je meer vertrouwd raakt met het dieet. Je kunt zelfs steeds dezelfde maaltijden eten terwijl je eraan went (bijvoorbeeld eieren en spek als ontbijt; een Cobb-salade als lunch; en broccoli met proteïne en roomsaus als avondeten). Je zult al snel ontdekken dat je je taart kunt eten zonder uit ketose te raken of je maximale dagelijkse macronutriënten te overschrijden.
Keto-vriendelijke voedingsmiddelen
Of je nu een keto-dieet volgt om af te vallen, je algemene gezondheid te verbeteren of als aanvullende therapie, we raden je aan om voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen te eten om verschillende redenen. Ten eerste is het makkelijker om te weten wat er in je eten zit en te voorkomen dat je onbedoeld verborgen ingrediënten binnenkrijgt die niet keto-vriendelijk zijn. Ten tweede is koken met onbewerkte ingrediënten goedkoper dan het eten van bewerkte producten, en je kunt maaltijden in grote hoeveelheden bereiden en restjes in de koelkast of vriezer bewaren voor makkelijke, voedzame maaltijden later. Ten slotte zijn onbewerkte voedingsmiddelen goed voor je en smaken ze heerlijk, zeker als je goede recepten hebt om te volgen!
Om je op weg te helpen, delen we in deze gids verschillende recepten die je kunnen helpen bij het plannen van keto-maaltijden. Je vindt hieronder ook aanbevelingen voor receptenblogs. Maar je kunt ook direct aan de slag door de volgende keto-vriendelijke ingrediënten uit de onderstaande lijst te gebruiken en ermee te koken. Let daarbij wel op je dagelijkse macro's, met name je netto koolhydraten, bij het bepalen van je porties.
Ingrediënten om mee te koken en te eten
Dit is een starterslijst om u op weg te helpen als u naar de supermarkt gaat. Voeg de volgende koolhydraatarme opties die je leuk vindt toe aan je boodschappenlijstje; kook en eet vervolgens naar je macro's met deze items, en je bent onderweg!
- Amandelmeel (ideaal voor bakken en paneren)
- Asperge
- avocado
- Spek
- Rundvlees, inclusief rundergehakt
- Paprika's (vooral groene paprika's; ze bevatten een lager totaal aantal koolhydraten dan gele of rode paprika's)
- Bessen (bramen, frambozen, aardbeien; goede bronnen van antioxidanten)
- Broccoli
- Spruiten
- Kool
- Bloemkool
- Chiazaden (ideaal voor koolhydraatarm bakken en puddingen)
- Selder
- Kokosmeel (goed om te bakken)
- Specerijen (alleen keto-vriendelijke/suikervrije versies)
- Komkommer
- Zuivel (zware room, kaas, boter, roomkaas, zure room, volvette Griekse yoghurt, gekweekte volvette kwark)
- Donkere bladgroenten (rucola, spinazie, boerenkool, boerenkool, mosterdgroen, sla, waterkers)
- Eieren
- Lijnzaad (ideaal voor bakken en smoothies)
- Groene bonen
- Hennepharten (rijk aan goede vetten, eiwitten en mineralen; goed voor paneren en bakken)
- Vlees (grasgevoerd rundvlees, varkensvlees, gevogelte, lamsvlees, wild)
- Noten (macadamianoten, amandelen, pecannoten, paranoten, hazelnoten, walnoten; let op pistachenoten en cashewnoten, die bevatten meer koolhydraten)
- Oliën/vetten (olijfolie, avocado-olie, ghee, MCT olie, kokosolie, reuzel; gaan hier voor meer informatie)
- Pompoenpitten
- Saladedressings (alleen suikervrij en koolhydraatarm); lees het voedingsetiket en controleer de ingrediënten)
- Zeevruchten, vooral vette vis zoals makreel, zalm en sardines (rijk aan omega-3-vetzuren) en schaaldieren zoals garnalen, krab en kreeft
- sesamzaadjes
- Zonnebloemzaden
- Zoetstoffen (allulose, erythritol, monniksfruit en stevia)
- tomaten
- Xanthaangom (werkt als bindmiddel voor gebak en verdikkingsmiddel voor sauzen en soepen)
- Courgette
Snacks
Zorg ervoor dat u er altijd een paar bij de hand heeft. Direct verkrijgbare, keto-vriendelijke snacks zijn levensreddend voor je bloedsuikerspiegel en ketonwaarden als je honger hebt en niet onmiddellijk toegang hebt tot een keto-vriendelijke maaltijd.
- Beef jerky (let op voor toegevoegde suiker)
- Bot bouillon
- Cacaobonen
- Kaas (inclusief Parmezaanse kaas en de meeste andere kazen)
- Chicharrones/varkenszwoerd
- Pure chocolade (gemaakt met keto-vriendelijke zoetstoffen)
- Eier salade
- Vetrijke yoghurt (wij houden van Peak triple cream) of Griekse yoghurt
- Mascarponekaas (gemengd met een beetje allulose of erythritol, indien gewenst)
- Nori
- Noten (macadamianoten, amandelen, pecannoten, hazelnoten, walnoten)
- Notenboter (inclusief pindakaas, met mate)
- Augurken
- Sardines
- Zachte kaas met selderij
- olijven
- Groenten met dip van blauwe kaasdressing
Wil je meer weten over snacks? Bekijk dan 5 keto-vriendelijke snacks om mee te nemen.
Dranken
Omdat het ketogeen dieet een natuurlijk diureticum is, is het erg belangrijk om het water en de elektrolyten die je verliest aan te vullen. Gehydrateerd blijven helpt de 'keto-griep' te bestrijden (lees hier meer over ) en de vroege keto-symptomen zoals spierkrampen, hoofdpijn en vermoeidheid te voorkomen – allemaal tekenen van een verstoring van de elektrolytenbalans. Calorievrije frisdrank staat niet in de onderstaande lijst, omdat veel kunstmatige zoetstoffen niet goed voor je zijn en sommige light-dranken suikervervangers bevatten die je ketonenniveau kunnen verlagen (lees hier meer over ). Bovendien wakkeren ze allemaal de behoefte aan suiker aan, iets wat je met een keto-dieet juist met plezier kwijtraakt.
- Bot bouillon
- Kogelvrije koffie
- Koffie
- Amandelmelk of andere notenmelk (alleen ongezoet)
- Bruisend water
- Thee
- Water
Alcoholische dranken
Kun je alcohol drinken tijdens een keto-dieet? Ja, als je dit met mate doet, blijf dan bij keto-vriendelijke plengoffers en verwerk ze in je macro’s. Over het algemeen is harde alcohol oké (heldere alcohol zoals wodka en gin zijn het beste), koolhydraatarm bier is prima (maar let op de koolhydraten; ze stapelen zich snel op), en je kunt zelfs een glas droge rode of witte wijn heffen of droge mousserende wijn (Brut). De beste keuze voor gemengde dranken is bruisend water en een scheutje limoen of citroen. Zorg er wel voor dat je het niet overdrijft. Matiging is hier echt de sleutel.
Als u zich toch tegoed doet aan een drankje voor volwassenen, zorg er dan voor dat u voorzichtig bent, aangezien mensen bij het ketogene dieet doorgaans lagere toleranties voor alcohol hebben.
Wil je meer weten over alcohol en keto? Ga dan hierheen.
Mojo aan!
Het is veel gemakkelijker om keto te gaan en te genieten van de gezondheidsvoordelen (en indien gewenst vetverlies) als je een eetplan maakt met voedsel dat je graag eet en dat gemakkelijk te maken is. Hoe bekender u bent met de levensstijl en door Keto goedgekeurde producten en ingrediënten, hoe gemakkelijker het zal zijn om alles te vinden of te vervangen, van ketchup tot volle granen tot cake. Gelukkig zijn er talloze geweldige websites met keto-recepten, waaronder deze! U vindt heerlijke maaltijden en dieetplannen die uw ketose en hunkering naar alles, van Chinees eten tot koekjes, zullen ondersteunen!
Hoe dan ook, het is een goed idee om uw huisarts of een diëtist te raadplegen voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt.
