Het is een veel voorkomende misvatting dat je tijdens een keto-dieet niet veel groenten kunt eten. Sterker nog: je kunt en moet voldoende groenten eten! Ze bevatten allerlei voedzame stoffen, waaronder antioxidanten, vitamines en mineralen zoals kalium en calcium. Maar niet zomaar elke groente is geschikt. Sommige zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen met veel suiker/natuurlijke zoetstoffen/glucose (Hint: de meeste wortelgroenten, zoals wortels, bieten, yams, pompoen, pastinaak en rapen zijn zetmeelrijke groenten en bevatten veel koolhydraten). Vermijd die groenten en richt je blik op de ketogene dieetvriendelijke selecties die hieronder worden vermeld. Sommige zijn superfoods (zeg ja tegen bladgroenten en kruisbloemige groenten!), ze zijn allemaal goed voor een koolhydraatarm dieet, bevatten weinig glucose en zijn niet-zetmeelrijke groenten. Houd er rekening mee dat, zelfs met groenten die qua voedingswaarde gunstig zijn, de koolhydraten zich snel opstapelen; je wilt vasthouden aan ongeveer 20 gram netto koolhydraten per dag (meer als je regelmatig atletisch bent of in ketose kunt blijven met meer koolhydraten – je kunt testen om dat uit te vinden – en minder totale koolhydraten als je het keto-dieet volgt als aanvullende therapie), dus let op uw macro's terwijl u geniet van groenten.
Koolhydraatarme groenten (3 of minder netto koolhydraten per 1/2 kop, rauw)
-
- rucola
- Artisjokken
- Asperge
- Avocado (technisch gezien een vrucht..:-)
- paprika
- Bok choy
- Broccoli
- Broccoli Rabe
- Spruitjes
- Kool
- Bloemkool
- Selderij
- Komkommer
- Aubergine
- Groene bonen
- Boerenkool
- koolraap
- Champignons
- Mosterd greens
- Radijs
- Spinazie
- snijbiet
- Sugar snap erwten
- Zomer squash
- Tomaat
- Waterkers
- Courgette
Koolhydraatrijkere groenten (6 of minder netto koolhydraten per 1/2 kop, rauw)
-
- Wortelen
- Uien
- Koolraap
Groenten met de hoogste koolhydraten (meer dan 7 netto koolhydraten per ½ kopje, rauw)
-
- Bieten
- Maïs
- Peulvruchten
- Pastinaak
- Erwten
- Aardappelen
- Zoete aardappelen
- yams
- Yuca
Mojo aan!
Niet zo handig met het koken van groenten? Dit is een goed moment om te leren hoe u ze kunt integreren in uw Keto-recepten! Je kunt ze stomen, afwerken met boter en kruiden, of kokosolie en kruiden toevoegen en roosteren, of ze zelfs in stukken snijden en als salade serveren met je favoriete keto-vriendelijke vetrijke dressing of een eenvoudige mix van olijfolie, azijn, Dijon-mosterd en zout en peper. Gebakken werkt ook, net als roerbakken, vooral als het wordt gekookt in gezonde vetten (denk aan goede oliën of boter)! Je kunt op elk moment aan de slag met je nieuwe genot van groenten door wat zout of een beetje keto-vriendelijke vinaigrette op rijpe avocadoplakken te strooien. Het is puur, eenvoudig plezier!
Als je zin hebt in moeiteloze oplossingen, ga dan naar de diepvriesafdeling van de kruidenier voor twee keto-levensredders: bloemkoolrijst en courgette-‘zoodles’. Bloemkoolrijst is niets meer dan kleine stukjes bloemkool, verpakt en klaar om te gebruiken in plaats van rijst (je kunt het zelf maken door bloemkoolroosjes fijn te hakken). Het kookt snel, is mild van smaak en zeer koolhydraatarm. Ondertussen zijn zoodles, of spiraalvormige courgettes, de perfecte vervanging voor pasta. Koop het kant-en-klaar in de winkel of investeer in een spiralisator (van $ 15 tot $ 30 op Amazon.com) om er zelf een te maken. Magnetron gedurende ongeveer 30 seconden om op te warmen, en bedek met roomsaus of vleessaus, het is geweldig en bevredigend. Je zult versteld staan hoe deze twee gestileerde groenten alleen al diversiteit in je keto-maaltijden kunnen brengen!
Wat je ook doet, onthoud dat groenten geweldig keto-voedsel zijn, als je maar de juiste kiest en net genoeg eet volgens je keto-maaltijdplan om je koolhydraatgehalte onder controle te houden. Kies voor de beste keto-vriendelijke groenten en je kunt je bloedsuikerspiegel laag houden, in ketose blijven, doorgaan met afvallen (als dat je doel is) en genieten van hun talloze gezondheidsvoordelen; de vezels en voedingsstoffen in keto-vriendelijke groenten zijn geweldig voor de gezondheid van het hart en het algehele welzijn, en ze smaken ook nog eens heerlijk!
Let op: als u met een nieuw dieet begint, overleg dan altijd met uw huisarts of diëtist.
